Hevitra ato Anatiny
Fantatray amin'ny ankapobeny fa ny fihenan'ny lanja dia momba ny famenon-tsakafo sy ny fad diet. Na izany aza, tsy mila an'ireto fanampin-tsakafo na fikotranan-tsakafo gimmicky ireto ianao handoavana kilao fanampiny.
Misy fomba voajanahary tohanan'ny siantifika izay hahita anao hihena tsy misy fatiantoka na fandaniana be.
Ny ankamaroan'izy ireo fitaovana voajanahary amin'ny famoizana lanja dia mifantoka amin'ny safidinao amin'ny sakafo, ny fiovan'ny fomba fiainanao sy ny toetranao.
Tsy toy ny fanampin-tsakafo na fad diets, ny fomba voajanahary hampihenana lanja dia mahasoa amin'ny fotoana maharitra, izany hoe raha ampidirinao eo amin'ny fiainanao izany.
Ankoatr'izay, manana tombontsoa ara-pahasalamana maharitra izy ireo ary tsy mifandray amin'ny voka-dratsiny.
Ny zavatra tianay momba ny lanjan'ny voajanahary amin'ny lanjany dia izy rehetra, midika izany fa hanavao ny tenanao manontolo izy ireo, manomboka amin'ny vatana ka hatramin'ny lafiny ara-panahy amin'ny maha-ianao anao.
Manohiza mamaky mba hianaranao ireo fomba 4 mahomby farany amin'ny famoizana lanja voajanahary.
Mirotsaha amin'ny hetsika ara-batana
Ny fanatanjahan-tena no fototry ny fahaverezan'ny lanja voajanahary.
Ny fampihetseham-batana, miaraka amin'ny lafin-javatra hafa toy ny sakafo dia ho very lanja ao anatin'ny fotoana fohy.
Ny fanaovana asa ara-batana tsy tapaka dia ezaka iray manontolo satria mihatsara amin'ny lafin'ny fahasalamanao toy ny manatsara ny fiasa metabolika, fandoroana kaloria, fampitomboana ny tanjaka sy fiaretana, fanamafisana ny haavon'ny angovo, fanatsarana ny fivezivezy ra ary misy fiatraikany amin'ny famokarana hormonina tsara.
Na dia manome fomba fanao amin'ny fomba feno aza ny fampihetseham-batana, dia mpanohana ihany koa ny mahita programa fampihetseham-batana izay mifanaraka amin'ny filanao, izay tena tianao ary indrindra indrindra, izay tianao atao mandritra ny fotoana maharitra.
Na izany aza, misy fanazaran-tena manokana fantatra hanampy amin'ny manapaka haingana ny lanja.
Andeha isika hijery ireo karazana fampihetseham-batana roa tokony hiankinana.
Cardio
Cardio dia matetika no heverina ho fanatanjahan-tena lehibe rehefa tonga ny lanja very.
Ny fanazaran-tena miorina amin'ny kardio toy ny mandeha an-tongotra, mihazakazaka, milomano, bisikileta, mitsangantsangana, mandihy, sns.
Araka ny American College of Sport Medicine, dia tokony hikendry fanazaran-tena kardio 250 minitra farafahakeliny farafaharatsiny raha te hisoratra anarana amin'ny fanovana ny lanjanao ianao.
Ny fikarohana fanampiny nataon'ny Journal of Obesity dia manondro fa ny fiofanana an-tsokosoko dia afaka manatsara ny fahaverezan'ny tavy. Ny fipoahana tsy tapaka amin'ny fampiakarana ny haavon'ny haavonao manomboka amin'ny ambany ka hatramin'ny antonony ka hatramin'ny fiofanana ambony dia hanatsara tsy ny haavon'ny tanjanao ihany fa amin'ny fahaizanao mandoro tavy.
Resistance Training
Ny fiofanana amin'ny fanoherana dia programa fampihetseham-batana mahatalanjona iray izay hahita anao hiaina fihenan-danja haingana.
Tombontsoa tokana amin'ny fampiofanana momba ny fanoherana dia ny fihenan'ny lanjany amin'ny endrika mason'ny hozatra. Araka izany, ny fiofanana momba ny fanoherana dia tsy mahasoa fotsiny amin'ny ezaka ataonao amin'ny fihenan-tena, fa amin'ny fanatsarana ny fitambaran'ny vatanao.
Ohatra iray mahazatra amin'ny fampiofanana amin'ny fanoherana ny dumbbells na fampihetseham-batana hafa izay mampiditra hozatra ny olon-drehetra, ao anatin'izany ny sandry, tongotra, soroka, tratra, lamosina ary valahana, miverimberina.
Fiovan'ny fomba fiaina sy tontolo iainana
Tsy zava-miafina intsony fa ny fahazaran'ny fiainanao dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny lanjanao.
Ohatra, ny fahazarana toy ny fifohana sigara na ny fisotroana dia miteraka fiantraikany mafy amin'ny fahasalamanao sy ny lanjanao amin'ny ankapobeny. Ny fifohana sigara sy ny fisotroana dia miteraka fivondronan'ny poizina, izay manakana ny fiasan'ny hery fiarovana, ary amin'ny farany dia misy fiantraikany amin'ny herinao.
Ny toaka, indrindra indrindra, dia fantatra fa manana “calorie poakaty” avo lenta na kaloria tsy misy sakafo mahavelona. Ankoatra ny fampitomboana ny lanja, ireo kaloria ireo dia fantatra fa miteraka faniriana siramamy.
Hafahafa ihany, ny fikarohana nataon'ny National Center for Health Research dia manondro fa ny antony ara-tontolo iainana toy ny fandotoana simika indostrialy miaraka amin'ny fihenjanana isan'andro sy ny fihazakazahana tsy an-kijanona dia mety miteraka fihenan-danja.
Ny fiheverana etsy ambony dia mbola nohamafisin'ny fanadihadiana iray navoaka tao amin'ny Gazetin'ny federasionan'ny fiarahamonina amerikana ho an'ny biolojia fanandramana, izay manondro ny voalavo napetraka ao anaty tontolo maloto dia manana lanjany lehibe kokoa noho ireo napetraka ao amin'ny faritra voasivana.
Na dia tsy afaka manao be momba ny rivotra iainantsika sy ny toerana onenanay aza isika, ny fandaniana fotoana bebe kokoa any ivelany, ny fandehanana matetika amin'ny natiora, ary ny fanaovana zavatra ankafizinao amin'ireo olona tianao dia mety hampihena ny voka-dratsy ateraky ny fomba fiainana sy ny tontolo iainana.
Ny lafiny iray hafa matetika tsy dia miraharaha ny fahazoana mavesatra dia ny haben'ny torimaso azonao. Ny torimaso tsy ampy dia mihoatra ny kitapo eo ambany masonao, fa manelingelina ny hormonina mifehy ny hanoanana koa. Ny olona tsy ampy torimaso dia mazàna misakafo be loatra. Mba hisorohana ny lanja mifandraika amin'ny torimaso dia tsy maintsy manana torimaso tsara 6-8 ora farafahakeliny ianao fa tsy misy fanelingelenana.
Miova amin'ny fahazarana ara-tsakafo
Ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, ary koa ny lanjanao, dia mihodina amin'ny sakafonao.
Araka izany dia tokony hihazona sakafo mahasalama sy voalanjalanja foana ianao. Midika izany fa tokony hokapohinao ny siramamy sy ny karbaona ary hampiakatra ny fihinanana proteinina ao aminao.
Ankoatry ny lafiny sakafo, ny fandaharam-pihinanao sy ny fomba fanaonao dia mitana andraikitra lehibe amin'ny lanjanao koa.
Ohatra, ny fihinanana dia tsy tokony ho fanomezana fahafaham-po ny fanaintainanao foana. Matetika loatra, maro amintsika no latsaka ao anaty fandriky ny fihinanana binge rehefa miady saina, mankaleo, manirery na manahy. Raha izany dia tokony hianatra hamantatra ny antony manosika anao hihinana sakafo ara-pientanam-po ianao.
Ny lafiny fisakafoanana iray hafa tokony ianaranao harahina dia ny fampiharana ny fisakafoana an-tsaina. Aza mihinana eo am-piasana na mijery fahitalavitra, satria mety hanelingelina anao amin'ny fihinanan-kanina loatra izany. Tandremo koa rehefa misakafo; mihinana miadana sy mitadidy, mankafy ny manaikitra tsirairay. Farany, tsy mila mihevi-tena ho adidy ianao hanadio ny takelakao.
Indray mandeha dia asaina manadio ny vatanao ianao, amin'ny fihinanana sakafo mora levonina toy ny voankazo, legioma ary zava-pisotro tsy misy siramamy.
Miorena Mandrisika
Ny fihenan-danja maharitra dia mihoatra ny sakafo sy ny hetsika. Io koa dia momba ny fijanonana ho mazoto, mametraka ary mifantoka amin'ny tanjonao.
Isaky ny manokana, ny fampihenana lanja dia asa mampihetsi-po, ary tsy natao ho an'ireo torana fo. Fa miaraka, ny fihenan'ny lanja lasa mandeha amin'ny valan-javaboary. Midika izany fa mila mahita olona mitovy saina ianao manana tanjona mitovy na koa ekipam-pifaliana izay hanery anao sy hanohana anao amin'ny fandresena anao amin'ny fahaverezan'ny lanja.
Teknika manentana hafa azonao ampiasaina dia misy fieritreretana tsara, fisaintsainana ary sary an-tsaina ny tanjonao farany.
Fehiny
Ny fahaverezan'ny lanja dia tsy tolo-kevitr'asa iray fa fampifangaroana ny lafiny samihafa.
Mandritra ny dianao mihena ny lanjanao dia zava-dehibe hatrany ny fitazonana ny takelakao na ny fanarahana ny lanjanao mba hahitana raha mandroso ianao.
Araho ny torohevitra natoraly anay etsy ambony, ary azo antoka fa hijinja tombony amin'ny vatana salama ianao.