Tsy mitovy amin'ny atleta hafa ny atleta vegan. “Tsy mila manao zavatra manokana aho”, hoy ny fanamarihan’i Jacob, mpilalao baseball sy basikety 14 taona, izay vegan hatramin’ny nahaterahany. Ny olona sasany dia mihevitra fa ny fitsipika henjana momba ny sakafo dia mety hampidi-doza ny atleta iray ary hanakana ny fahombiazany.
Tsy marina anefa izany. Atleta malaza iray, Carl Lewis, sprinter olympika, no nahazo medaly volamena sivy taorian'ny nifindrany tamin'ny sakafo tsy fihinanan-kena. Ireo vegans izay mihinana sakafo isan-karazany sy mahazo kaloria ampy dia afaka manao tsara amin'ny ambaratonga rehetra, manomboka amin'ny mpankafy ka hatramin'ny Olaimpika. Toy izany koa no azo lazaina momba ireo atleta tanora henjana amin'ny zava-maniry.
Ny atleta vegan dia tokony hifikitra amin'ny sakafo voalanjalanja, saingy tsy tokony hanahy ny amin'ny fihinanana be loatra. Raha mbola mihinana sakafo isan-karazany izy ireo dia ho salama.
Ny fahazoana proteinina ampy avy amin'ny loharano isan-karazany toy ny voanjo, tsaramaso, vokatra soja ary voamaina manontolo dia manampy ny atleta hihazona ny tanjany.
Mihinàna sakafo be vitaminina B12 sy vitaminina D, toy ny ronono soja, voamaina ary leviora mahavelona, ary mahazo masoandro 15 minitra isan'andro. Ireo otrikaina ireo dia hanampy anao hanome hery anao.
Mila manao izay hahazoana vy ampy ny tovovavy vegan.
Mizarà muffins vegan sy sakafo hafa amin'ny mpiara-miasa aminao, mahafinaritra izany! Ity dia fomba tsara hahitana vokatra vaovao ho an'ny hafa ary mankafy miaraka amin'ny namana.
Ny sakafo ho an'ny tanora atleta vegan dia tsy sarotra ny mikarakara. Ny atleta vegan tanora dia tokony hahazo ny ankamaroan'ny kaloria avy amin'ny gliosida sarotra, proteinina antonony, ary tavy kely. Amin'ny ankapobeny, raha vegan ianao dia tokony hahazo proteinina 0,6 hatramin'ny 0,8 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana ary 2,7 hatramin'ny 4,5 grama gliosida isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana. Ho an'ny tanora vegans, ireo fepetra rehetra ireo dia azo tanterahina amin'ny fihinanana sakafo isan-karazany manome kaloria ampy.
Ny sakafo mahazatra ho an'ny tanora vegan dia ahitana ny mofo voamaina manontolo, paty, burgers veggie, legioma maitso, hummus, ary dibera voanjo.
Ilay mpilalao baolina kitra 17 taona sy vegan hatramin'ny 11 taona dia mahita fa mora ny ho vegan sy mijanona ho mavitrika: "Mihinana oatmeal vita amin'ny ronono soja, akondro, ary matetika aho miaraka amin'ny voaloboka, kanelina, ary misy tsiron-tsakafo vegan ho an'ny sakafo maraina. Amin'ny sakafo antoandro dia afaka mihinana lasopy legioma miaraka amin'ny tofu sy vary aho, ary amin'ny sakafo hariva dia afaka mihinana lasopy lentila, ovy natono, ary legioma hafa toy ny broccoli na paiso aho.
Zava-dehibe koa ho an’ny zatovo ny fitandremana ny vitaminina B 12 sy ny vitaminina D. Ny vitamina B 12 dia hita ao amin’ny sakafo voaaro, anisan’izany ny ronono soja, voamaina ary leviora mahavelona. Ny vitamin D dia hita ao amin'ny sakafo voaaro toy ny ronono soja sy ny voamadinika, ary azo avy amin'ny fandaniana 15 minitra amin'ny masoandro isan'andro mandritra ny volana fahavaratra.
Ny sakafo be vy dia legioma maitso, soja, tofu, lentilles, quinoa, ary voaloboka. Mba hahazoana antoka fa hitroka be indrindra, dia mihinana sakafo be vitamina C, toy ny ranom-boasary, saosy voatabia, lakolosy, na broccoli, miaraka amin'ny sakafo be fer.
Ny atleta koa dia afaka mihinana fanampin-javatra vy.
Ho an'ny atleta rehetra - alohan'ny, mandritra ary aorian'ny fiofanana - dia zava-dehibe ny mameno ny tahiry angovo very ary manangana hozatra. Ho an'ny atleta tanora dia mety ho sarotra izany noho ny fandaharam-potoana henjana. Raha ny tokony ho izy, ny atleta iray dia tokony hahazo kalôria 200 isan'ora alohan'ny hetsika ara-panatanjahantena iray na 400 kaloria adiny roa alohan'ny hetsika ara-panatanjahantena iray.
Ny atleta tanora iray izay tsy afaka misakafo mandritra ny fotoam-pianarana dia tokony hihinana sakafo bebe kokoa mandritra ny sakafo antoandro na hitondra tsakitsaky 200 kaloria hohanina avy hatrany aorian'ny kilasy. Amin'ny ankapobeny, isaky ny 200 kaloria dia midika fa tsy maintsy miandry adiny iray alohan'ny hanombohanao ny fanazaran-tena. Ohatra, raha nihinana kalôria 600 ianao tamin'ny sakafo antoandro, dia tokony hiandry adiny telo alohan'ny hanombohanao fanazaran-tena. Raha mila kaloria bebe kokoa, andramo ampiana dibera voanjo, hummus, yaourt soja miaraka amin'ny voankazo, muesli, voanjo, bagel ary ranom-boankazo amin'ny sakafo antoandronao.
Mandritra ny fanazaran-tena lava dia afaka mamelombelona ny tenany ny atleta. 90 minitra aorian'ny fanombohan'ny fiofanana dia tokony hisotro rano na ranom-boankazo ny atleta ary hihinana zavatra be gliosida, toy ny akondro. Mandritra ny fanazaran-tena fohy kokoa, ny rano no zava-pisotro tsara indrindra. Ankoatra izany, ny rano dia tokony hosotroina amin'ny habetsahana ampy mandritra ny andro.
Ny sakafo avo lenta, proteinina antonony 15-30 minitra aorian'ny fanazaran-tena dia afaka mameno ny fitehirizana angovoo. Ny zatovo izay tsy manana fahafahana hisakafo ara-dalàna avy hatrany aorian'ny fanazaran-tena dia tokony hitondra tsakitsaky miaraka aminy: paoma, sandwich dibera voanjo, hummus amin'ny mofo pita, ranom-boasary miaraka amin'ny voanjo maromaro isan-karazany. Tena ilaina ny mihinana tsy ela aorian'ny fanatanjahan-tena ary manampy ny atleta hameno hery sy hanorina hozatra.
Ho an'ny atleta rehetra izay manao fanazaran-tena mafy, ny fihenan'ny lanjany dia mety ho fanamby. Mba hisorohana ny fahaverezan'ny lanja mandritra ny fotoam-piofanana mahery vaika, ny atleta dia tokony handany kaloria bebe kokoa. Manampy tsakitsaky bebe kokoa mandritra ny andro, ny fihinanana sakafo toy ny menaka, fromazy vegan, ovy, casseroles, paty, ary vary dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny lanjan'ny atleta. Raha tena lasa olana tokoa ny fahaverezan-danja dia mila manatona mpitsabo ara-pahasalamana ianao.
Amin'ny fihinanana sakafo isan-karazany sy ny fahazoana kaloria ampy, ny zatovo vegan dia afaka manao toy ny mpiara-miasa aminy, raha tsy tsara kokoa.