Hevitra ato Anatiny
Ny rafi-pandanjalanja na ny rafitra fanjarian-tsakafo dia iray amin'ireo vitsy izay tsy mitaky ezaka sy famerana lehibe. Ny fitsipika lehibe dia ny mamorona fandaharam-potoana mazava ho an'ny sakafo maraina, atoandro, sakafo hariva. Ary koa mihinana sakafo mahery sy mahavelona.
Ny foto-kevitry ny "sandan'ny angovo amin'ny sakafo" dia manondro kaloria salama (proteinina, tavy, gliosida, vitamina, mineraly, ary anzima hafa manandanja). Rehefa avy variana izy ireo dia manome ny vatana angovo ilaina amin'ny fiasan'ny ara-dalàna. Ny rafitra fanjarian-tsakafo voalanjalanja dia manatsara ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ary manampy amin'ny fahaverezana lanja na mitazona lanjany mahasalama.
Rehefa manamboatra sakafo voalanjalanja dia misy antony efatra lehibe tokony hodinihina:
Sakafo ho an'ny sakafo voalanjalanja
Ny menio dia tokony ahitana ireo sakafo mahavelona ilaina indrindra izay misy ireo akora ilaina rehetra amin'ny asan'ny voankazo vokarin'ny vatana iray manontolo. Raha misy tsy fahampian'ny proteinina, tavy, gliosida, na vitamina, izany dia mety hiteraka maimaika, hoditra maina, mangarangarana, fahalemena sy hoho, tsy mandeha amin'ny taova anatiny, sns. Noho izany dia mila mifidy tsara ny sakafo ianao. Ny labozia, boaty ary latabatra manokana misy atiny kaloria sy sanda angovo amin'ny sakafo isan-karazany dia afaka milaza mivantana ny lanjan'izy ireo amin'ny sakafo.
Ny votoatin'ny fananganana menio voalanjalanja dia miankina amin'ny habetsahan'ny sakafo sy ny kalitaony. Ny hakitroky ny otrikaina isan-karazany dia tokony hitsara ny sakafo ao anatiny. Izany hoe, ohatrinona ny tombony azonao amin'ny kaloria tsirairay. Izany no antony tsara indrindra hisafidianana sakafo misy hakitroka avo lenta amin'ny sakafo. Rehefa manary ny lanjany be loatra dia mendrika ny manankarena ny menio miaraka amin'ny legioma sy voankazo.
Sakafo mety indrindra
Ny sakafo mety indrindra ho an'ny sakafo voalanjalanja dia voamadinika, salady, legioma ary voankazo isan-karazany. Koa, safidy tsara dia ho mahia hena sy trondro, ambany-matavy vokatra ronono, voanjo, tsaramaso. Rehefa mihinana sakafo ianao dia mila manara-maso ny votoatin'ny kaloria amin'ny vokatra satria ny sasany dia mety amin'ny fatra be. Raha ny hafa kosa, noho ny votoatin'ny kaloria avo dia mitaky kely kokoa. Saingy tsy midika izany fa ilaina ny miala, ohatra, ny sôkôla tanteraka. Midika fotsiny izany fa tokony hihinana sakafo tsy dia mahasalama amin'ny antonony na fatra voafetra ianao.
Ny fihinanana otrikaina isan'andro dia tokony ho ao anatin'ity masontsivana manaraka ity:
- proteinina - manodidina ny 15%
- tavy - 20 - 25%
- gliosida - 60 - 65%
Fisotroana ho an'ny sakafo voalanjalanja
Zava-dehibe mitovy amin'ny fihinanana sakafo voalanjalanja ny fihinanana ranon-javatra sasany. Satria manampy amin'ny fandokoana ny hoditra izany, manala ny poizina amin'ny vatana ary mampihena ny risika aretim-po. Ny olon-dehibe iray dia tokony hisotro rano tsotra 1.5-2 litatra isan'andro mba hisorohana ny tsy fahampiana rano. Rehefa manangona sakafo isan'andro dia mendrika ny mahatadidy ny dite, ranom-boankazo na ny kaloria ao anaty rano mamy. With ny sakafo voalanjalanja dia mety raha misotro ronono 1,7 litatra isan-kerinandro, fa tsy matavy loatra. Aleo mihinana ronono tototry ny calcium. Mba hitehirizana ny fandanjana ny hamandoana, ankoatry ny rano tsotra sy mineraly dia ampiasao dite maitso, sy ranom-boankazo isan-karazany izay tsy misy siramamy. Fa ireo fisotroana rehetra ireo dia tsy maintsy raisinao rehefa manisa ny totalin'ny kaloria isan'andro.
Fotoana fisakafoanana ho an'ny sakafo voalanjalanja
Ny fahombiazan'ny sakafo voalanjalanja dia miankina amin'ny fandaharam-potoanan'ny sakafo ihany koa. Ny lakilen'ny fahombiazana dia ny fanazarana ny manavaka ny sakafonao ho sakafo telo lehibe: ny sakafo maraina, ny atoandro ary ny sakafo hariva. Mandritra izany fotoana izany dia ilaina ny mandoko ny menio amin'ny fomba manokana. Ka ny sakafo maraina sy ny tolakandro dia misy kaloria bebe kokoa ary ny hariva dia vitsy araka izay azo atao. Koa satria ny vatan'olombelona dia miasa mavitrika kokoa amin'ny antoandro, ireo akora azo dia azo zahana sy lanina tanteraka, ary amin'ny alina dia miala sasatra ny olona iray. Noho izany ny rafitra rehetra dia tokony ho tony ihany koa. Noho izany manome ny vatana ny fotoana handaminana azy ireo tsy misy fahasarotana. Ny tsara indrindra dia ny misakafo hariva tsy latsaky ny adiny 3 alohan'ny hatory.
Fanatanjahan-tena ara-batana mandritra ny sakafo voalanjalanja
Ny fihinanana kaloria dia mifandray mivantana amin'ny fampihetseham-batana (ambany, antonony ary avo). Ny sakafo voalanjalanja dia mifandray akaiky amin'ny fihetsiky ny vatana, noho izany dia mila mihinana kaloria sarobidy ianao ary mandany antonony bebe kokoa.
Ny vidin'ny angovo, ary koa ny sandan'ny angovo an'ny vokatra, dia refesina amin'ny kaloria. Ilaina ny manomboka amin'ny mari-pamantarana 1200 kcal satria io no kely indrindra ilaina amin'ny sarany fototra amin'ny vatana ary mitazona fiainana ara-dalàna. Noho izany, arakaraka ny hamindran'ny olona ny kaloria no mitombo.
Fitsipika fototra amin'ny sakafo voalanjalanja
- Ilaina ny mihinana kaloria betsaka araka izay lanin'ny vatana amin'ny sakafo voalanjalanja isan'andro amin'ny sakafo voalanjalanja.
- Tsara kokoa raha misakafo tsara ianao. Amin'ny tahan'ny otrikaina 1: 1: 4, ny tondro roa voalohany dia ny proteinina sy ny tavy, ary ny iray farany dia ny gliosida.
- Ilaina ny manova tsy tapaka ny singa amin'ny sakafo, manaparitaka azy satria, amin'izany fomba izany dia sorohina ny tsy fahampian'ny karazana otrikaina isan-karazany.
- Rehefa very lanja dia ilaina ny manara-maso ny fiovan'ny lanjan'ny lanja sy ny fanjifana kaloria farafahakeliny. Raha niverina ara-dalàna ny lanjany dia azonao atao sahady ny mihinana amin'ny fomba feno sy isan-karazany ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo voalanjalanja.
- Ny sakafo voalanjalanja dia mifototra amin'ny sakafo telo nentim-paharazana, fa sakafo kely ihany koa dia avela eo anelanelan'ny sakafo maraina sy atoandro ary sakafo atoandro ary sakafo hariva. Ny sakafo fanampiny maivana dia tsy handratra fa hampihena ny lanjanao raha tsy mihoatra ny habetsaky ny kaloria isan'andro napetraka ianao.
Fitsipika fanampiny
- Ny fibre tsy azo vonoina dia mitondra anjara biriky lehibe amin'ny fiasan'ny làlam-pandevonan-kanina, ary manadio azy koa. Ireo kofehy ireo dia hita amin'ny serealy, legume, legioma, voamaina, ary voaroy.
- Na dia ilaina amin'ny vatana aza ny tavy dia tokony hotehirizinao farafahakeliny izany. Ny fihinanana tavy be dia be isan'andro dia mety hitarika atherosclerosis sy aretim-po amin'ny coronary. Amin'ny sakafo voalanjalanja dia tokony hanolo ireo sakafo nendasina tamin'ny sakafo nendasina na nandrahoina.
- Ny tsara indrindra dia ny mahafoy ny siramamy hampiroborobo ny fihenan-danja. Ny voankazo dia afaka misolo ny zava-mamy, manatsara ny fahasalamana, endrika, ary fahasalamana amin'ny ankapobeny.
- Ny fihinanana sira be loatra dia mety hitarika ho amin'ny fiakaran'ny tosidrà, satria loharanon'ny sodium ny latabatra. Noho izany dia ilaina ny mampihena ny habetsaky ny sira amin'ny sakafo. Aleo koa mampiasa sira misy ioda.
- Mazava ho azy fa amin'ny ankamaroan'ny tranga dia sarotra amin'ny olon-dehibe ny miala. Saingy mendrika ny ferana ny habetsany rehefa lany ary tsy manova ny alikaola ho sakafo maharitra isan'andro. Ho fanampin'ny zava-misy fa ny alikaola dia be kaloria, dia manentana ireo mpandray ny fahazotoan-komana, izay hiteraka fandikana ny sakafo voalanjalanja.
