Sakafo legioma tsara indrindra

Hay fa ho an'ny fahasalamana sy fahasambarana, tsy mila be loatra ny mpihinan-kena - mba hampidirina amin'ny sakafo fihinana, ny fifangaroana izay hamela azy hanome vitamina sy microelement ilaina amin'ny habe mety. Ambonin'izany, ny ankamaroan'izy ireo dia eo an-tanana hatrany. Ny hany tsy fantatry ny rehetra fa manana fananana mahavariana toy izany izy ireo.

Fa maninona izy ireo?

Mandà ny hena, ronono ary atody, ny olona iray tsy nahy nanary ny tenany tamina akora ilaina 6:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Tsy ilaina intsony ny milaza fa ny vatany iray manontolo avy eo dia mijaly amin'izany. Rehefa dinihina tokoa, ny proteinina dia fitaovana fananganana izay manohana ny hamaroan'ny hozatra, manampy amin'ny fanamafisana ny tsimatimanota sy ny fanabeazana ny hormonina. Ny tsy fahampiana dia misy fiantraikany amin'ny toe-pahasalamam-bahoaka ihany, fa koa ny toetran'ny hoditra, volo ary hoho. Ny vy dia singa iray misy fiantraikany amin'ny haavon'ny hemoglobin ary, vokatr'izany, ny fanoherana ny aretina sy ny adin-tsaina.

Ny kalsioma dia ny fahasalaman'ny nify, ny taolana ary ny hoho, ary ny zinc dia fahasalaman'ny hoditra sy ny volo, ary antoky ny fiarovana mahery vaika sy metabolisma tsara. Ny Vitamin B12 dia mpandray anjara amin'ny dingana maro: hematopoiesis, fizarazaran-sela, famoronana ny myelin saron'ny kofehy nerve, raha tsy izany dia simba fotsiny izy ireo, ny synthesisin'ny asidra amine, sns. Ny vitamina D dia tsy ny fisorohana ny rickets ihany. , fa koa fiarovana amin'ny sery sy homamiadana.

Mazava ho azy fa hita amin'ny vokatra sakafo "vegetarian" daholo izy ireo, na dia kely aza indraindray. Mba hiarovana ny tenanao amin`ity tranga ity, tsy mamadika ny finoanao, dia afaka mieritreritra tsotra fotsiny momba ny sakafo.

Sakafo proteinina 10 ambony

• , na fromazy soja. Izy io dia misy proteinina manodidina ny 8 g isaky ny lanja 100 g ary mety amin'ny fanomanana karazana lovia rehetra, ao anatin'izany ny salady, koba ary cutlets. Izy io koa dia misy zinc, vy, calcium, asidra matavy omega-3 ary vitamina D.
• Hummus dia mpangataka tsiranoka mangatsiaka misy menaka oliva, ranom-boasarimakirana ary zava-manitra. Loharanom-proteinina, fibre, tavy mahasalama, calcium, vy, zinc, folate ary maneziôma.
• Seitan, na "hena vegetarian". Manodidina ny 100 g ny proteinina isaky ny 75 g ny vokatra. Ho fanampin'izany dia misy zinc, vy, varahina ary singa hafa manara-penitra, noho izany dia ampahany amin'ny sakafo sasany, ohatra ,.
• Voanjo. Mihinana voanjo eran-tànana isan'andro, dia mahasalama ny vatana tsy amin'ny proteinina ihany, fa amin'ny zinc, maneziôma, asidra matavy omega-3, vy, asidra folika, vitamina E.
• (paty voanjo). Ny 100 g an'ny vokatra dia misy proteinina 25 g, ary koa magnesium, potasioma, vitamina ary fibre be dia be.
• Voan'ny tanamasoandro, masomboly sesame, voa poppy. Izy ireo dia misy proteinina 18 - 25 g isaky ny 100 g ny vokatra, ary koa vy, zinc, varahina, manezioma, vitamina B.
• Ny lentil dia loharanom-proteinina, fibre tsy mety levona, vy, vitamina B ary folate.
• Legioma maintso - epinara, broccoli, betiravy ary kale. Izy ireo dia misy proteinina, fibre, antioxidant, calcium, asidra folic.
• … Tsy misy afa-tsy proteinina 100 g ao anatin'ny 2 g ny voankazo, na izany aza, misy akora ilaina maro hafa - vy, calcium, magnesium, iode, boron, vitamina A, B, C, K, PP. Noho izany dia mitana toerana manokana amin'ny sakafon'ireo tsy mihinana zava-maniry izy, indrindra satria mameno tsara ny tsiro amin'ny lovia isan-karazany.
• Quinoa (quinoa) - raha vao niditra ny roapolo voalohany teto an-tany ity vokatra ity. Ary tsy mahagaga izany. Izy io dia misy proteinina 14 g isaky ny 100 g, ary koa vy, fibre, calcium, potasioma, manezioma, zinc ary gliosida.

Sakafo 11 ambony misy vy

• Voankazo maina. Ankoatry ny vy dia misy kalsioma, varahina, manezioma, potasioma, sodium, phosphore, vitamina A, B, C.
• … Izy io dia misy koa antioxidants, asidra folika, fibre ary vitamina.
• Voam-voatavo - misy voan-kazo vitsivitsy toy izany dia misy 5% amin'ny fatra vy isan'andro, ary koa ny zinc sy ireo singa hafa. Azonao atao ny mampiasa azy ireo fa tsy sakafom-pisakafoanana na anisan'ny lovia hafa. Misy ny hevitra fa ny fitambaran-tantely dia tena ilaina tokoa.
• Betiravy - misy otrikaina maro ao anatin'izy ireo, ao anatin'izany ny vy, kalsioma, asidra folat, manganese ary antioxidant. Fantatra fa ny Romana taloha dia nampiasa betetra hanasitranana ratra, hialana amin'ny tazo sy ny fitohanana, saingy ankehitriny dia ilaina amin'ny fanamafisana ny tosi-dra sy ny fampihenana ny tanjaka.
• Pasta vita amin'ny varimbazaha manontolo (paty, paty). Ankoatra ny zavatra hafa dia misy potasioma, maneziôma, kalsioma ary gliosida betsaka, izay mampanan-karena ny vatana amin'ny hery ary manome fahatsapana faharetana maharitra.
• Tyme. Zava-manitra misy tsiro makirana voasarimakirana mahavariana izay afaka manova lovia maro, ary, miaraka, loharano vy tena tsara.
• Ny vary mena dia vokatra miovaova izay ampiasaina amin'ny sakafo maro eran'izao tontolo izao. Manankarena vy sy fibre izy io, noho izany dia mamelona sy manadio tanteraka ny vatana ary manampy azy hiady amin'ny harerahana.
• … Nilaza izy ireo fa raha manomboka ny andronao amin'ny oatmeal ianao dia afaka manadino ny tsy fahampian'ny vy, indrindra satria misy akora ilaina hafa, toy ny zinc, magnesium, phosforus, vitamina ao amin'ny vondrona B, E, PP.
• Rano plum. Angamba iray amin'ireo loharano vy matsiro indrindra. Ho fanampin'izay dia misy vitamina C sy asidra organika ao aminy, ka asaina misotro azy raha sanatria misy anemia, na anemia.
• Ovy. Iza no nieritreritra fa ankoatry ny vy, ny fibre ary ny asidra biolojika, dia misy vitamina C, potasioma, calcium, borôn, manganese ary maneziôma azy. Marina, amin'ny isa kely dia kely ary matetika amin'ny tubes mena, indrindra amin'ny hoditr'izy ireo.
• Sokola mainty. Ny 100 g dia misy hatramin'ny 35% amin'ny sandan'ny vy isan'andro.

Sakafo kalsioma 8 ambony

• Ny legioma maintso maintso dia harena mahavelona.
• tofu
• - tsakitsaky tsara sy fanampin-tsakafo ho an'ny sakafo feno. Voanjo eran-tànana dia misy kalsioma hatramin'ny 175 mg, ary koa phosforus, manezioma, potasioma ary vitamina E. Tena ilaina amin'ny havizanana, fahaketrahana, migraine ary tsy fahitan-tory.
• Serealy. Saika ny voamaina rehetra dia be kalsioma sy vitamina D.
• Blackberry. Ny voaroy 1 eran-tanana dia misy kalsioma hatramin'ny 40 mg, ary koa potasioma, manezioma, phosforus, vy, manganese, vitamina A, B, C, E, K, PP.
• Voasary. Amin'ny voankazo 1 - hatramin'ny 50 mg ny kalsioma, ary koa ny manezioma, phosforus, potasioma, vitamina A, B, C, PP.
• … Minoa na tsia, ny 100 g amin'ny vokatra dia misy kalsioma manodidina ny 1000 mg. Azo ampiana amin'ny lovia tianao indrindra, ao anatin'izany ny tsindrin-tsakafo.
• Legume. Ny 100 g dia misy kalsioma hatramin'ny 160 mg, arakaraka ny karazany.

Sakafo zinc 10 ambony

• Epinara.
• … Ireo toetra manasitrana an'ity vokatra ity dia malaza, ary misy antony marim-pototra. Ahitana otrikaina be dia be ao anatin'izany ny zinc, mba hahafahanao miditra ao anaty sakafo isan'andro.
• Voanjo, na izany aza, noho ny tsy fisian'io dia mety ny voanjo hafa.
• Sokola mainty. Iray amin'ireo loharano zinc matsiro indrindra ary toe-po tsara. Izany dia noho ny habetsahan'ny siramamy avo lenta ao anaty ny fifangaroana dia mila ampiasainao amin'ny antonony.
• Ny vary volontany
• Holatra, indrindra ny boletus, boletus, chanterelles. Ankoatra ny zinc dia misy manganese sy varahina ihany koa ao amin'izy ireo.
• Currant, izay misy vitamina C koa amin'ny habetsahana.
• Ny masirasiran'ny Brewer sy ny mpanao mofo dia loharano zinc sy vy.
• … Misy zinc, calcium, sodium, potassium, iron, asidra amine ilaina rehetra, vitamina A, B, C.
• Trondro sy hazan-dranomasina. Izy ireo no heverina ho loharanon'ny zinc tsara indrindra, noho izany, ny dokotera dia tsy mamporisika ny hanome azy ireo na dia ireo vegetarian aza.

Sakafo vitamina B12 tsara indrindra

Na dia eo aza ny zava-misy fa ny ilaina ny vitaminina B12 dia kely (ihany 3 mg isan'andro), ny tsy fahampiana dia mitarika ho amin'ny fampandrosoana ny aretina lehibe ny aretim-rafitra. Ankoatra izany, ny tsy fahampiana dia misy fiantraikany ratsy amin'ny hery fiarovana, ny ati-doha ary ny atiny. Ny legioma dia afaka mahazo izany avy amin'ny vokatra soja, anana amin'ny zavamaniry, anisan'izany ny tampon'ny radishes na karaoty, tongolo maitso, spinach, mikraoba varimbazaha, ary vokatra vita amin'ny ronono. Ho an'ireo mpihinana zava-maniry izay nandao an'io farany io, dia manoro hevitra ny dokotera mba hijery vitaminina complexes miaraka amin'ny atiny. Marina fa mila mifantina miaraka amin'ny dokotera ihany izy ireo.

Sakafo vitamina D ambony 5

• Holatra.
• sy ranom-boasary.
• Menaka soja.
• Vokatra vita amin'ny ronono. Ankoatra ny vitamin D, dia misy calcium sy proteinina izy ireo.
• … Misy vy, manganese, zinc, vitamina A, B, E. ihany koa izy ireo.

Raha fintinina ireo rehetra voalaza etsy ambony ireo dia tiako ny hifantoka amin'ny zava-misy fa ny fifantohan'ny otrikaina na singa iray amin'ny vokatra iray dia miankina amin'ny karazany fotsiny, fa amin'ny kalitaon'ny tany naniry (raha misy ), ary ny haavon'ny fitsaboana hafanana. Ny fisian'ny singa hafa hafa, izay ilaina amin'ny fametahana azy feno dia zava-dehibe ihany koa. Ohatra, ny amin'ny vy, izay mifoka tsara kokoa miaraka amin'ny vitamina C.

Fa misy tombony ihany koa io. Rehefa dinihina tokoa, na inona na inona fananana fanasitranana azo avy amin'ireto akora ireto, dia ilaina daholo izany raha tsy amin'ny fidirana antonony ao amin'ny vatana. Ohatra iray manaitra an'io ny zinc, izay amin'ny habetsahany, indrisy, mampiroborobo ny fizarazaran'ireo sela voan'ny homamiadana. Noho izany, azo atao sy ilaina ny mijery ny torohevitra sy ny tolo-kevitr'ireo mpahay sakafo. Fa ny fanamafisana tsara indrindra ny maha-marina ny sakafo atambatra dia tokony ho fahasalamana tsara sy fahasalamana tsara!

Aza hadino ny mandray azy ireo ka faly!