Sakafo ahazoana aina, 5 andro, -3 kg

Very lanja hatramin'ny 3 kg ao anatin'ny 5 andro.

Ny salanisan'ny kaloria isan'andro dia 1030 Kcal.

Efa mahazatra anao ve ny mampifandray ny sakafo amin'ny fihenan'ny hanoanana, ny fahasosorana ary ny fahasarotana maro? Hita fa afaka mampihena ny lanjanao ianao raha tsy misy olana toy izany.

Androany isika dia hiresaka momba ny fomba malaza sy mahomby indrindra amin'ny fampihenana ny lanja: "isan'andro isan'andro", sakafo proteinina ary sakafo mahavelona.

Fepetram-pisakafoanana ahazoana aina

Raha matahotra ny hieritreritra akory ianao fa mila mahafoy ny ankafizinao mandritra ny fotoana lava, safidy mety indrindra amin'ny fihenan-danja dia sakafo "isan'andro isan'andro"… Araka ny fitsipiny, andro iray dia mila mihinana sakafo ianao ary amin'ny ampitso dia avela hihinana izay tianao ianao. Mazava ho azy, raha te hanana ny valin'ny ezaka ataonao haingana ianao dia andramo ny tsy mihinana amin'ny andro tsy sakafo ary apetraho amin'ny sakafo tsy matavy sy mahasalama ny sakafonao. Azonao atao ny manaram-po amin'ny ratsy indrindra tianao, fa tsy misy frills ary tsara kokoa alohan'ny sakafo atoandro.

Ity teknika ity, izay ahafahanao manavao endrika tsara ny endrika, novolavolan'ny American Johnson Heather. Nanamarika ny mpanoratra fa mety indrindra ho an'ireo olona mila very mihoatra ny 10 kilao izany. Fa raha mila mihena tsy dia lanja loatra ianao, dia tsara ihany koa ny sakafo. Mariho fa noho io teknika io, Veresk tenany dia very 16 kilao.

Raha irinao dia azonao atao ny manavao ity sakafo mahafinaritra ity mba hifanaraka amin'ny fandaharam-potoanao ary hifandimby 2 na 3 andro miaraka amin'ny sakafo ara-dalàna sy ny sakafo fihinanao. Taorian'ny nahatratrarana ny mari-pamantarana zana-tsipìka amin'ny lanjany, hitehirizana azy, dia asaina mandamina andro fifadian-kanina iray isan-kerinandro ary aza manadino ny fanatanjahan-tena amin'ny fanatanjahantena, izay irina ny manokana fotoana mandritra ny fotoana mampihena ny lanjany.

Raha ny andro fifadian-kanina sakafo, dia tsara ny mandany izany amin`ny vokatra toy izany: paoma na hafa tsy starchy voankazo, akoho fillet, legioma maitso.

Aza hadino ny misotro rano madio. Ny kafe sy ny dite, raha tianao dia avela, nefa tsy misy siramamy. Manoro hevitra anao ihany koa ny handà ny fampiasana solon'ny siramamy. Raha azonao atao dia avelao ny tsia sy ny sira, na asio sira kely fotsiny ao anaty sakafo. Na andro firy (fifadian-kanina na ara-dalàna) dia tsy mila misakafo hariva aorian'ny 19:00 ianao. Ataovy ao an-tsaina fa ny elanelam-potoana eo anelanelan'ny sakafo hariva sy ny fatoriana dia tsy tokony ho latsaky ny 3-4 ora.

Mahazo aina sy mandaitra koa proteinina sakafo… Ao anatin'ny 14 andro monja dia mampanantena izy fa hanala 3-8 kg (miankina amin'ny lanjany be loatra ny vokatra). Ny teny filamatra amin'ity sakafo ity dia ny fihinanana sakafo be proteinina (hena mahia, trondro, hazan-dranomasina, atody, ronono tsy matavy na ambany ary ronono marikivy). Azonao atao koa ny mampiditra legioma tsy misy starch ao anaty sakafo, fa tsy tokony hihinana ovy, betiravy, karaoty, sns. Ny vokatra rehetra dia tokony ho masaka tsy misy menaka na menaka hafa. Ny salady legioma dia azo arotsaka amin'ny ranom-boasary makirana vao voaporitra. Fepetra ny sira araka izay azo atao.

Mba hahatonga ny vokatry ny sakafo proteinina ho azo tsapain-tanana araka izay azo atao, dia nanolorana azy ho mifandimby proteinina sy vitaminina (legioma) tsakitsaky, izany hoe, mba hampihatra sakafo misaraka. Indraindray ianao dia afaka misotro ranom-boankazo vaovao avy amin'ny legioma avela, fa tsara kokoa ny mandà ny vokatra amin'ity karazana novidina tao amin'ny fivarotana ity.

Ny fihenan-danja amin'ny teknika miaraka amin'ity teknika ity dia noho ny fisian'ny sakafo proteinina ampy sy ny sakafo manimba saika misy tavy sy gliosida. Vokatr'izany dia manomboka manangana ny metabolisma ary mandoro ny tahirin'ny tavy ny vatana. Mila mihinana sombin-javatra kely ianao ary tsy hihinana aorian'ny 19 ora. Ampirisihina hisotro rano madio iray vera alohan'ny hisakafoanana. Miezaha misotro tsiranoka 2 litatra farafahakeliny ilain'ny vatana isan'andro. Amin'ny fomba proteinina dia zava-dehibe roa heny io, satria ny voa dia mila miady amin'ny proteinina be dia be miditra amin'ny vatana.

Saingy, na tsara toy inona aza ny sakafo voalaza etsy ambony, dia tsara kokoa ny mitady fanampiana amin'ny banal, fa fomba iray mahomby sy mampahazo aina toy izany sakafo mahasalama… Raha manaraka ny kanônany ianao, dia mety ho afaka hanakaiky kokoa ny firindrana irina, na inona na inona taona, miralenta, fandaharam-potoana ary gadona fiainana. Tsarovy fitsipika momba ny sakafo fototraeto ambany.

# 1… Rehefa misafidy voankazo sy legioma vaovao dia aleo ireo izay tsy misy sucrose, starch ary kaloria betsaka. Misafidiana fanomezana avy amin'ny natiora misy fibre avo lenta. Afaka mihinana starchy sy avo-calorie vokatra, fa alohan`ny sakafo atoandro.

# 2… Mila misotro rano madio ampy ianao. Ho fanampin'izany dia afaka misotro dite, kafe (antonony), ranom-boankazo, compotes ianao (tsara kokoa raha tsy misy siramamy).

# 3… Mendrika ny hamerana ny fampiasana vokatra misy lafarinina sy siramamy. Azo atao ny mihinana sombi-mofo na mofomamy (vamaoma) isan’andro, fa tsy azo atao intsony raha te hihena.

# 4… Ampiofano matetika ny tenanao hisakafo maraina amin'ny serealy isan-karazany, tena ilaina amin'ny vatana izy ireo. Soso-kevitra ny mahandro serealy anaty rano. Ny safidy tsara dia ny oatmeal na bubur vary misy paoma sy tantely iray sotro. Soa ihany fa goavambe ny varimbazaha, ary afaka mahita lovia ho an'ny tsirony ny tsirairay. Ny porridges dia tsara ihany koa satria tena mahavoky izy ireo, ary tsy ilaina ny tsakitsaky tsy ilaina.

# 5… Tsara ny tsy misakafo aorian'ny 19:00, na 3-4 ora farafahakeliny alohan'ny jiro. Ity fomba fanao ity dia tsy hanampy anao hihena haingana kokoa, fa hanamaivana ny vavony amin'ny fanjakana miasa be loatra ary ianao koa amin'ny olan'ny fahasalamana.

# 6… Tsy ho mosarena! Ny habetsaky ny sakafo dia tokony ho ampy hanomezana fahafaham-po ny hanoanana. Tokony ho voky ianao rehefa avy misakafo, fa tsy tokony hihinana be loatra.

# 7… Aza avela hiato kely eo anelanelan'ny sakafo. Tokony ho 3 ora izy ireo (4,5 ambony indrindra). Ny elanelam-potoana lava kokoa dia mety hitarika any amin'ny fihinanana tafahoatra sy ny fihenan'ny metabolika. Ny tsara indrindra - mihinana amin'ny ora mitovy foana.

# 8… Andramo izay azo hanina manta sy lanina. Raha te hampiasa ny fitsaboana hafanana ianao dia arotsaho, andrahoina, endaso, fa aza endasina.

Ny fifikirana amin'ny sakafo mahavelona, ​​raha tsy misy endrika ara-pahasalamana mandrara azy, dia mety raha mbola tianao izany.

Sakafo sakafo fampiononana

Safidy ho an'ny andro fifadian-kanina amin'ny sakafo amin'ny sakafo "isan'andro isan'andro"

Andro Apple: Paoma vaovao na voaendy 200 g dia tokony hohanina in-5 isan'andro.

Andro famenoana akoho: Mihinàna hena akoho 5-70 g 80 heny, masaka tsy misy menaka.

Andro iray amin'ny legioma

Sakafo maraina: karaoty voadio 200 g.

Snack: voatabia.

Sakafo atoandro: salady kôkômbra-voatabia miaraka amin'ny anana (300 g).

Sakafo atoandro tolakandro: laisoa nandrahoina tsy misy menaka (4-5 tbsp. L.).

Sakafo hariva: betiravy vaovao na endasina (200 g).

Alohan'ny hatoriana: Raha noana dia mihinana voatabia na kôkômbra na legioma tsy starchy hafa.

Ohatra fihinana proteinina mandritra ny 5 andro

Day 1

Sakafo maraina: atody roa akoho na andrahoina na andrahoina amin'ny vilany tsy misy menaka.

Sakafo maraina faharoa: voatabia.

Sakafo atoandro: 150-200 g ny henatra hen'omby nandrahoina.

Sakafo atoandro tolakandro: kôkômbra 2.

Sakafo hariva: fenom-akoho natsatsika (100 g).

Day 2

Sakafo maraina: curd tsy misy tavy 100 g (azonao asiana voaloboka kely ao).

Sakafo maraina faharoa: salady (laisoa fotsy sy anana).

Sakafo atoandro: trondro nandrahoina 200 g.

Sakafo atoandro tolakandro: karaoty voatetika, hosorana ranom-boasarimakirana.

Sakafo hariva: akoho namboarina 130-150 grama.

Day 3

Sakafo maraina: 50 g ny fromazy tsy misy menaka ambany tavy.

Sakafo maraina faharoa: dipoavatra Bulgaria sy voatabia antsasaky ny voatabia

Sakafo atoandro: trondro namboarina, 200 g eo ho eo.

Sakafo maraina: salady (laisoa vaovao, anana, aneta).

Sakafo hariva: hen'omby nandrahoina na namboarina (150 g).

Day 4

Sakafo maraina: atody akoho roa nandrahoina; silaka fromazy ambany tavy na 2 sotro. l. curd.

Sakafo maraina faharoa: ranom-voatabia (vera).

Sakafo atoandro: 200 g ny famenoana bitro nahandro.

Sakafo atoandro tolakandro: kôkômbra 2.

Sakafo hariva: hatramin'ny 150 g ny trondro voaendy.

Day 5

Sakafo maraina: kaserôla 100 g ny fromazy, atody ary zavamaniry ambany tavy.

Sakafo maraina faharoa: laisoa namboarina (200 g).

Sakafo atoandro: makamba nandrahoina (200 g).

Sakafo maraina: salady voatabia sy kôkômbra.

Sakafo hariva: fenom-akoho natsatsika (hatramin'ny 150 g).

Ohatra amin'ny sakafo isan-kerinandro ho an'ny sakafo ara-dalàna

Day 1

Sakafo maraina: vary ampangotrahina anaty rano (200 g) miaraka amin'ny dibera iray sotrokely sotro; paoma; kafe Dite.

Sakafo maraina faharoa: toast voamaina iray miaraka amin'ny atody akoho iray, andrahoina na andrahoina amin'ny lovia maina; kôkômbra vaovao.

Sakafo atoandro: fihinanan-mofo (200 g) eo ho eo; Salady 150 gr, izay misy laisoa sinoa, kôkômbra vaovao, pitipoà maitso (ampirisihina hameno menaka oliva ny lovia).

Sakafo atoandro tolakandro: fromazy an-tranony misy atiny matavy hatramin'ny 5% (100 g); paoma; dite maitso misy voasarimakirana.

Sakafo hariva: legioma nandrahoina (200 g); fonosana akoho tsy misy namboarina (100 g).

Day 2

Sakafo maraina: sandwich 20-25 g ny mofo rai, 10 g fromazy henjana ary 1 sotro. l. fromazy trano bongony; akondro; Kafe dite.

Sakafo maraina faharoa: curd 70 g misy tavy hatramin'ny 9% miaraka amin'ny tantely voajanahary na jam (1 tsp); dite.

Sakafo atoandro: lovia ron-kena akoho ambany tavy; salady manodidina ny 150-200 g, ny laisoa sinoa, kôkômbra, voatabia, karaoty (ranom-boasarimakirana sy menaka oliva no fitafiana tsara indrindra).

Sakafo maraina: paoma sy kiwi; Mite dite.

Sakafo hariva: fonon'akoho nahandro (250 g); kôkômbra roa misy anana.

Day 3

Sakafo maraina: 150 g oatmeal miaraka amin'ny 1-2 tsp. tantely; akondro; Kafe dite.

Sakafo maraina faharoa: paoma (azonao atao ny manendasa); Walnuts sy dite voasarimakirana 50 g.

Sakafo atoandro: 200 g ny vary volontany; legioma nandrahoina (150 g).

Sakafo atoandro tolakandro: 150 g casserole fromazy kely sy semolina ary akondro XNUMX g ny tavy ambany (azonao atao ny manandrana ny lovia amin'ny yaorta voajanahary).

Sakafo hariva: makamba nahandro (200 g); salady (kôkômbra 2 sy voatabia); dite.

Day 4

Sakafo maraina: 3-4 sotro. l. oatmeal, andrahoina anaty rano na ronono matavy ambany, miaraka amina 100 g ny voaroy rehetra.

Sakafo maraina faharoa: yaourt voajanahary antsasaky ny vera miaraka amin'ny tsp 1. tantely; dite na kafe.

Sakafo atoandro: 200-250 g ny fihandremana voaendy; salady laisoa fotsy (150 g).

Sakafo atoandro tolakandro: salady voatabia sy kôkômbra, voahosotra amin'ny marikivy sotrokely sotrokely, tavy 15%

Sakafo hariva: tratra akoho 200 g, namboarina tamin'ny Parmesan kely na fromazy hafa; Kôkômbra 2.

Day 5

Sakafo maraina: ovy nopotsehina (200 g) miaraka amin'ny tsp 1. dibera; atody nandrahoina; kaokaombira; dite na kafe.

Sakafo maraina faharoa: kiwi 2 sy dite maitso.

Sakafo atoandro: lasopy vary lovia miaraka amin'ny holatra; sandwich vita amin'ny mofo varimbazaha manontolo sy takelaka fromazy mafy.

Sakafo atoandro tolakandro: mahatratra 150 g ny casserole fromazy (fangaro natolotra: fromazy ambany kibo, voaloboka, crème marikivy misy matavy tsy mihoatra ny 15%).

Sakafo hariva: namboarina na nandrahoina pollock (200 g); ahidrano (100 g).

Day 6

Sakafo maraina: omelet iray atody akoho roa, ronono sy anana antsasaky ny vera; kafe Dite.

Sakafo maraina faharoa: salady akondro sy voasary.

Sakafo atoandro: ovy nandrahoina na namboarina 200 g; Champignons 100 g, amin'ny fanomanana izay tsy nampiasa menaka; 70 g fameno akoho nandrahoina; dite.

Sakafo hariva: paoma iray sy Kefir vera.

Sakafo hariva: 150 g ny fromazy kely-matavy; Paoma 2, voaendy amin'ny kanelina.

Day 7

Sakafo maraina: 2 sotro. l. porridge barley miaraka amin'ny dibera; dite na kafe.

Sakafo maraina faharoa: akondro sy kiwi.

Sakafo atoandro: kaserole legioma 250 g; fonosana akoho nandrahoina (100 g).

Sakafo atoandro tolakandro: 150-200 g ny patsabe nandrahoina; ranom-voatabia (vera).

Sakafo hariva: mofomamy trondro steamed 150 g; 100 g ny bubozy volontsôkôlà; voatabia na ranona voatabia hatramin'ny 200 ml.

Contraindications amin'ny sakafo mampiadana

  • Ny fanarahana ny teknikan'ny fihenan-danja mampihena dia tsy soso-kevitra ho an'ny vehivavy mandritra ny fotoana fiterahana sy ny famahanana zaza, ary koa ho an'ireo olona voan'ny aretina mitaiza (indrindra fa ny fahatokisan'izy ireo).
  • Ny ankizy, ny tanora ary ny olon-dehibe koa tsy tokony handeha hisakafo.
  • Ary raha miresaka manokana momba ny sakafo proteinina isika, dia tsara kokoa ny tsy mampihatra azy aorian'ny 35 (maximum, 40) taona.
  • Ary koa, tsy mila mitady fanampiana amin'ny karazan-tsakafo mampihetsi-po aorian'ny fandidiana ianao, ary amin'ny ankapobeny amin'ny fahalemen'ny vatana.

Soa azo avy amin'ny sakafo fiononana

  1. Ny sakafo "isan'andro isan'andro" dia manintona ny zava-misy fa amin'ny fotoana tsy misy entana dia azonao atao ny mamela ny tenanao hihinana izay irin'ny fonao. Ny fihetsika fa afaka mihinana ny vokatra tianao indrindra ianao rahampitso dia manampy amin'ny fanamorana ny famindrana ny sakafo ara-tsaina.
  2. Mipetraha amin'ity sakafo ity dia azo atao, toy ny fitsipika, ny mamoy ny kilao, ary afaka miala amin'izany ianao isaky ny maniry.
  3. Anisan'ireo tombony azo amin'ny sakafo proteinina ahazoana aina, manasongadina ny zava-misy fa ny fahatsapana hanoanana izay mahazatra amin'ny ankamaroan'ny fomba fihenan-danja dia tsy eo. Na sakafo kely misy proteinina aza dia tsara hamenoana.
  4. Noho ny habetsahan'ny proteinina amin'ny sakafo, very ny tavy mandritra ny fihenan-danja, fa tsy ny hozatra, mba hahafahanao mitazona fanalefahana tsara amin'ny vatana.
  5. Fiovana mahafinaritra maro no hitranga amin'ny vatana raha manomboka misakafo tsara ianao. Manokana, ny metabolisma, ny toetoetran'ny volo sy ny hoho dia hihatsara, ny hoditra dia ho salama kokoa.
  6. Hanana vitamina ampy ny vatana, ary azo antoka fa ho afa-po izy.

Ny fatiantoka fihinanana sakafo mampiadana

  • Ny fomba "isan'andro isan'andro" dia tsy mampindrana ny tenany amin'ny olona rehetra, satria maro ny olona mipetraka eo amboniny no manao ny andro mahazatra ho fotoana fandeferana. Tsara homarihina indray mandeha fa raha tsy manaraka ny fenitry ny kaloria farafahakeliny 2000 kaloria ianao dia tsy vitan'ny hoe tsy hihena, fa hahazo lanja fanampiny ihany koa. Noho izany dia mila mifehy tena amin'ny andro rehetra amin'ny sakafo ianao. Mitranga fa sarotra ny andro fifadian-kanina, satria tsy ny rehetra no afaka mihinana sakafo mitovy amin'ny tontolo andro. Ny monotony amin'ny sakafo dia mety hiteraka fahatapahana.
  • Ny fatiantoka lehibe ateraky ny sakafo proteinina dia ny fihenan'ny siramamy ao anaty ra. Ity dia mampidi-doza indrindra amin'ny fisian'ny olana amin'ny rafi-pitatitra sy ny diabeta. Ary koa, amin'ny sakafo proteinina, ny fitomboan'ny havizanana, ny havizanana mafy, ny fihenan'ny fifantohana, ny fahasosorana ary ny fisehoana tsy mahafinaritra hafa. Somary monotonona ihany ny fihinanana sakafo proteinina, noho io antony io dia mihinana kalsioma betsaka. Tsy azo antoka izany ho an'ny olona efa antitra, satria mihabe ny fifandonan-dra, ary mety mivaona ny rà mandriaka ao amin'ireo sambo. Ny fatiantoka an'ity sakafo ity dia ny fitomboan'ny enta-mavesatra amin'ny voa. Vokatr'izany - loko mavo tsy mahasalama, volo maloka, hoho marefo.
  • Saika tsy misy fihemorana ny sakafo ara-dalàna. Raha tsy hoe olona zatra misotro sakafo matavy sy be kaloria dia mety ho sarotra ny hiditra amin'ny fitondrana vaovao. Ho an'ny fihinanana sakafo mety hanome vokatra dia mila miaina mifanaraka amin'ny lalàny lava ianao ary mampitombo fahazarana misakafo vaovao.

Sakafo fampiononana miverimberina

Ny sakafo ara-tsakafo sy ny sakafo isan'andro dia misy isaky ny tianao. Saingy amin'ny sakafo proteinina dia avela hifandray indray aorian'ny roa volana aorian'ny nahavitany azy.

Leave a Reply