Sakafo ho an'ny fahaketrahana, 7 andro, -2 kg

Very lanja hatramin'ny 2 kg ao anatin'ny 7 andro.

Ny salanisan'ny kaloria isan'andro dia 970 Kcal.

Efa nieritreritra ny zava-misy ve fa miankina amin'ny sakafo fihinanantsika ny toetrantsika? Ary tena izany tokoa. Ny manam-pahaizana dia namorona sakafo manokana izay manampy amin'ny fitazonana ny fahavelomana tsara. Androany izahay dia hampahafantatra anao ny sakafo amin'ny fahaketrahana. Ary tsy mila miandry alahelo sy faniriana handresy anao ianao. Ny tsara indrindra dia ny fisorohana an'io olana io amin'ny fanarahana ny toro lalana etsy ambany. Ka inona no tokony hohaninao mba hilamina araka ny nolazain'izy ireo mba ho ao anaty mainty?

Fepetra takiana amin'ny sakafo amin'ny famoifoizana

Tsara homarihina avy hatrany fa raha sanatria misy famoizam-po mafy, indrisy, ny sakafo fotsiny tsy ampy. Miaraka amin'ny endrika mahery an'ity aretina ity, amin'ny fitsipika iray, dia tsy hita intsony ny fahalianana amin'ny fiainana, raha tsy hilaza afa-tsy ny fahazotoan-komana. Izany dia mitaky ny fanampian'ny mpitsabo aretin-tsaina mahay.

Ny ankamaroan'ny olona dia mahatsapa endrika fahaketrahana malefaka izay matetika tsy mihena ny fahazotoan-komana. Mifanohitra amin'izany, isika dia voasarika ho amin'ny sakafo mamy, matavy, misy starch ary loza hafa matsiro na zava-pisotro misy alikaola. Fa ity safidy sakafo sy zava-pisotro ity dia tena tsy ilaina. Na ny zava-mamy sy ny alikaola (izay, mazava ho azy, dia tena mampidi-doza kokoa) dia miasa amin'ny fomba mitovy. Mandrisika ny famotsorana ilay antsoina hoe hormonina sambatra ao amin’ny atidohantsika izy ireo. Tsy maharitra ela anefa izany fitaomana izany. Tsy ho ela, raha misy olona misambotra na misotro adin-tsaina, dia miverina indray ny manga, ary isika indray dia voasarika ho amin'ny "voankazo voarara". Ity fomba fiatrehana ny fahaketrahana ity dia mety tsy hamaha ny olana. Tsara raha toa ka tsy vao mainka mampitombo ny olana ity “therapy” ity ary tsy miteraka lanja. Ankoatra izany, tsy maintsy miasa mafy ny vatana amin'ny fanodinana ny siramamy tafahoatra atolotra. Ao anatin'izany dia lany ny tahiry vitaminina B sy chromium, ny tsy fahampian'izy ireo dia mety hiteraka fitomboana lehibe kokoa amin'ny toetry ny fahaketrahana. Noho izany, tsara kokoa ny mifaly amin'ny sakafo izay manankarena amin'ireo singa ireo. Ary koa, ny vokatra misy omega-3 asidra matavy, selenium, tryptophan dia misy fiantraikany tsara amin'ny famahana ity olana ity.

Mba hahatakarana bebe kokoa ny fomba fiasan'ny zavatra, andao hitodika amin'ny siansa. Raha tsy mahazo chromium ampy ao amin'ny vatana, ny insuline, izay manampy amin'ny fitazonana siramamy amin'ny ambaratonga ara-dalàna, dia tsy afaka miasa tsara. Araka ny filazan'ny manam-pahaizana, dia miharatsy ny toe-po raha mihinana 150 (ary indrindra eo amin'ny 200) mcg chromium isan'andro ianao. Betsaka amin'izy io no hita amin'ny sakafo toy ny hen'omby, tongolo, ovy, tantely voajanahary, paoma, voatabia, karaoty, letisia romaine, voasary ary akondro.

Serotonin dia heverina ho iray amin'ireo hormonina mahomby indrindra amin'ny fahasambarana. Izy io dia voaforona ao amin'ny atidohan'olombelona avy amin'ny asidra amino antsoina hoe tryptophan. Ho an'ny fampandehanana ara-dalàna ny vatana, dia tsara ny mihinana tryptophan 320 mg farafahakeliny isan'andro ny vehivavy, ary ho an'ny firaisana ara-nofo matanjaka kokoa - 390. Na izany aza, io vola io dia mora azo amin'ny fanomezana ny sakafonao amin'ny vorontsiloza sy akoho fillet. , veal, hazan-dranomasina isan-karazany, trondro (izany hoe laoka sy tonelina ) ary voanjo. Ny assimilation ny tryptophan dia mampitombo ny fihinanana azy miaraka amin'ny karbôgria sarotra. Tena tsara raha mihinana, ohatra, tapa-tavoahangy akoho sy ampahany amin'ny buckwheat.

Mandray anjara amin'ny famokarana serotoninina sy omega-3 asidra ao amin'ny vatana. Izy ireo dia hita ao amin`ny flaxseed menaka, voatavo sy ny tara-masoandro voa, anana isan-karazany sy ny voanjo (indrindra ny walnuts). Ary ny tompon-daka amin'ny votoatiny dia trondro matavy.

Ny antidepresse voajanahary hafa dia selenium. Miaraka amin'ny tsy fahampian'izy io, dia be ny vintana hihaona amin'ny fitomboan'ny tebiteby, ny fahasosorana, ny havizanana ary ny toe-javatra hafa tsy mahafinaritra. Ny holatra isan-karazany, voanio, tongolo gasy ary fromazy feta dia manankarena selenium.

Ny fampidirana ny hen'omby fillet, fromazy mafy, atody akoho, ravina letisia, amandy sy noix izay, frezy, Bruxelles tsimoka sy ny kolikoly, legume sy kefir ao amin'ny sakafo dia afaka manonitra ny tsy fahampian'ny vitaminina B maro.

Ny manam-pahaizana aza dia miavaka amin'ny karazany iray vokatra antidepresse ambony indrindraizany dia manampy amin'ny fiatrehana toe-javatra mahaketraka tsy mahafinaritra haingana araka izay tratra ary mampihena ny fahafaha-miatrika azy. Fangaro sakafo fahandro 8 no ao an-tampony. Andao hojerentsika ny fiantraikan'ny tsirairay amin'izy ireo amin'ny vatantsika.

Fish

Ny asidra matavy omega-3 hita amin'ny trondro dia manampy ny vatana manontolo hiasa tsara. Ao amin'ny trondro koa dia betsaka ny toerana ho an'ny vitamina D sy triptophan, izay mampitombo ny tsimatimanota ary manome toe-po tsara.

atody

Izy ireo dia misy asidra matavy tena ilaina, ary koa vitamina A, B, E, D. Ny atody dia trano fitehirizana singa mahasoa izay, ankoatra ny fiatraikany mahasoa eo amin'ny toe-pontsika, ny fanamafisana ny nify sy ny taolana dia misy anti-homamiadana. ny vokatra sy ny fanohanana ny rafi-pitatitra fo.

Voankazo sy legioma mena sy voasary

Ny voasary, tangerine, voatavo, betiravy, dipoavatra, karaoty ary fanomezana natiora hafa, izay manana loko mamirapiratra, dia manome antsika toe-tsaina tsara. Izany dia mitranga amin'ny ankapobeny satria misy vitamina C. be dia be izy ireo rehefa miditra ao amin'ny vatana izy io dia mampiroborobo ny fanodinana asidra amine amin'ny proteinina biby ho lasa serotonine, hormonina mahafaly fanta-daza.

hazan-dranomasina

Ireo mponina ao amin'ny ranomasina ireo, indrindra fa ny makamba, dia misy iode amin'ny habetsahana betsaka, raha tsy misy izany, raha ny filazan'ny mpitsabo dia tsy azo atao tsotra izao ny metabôdiana mety. Ary koa, ny iode dia misy fiatraikany tsara amin'ny asan'ny ati-doha ary mampitombo ny fahombiazan'ny saina sy ny vatana.

anana ao an-dakozia

Ny kardamôma, ny nutmeg, ny anise kintana ary ireo zava-manitra hafa dia tsy hoe hanafana anao tsara amin'ny andro mangatsiaka fotsiny, fa hanampy amin'ny famoronana rivo-piainana mampihetsi-po sy mampihetsi-po koa, miala sasatra ary mampihena ny fipoahan'ny fihenjanana. Fa zava-dehibe ny tsy tokony hatao be loatra amin'izy ireo. Ny amponga zava-manitra ampiana zava-pisotro na lovia dia tokony ho ampy.

Chocolate

Misy tryptophan be dia be ny voanio kakao. Tsy mahagaga raha ny zava-pisotro sy ny vokatra mifototra amin'izy ireo no tena ilaina amin'ny fararano, rehefa mampahory antsika ny hatsiaka mangatsiaka sy ny fiovan'ny toetr'andro. Ny habetsahan'ny sôkôla antonony dia tsy hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny tarehimarika, fa tena hampiakatra ny fihetseham-po. Ny sôkôla 30 g isan’andro dia ampy ho an’izany, hoy ny manam-pahaizana.

hanin-kotrana

Ny voanjo, tsaramaso ary legume hafa dia iray amin'ireo loharanon'ny otrikaina B. Ny fisian'izy ireo ampy amin'ny sakafo dia manampy amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny rafi-pitabatabana, misy fiatraikany tsara amin'ny fihetseham-po ary mamonjy amin'ny tsy fahitan-tory.

akondro

Ny akondro dia misy akora antsoina hoe harman alkaloid, izay miteraka fahatsapana hafaliana sy fifaliana. Ary ny habetsaky ny vitamina B6 dia mahatonga an'io voankazo io hahasoa ny havizanana haingana sy ny fahalemen'ny vatana.

Noho izany, rehefa mamorona sakafo ho an`ny fahaketrahana, dia nanolorana azy ho hifantoka amin`ny vokatra etsy ambony.

Rђ RІRѕS, tsy manaiky (na mampihena farafahakeliny ny fihinanana) ilainao amin'ny:

- izay vokatra misy siramamy;

- paty varimbazaha malefaka;

- pickles isan-karazany (ao anatin'izany ny trondro sy ny voanjo misy sira fanampiny);

- mofo fotsy;

- sakafo maranitra be loatra;

- saosisy matavy;

- vokatra sakafo haingana;

- kafe mahery;

- alikaola;

- zava-pisotro misy angovo.

Mila mihinana sakafo fanoherana ny famoizam-po in-5 isan'andro ianao. Voalohany indrindra, ny sakafo am-bovoka dia tsara kokoa amin'ny asan'ny làlam-pandevonan-kanina ary, raha ilaina, dia manampy amin'ny famoizana lanja amin'ny alàlan'ny fanafainganana ny metabolism. Faharoa, ny elanelam-potoana kely eo anelanelan'ny sakafo dia manamaivana ny hanoanana, izay mety hiteraka fahasosorana ary na dia ny hatezerana aza, izay tena tsy faniry indrindra ankehitriny.

Ny habetsahan'ny sakafo dia tokony isaina araka ny safidinao manokana. Miezaha mitady tany afovoany - ny haben'ny lovia izay hanampy anao hahavoky ny vatana, nefa tsy tokony hihinana be loatra.

Raha ny faharetan'ny sakafo ho an'ny famoifoizana, hoy ny mpamorona azy, ny vokatra tsara voalohany amin'ny endrika fanatsarana ny toe-tsaina dia tokony hiseho ao anatin'ny andro vitsivitsy aorian'ny fiandohan'ny fiainana mifanaraka amin'ny fitsipiny. Tsy misy fe-potoana mazava be indrindra hanarahana ny tolo-kevitry ny fomban'ny mpanoratra.

Raha tsy mampihetsi-po anao ny fitandremana ny fitsipiky an'ity teknika ity dia azonao atao ny mifikitra amin'ireo lehibe indrindra raha tianao. Ny sakafo mahasalama dia tokony hanampy anao hatory tsara kokoa, tsy ho sosotra amin'ny zavatra kely ary hiady amin'ny famoizam-po.

Lisitry ny sakafo kivy

Ohatra iray amin'ny sakafo fihinanana sakafo ho an'ny fahaketrahana mandritra ny herinandro

Day 1

Sakafo maraina: lafarinina vary misy serizy.

Snack: salady karaoty nandrahoina na namboarina, cilantro ary voanjo vitsivitsy.

Sakafo atoandro: lovia kely misy lasopy lasopy misy lasopy broccoli; ny silaka ny nahandro veal fillet sy buckwheat koba miaraka amin`ny anana.

Safe, paoma.

Sakafo hariva: salady holatra, voanemba ary arugula.

Day 2

Sakafo maraina: ampahan'ny oatmeal, izay azo andrahoina amin'ny ronono, miaraka amin'ny mikrô mikrô sy ny voanjo tianao indrindra.

Snack: vera malama malama.

Sakafo atoandro: lasopy ovy sy fromazy feta nopotsehina.

Sakafo maraina: casserole an'ny fromazy sy voaroy.

Sakafo hariva: risotto miaraka amin'ny holatra.

Day 3

Sakafo maraina: bulgur miaraka amina apricot sy kanelina kely.

Snack: mofo varimbazaha manontolo misy pate holatra kely tavy.

Sakafo atoandro: lasopy voanjo vilia; nendasina saumon sy salady ravina.

Sakafo atoandro tolakandro: horonana varimbazaha kely misy keju fromazy na fromazy kely fotsiny misy voankazo.

Sakafo hariva: broccoli namboarina sy salady paoma.

Day 4

Sakafo maraina: vary miaraka amina akondro.

Snack: mofomamy roa na mofomamy oatmeal.

Sakafo atoandro: laisoa nandrahoina (azonao atao ny mampiasa karazana laisoa isan-karazany mba hanomezana tsiro mahaliana) miaraka amin'ny fromazy mahery, pistachios, anana na anana masiaka.

Snack: silaka voanio azo atsoboka amin'ny sôkôla mainty mafy, na sôkôla kakaô avo be fotsiny.

Sakafo hariva: fonon'akoho namboarina sy salady voatabia, mozzarella ary anana.

Day 5

Sakafo maraina: oatmeal miaraka amin'ny frezy sy amandy vitsivitsy.

Snack: malama malama.

Sakafo atoandro: nofenoina akoho amboarina ao anaty yaorta voajanahary na crème marikivy ambany tavy; ny vinaigrette.

Sakafo hariva: pancakes buckwheat roa, izay azo omena tantely voajanahary kely.

Sakafo hariva: hena mahia fillet cutlets sy kôkômbra sy voatabia salady.

Day 6

Sakafo maraina: omeletan'ny atody akoho roa ary voatabia voatetika miaraka amin'ireo anana ankafizinao; Mofom-bary 1-2 manontolo.

Snack: plum 3-4.

Sakafo atoandro: lovia borscht tsy mihinan-kena.

Sakafo atoandro tolakandro: sandwich iray mihodina miaraka amin'ny fromazy sy voatabia.

Sakafo hariva: salady holatra, tsaramaso nandrahoina ary ahitra.

Day 7

Sakafo maraina: akondro sy pistachio voaharo amin'ny yaourt voajanahary tsy misy additives.

Sakafo: dumplings mifototra amin'ny betiravy; voanjo eran-tanan-droa.

Sakafo atoandro: lasopy seleria sy voanjo; cutlet trondro steamed sy ravina salady.

Sakafo atoandro tolakandro: tantely sy dite maitso roa tablespoons, na mihinana voankazo tianao fotsiny.

Sakafo hariva: laoka legioma sy paoma.

Contraindications amin'ny sakafo ho an'ny fahaketrahana

  • Raha tsy misy olana ara-pahasalamana lehibe na toetra mampiavaka ny vatana izay mitaky sakafo manokana hafa dia azonao atao ny manaraka ny sakafo fanoherana ny famoizam-po voalaza etsy ambony.
  • Mazava ho azy, tsy tokony hampiasa na inona na inona amin'ireo vokatra atolotra ianao raha tsy mahazaka azy ireo.

Tombontsoa azo avy amin'ny sakafo kivy

Ny fihinanana sakafo noho ny fahaketrahana dia misy tombony lehibe.

  1. Ho fanampin'ny zava-misy fa manampy amin'ny famahana ny olana ara-psikolojika lehibe dia mahazo ny zavatra ilaina rehetra ny vatana, manomboka miasa ara-dalàna ary mihamatanjaka ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
  2. Fantatra fa ny fihenan-tsakafo dia misy fiantraikany amin'ny toe-javatra amin'ny hoditra, volo, fantsika, sns. Ny sakafo mahasalama izay fototry ny sakafo ho an'ny fahaketrahana dia tena manampy amin'ny fanatsarana ny endrika ivelany.
  3. Rehefa manitsy ny atin'ny kaloria amin'ny sakafo ianao, ity sakafo ity dia afaka manampy ny roa hihena sy hanana lanja raha mikatsaka ny iray amin'ireo tanjona kendrenao ianao.
  4. Amin'ny fandaminana ny sakafonao arak'ireo lalàna mifehy ny sakafo ireo dia tsy hiatrika fahalemena ianao, fitomboan'ny havizanana ary fisehoan-javatra tsy mahafinaritra hafa, izay tena tsy ilaina indrindra raha sendra soritr'aretin'ny fahaketrahana. Mifanohitra amin'izany no izy, manome tanjaka sy hery ny teknika, ahafahanao miditra amin'ny fanatanjahan-tena ary amin'ny ankapobeny mitarika fomba fiaina mavitrika feno. Ny fanatanjahan-tena dia fantatra ihany koa amin'ny famoahana hormonina izay mahatonga anao hahatsiaro ho sambatra kokoa.
  5. Ny sakafo amin'ny sakafo ho an'ny fahaketrahana dia matsiro sy isan-karazany. Ny olona rehetra dia azo antoka fa hahita ao amin'ny lisitry ny vokatra atolotra ireo izay tiany, ary afaka mamorona sakafo mifototra amin'ny culinary tiany.

Ny tsy fahampian-tsakafo amin'ny fahaketrahana

Ny lesoka lehibe amin'ny fitsaboana anti-depression dia sarotra hita. Eny, mety tsy ho mora ny mahafoy ny sasany amin'ireo sakafo tianao indrindra. Saingy tsy misy rafitra famatsiana herinaratra afaka manao raha tsy misy famerana voafetra.

Misakafo indray noho ny famoizam-po

Azonao atao ny miverina manaraka ny fitsipiky ny sakafo amin'ny famoifoizana amin'ny fotoana rehetra (mazava ho azy, raha tsy misy ny fanoherana mifandraika amin'ny toe-pahasalamana).

Leave a Reply