Sakafo ho an'ny andilana, 7 andro, -7 cm, -5 kg

Ny fihenan-danja hatramin'ny 5 kg ary hatramin'ny -7 cm ao anatin'ny 7 andro.

Ny salanisan'ny kaloria isan'andro dia 640 Kcal.

Ny natiora dia nanome ny firaisana ara-drariny hanana fahaizana manangona tavy matavy be ao amin'ny faritry ny andilany. Aza mba fetsy rehefa milaza isika fa misy fomba mampihena ny lanja manampy amin'ny fihenan-danja indrindra amin'ny andilana. Ny lanja dia miala amin'ny faritra rehetra amin'ny vatana, tsy an-kanavaka, ary na dia amin'ny tarehy aza. Saingy noho ny fanampian'ny sakafo ara-tsakafo voafantina manokana sy ny fampihetseham-batana dia azo atao ny manova be indrindra ny andilana.

Fepetran'ny sakafo ho an'ny andilana

Ny fepetra ilaina amin'ny sakafo ara-tsakafo ho an'ny tummy fisaka sy ny fahazoana andilana fanenitra dia toy izao manaraka izao.

  • Fandrarana ny fisian'ny sakafo misy siramamy sy kôbhydrate miasa haingana: entana vita amin'ny mofo, sakafo haingana, vokatra semi-vita, hena nifoka sigara, marinade, sakafo masira be loatra. Avy amin'ny zava-pisotro dia tsy misy lanja ampiharina amin'ny karbônina sy ny alikaola.
  • Farafahakeliny 40% amin'ny sakafo tokony ho proteinina mahia. Miaraka amin'ny fampihetseham-batana sahaza azy ireo dia hanampy anao hihena ianao amin'ny alàlan'ny fahaverezan'ny tavy fa tsy hozatra. Rehefa dinihina tokoa, dia mety te-hahita tsy mahia fotsiny ianao, fa koa vatana elastika sy tonony.
  • Ahenao ny haben'ny tavy eo amin'ny menio 10% eo ho eo. Tsy ny dibera na ny saosy matavy no tokony homena ny safidim-bahoaka, fa ireo izay avy amin'ny legioma. Ohatra, tena tsara ny manome lovia misy menaka anana isan-karazany, hihinana voanjo, ary koa trondro.
  • Azonao atao ny manenjana ny andilanao ary mampihena ny kibonao amin'ny fampihenana ny habetsaky ny sira amin'ny sakafo fihinanao. Izany dia hitarika amin'ny fivoahan'ny tsiranoka tsy ilaina, izay mahatonga ny vatana ho lehibe kokoa. Miezaha tsy hanasatra ny sakafo ary asio sira alohan'ny hisakafoanana.
  • Mampihena ny habetsaky ny vavony ary manampy amin'ny fahaverezan'ny lanjan'ny sakafo tapaka. Ampirisihina handamina ny fandaharam-potoananao sakafo amin'ny fomba misy sakafo 5-6 isan'andro, izay hitranga amin'ny elanelam-potoana mitovy. Soso-kevitra ny hisakafo maraina amin'ny ora voalohany aorian'ny fifohazana sy handà ny sakafo 3-4 ora alohan'ny jiro. Tena tsara raha mandritra ny vanim-potoanan'ny sakafo dia azonao atao ny manova ny ora fisakafoanana ho 19 ora, mamela ny vatana haka sasatra amin'ny fisakafoanana amin'ny hariva.
  • Raha te hihetsika haingana kokoa ianao, ahenao ny fihinana kaloria ary mihinana sakafo misy kaloria hatramin'ny 1200 unit isan'andro. Ny mari-pamantarana toy izany dia ampy ahafahan'ny lanjany miala, ary miaraka amin'izay koa ny vatana dia tsy miditra amin'ilay antsoina hoe fizotry ny fitehirizana, satria afaka miadana ny metabôlisma. Miezaha hihazona ny herinao lehibe amin'ny sakafo maraina.
  • Manampia fibre mahasalama amin'ny sakafonao. Mihinana legioma, voankazo, voamadinika, mofo voa (amin'ny habetsahana kely). Ireo sakafo ireo dia tsara hanadiovana ny tsinay. Raha "mitobaka" io dia tena avo lenta ny fahazoana kibo mibontsina tsy mahasarika. Ny sakafo fibre dia somary ambany kaloria ary manampy anao hihinana mandritra ny fotoana maharitra, izay afaka manampy anao hanoherana ny fakam-panahy hihinana be loatra.
  • Misotroa rano madio 1,5 litatra farafahakeliny isan'andro. Soso-kevitra ny handà ny kafe. Misotroa dite tsy vita masira raha tiana. Mba hitaomana ny fampahavitrihana farany indrindra ny fizotran'ny metabolika, amin'ny maraina amin'ny vavony foana, misotroa rano iray vera ao amin'ny efitrano na mari-pana mafana miaraka amina ranom-boasarimakirana vao avy nopotserina.

Mandritra ny herinandro fisakafoanana ho an'ny andilana dia mety hahavery ny lanjany mihoatra ny 3 kg. Ny fampihetseham-batana dia mampanantena fa hanao teknika mahomby kokoa. Manaova fampihetseham-batana feno farafahakeliny indroa isan-kerinandro, mifantoka amin'ny faritra misy olana. Ny fandohizana, ny fihodinan'ny taolana, ny hety ary ny bisikileta dia heverina ho fanazaran-tena tsara fanao andilany. Ny fanodinana hoop manokana - hula-hoop - dia manampy amin'izany. Raha afaka miasa amin'ny simulator ianao dia tsara izany!

Ary koa, ny fizotran'ny kosmetika dia hanampy amin'ny fanaovana volo ho manintona kokoa sy manintona kokoa. Omeo hydration ampy an'ity toerana ity ny hoditra. Rehefa avy nandro ianao dia tokony asiana crème anti-cellulite (na farafaharatsiny farafaharatsiny mahazatra). Ny fonosana amin'ny fampiasana kafe dia mandeha tsara ihany koa. Ataovy tsy tapaka io fomba fanao io (izay azo atao tsara any an-trano), ary tsy ho ela dia ho hitanao ny fiovana tsara eo amin'ny faritry ny andilany.

Manasa anao izahay hahafantatra ny teknika hafa - ny sakafo anglisy. "Andilana manify", izay mampanantena ny hanao izany faran'izay haingana. Mandritra ny vanim-potoanan'ny fitandremana azy, noho ny hamafiny lehibe kokoa, dia afaka miala 4-5 na kilao fanampiny fanampiny aza. Ny sakafo dia atolotra mandritra ny 7 andro farafaharatsiny. Ny fitsipiny dia midika fa ny fifandimbiasan'ny gliosida, proteinina ary ny mosary.

Mandritra ny roa andro voalohany dia tsy afaka misotro afa-tsy kefir na ronono ary ranom-voatabia ianao. Amin'ny andro fahatelo sy fahefatra dia tokony hihinana hena mahia sy trondro ary mofo vitsivitsy koa ianao. Ny andro fahadimy sy fahenina amin'ny "andilana manify" dia misy ny fampiasana voankazo sy legioma isan-karazany. Ny andro farany, araka ny fitsipiky ny sakafo, dia fandavana tanteraka ny sakafo rehetra. Mila misotro rano tsotra fotsiny ianao. Raha mila fanazavana fanampiny momba ny sakafo atolotra ho an'ny menio dia jereo ny menio sakafo.

Indraindray ny olona dia manana andilana malalaka sy kibo lehibe, na eo aza ny fahalevonany amin'ny ankapobeny, na ny lanjany dia tsy mamela an'io faritra amin'ny vatana io, na eo aza ny ezaka atao amin'ny sakafo sy ny atletisma. Ny antony mahatonga an'ity tranga tsy mahasarika (ary indrindra manimba ny fahasalamana) ity dia mety manaraka ireto:

- fitomboan'ny atin'ny triglyceride ao anaty ra (amin'ny teny tsotra - tavy amin'ny rà);

- nidina ny tahan'ny kolesterola "salama";

- tosidra ambony;

- siramamy avo lenta (izany no ahafahan'ny diabeta mellitus mitombo mampahafantatra ny tenany);

- ny fisian'ny aretina isan-karazany ao amin'ny rafitra aretim-po;

- aretina amin'ny rafitra endocrine;

- kwashiorkor (aretina mitranga noho ny tsy fisian'ny proteinina ao amin'ny vatana).

Noho izany, raha tsy miala amin'ny andilana ny lanjany be loatra amin'ny ezaka mahazatra, dia aza hadino ny manatona dokotera mba hahitanao haingana ny tena anton'ilay olana ary ataovy izay rehetra azo atao hamahana azy.

Ary koa, ny fiezahana hampihena lanja dia mety foana amin'ny tranga toy izany:

- Ny fahalemen'ny hozatry ny kibo manohitra ny mombamomba ny hozatra mivoatra ampy any amin'ny toerana hafa;

- fanitsakitsahana fihetsika isan-karazany;

- taona antitra;

- mijanona tsy tapaka amin'ny toe-javatra mampiady saina (rehefa mamokatra kornisol be loatra izy ireo, izay mety hiteraka fanitarana ny andilana sy fivontosan'ny kibony);

- aretin'ny tsinay (fitohanana, fitomboan'ny fiangonan'ny gazy).

Sakafo fihinan-kanina

Sakafo sakafo ho an'ny andilana mandritra ny herinandro

Day 1

Sakafo maraina: croissant (tsara kokoa amin'ny lafarinina varimbazaha manontolo); dite misy ronono.

Sakafo atoandro: ampahan'ny vary volontsôkôla miaraka amin'ny paoma malemy (azo ampiasaina namboarina na vaovao ny voankazo); dite maitso.

Sakafo hariva: silaka trondro mahia; voatabia; ravina salady.

Day 2

Sakafo maraina: mofo varimbazaha iray manontolo sy ranom-boasary vao voahidy.

Sakafo atoandro: sombin-akoho nandrahoina na namboarina ary lasopy legioma tsy nahandro.

Sakafo hariva: nahandro legioma.

Day 3

Sakafo maraina: yaorta iray tsy misy na inona na inona; paoma na voahangy.

Sakafo atoandro: silaka voanjo nandrahoina; 2-3 ovy kely voaendy.

Sakafo hariva: salady paoma sy voasary ary dite maitso.

Day 4

Sakafo maraina: oatmeal masaka anaty rano; hatramin'ny 50 g ny fromazy mafy tsy nasiana sira miaraka amin'ny atiny faran'izay kely indrindra.

Sakafo atoandro: kôkômbra roa sy ranom-voatabia iray vera.

Sakafo hariva: karaoty voakiky, nopetahana menaka legioma vitsivitsy nilatsaka.

Day 5

Sakafo maraina: atody akoho nandrahoina 2-3 na nandrahoina; dite.

Sakafo atoandro: ampahan'ny broccoli nandrahoina.

Sakafo hariva: fonon-akoho namboarina ary ranom-boasary 200 ml.

Day 6

Sakafo maraina: voankazo roa; dite maitso.

Sakafo atoandro: salady kôkômbra-voatabia misy anana isan-karazany, hafafin'ny menaka legioma sy ranom-boasarimakirana.

Sakafo hariva: paoma manta na voaendy 2 ary rano iray vera misy ranom-boasarimakirana sy tantely voajanahary (1 tsp).

Day 7

Avereno ny sakafon'ny andro fisakafoanana teo aloha izay tianao indrindra.

Fanamarihana… Yaorta banga, fromazy trano kely matavy sy kefir, voankazo, legioma ary voanjo dia mety amin'ny tsakitsaky ho an'ny sakafo atoandro sy dite atoandro.

Ny sakafon'ny sakafo "andilana manify"

1-2 andro - "noana"

Sakafo maraina: ranom-voatabia iray vera.

Snack: ronono vera.

Sakafo atoandro: kefir iray vera.

Sakafo maraina: ronono vera.

Sakafo hariva: vera iray kefir.

Alohan'ny hatoriana: afaka misotro Kefir vera koa ianao.

3-4 andro - proteinina

Sakafo maraina: sombin-kenatra na mofo mainty, nohosorana dibera manify na tantely iray sotrokely; kaopy na dite iray kaopy azonao ampiana ronono matavy ambany.

Sakafo atoandro: lovia hena ambany hena na ron-trondro; sombi-mofo; roa sotro ny pitipoà maitso; trondro na nofon-kena 100 g eo ho eo, nandrahoina na nendasina.

Sakafo maraina: 1-2 tsp. tantely; iray vera misy ronono ambany tavy na dite ny kaopy.

Sakafo hariva: sombin-trondro nandrahoina na hena mahia; sombin-mofo mainty misy sosona fromazy matavy ambany; 200 ml ny kefir ambany tavy.

5-6 andro - gliosida

Sakafo maraina: voasary na paoma 2 (azonao atao ny manao salady amin'ny iray amin'ireo voankazo voalaza).

Sakafo atoandro: lasopy legioma tsy asiana nendasina; dipoà lakolosy fefy karaoty; vinaigrette roa sotro fihinana tsy misy ovy.

Sakafo atoandro tolakandro: voankazo tsy misy starchy.

Sakafo hariva: salady kôkômbra-voatabia misy anana sy dite ny kaopy.

7 andro - alefa amin'ny rano.

Sakafo contraindications ho an'ny andilana

  • Ny fihinan-kanina ho an'ny andilana dia misy vanim-potoana maha-bevohoka sy fampinonoana, fizotra areti-mifindra mahery vaika ao amin'ny vatana ary malaise amin'ny ankapobeny.
  • Ary koa, tsy mendrika ny fanarahana an'ity teknika ity raha toa ka mihombo ny aretina mitaiza.

Tombontsoa azo avy amin'ny sakafo fihinana

  1. Ny tombony amin'ny sakafon'ity natiora ity dia misy ny zava-misy fa raha arahana ireo fitsipika etsy ambony dia azonao atao ny mampihena be ny andilana ary maoderina ny endrika iray manontolo.
  2. Azonao atao koa ny manadio ny vatan'ny poizina sy ny zavatra manimba hafa.
  3. Ho fanampin'izay, ny tombony azo amin'ny teknika dia misy ny fifandanjana eo amin'ny sakafo. Miaraka amin'ny menio voaomana tsara, azonao atao ny mampihena ny lanjanao nefa tsy manaisotra ny vatan'ny singa ilaina ary tsy miaina ny fahatsapana hanoanana tsy mahafinaritra miaraka amin'ny fomba maro hafa.
  4. Ny sakafo atolotra amin'ny sakafo dia mora, ny fanomanana sakafo dia tsy mitaky fotoana be dia be, ary ny sakafo dia misy vokany mahasoa amin'ny fanjakan'ny vatana.

Ny fatiantoka amin'ny fihinanana andilana

  • Ny sakafo dia tsy misy fatiantoka lehibe ho an'ny andilana. Tsy vitan'ny hoe omena ireo izay mazoto mamy na sakafo hafa be kaloria ihany, satria mbola misy ny fameperana ny sakafo.
  • Raha miresaka ny teknikan'ny "andilana manify" isika dia mety hitranga amin'ny andro mosarena ny fahalemena sy ny malaise. Noho izany dia mendrika ny manatona azy am-pitandremana fatratra.

Misakafo indray ho an'ny andilana

Amin'ny fahasalamana tsara sy ny faniriana ny hanavao ny vatana bebe kokoa, ny fihinana valahany dia azo averina ao anatin'ny iray volana sy sasany.

Leave a Reply