Mihinana amin'ny fiezahana mafy ara-batana

Sarotra inoana izany, fa ny fampihetseham-batana lehibe dia tsy antony iray hanary ireo tavy sy gliosida taloha tsara ho an'ny sakafo proteinina. Mifanohitra amin'izany no antony anavaozana azy ireo amin'ny fomba matotra ny sakafonao, amin'ny fanavahana azy araka izay tratra. Ary asio sakafo mahasalama sy mahitsy ao. Ireo izay tsy afaka hanome hery sy tanjaka fotsiny, fa hamela anao hanao bebe kokoa koa, vokatr'izany, hahatratra ny hazakazaka haingana kokoa.

Ahoana ny fomba hanomanana sakafo ho an'ny fampihetseham-batana be

Ny sakafo ara-dalàna dia mamela ny mpanao fanatanjahan-tena hahazo volo hozatra ary handoro tavy nefa ho salama ara-batana sy hatanjaka hatrany. Izany no antony tsy maintsy handanjalanjana ny sakafony ary misy proteina, gliosida ary tavy amin'ny habetsany mety. Rehefa dinihina tokoa, ny tsirairay amin'ireo macronutrients ireo dia samy manana ny asany manokana, dia ny:

  1. 1 proteinina - Ireo no fototry ny sakafo rehetra, anisan'izany ireo atleta. Tsotra satria izy ireo dia vato manorina ho an'ny vatantsika ary, toy ny rano, dia hita ao amin'ny ankamaroan'ny sela ao anatiny, ao anatin'izany ny taolana, ny hozatra ary ny sela mifamatotra, ary na dia ny ra aza. Na izany aza, ny anjarany amin'ny sakafo isan'andro dia tokony tsy mihoatra ny 15-20%, raha tsy izany hypertrophy hozatra (fitomboan'ny mason'ny hozatra noho ny fitomboan'ny faritra sy ny haben'ny kofehin'ny hozatra, fa tsy ny halavany) dia tsy azo sorohina. Ny loharanon-karena proteinina tsara indrindra dia heverina ho tratra akoho, vorontsiloza, volondava, salmon, atody fotsy, legioma ary fromazy kely-kaloria.
  2. 2 Ny karbôhydrate dia zavatra itondran'ny vatana angovo. Isaorana azy ireo no niseho ny fiaretana sy ny fiaretana. Mitranga toy izao manaraka izao: vokatry ny fanehoan-kevitra biochemika sarotra, ny gliosida dia niova ho glycogène. Karazana angovo miangona ao amin'ny hozatra ity mba havoaka mandritra ny fanazaran-tena manaraka sy ny fiasan'ny hozatra mafy, ahafahan'ny olona iray miasa mafy kokoa. Mahaliana fa arakaraky ny mampiofana azy no mitahiry glycogène bebe kokoa ny hozany. Ao amin'ny sakafon'ny atleta, ny gliosida dia tokony ho 55-60% amin'ny totalin'ny sakafo. Azonao atao ny mahazo azy ireo amin'ny fihinanana vokatra raokandro - voamaina na voamaina.
  3. Fat 3 - manome hery fanampiny ny vatana ary manakana ny fivoaran'ny aretim-po. Izy ireo dia hita indrindra amin'ny menaka legioma - oliva na tanamasoandro, ary koa menaka trondro, voanjo ary masomboly.

Vitamina sy singa azo soratana

Ho fanampin'ny macronutrients, ny atleta dia mila vitamina sy microelement. Ambonin'izany, hoy ny solontenan'ny Akademia momba ny fanjarian-tsakafo sy ny sakafom-pisakafoanana Kelly L. Pritchett, "mandritra ny fanatanjahan-tena antonony sy mahery, dia mitombo ny fahaverezan'ny mineraly sasany, amin'ny hatsembohana indrindra." Noho izany dia mila manangona azy ireo matetika ny vatana. Ireto misy ireto zavatra ireto:

  • Vitamina an'ny vondrona B. Ny famantarana voalohany amin'ny tsy fahampiany dia ny tsy fahampian'ny tanjaka amin'ny antso farany. Izany dia hazavain'ny zava-misy fa noho ny fanampian'izy ireo dia manova ny proteinina sy ny siramamy ho lasa angovo ny vatantsika ary mampifangaro ny sela mena. Ny data dia voamarina amin'ny valin'ny fikarohana. Ireo akora ireo dia hita amin'ny tuna, legume ary voanjo.
  • Calcium - miaraka amin'ny vitamin D, potasioma ary proteinina, ity mineraly trace ity dia tompon'andraikitra amin'ny hakitroky ny taolana ary koa ny tanjaky ny taolana. Hita amin'ny vokatra vita amin'ny ronono, legioma maitso maitso ary legume izy io.
  • Vitamina C - tsy betsaka ny olona mahalala fa tsy vitan'ny hoe mampitombo ny tsimatimanota io, fa misoroka ihany koa ny fahakelezan'ny fofonaina mandritra sy aorian'ny fampihetseham-batana. Manamarina izany ny valin'ny fikarohana natao tao amin'ny University of Helsinki any Failandy. Izy io dia hita ao amin'ny voankazo voasary, andilam-boninkazo, sakamalaho, frezy ary laisoa.
  • Vitamin D - manatsara ny toe-po sy ny hery. Ary tsy teny fotsiny ireo, fa vokatry ny fikarohana natao tao amin'ny Oniversite Britanika ao Newcastle teo ambany fitarihan'i Akash Xinyi. Ny fomba fiasa dia tsotra: vitamin D dia manampy amin'ny fampandehanana ny asan'ny mitochondria, izay ao amin'ny fibra hozatra. Vokatr'izany dia mitombo ny feon'ny hozatra ary mahatsapa ho mavitrika kokoa ilay olona. Azonao atao ny mameno ny tahirin'io vitamina io amin'ny alàlan'ny fanamainana ny masoandro na ny fihinanana vokatra vita amin'ny ronono, trondro ary tamenak'atody.
  • Ny otrikaina E. dia antioxidant mahery izay manatsara ny tsimatimanota ary miaro amin'ny aretina maro. Ao anaty voa, voanjo ary menaka legioma.
  • Ny vy - raha tsy misy izany dia tsy ho afaka hiasa amin'ny hery feno ny hozatra. Tsotra satria tsy manana oksizena ampy izy ireo, izay entin'ny erythrocytes, izay foronina miaraka amin'ny fanampiana azy fotsiny. Ho fanampin'izany, ny tsy fahampian'ny vy dia mitarika amin'ny tsy fahampian-dra ary vokatr'izany dia mitombo ny havizanana sy havizanana. Ity mineraly manara-penitra ity dia hita amin'ny henan'omby, epinara, atody, laisoa sy paoma maitso.
  • Manezioma - Mampitombo ny hakitroky ny taolana, amin'izay dia miaro ny atleta amin'ny vaky mandritra ny fiofanana mahery vaika. Ho fanampin'izany, hoy i Kelly Pritchett, “manezioma mampihetsi-po ny anzima 300 mahery amin'ny metabolisma angovo.” Manankarena legioma, trondro, voanjo maitso maitso izy ireo.
  • Ny potasioma dia singa manandanja tena ilaina izay miantoka ny fiasan'ny rafi-pitabatabana sy ny hozatra ary hita ao amin'ny akondro. Izany no antony itiavan'ny atleta farany aorian'ny hazakazaka lavitra ezaka. Mba hanamaivanana fotsiny ny fanaintainan'ny hozatra sy ny kitron'ny hozatry ny zanak'omby.

Sakafo 17 ambony indrindra ho an'ny fampihetseham-batana mavesatra

Mba tsy hampidoboka be loatra ny vatana sy ho tsara endrika foana dia mila mihinana sombin-javatra kely ianao, nefa matetika. Raha ny tokony ho izy dia tokony misy sakafo 5-6 isan'andro ary sakafo sy zava-pisotro mahasalama farafaharatsiny amin'ny sakafo. Ny 17 amin'izy ireo ihany:

Rano - mila misotro azy ianao tsy alohan'izay na aorian'ny, fa mandritra ny fiofanana. Tsotra satria manatsara ny fahombiazany sy misoroka ny ratra. Ny habetsaky ny rano sotroinao dia miankina amin'ny faharetany sy ny tanjany. Amin'ny tranga sasany dia manampy ny misotro zava-pisotro fanatanjahan-tena.

Ny atody dia loharanon'ny proteinina sy vitamina D.

Ranom-boasary - tsy vitamina C ihany no ao anatiny, fa misy potasioma ihany koa - iray amin'ireo electrolytes manan-danja indrindra tompon'andraikitra amin'ny fandanjana rano sy manampy mameno ny tsy fisian'ny tsiranoka ao amin'ny vatana aorian'ny fampihetseham-batana.

Kefir dia loharanom-bakteria mahasoa sy proteinina ilaina amin'ny fitomboan'ny hozatra. Ny fampiasana tsy tapaka ny kefir dia manampy amin'ny fanadiovana ny vatana sy fanesorana ny lanjany be loatra. Azonao atao ny manatsara ny tsirony amin'ny oatmeal na voankazo.

Ny akondro dia loharanon'ny gliosida manampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny glycogen level sy potassium.

Ny salmona dia loharanon'ny proteinina miady amin'ny inflammato sy asidra matavy omega-3. Ny vokatra dia mamela tsy hampitombo ny hozatra fotsiny fa koa hanatsara ny fahombiazan'ny fiofanana.

Ny voanjo sy voankazo maina dia sakafo faran'izay tsara misy gliosida, proteinina ary tavy mahasalama, ary koa vitamina sy mineraly ao aminy. Mamela anao hamerina haingana ny tanjaka sy hanangana hozatra.

Ny blueberry dia loharanom-pahalalana antioxidant izay afaka mampitombo ny tahan'ny fanarenana aorian'ny fampihetseham-batana mafy.

Ny mananasy dia loharanon'ny bromelain, singa iray manana fananana manohitra ny inflammatoire ary mampiroborobo ny fitsaboana aloha ny fivakisana, ny mangana ary ny edema. Ho fanampin'izany, dia misy vitamina C, izay tena ilaina amin'ny fanamboarana ny tavy haingana.

Kiwi dia loharanon'ny vitamina C, antioxidant ary potasioma, izay afaka miady amin'ny fomba mahomby amin'ny fanaintainan'ny hozatra aorian'ny fampihetseham-batana.

Oatmeal dia loharanon-karena mahavelona sy gliosida sarotra izay manome ny tahan'ny siramamy ao anaty ary manome hery ny zava-bita vaovao.

Mino izany na tsia, ny kafeinina dia afaka mampitombo ny fiaretana ary mampihena ny fanaintainan'ny hozatra mandritra sy aorian'ny fampihetseham-batana mahery vaika, porofon'ny fikarohana natao tamin'ny taona 2009 tao amin'ny University of Illinois ao Urbana-Champaign. Ny zava-dehibe indrindra dia ny tsy fanararaotana azy io.

Oysters - Manankarena ny vatana amin'ny zinc sy vy izy ireo ary, vokatr'izany, dia manome angovo ilaina amin'ny fampiofanana mahery.

Sakamalao - Misy zavatra tsy manam-paharoa izay manana toetra manohitra ny mamaivay ary manamaivana ny fanaintainan'ny hozatra.

Rano voatabia - atleta miantso azy io ho fampitahana ny zava-pisotro ara-panatanjahantena noho ny atin'ny sodium sy potasioma, izay mameno ny fahaverezan'ny tsiranoka.

Sôkôla mainty miaraka amin'ny atin'ny kakaô farafaharatsiny 70% - amin'ny habetsahan'ny antonony, manalefaka izy io ary manamaivana ny fanaintainan'ny hozatra.

Ny tantely dia cocktail vitamina sy mineraly tokana.

Inona no tsara kokoa holavina amin'ny fikolokoloana ara-batana mavesatra

  • Avy amin'ny sakafo haingana sy sakafo misy gliosida tsotra rehefa mampiakatra ny fatran'ny siramamy ao anaty.
  • Avy amin'ny sakafo matavy loatra sy masira be loatra - mampitombo ny risika hitrangan'ny aretim-panafody izy ireo, mandrisika ny fahazotoan-komana ary mitarika amin'ny fihinanan-kanina be loatra.
  • Avy amin'ny sakafo matsiro sy vatomamy - misy gliosida tsotra izy ireo ary mampiakatra ny haavon'ny siramamy ao anaty.
  • Avy amin'ny alikaola sy sigara.

Raha ny filazan'ny manam-pahaizana dia tsy ny kalitao sy ny habetsahan'ny sakafo nohanina ihany ny tsiambaratelon'ny fahombiazan'ny fampihetseham-batana rehetra fa amin'ny fotoanan'ny fihinanana ihany koa. Noho izany, mihinana serealy sy salady voankazo alohan'ny fampiofanana, ary sakafo proteinina aorian'izay. Ary misotroa tsiranoka betsaka foana. Ary ho faly ianao!

Lahatsoratra malaza amin'ity fizarana ity:

Leave a Reply