Sakafo mandritra ny fitondrana vohoka

Ny fahasalaman'ny zaza ao am-bohoka dia miankina mivantana amin'ny kalitao sy ny habetsahan'ny sakafo nohanina mandritra ny fitondrana vohoka. Miaraka amin'izany ao an-tsaina, reny bevohoka maro no manandrana manova ny fomba fiainany sy ny sakafony. Ary milamina ny rehetra, izany dia amin'ny fikatsahana fahalavorariana, matetika dia tafahoatra izy ireo. Ny dokoteran-jaza sy mpitsabo aretin-tsaina malaza dia milaza amin'ny famoahana boky momba ny fomba hisorohana ny lesoka mahafaty, hihazonana fahasalamana tsara ary hitondra anjara biriky lehibe amin'ny fahasalaman'ny zaza amin'ny alàlan'ny fanitsiana ny sakafonao fotsiny.

Bevohoka sy sakafo mahavelona

Tsy ilaina mihitsy ny vehivavy bevohoka manova tanteraka ny zava-drehetra, indrindra raha ny sakafo no resahina. Ny zava-dehibe dia ny famakafakana ny sakafonao ary alao antoka fa mandritra ny fotoana fiterahana zaza dia omena ho an'ny vatany ny habetsahan'ny otrikaina sy mineraly ilaina rehetra.

Miaraka amin'izany dia ilaina ny mitandrina ny habetsahan'ny nohanina. Mazava ho azy fa ilaina izao ny mihinana roa. Na izany aza, tsy midika velively izany hoe mila mihinana be loatra ianao. Aleo fotsiny misakafo ara-dalàna. Ny tsara indrindra dia tokony ho sakafo telo isan'andro, miaraka amin'ny tsakitsaky roa ka hatramin'ny telo eo anelanelan'ny sakafo tsirairay. Mila mihinana amin'ny ampahany kely ianao. Ny kely kokoa dia tsara kokoa, saingy matetika kokoa.

Sakafo mandritra ny fitondrana vohoka

Ho an'ny vehivavy maro, ny fitondrana vohoka dia miaraka amin'ny fitomboan'ny lanja mavesatra. Mety hahakivy na hanimba ny toe-tsainao izany. Fa ny ratsy indrindra, rehefa mandrisika ny hetsika. Ary ny reny miandry vady, fa tsy mankafy fiainana ary manampy singa fanampiny amin'ny endrika fromazy, legioma ary voankazo, izay ilain'ny zaza ho avy, amin'ny sakafony, mametra ny tenany amin'ny sakafo, ary indraindray aza mandeha amin'ny sakafo. Betsaka ny zavatra voasoratra momba ny hafiriana mety hitondran'izany ny roa. Noho izany, hendry kokoa ny milaza ny fomba hisorohana an'io.

Raha ny filazan'ny manam-pahaizana dia ampy ny manaraka ny lalàna tsotra:

1. 1 Mihinana sombiny. Afaka mihinana hatramin'ny 8 isan'andro ianao. Ny zava-dehibe indrindra dia ny sakafo mahasalama sy voajanahary miaraka amin'ny legioma sy voankazo faran'izay betsaka ary ny gliosida tsotra sy gliosida tsotra. Ity farany dia hita indrindra amin'ny lafarinina sy mamy.
2. 2 Ampiasao amin'ny fomba ara-dalàna ny angovo azon'ny vatana amin'ny sakafo. Ny iray amin'ireo antony lehibe mahatonga ny fihenan-danja dia ny fiakarana tsy mitombina amin'ny isan'ny kilocalories, izay, raha ny marina, dia singa energie, efa tamin'ny herinandro voalohan'ny fitondrana vohoka. Ny tolo-kevitry ny dokotera momba ny habetsaky ny kaloria nohanina dia miankina amin'ny taonan'ny vehivavy, ny fomba fiainany ary ny toetrany ara-pahasalamana. Ny dokotera sasany dia milaza fa ao anatin'ny 6 volana voalohany dia tsy mila hery fanampiny ilay zaza. Ny vehivavy dia mila mampitombo ny habetsaky ny angovo lanin'ny 200 kilao ao anatin'ny 3 volana lasa. Ny sasany manizingizina fa amin'ny trimester voalohany, ny reny miandry dia aleo mihinana kaloria 200 mihoatra ny mahazatra. Ary amin'ny faharoa sy fahatelo - amin'ny 300. Iza amin'izy ireo no hino - anjarany ny manapa-kevitra. Ny zava-dehibe tokony hotadidina dia ny 200 kilocalories dia fromazy fanampiny amin'ny sandwich, saosisy 1 nohanina, karaoty 500 na broccoli 2, paoma kely 30, voanjo XNUMX g na ronono vera, fa tsy misy intsony.
3. 3 Misy ihany rehefa misy fahatsapana hanoanana.
4. 4 Esory ny sakafon'ny junk amin'ny sakafo sakafonao^{(1, 2)}.

Zava-mahasoa mandritra ny fitondrana vohoka

Ny sakafon'ny vehivavy bevohoka dia tokony ho isan-karazany sy voalanjalanja araka izay azo atao. Tsy maintsy misy:

• proteinina. Ny asidra amine ao anatiny dia singa fototra ho an'ny vatan'ny zaza ao am-bohoka. Mety ho avy amin'ny vokatra hena sy trondro, atody, legume na voanjo.
• Gliosida sarotra. Tsy toy ny tsotra, fa manome angovo hery sy tavy ilaina amin'ny vatana kosa izy, izay manatsara ny fandevonan-kanina. Hita amin'ny voa sy legioma izy ireo.
• Tavy. Tokony tsy mihoatra ny 30% amin'ny fatran'ny kaloria rehetra izy ireo. Araka ny fikarohana nataon'ny mpahay siansa avy any Illinois ary navoaka tao amin'ny diary Psychology, "Ny sakafo matavy be loatra mandritra ny fitondrana vohoka dia mety miteraka diabeta amin'ny zaza iray." Izany dia nohazavaina tamin'ny fanovana izay miseho amin'ny haavon'ny génétique. Na izany aza, mbola tsy mendrika hampihena ny haben'ny tavy lanja farafaharatsiny. Izy ireo rahateo dia loharanon-kery ary mampiroborobo ny fihary vitamina A, D, E, K. Ny loharanon'ny tavy tsara indrindra dia ny menaka legioma, voa ary voanjo.
• Cellulose. Izy io dia ahafahanao misoroka ny fitohanana ao amin'ny reninao ary miaro azy amin'ny hatavezina. Izy io dia hita amin'ny serealy, legioma ary voankazo.
• Kalsioma. Izy io no fitaovana fanorenana fototra ho an'ny nify sy ny taolany. Hita indrindra amin'ny vokatra vita amin'ny ronono, broccoli, cauliflower. Mila mihinana tsy tapaka izy ireo mandritra ny vanim-potoanan'ny fitondrana vohoka. Izany dia hamorona sy hanamafy orina ny taolana ny zaza tsy manimba ny fahasalaman-dreniny.
• Vy. Raha vantany vao ao amin'ny vatana, dia mamela anao hihazona hemôglôbinin'aina tsara indrindra, izay manampy amin'ny fitaterana oksizenina mankany amin'ny taova sy sela. Ny loharano vy tsara indrindra dia ny apricot maina, yolk atody, oatmeal, salmon, epinara, broccoli, sns.
• Vitamina C. Izy io dia antioxidant izay manampy amin'ny fanamafisana ny tsimatimanota. Ho fanampin'izany, mampiroborobo ny famokarana collagen, singa iray izay tompon'andraikitra amin'ny fampandrosoana ny taolana sy ny rafi-pandehanan'ny zaza. Izy io dia hita ao anaty voankazo, voaloboka, karaoty karaoty, valahana raozy sns.
• asidra folika. Misoroka ny tsy fahatomombanan’ny ati-doha sy ny fahaterahana aloha loatra. Hita ao anaty broccoli, asparagus, voankazo citrus ary voanjo. Tsara kokoa ny mihinana ireo vokatra ireo amin'ny andro voalohan'ny fitondrana vohoka.
• Vitamin A. Izy io dia tompon'andraikitra amin'ny fahasalaman'ny hoditra, ny taolana ary ny fahitan'ny zaza ao am-bohoka ary hita amin'ny vokatra vita amin'ny ronono, paiso ary legioma maitso maitso.
• Vitamina D. Ilaina amin'ny fampandrosoana ny taolana, nify ary hozatra amin'ny zaza izany. Azonao atao ny manankarena ny vatanao amin'izany amin'ny fihinanana trondro, atody atody, na mandeha fotsiny amin'ny tara-masoandro mafana.
• Zinc. Izy io dia tompon'andraikitra amin'ny fitomboana ara-dalàna sy ny fampandrosoana ny foetus. Hita ao anaty hena, trondro, hazan-dranomasina, sakamalao, tongolo, atody, sy maro hafa.

Sakafo 14 ambony ho an'ny fitondrana vohoka

Rano. Izy io dia tompon'andraikitra amin'ny famoronana sela vaovao sy ny fampandrosoana ny rafi-pitetezana, manamaivana ny fitohanana ary manadio tanteraka ny vatana. Mba hanamaivanana ny poizina dia azonao atao ny manisy ranona voasarimakirana vitsivitsy aminy. Azonao soloina amin'ny ranom-boankazo, ronono, zava-pisotro na compote.

Oatmeal. Ahitana asidra folika, fibre, vitamina A, B, E, calcium. Ny fampiasana azy tsy tapaka dia lakilen'ny fahasalaman'ny reny sy ny zaza ho avy.

Ny broccoli dia loharanon'ny calcium, fibre, folate, vitamina C ary antioksidan. Izy io dia mandray anjara amin'ny fampandrosoana ara-dalàna ny rafi-pitabatabana ary manatsara ny tsimatimanota.

Akondro - Manankarena potasioma izy ireo, izay tena ilaina amin'ny fiasan'ny fo ara-dalàna. Nasehon'ny fanadihadiana fa ny fihinanana azy ireo matetika dia afaka misoroka ny havizanana sy ny fisaleboleboana amin'ny vehivavy bevohoka.

Hena mitongilana. Manome proteinina sy vy ny vatana izy io, ary koa manakana ny fivoaran'ny anemia.

Ny curd dia loharanon'ny proteinina sy calcium.

Citrus. Ahitana vitamina C, asidra folika, fibre ary ranoka 90% eo ho eo izy ireo.

voanjo. Misy tavy mahasalama sy vitamina ary mineraly maro izy ireo. Na izany aza, mila mampiasa azy ireo amim-pitandremana ianao, satria mety hiteraka alèjy ireo vokatra ireo.

Voankazo maina. Miaraka amin'ny voanjo dia hanina mahasalama sy mahasalama izy ireo satria misy akora mahasoa farafaharatsiny.

Yogurt. Loharanon'ny kalsioma, izay manampy amin'ny fanatsarana ny fandevonan-kanina.

Saumon. Izy io dia misy asidra matavy omega-3. Mandray anjara amin'ny famokarana vitamina A sy E izy ireo, mampihena ny risika amin'ny famoahana ny fahaketrahana mialoha ny fahaterahana, ary tompon'andraikitra amin'ny fampandrosoana ny ati-doha sy ny fananganana taova fahitana ny zaza.

Zavoka. Manankarena vitamina B, C, folate ary potasioma izy io.

Seafood. Araka ny fikarohana nataon'ny mpahay siansa avy any Angletera sy Brezila, navoaka tao amin'ny diary PLoS ONE, "misy zavatra misoroka ny fisehoan'ny fahasosorana amin'ny vehivavy bevohoka 53%."

Karaoty. Izy io dia misy vitamina A, izay tompon'andraikitra amin'ny fampandrosoana ny taova fahitana, taolana ary hoditra.

Rehefa manomana ny sakafonao dia tadidio fa ny fitondrana vohoka no fotoana mety indrindra ho an'ny vehivavy. Ary amin'ny heriny ihany no anaovany ny zava-drehetra hahafinaritra azy tanteraka!