Hevitra ato Anatiny
Very lanja hatramin'ny 7 kg ao anatin'ny 2 herinandro.
Ny salanisan'ny kaloria isan'andro dia 840 Kcal.
Ny sakafon'ny fisakaizana dia nanjary nalaza tamin'ny tànan'i Tatyana Malakhova, vehivavy iray izay efa ela no niasa ho injeniera ary tsy misy ifandraisany amin'ny sehatry ny dietetika sy ny sakafo ara-dalàna. Saingy niova ny fiainan'i Tatyana tamin'ny 2004, rehefa nanapa-kevitra ny hiady amin'ny lanjany be loatra izy.
Rehefa niaina fomba vaovao vaovao maro hampihenana ny lanja amin'ny vatana, rehefa niresaka tamin'ny fomba isan-karazany amin'ny fahaverezan'ny lanja, izay tsy nitondra valiny azo tsapain-tanana, fa ny vehivavy ihany no nandreraka azy, novolavolainy tamin'ny alàlan'ny fitsapana azy manokana. Tatiana kendrena dia nanary maherin'ny 60 kg ary nanova be tsy ny endriny ihany, fa ny fiainany koa. Vokatr'izany dia navoaka ny bokiny "Be Slim". Ny Friendship Diet dia nanampy tamin'ny fanesorana ireo kilao manimba fiainana ho an'ny olona marobe. Ahoana ny soso-kevitr'i Malakhova hanary ny lanjany?
Fepetra takiana amin'ny sakaiza
Ny fototry ny boky "Be Slim" dia ny hevitra fa mila manao namana amin'ny vatana (noho izany, toa, ny anaran 'ny sakafo nipoitra). Araka ny nomarihin’ny mpanoratra dia matetika isika no tsy mihaino ny tena filan’ny vatantsika. Amin'ny fotoana izay angatahan'izy ireo otrikaina, dia mameno azy amin'ny sakafo matavy, avo-calorie, sakafo tsy mahasalama, izay tsy vitan'ny hoe mitarika ho amin'ny kilao fanampiny, fa mety, miaraka amin'ny fihinanana tsy tapaka, dia miteraka fahavoazana lehibe ho an'ny fahasalamana.
Diniho fepetra takiana amin'ny sakafo fisakaizana.
- Rehefa mifoha maraina ianao dia aza hadino ny misotro rano iray vera amin'ny hafanan'ny trano na maripana mafana. Ilaina mandritra ny tontolo andro ny hamandoana manome fiainana. Ka ny sakafo dia voaraoka haingana araka izay azo atao, ary ny fizotry ny fihenan'ny lanja dia mahafaly ny fahombiazany, i Malakhova dia nanolo-kevitra ny hisotro rano iray vera eo amin'ny 20 minitra alohan'ny sakafo. Ary tsy mila misotro mivantana miaraka na aorian'ny sakafo ianao. Ity lalàna ity dia mihatra tsy amin'ny rano ihany, fa amin'ny ranoka hafa koa (dite, kafe, kefir, ranom-boalavo sns.).
- Tokony hisakafo maraina foana ianao ary manandrana manao izany amin'ny ora manaraka mifoha maraina.
- Ny sakafo hariva dia tokony ho adiny 3 farafahakeliny alohan'ny jiro.
- Manolo-kevitra ny hihinana farafahakeliny in 4 isan'andro, tsikelikely, mitsako sakafo tsara, nefa tsy ho variana amin'ny raharaha ivelany.
- Hamarino tsara fa asio legioma vaovao na salady legioma mifangaro isaky ny sakafo.
- Mba hanombohana ny fizotry ny fihenan'ny lanja, ny kaloria ao anaty sakafo dia tokony haidina, fa tsy be loatra. Toy ny mpahay sakafo mahavelona, ny mpanoratra ny Friendship Diet dia tsy mamporisika ny hampihena ny lanjan-tsakafo isan'andro ho ambanin'ny kaloria 1200. Raha tsy izany dia feno fihenan'ny metabolisma sy ny famoronana olana maro hafa izy, na amin'ny fahasalamana izany na amin'ny fihenan'ny lanja.
- Miezaha mizara ny fihinanana kaloria mitovy amin'ny sakafo rehetra.
- Raha omenao ny lanjanao, mba hitrandrahana araka ny tokony ho izy ny fihenan-danja dia asaina mihinana proteinina 1-1,5 g sy tavy hatramin'ny 45 g isaky ny kilao azonao. Raha sarotra ny miantso ny fomba fiainanao ho mavitrika, ary tsy fantatra fotsiny ny momba ny fanatanjahan-tena, dia tsara kokoa ny mampihena ny tahan'ny tavy ho 30 g.
- Mba hisorohana ny fahasosorana amin'ny fitsipiky ny sakafo, miezaha hamoha ny fahaizanao mahandro. Ataovy miovaova araka izay tratra ny menio.
- Tsy tokony hatao ny mampifangaro tavy legioma sy biby ao anaty sakafo iray ihany.
- Indray mandeha na indroa isan-kerinandro, mba tsy haniry fatratra zava-mamy mihitsy, dia azonao atao ny manapoka ny tenanao amin'ny sôkôla mainty 30-40 g miaraka amin'ny atin'ny kakaô avo, ary mitazona ao anatin'ny fatran'ny kaloria avelanao. Fa mila manao izany ianao mandritra ny sakafo maraina na, amin'ny ankapobeny, amin'ny sakafo antoandro.
Ny mpanoratra ny fomba dia manoro hevitra ny hampihena be ny habetsahan`ny sira ao amin`ny sakafo sy ny ady amin`ny ovy, katsaka, vary (indrindra fa fotsy). Tsy tokony ho mpinamana amin'ny sakafo izay tsy maintsy mandalo fitsaboana hafanana (hena nifoka sigara, sakafo am-bifotsy, vokatra saosisy), miaraka amin'ny vokatra semi-vita, lovia nendasina amin'ny menaka, ary saosy vita amin'ny indostria.
Malakhova dia nanoro hevitra ny hifantoka amin'ny sakafo miaraka amin'ny index glycemic hatramin'ny 50 unit:
- legioma sy voankazo (tsy starchy ny ankamaroany);
- matavy ambany sy ambany indrindra amin'ny vokatra vita amin'ny ronono sy vokatra vita amin'ny ronono;
- hazan-dranomasina;
- voa sy voanjo (amin'ny habetsahan'ny antonony);
- flakes tsy misy siramamy;
- mofo voa feno;
- voamadinika (buckwheat sy oatmeal, fa tsy sakafo eo noho eo);
- legioma (tsaramaso, voasarimakirana, pitipoà, soja);
- voankazo maina marobe;
- hena mahia (tsy misy hoditra sy tavy).
Afaka manandrana salady amin'ny menaka legioma sy ranom-boasarimakirana ianao. Mampiasà zava-manitra voajanahary mba hanatsarana ny tsiron'ny sakafonao. Afaka misotro dite sy kafe ianao, fa tsy misy siramamy. Ary koa, ny voankazo, legioma na ranom-boankazo mifangaro dia avela kelikely (tsy misy mamy ary tsy novidian'ny magazay).
Araho ny fitsipiky ny teknika sariaka, raha milamina tsara ny zava-drehetra, dia mendrika izany mandra-pahatonganao amin'ny endrika ara-batana irina. Fa avy eo, raha tsy te hamerina ny kilao izay nesorinao mafy ianao, dia tsy mila mamela ny tenanao amin'ny vokatra voarara. Tsara ny mitazona ny fitsipika fototra momba ny sakafo eo amin'ny fiainana, mampitombo tsikelikely ny fihinanana kaloria isan'andro mandra-pahitanao ny mari-pamantarana tsara indrindra - tarehimarika iray izay tsy hihena na hitombo ny lanjany.
Sakafo fisakafoanana isan-kerinandro ohatra fisakaizana
Alatsinainy
Sakafo maraina: oatmeal amin'ny rano misy apricots maina; fromazy Cottage.
Snack: vera kefir sy paoma.
Sakafo atoandro: tratra akoho natono nandrahoina niaraka tamin'ny voatabia; salady tsy misy starchy legioma sy anana.
Sakafo hariva: salady misy makamba masaka, kôkômbra, zavokà, letisia ary poivre, asiana menaka oliva kely sy ranom-boasarimakirana.
Talata
Sakafo maraina: fromazy trano bongony miaraka amin`ny grated karaoty; voankazo maina roa.
Sakafo: salady paoma sy poara asiana voanio sesame kely.
Sakafo atoandro: lasopy amam-bitsika nefa tsy endasina; salady voatabia, kôkômbra, dipoavatra ary anana; bubur buckwheat vitsivitsy sotro fihinanana.
Sakafo hariva: fonosana trondro mahia mahia amin'ny saosy yaorta voajanahary matavy ambany; legioma tsy starchy roa.
Alarobia
Sakafo maraina: oatmeal amin'ny rano misy tsimokaretina varimbazaha sy frezy vaovao; fromazy trano bongony sy ny antsasaky ny grapefruit.
Sakafo maivana: paoma namboarina sy Kefir vera.
Sakafo atoandro: hazan-dranomasina; ny ampahany amin`ny laisoa fotsy salady, kôkômbra, radishes, nalona tamin`ny vitsivitsy nilatsaka ny linseed menaka sy ny voasarimakirana ranom; mofo voamaina manontolo miaraka amin'ny fromazy tofu.
Sakafo hariva: ambany-matavy curd faobe miaraka amin`ny kôkômbra, tongolo gasy, anana.
Alakamisy
Sakafo maraina: oatmeal miaraka amin'ny prun sy aviavy.
Snack: salady poara sy paoma nitafy kefir.
Sakafo atoandro: fillet vorontsiloza nandrahoina; tsaramaso maitso etona; legioma maitso vaovao.
Sakafo hariva: omelet misy atody roa sy voatabia iray, etona na ao anaty vilany tsy misy menaka; salady ny karaoty, betiravy sy laisoa fotsy; vera kefir.
Zoma
Sakafo maraina: muesli tsy misy siramamy miaraka amina voanjo sy voaroy kely, voaharo amin'ny yaorta voajanahary.
Sakafo: voasary sy paoma.
Sakafo atoandro: akoho matavy sy anana skewers, natono; salady karaoty sy ahidrano; lasopy voatavo puree.
Sakafo hariva: dipoavatra lakolosy; tototry akoho, karaoty ary tongolo voatoto.
Asabotsy
Sakafo maraina: oatmeal afangaro amin'ny curd.
Snack: tangerine kely orange na 2-3.
Sakafo atoandro: fofona akoho nahandro sy legioma nandrahoina anaty rano.
Sakafo hariva: hena trondro voaendy sy salady laisoa fotsy misy kôkômbra sy anana.
Alahady
Sakafo maraina: fromazy kely misy voanjo na voa vitsivitsy.
Sakafo maivana: paoma voaendy.
Sakafo atoandro: trondro namboarina sy karaoty ary salady bitika.
Sakafo hariva: voanjo nandrahoina, kôkômbra roa ary voatabia.
Fanamarihana… Raha dinihina ny toro-làlana fototra momba ny sakafon'ny finamanana dia azonao atao ny mamorona ny menio anao manokana mifototra amin'ny safidinao sy fahaizanao
Contra-pifandraisana fihavanana
Tsy dia misy dikany firy ny fihinanana sakafo finamanana.
- Anisan'izany ny fisian'ny fery pozika na gastrite mandritra ny fihomboana, fitondrana vohoka sy fampinonoana, fahazazana sy fahatanorana.
- Mazava ho azy, tsy tokony hampiasa vokatra ianao raha sendra misy mahazaka azy io.
- Raha manaraka sakafom-pahasalamana ara-pahasalamana ianao ary te hanova ny vatanao araka ny sakafo Malakhova dia manatona ny dokoteranao. Azo antoka fa misy lalan-kivoahana.
Ny hatsaram-panahy amin'ny sakafo fisakaizana
Ny fihavanana Friendship dia feno hatsaran-toetra izay mampiavaka azy amin'ny fomba maro hafa hanovana ny toetranao.
- Nanangona ny fitsipika fototra momba ny sakafo ara-dalàna izy, noho izany ny vatana dia tsy lanin'ny otrikaina ilaina. Mampihena ny mety hisian'ny olana ara-pahasalamana izany.
- Noho ny fihenan'ny lanja mavesatra, ny hoditra, amin'ny fitsipika, dia tsy mihena, izay zava-dehibe indrindra ho an'ny olona very lanja fanampiny.
- Ny fihinanana sakafo am-pirahalahiana dia manampy amin'ny fanaingoana ny fizotran'ny metabolika ao amin'ny vatana. Midika izany fa kely ny vintana ahazoana indray ny kilao very taorian'ny nihena.
- Rehefa manaraka ny fitsipiky ny teknika ity dia tsy miala ny hozatra fa ny sosona matavy no manjavona, ary koa ny poizina, poizina ary zavatra manimba hafa izay tsy misy ilana azy dia esorina tsikelikely amin'ny vatana.
- Ny fihinanana sakafo malalaka dia azo antsoina hoe tombony ihany koa. Asehoy ny fisainanao ary afaka mihinana matsiro sy isan-karazany ianao.
- Ankoatr'izay, amin'ny fomba mahomby amin'ny fanomanana ny menio, dia afaka mampihena ny lanjanao ianao raha tsy misy ny mangetaheta sy ny tsy mahazo aina.
Ny fatiantoka amin'ny sakafon'ny sakaiza
- Ny fihenan'ny lanja sasany dia nanasongadina ny fihemorana manaraka amin'ny sakafo Malakhova - ny lanja tsy miala vetivety. Fantatra fa, mifanohitra amin'ny hevitry ny mpandoka sakafo mahasalama ny filàna mampihena ny lanja miandalana, maro no maniry ny hanavao ny vatany haingana sy haingana. Amin'ity tranga ity dia tsy mandeha ny sakafo fisakaizana.
- Tsy mora ny zatra ny fitsipiky ny metodôlôjia, mety ho an'ny olona izay tena lavitra ny sakafo ara-dalàna no sakafo, ary ho an'ireo izay nihinana be loatra. Mety mila fotoana ny famolavolana ny fahazarana mihinana.
- Noho ny fiasan'ny vatana amin'ny fomba miasa vaovao, amin'ny voalohany (matetika hatramin'ny 10-12 andro hatramin'ny nanombohan'ny sakafo) dia mety hipoitra ny aretin-koditra sy ny fitohanana.
Mamerina ny sakafo fisakaizana
Raha manomboka mihombo ianao rehefa vita ny sakafo dia afaka miverina amin'ny sakafon'ny finamanana raha vantany vao maniry (raha mbola salama tsara). Saingy alohan'izay dia ataovy izay hahazoana antoka fa manatona ny dokotera anao mba hialana amin'ny mety hisian'ny aretina endocrine sy olana ara-pahasalamana hafa, satria misy kilao fanampiny afaka mandondona eo am-baravaranao indray.