Hevitra ato Anatiny
Green superfood. Ny zavatra tokony ho fantatrao momba ny broccoli sy ny fomba fahandro azy
Miaraka amin'ny faran'ny hafanana dia mihena ny legioma vaovao, saingy soa ihany fa ity no vanim-potoana ho an'ny broccoli, vokatra malaza angano. Tena tsara ve ity laisoa ity?
Broccoli dia vokatra fihinana sarobidy, manan-karena vitamina sy otrikaina ary miaraka amin'ny kaloria kely. Ny broccoli dia an'ny fianakavian'ny hazo fijaliana, ny havany dia sprouts any Bruxelles, cauliflower, laisoa fotsy, kale ary koa rucola, salady pak choy, mizuna, watercress, radish, horseradish, mustard ary wasabi. Ny broccoli dia misy sulphorophane, fitambarana solifara hita tao amin'ny legioma sifotra izay nanamafisan'ny mpikaroka ny fanoherana ny homamiadana: inoana fa ny sulphorophane dia mety hampihena ny risika homamiadana sasany. Mahaliana fa ny lozam-pifamoivoizana mety hitranga avy amin'ny broccoli dia misy ifandraisany amin'ny zavatra mitovy ihany, satria ny sulfurofan dia poizina ary ampiasain'ny zavamaniry hiarovana amin'ny bibikely.
Ny broccoli dia novolavolaina tamin'ny laisoa dia tamin'ny andron'ny Fanjakana Romanina, ary tena tian'ny Romanina ny vokatra vaovao. Ny anarana broccoli dia avy amin'ny teny italianina "broccolo" - "tsimoka laisoa", ary ny lazan'izao tontolo izao ny legioma dia nanomboka tonga tamin'ny taona 1920, na dia teo am-piandohan'ny taonan'ny fahatelo aza ny tampon'isa.
Soa azo avy amin'ny broccoli: zava-misy
1.100 h ny broccoli dia misy 55 kcal.
- Ny broccoli dia loharanon'ny vitamina K sy C tena tsara, loharano misy asidra folika, carotenodia, potasioma, fibre.
- Ilaina ny vitamina K amin'ny fiasan'ny proteinina maro tafiditra ao amin'ny fampidiran-dra, ary koa manampy amin'ny fanamafisana ny taolana, noho izany, ny broccoli dia atolotra ho an'ny osteoporose. Ny olon-dehibe dia mila vitamina K 1g isan-kilao ny lanjan'ny vatana. Broccoli steamed 100 g fotsiny no hanome ny vatanao vitamina K 145 mcg - otrikaina iray mora azo amin'ny sakafonao.
- Ny vitamina C dia mamokatra collagen, izay mamorona sela sy taolana amin'ny vatana ary manampy amin'ny fanasitranana ny ratra sy ratra. Ny vitamina C dia antioxidant mahery ary miaro ny vatana amin'ny radikaly afaka manimba. Ny broccoli masaka 150g nahandro dia be vitamine C toy ny voasary ary loharano beta-carotene tsara. Broccoli koa dia misy vitamina B1, B2, B3, B6, vy, manezioma, potasioma ary zinc.
- Mampiroborobo ny fandevonan-kanina ny fibre ary manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola.
- Broccoli dia misy carotenoids toy ny lutein sy zeaxanthin, izay tamin'ny 2006 sy 2003, ny fandalinana dia nampifandraisina tamin'ny fihenan'ny mety hisian'ny fahasembanana eo amin'ny fahitana taona toy ny katarakta sy ny fihenan'ny macular. Ny fahajambana amin'ny alina dia mifandray amin'ny tsy fahampian'ny vitamina A. Ny broccoli dia misy beta-carotene, izay avadika ho vitamina A.
- Ny potasioma dia mineraly sy electrolyte izay ilaina amin'ny fiasan'ny hozatra sy ny fitepon'ny fo. Folate - Ilaina amin'ny famokarana sy fikojakojana sela vaovao ao amin'ny vatana.
- Fa tsy izay ihany. Tsy zatra mieritreritra legioma matavy ho loharanon'ny tavy omega-3 isika, fa na dia voafetra ihany aza ny famatsiana ny broccoli dia mbola mitana andraikitra lehibe amin'ny sakafo ihany io fatran'ny omega-3 io. Ny broccoli 300 grama dia misy omega-400 3 mg amin'ny endrika asidra alpha-linolenic - mitovy amin'ny kapsilin'ny solika rongony tokana - ampy hanomezana vokatra kely miady amin'ny inflammatoire.
Ahoana no mety hanimba ny broccoli?
Araka ny voalaza tetsy ambony, ny sulfurofan, izay miforona ao amin'ny broccoli rehefa simba na tapaka ny zavamaniry, dia fiarovana voajanahary amin'ny bibikely ao amin'ny broccoli. Ho an'ny bibikely kely, dia manimba izany. Manimba ny olombelona ve izany? Raha vao ao anaty rà, ny sulfurofan dia esorina haingana araka izay tratra - afaka adiny telo. Na izany aza, ny olona manana fahatsapana simika, ny hery fiarovan'ny vatana malemy, ny aty ary / na ny aretin-kibo dia mety hiaina soritr'aretina mifandraika amin'ny simika voajanahary amin'ny legioma sasany izay matetika tsy manimba. Koa satria ny sulfurofan dia afaka manafoana ny asan'ny tiroida tiroida, ny olona voan'ny hypothyroidism (ny tiroida tiroida tsy miasa) dia tsara kokoa raha mampiasa hazo fijaliana amin'ny fahamalinana.
Iza amin'ireo broccoli no mahasalama kokoa - manta sa masaka?
Tatitra iray tamin'ny 2008 navoakan'ny Gazetin'ny Fambolena sy ny Simia Sakafo no nahitana ny mangotraka sy ny setroka tsara indrindra amin'ny fitehirizana ireo toetra manapoizina an'ny broccoli. Na izany aza, ny fandrahoana sakafo dia manimba ny vitamina C. Ny fandinihana hafa dia nanaporofo fa ny broccoli manta no tsara indrindra hitehirizana ny haavon'ny sulforaphane. Raha lazaina amin'ny teny hafa, na mihinana broccoli manta na masaka ianao, dia singa iray tena ilaina amin'ny sakafo voalanjalanja.
Fomba fahandro broccoli
Voalohany indrindra, mila mifidy ny lohan'ny laisoa tsara ianao. Ny broccoli dia tokony ho vaovao - loko maitso maitso, tsy misy lokony, manga, teboka mainty ary felam-boninkazo maitso matevina. Ny fomba fandrahoan-tsakafo dia mety hisy fiantraikany amin'ny atin'ny otrikaina sy ny tombontsoa ara-pahasalaman'ny broccoli. Ohatra, ny mangotraka dia afaka manala hatramin'ny 90% ny otrikaina sarobidy avy amin'ny broccoli. Mandritra izany fotoana izany dia mihazona otrikaina ny lafaoro mandrehitra, manendasa, manendy ary fatana mikraoba. Raha broccoli mangotraka ianao dia ataovy haingana dia atsofohy ao anaty rano ranomandry ilay legioma, toy ny ao amin'ny recette etsy ambany, mba hitazomana loko maitso mamiratra sy otrikaina faran'izay betsaka.
Broccoli: fomba fahandro
Ny felam-boninkazo broccoli dia ampiasaina amin'ny sakafo. Izy ireo dia azo ampiasaina amin'ny salady sy lovia manta na masaka, na amin'ny lasopy fanosotra, ampiana amin'ny quiches sy paoma hafa, ary amin'ny malama. Andramo ireto lovia ireto.
Omeletina broccoli
Esory ao anaty floret kely ilay broccoli. Araraka ao anaty vilany ny rano ½ cm. Andrahoy ny rano ary aparitaho ao anaty sosona iray ireo felam-boninkazo laisoa. Masaka, rakofana mandritra ny 1 ka hatramin'ny 2 minitra. Arotsaho ny rano, ampio dibera ary arotsaka ny fangaro amin'ny ronono atody. Mamafaza fromazy Hutsul voatavo na fromazy hafa. Manaraka, mahandro ary manompoa toy ny omelet mahazatra.
Broccoli miaraka amin'ny saosy mamy
Atsaharo ao anaty felam-boninkazo ny lohan'ny broccoli 2-3. Andrahoy anaty vilany ny rano ary manomàna rano mangatsiaka iray vilia (indrindra ny gilasy) mialoha. Atsofohy anaty rano mangotraka ny felam-boninkazo, andraho mandritra ny 1-2 minitra. Esory ny broccoli ary apetraho anaty rano gilasy.
Mametraha crème 100 ml (15-50%) amin'ny fatana mba hafanaina. Ento amin'ny bubble kely amin'ny hafanana ambany ary asio 20-25 gr ny parmesan grated na fromazy manga miloko. Atsofohy mandra-malama ary esory amin'ny hafanana. Manompoa broccoli ravina fromazy fanosotra, ho fanampin'ny lovia mafana na ho foto-tsakafo lehibe.
Broccoli misy saosy tongolo gasy
Andrahoy broccoli arakaraka ny fomba fahandro etsy ambony na kobanina. Mandalo tongolo 1-2 an'ny tongolo lay amin'ny alàlan'ny gazety, sira, vanim-potoana amin'ny dipoavatra mainty ary afangaro amin'ny menaka oliva 50-100 ml. Afangaro amin'ny menaka tongolo lay ny broccoli ary arotsaho. Raha mila sakafo feno kokoa dia manampia paty varimbazaha durum amin'ny broccoli (1 ka hatramin'ny 1). Ity saosy ity dia mandeha tsara amin'ny broccoli manta ary salady miaraka aminy. Raha tiana dia tsiro ny akanjo amin'ny menaka sesame ary ampiasao saosy soja fa tsy sira.
Broccoli ao anaty lafaoro
Afangaro amin'ny lafaoro hatramin'ny 220 ° C. Alefaso amin'ny lafaoro misy alimoola ny borosy, arosoy amin'ny menaka legioma. Alamino ny felam-boninkazo broccoli ary hosory menaka koa. Aparitaho amin'ny laisoa ny diloilo, sira kely ary hafafazo amin'ny Parmesan. Mofomamy mandritra ny 15-20 minitra, araho ho lovia na ho sakafom-pisakafoanana mafana.