Ataovy indray mandeha isan-kerinandro ity fanazaran-tena ao amin'ny Courtney Gardner ity na rehefa fohy ny fotoana anananao ary hatanjaka, hiketrika ary ho lava ny sandrinao!

Author: Hobart Swan

Misy “fampiofanana an-tanan-tanan'ny vehivavy” an-taonina maro ao amin'ny Internet. Amin'ny ankabeazan'ny toe-javatra, ny fanazaran-tena dia asehon'ny tovovavy iray mavitrika izay manao famerimberenana an-jatony amin'ny dumbbells mavokely kilao, mandritra ny fandihizany amin'ny mozika, amin'ny fitsambikinana eo amin'ny toerany, na amin'ny fakan-tsary fotsiny ho an'ny fakantsary.

Tsy misy ifandraisany amin'izany ny fanatanjahan-tena naroso. Ny programa mavesatra dia hahatonga anao hatsembohana, fa ny zava-drehetra momba ny zava-drehetra dia mila latsaky ny antsasak'adiny.

Courtney Gardner's Intense Arm Workout dia mifototra amin'ny andiany hatramin'ny famerimberenana folo miaraka amina fotoana fohy fitsaharana. Ahitana superset sy avo roa heny. Handoro ny tananao ary hitsambikina avy ao anaty tratranao ny fonao rehefa vitanao ireo fanazaran-tena enina tsy miato ireo.

Fampiofanana an-tanana mandritra ny 30 minitra mahery ho an'ny vehivavy

Torohevitra teknika

EZ Barbell Biceps Curl

Ny tanjon'ity fampihetseham-batana ity dia ny fampiasanao bisikileta, ka tazomy amin'ny sisinao ny kiho, raha tsy izany dia handray ny sasany amin'ny enta-mavesatra ny tratra sy ny soroka. Ny bisikileta ihany no tokony mandeha, isaky ny famerimberenana.

Dumbbell curls

Fampivoarana somary novaina tamin'ny curl biceps mahazatra, izay nitarina tanteraka ny sandry. Eto, ny sandry iray dia miondrika hatrany amin'ny zoro ankavanana, izay mampitombo ny fotoana eo ambany enta-mavesatra. Hita fa manohitra ny herin'ny hery misintona ianao na dia amin'ny tanana "miala sasatra" aza. Arakaraka ny anaovanao ny repoblika no mahasarika anao kokoa handatsaka ny tananao. Aza kivy, terena hihazona ny tanana "tsy miasa" amin'ny zoro 90 degre.

Extension Triceps Extension

Iray amin'ireo fampihetseham-batana tsara indrindra ho an'ny trisep. Mba hahazoana tombony betsaka amin'izany dia tazomy ho akaiky araka izay azo atao ny kiho, ary tsindrio ny trisepo eo ambony. Tazomy mandritra ny andiany tsirairay ny tanjonao.

Manosika avy eo amin'ny dabilio

Apetraho eo amin'ny dabilio manodidina ny valahany ny tananao hisorohana ny soroka tsy ilaina amin'ny soroka. Azo apetraka amin'ny tany na amin'ny dabilio hafa ny tongotra.

Miondrika miaraka amin'ny "marmara" fihazonana eo amin'ilay sakana

Nandritra ny fanazaran-tena rehetra teo aloha dia nampiasa fihazonana voatampina ianao (rofia manatrika miakatra sy mandroso). Fotoana tokony hifindrana amin'ny fihazonana tsy mitongilana, izay mifandraika amin'ny torso ny tanana, ary mifanatrika ny rofia. Ny fanovana ny fihazonana dia hamela anao hiasa hozatra mitovy amin'ny zoro somary hafa.

Fanitarana Triceps eo amin'ny sakana ambony

Farano ity fampiofanana tanana fohy ity miaraka amina setroka mitete. Manao repoblika 10, mampihena ny lanjany, ary avy eo manao rep 10 hafa tsy misy fitsaharana. Ahenao indray ny lanjany ary manaova repoblika 10 fanampiny. Ity no fampihetseham-batana farany amin'ny fampihetseham-batanao, amin'izay afaka mivoaka ianao - na dia mahatsapa ho simenitra mihazakazaka amin'ny lalan-drantsika aza ianao ary hidina hiala ny tananao.

Mizarà amin'ny namanao!