Hevitra ato Anatiny
Fotoana matavy be dia mandondona eo am-baravaranao, ary mbola tsy manana endrika vatana tonga lafatra ianao hisavorovoro amin'ny fitafianao na palitaonao. Angamba noho ny lanjan'ny pounds fanampiny izay nampiana hatry ny ela.
Ianao kosa dia tsy mila miahiahy amin'ny fahazoana endrika tonga lafatra, raha manomboka miasa amin'ny endrikao ianao manomboka izao.
Mihena haingana ao anatin'ny 2 herinandro dia fanamby farafaharatsiny farafaharatsiny, saingy azo tratrarina ihany koa. Raha ampy fahamatorana ianao, dia tokony ho ezaka mora ny fahaverezan'ny tavy.
Na izany aza, araka ny efa nolazainay teo aloha, ankoatry ny fihinanana sakafo sy fanaovana fanatanjahan-tena, ny fahaverezan'ny lanja dia mitaky fitambarana fahatapahan-kevitra sy famahana vahaolana.
Ity ambany ity ny tondrozotra iray, na farafaharatsiny toro-hevitra azo ampiharina izay ilainao hanaraka anao mba hihena mandritra ny tapa-bolana. Ity torolàlana ity dia mora ampiasaina ho an'ireo izay manana lanja mavesatra be (15 ka hatramin'ny 20 lbs.)
Torohevitra momba ny fihenan-danja haingana ao anatin'ny 2 herinandro
Ny zavatra voalohany tokony ho fantatrao momba ny fandaharam-pampihenana lanja rehetra, mba hialanao amin'ny tavy sy kilao fanampiny, mila mandrehitra kaloria betsaka kokoa noho ny laninao ianao.
Ny tsara indrindra, ny fahalalana ny lanjan'ny lanjanao dia mety hampiroborobo anao.
Tsy safidy azo atao ny tsy fandehanana sakafo na hanoanana ny tenanao mba hihavitsy, ary hanisy ratsy anao kokoa noho ny tsara.
Noho izany, raha mitady handoa kilao fanampiny ianao, ny fanatanjahan-tena dia mety ho toerana tsara hanombohana. Na izany aza, tsy ny fanazaran-tena rehetra no mifanaraka amin'ny fihenan-danja haingana; ny fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny fihenan'ny lanja dia hampirisika sy hampandray anjara ny vondrona hozatry ny vatanao amin'ny fotoana iray ary hamela haingana ny kaloria.
Ny treadmill, indrindra, mety ho safidy tonga lafatra ahafahanao manakaiky kokoa ny tanjonao.
Ny Treadills dia tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fanamafisana ny tanjanao, amin'ny fanamafisana ny hozatrao, fa amin'ny fampitomboana ny hozatra amin'ny vatanao manontolo koa.
Ho an'ny fikatsahana fahombiazana amin'ny fihenan-danja, tokony hanome safidy bebe kokoa amin'ny cardio ianao amin'ny fampiofanana mavesatra.
Tokony ho takatrao anefa fa raha tsy zatra manao fanatanjahan-tena ianao dia mety ho "tohina" aloha ny vatanao, fa rehefa mandeha ny fotoana dia hahazo azy io.
Izahay dia tsy manaratsy endrika akory ny tombontsoa azo avy amin'ny fihenan-tsakafo, fa ny fiheverana diso tafahoatra dia mandany ny fotoananao sy ny herinao. Ataovy ao an-tsaina fa ny 2 herinandro dia fe-potoana voafetra, ary mety tsy ho ampy ho an'ny sakafo fampihenana izany.
Andrasana amin'ny 1st Week
Ho an'ny 1st herinandro, mila miditra amin'ny fitondrana fampihetseham-batana ianao, izay hanampy amin'ny fanafoanana ny haben'ny lanjanao.
Na izany aza, tokony hametraka tanjona azo tratrarina ianao, ary aza manantena ny handany ny lanjany rehetra ao anatin'ny 2 herinandro. Ny tsara indrindra dia tokony hametraka lanja 500 ka hatramin'ny 600 pounds ianao.
Ny fampihetseham-batanao dia tokony harahina fiatoana tsy tapaka mba tsy ho reraka. Raha ny aminay dia tokony hanana 5 andro farafahakeliny miasa ianao ary andro fitsaharana 2 isan-kerinandro. Ny fiasana tsy miato amin'ny tenanao dia hahatonga anao hahatsiaro reraka sy harary mihitsy aza.
Andrasana amin'ny 2nd Week
Ho an'ny herinandro faharoa dia azonao atao ny mampitombo na mampihena ny fampihetseham-batanao arakaraka ny valin'ny herinandro voalohany.
Raha tsapanao fa mila very kilao fanampiny ianao dia tokony hitandrina na hampitombo ny hamafin'ny fanazaran-tena.
Raha tsapanao fa efa napetraka ianao dia azonao atao ny manalefaka ny fanazaran-tena.
Ny drafitry ny sakafo
Araka ny efa fantatrareo, ny fihenan'ny lanja dia ezaka mitambatra amin'ny fihinanana sakafo sy fanatanjahan-tena. Na eo aza izany, be dia be ny drafitra fisakafoanana modely milaza fa manampy anao amin'ny fihenan-danja haingana.
Ao amin'ny fizarana etsy ambany, hanome anao topy maso ankapobeny momba izay tokony hampidirina amin'ny sakafonao sy ny fotoana tokony hitondranao azy.
Inona no tokony hohaniko?
Mba hahaverezana tavy iray kilao ao anatin'ny herinandro dia tokony hampihena ny kaloria tsy latsaky ny 3,500 XNUMX amin'ny sakafo fihinanao.
Ny tsara indrindra, ny sakafonao mandritra ny 2 herinandro manaraka dia tokony ho sakafo misy otrikaina, karbaona karbaona, proteinina be ary sakafo be tavy.
Tokony hikendry ny hamelona ny otrikaina avy amin'ny sakafo mahasoa ianao, izay misy voamaina, tavy mahasalama ary proteinina mahia.
Amin'ny "sakafo manontolo" dia midika fa ny sakafo izay ara-bakiteny amin'ny endriny rehetra, ary miaraka amin'ny fanodinana kely mba hitazomana azy ireo hanakaiky ny endriny voalohany araka izay tratra.
Ny fampitahana tonga lafatra dia ny fampitahana voankazo paoma sy ranom-paoma. Ity farany dia tsy manana singa manan-danja sasany toy ny hoditra, voa ary ny ampahany mamirapiratra. Vokatr'izany, ny voankazo paoma dia manome ny tsara rehetra ary mahasalama lavitra noho ny ranom-paoma.
Ankoatra ny sakafo mahavelona sy ny proteinina matavy, ny lokon'ny loko (maitso, volomparasy, mena ary manga) amin'ny legioma sy voankazo maro dia zava-dehibe ho an'ny tombontsoa ara-pahasalamana ankapobeny.
Rahoviana no tokony hihinana?
Raha tokony hifikitra amin'ireo sakafo telo isan'andro ianao dia tokony hanana sakafo matetika nefa kely mandritra ny andro. Mikendry sakafo farafahakeliny 5-6.
Ny sakafo marainanao anefa dia tokony ho sakafo lehibe indrindra sy manan-danja indrindra amin'ny andro. Aorian'ny fifadian-kanina mandritra ny ora maro mandritra ny alina, ny vatanao dia miantehitra amin'izay hohaninao avy hatrany aorian'ny fikapohana bodofotsy ho an'ny sakafo mandritra ny andro sisa.
Farany dia zava-dehibe hatrany ny mitazona ny vatanao hodiovina hanampy amin'ny fanadiovana. Hamarino foana fa mandray rano 6-8 vera ianao na dia efa tapitra aza ny 2 herinandro.
Fehiny
Ny fihenan-danja mandritra ny 2 herinandro dia fomba iray manontolo. Tsy azonao atao zona amin'ny faritra manokana amin'ny vatana ny kendrenao.
Na dia ilaina amin'ny fampihenana ny lanja aza ny sakafo sy ny fampihetseham-batana, dia mila doka fanentanana mahasalama handalo ny fizotran'ny fihenan-danja ianao.