Hevitra ato Anatiny
Ny fameperana ny fahasalamana, izay tsy ahafahana mampiofana mavitrika, dia manery ny maro hilavo lefona. Na izany aza, amin'ny ambaratongan'ny fihenan'ny lanja, ny fanatanjahan-tena dia tsy maka ny toerana faharoa na fahatelo mihitsy aza. Izany dia satria ny fihinanana sakafo mahasalama miaraka amin'ny tsy fahampian'ny kaloria dia manjary mahia, ary ny fanatanjahan-tena dia mahatonga antsika ho mpanao fanatanjahantena. Ilaina ny miatrika ny marina ary mahatakatra fa raha tsy misy fiofanana ny tarehinao dia tsy hahazo fanamaivanana amin'ny hozatra, fa ny tsy fisian'ny fanatanjahan-tena dia tsy hisy fiantraikany amin'ny fizotran'ny fahaverezan'ny lanja.
Ny fahaverezan'ny lanja dia miankina amin'ny zavatra dimy: ny sakafo ho an'ny fihenan'ny lanja, ny fanaraha-maso ny fihenjanana, ny hetsika tsy fanatanjahan-tena, ny torimaso mahasalama ary avy eo vao manao fanatanjahan-tena. Andao hojerentsika ny fomba fiasan'izy io.
Sakafo ho an'ny fihenan'ny lanja tsy misy fanatanjahan-tena
Rehefa manisa ny fividianana kaloria isan'andro ho an'ny fihenan'ny lanja dia ilaina ny manondro ny haavon'ny hetsika tsy misy fihoaram-pefy. Raha tsy misy ny fampihetseham-batana dia safidio ny sanda sahaza azy. Aza miantehitra tanteraka amin'ireo kajy ireo, satria ny ankamaroan'ny olona dia mamantatra ny asany ara-batana. Ny tarehimarika vokatr'izany no ho teboka fanombohana anao, izay mila ahitsy rehefa manakaiky ny valiny ianao.
Betsaka ny very lanja no mihazakazaka mihoa-pampana - mampihena ny fatran'ny kaloria hatramin'ny 1200 isan'andro, nefa mijanona ihany ny lanjany. Noho ny antony roa no nitrangan'izany:
- Nohamafisinao ny fampifanarahana hormonina amin'ny sakafo, ny vatanao mitazona tavy ao anaty tebiteby, mitahiry rano, ary mampihena ny haavon'ny asa ara-batana sy ny fiasan-tsaina, izay mampihena ny fako kaloria.
- Ny vanim-potoanan'ny hanoanana voafehy ho an'ny kaloria 1200 dia mifandimby amin'ny fotoana fihinanan-kanina tsy mahatsiaro tena, vokatr'izany dia tsy misy fatiantoka kaloria.
Mba hisorohana an'io dia aza aondrana be loatra ny kaloria anao. Izany dia nivadika araka ny kajy tamin'ny 1900 kcal, izay midika hoe mihinana 1900 kcal, ary amin'ny faran'ny herinandro mandanjalanja ny tenanao (calorizer). Raha tsy miala ny lanja dia ahena 10% ny kaloria.
Aza adino fa tsy ny habetsaky ny kaloria nohanina ihany no zava-dehibe amin'ny fihenan'ny lanja, fa koa ny tahan'ny marina an'ny BJU sy ny safidin'ny sakafo mety amin'ny sakafo. Ny fifehezana ny sakafo sy ny sakafo farafahakeliny dia ahafahanao mijanona ao anatin'ny fatran'ny proteinina, tavy ary gliosida. Manaiky, oatmeal dia mora kokoa ny miditra amin'ny sakafo noho ny bun.
Mifehy ny adin-tsaina nefa very lanja
Mandreraka ny fisakafoanana, ka tokony hampiadana ny fampihenanao ny kaloria. Na izany aza, ny fihenan-danja dia tsy ny adin-tsaina amin'ny fiainan'ny olona maoderina ihany. Amin'ny fihenjanana ara-pitaintainanana, ny vatana dia mamokatra kortisol be dia be, izay tsy ny fihenan'ny lanja ihany amin'ny fihenan'ny tsiranoka, fa ny fiangonany ihany koa - ny fizarana tavy ao amin'ny faritry ny kibony.
Mianara miala sasatra, miala sasatra bebe kokoa, aza mametra fameperana henjana amin'ny sakafo, mazàna matetika ao anaty rivotra madio ary ho mavitrika kokoa ny fizotran'ny lanja.
Hetsika tsy fanofanana
Raha ampitahaintsika ny vidin'ny kaloria ho an'ny fampiofanana sy ho an'ny hetsika isan'andro, dia tsy hisy dikany ny "fihinanana fanatanjahan-tena". Ho an'ny fampihetseham-batana iray, ny olona antonony dia mandany 400 kcal, raha ny fivezivezena ivelan'ny gym dia afaka mandray 1000 kcal na mihoatra.
Raha tsy misy fanatanjahantena amin'ny fiainanao dia zatra mandeha an-tongotra farafahakeliny dingana 10 isan'andro, ary aleo 15-20 arivo. Ampioreno miandalana ny asanao, tadidinao ny fihenjanana. Raha tsy afaka mandeha tongotra lavitra ianao dia mitadiava fomba hampitomboana ny fandanianao kaloria ary hanafohezana ny dianao.
Torimaso mahasalama noho ny fihenan-danja
Ny tsy fahampian'ny torimaso dia mampitombo ny haavon'ny kortisol ary mampihena ny fahatsapana insuline. Midika izany ny havizanana, fivontosana, hanoanana tsy tapaka, toe-po ratsy. Ny hany ilainao dia ny torimaso 7-9 ora. Betsaka ny olona milaza fa tsy mahazaka izany karazana rendrarendra (calorizator) izany. Nefa avelan'izy ireo hitondra tena am-polony kilao ny lanjany be loatra. Ny torimaso tsara sy lava dia tena zava-dehibe amin'ny fihenan'ny lanja. Afaka mifampiraharaha amin'ny mpianakavy foana ianao amin'ny alàlan'ny fizarana raharaha an-trano.
Raha manana olana amin'ny torimaso ianao, dia afaka manampy anao ny dite, ny efitrano maizina, ary ny tadin-tsofina mampitony. Ary raha tsy ampy torimaso amin'ny alina ianao dia afaka mahita fotoana hatoriana amin'ny antoandro na matory vao maraina.
Fanatanjahan-tena ho an'ireo izay tsy mahazo milalao fanatanjahan-tena
Tsy misy contraindications tanteraka amin'ny hetsika ara-batana rehetra. Raha mandrara anao tsy hanao fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana fohy ny dokoteranao dia manomàna ny tenanao mba afaka hanao fanatanjahan-tena amin'ny ho avy. Ny fanatanjahan-tena sarotra amin'ny fitsaboana ara-panatanjahan-tena dia hamonjy.
Ny fampihetseham-batana fanatanjahan-tena tsotra dia hanampy amin'ny fanamafisana ny hazondamosina sy ny tonon-taolana, hanafaingana ny fanarenana, hanomana ny rafitra musculoskeletal ho an'ny fiofanana amin'ny ho avy, hanamaivana ny fanaintainana ateraky ny hypertonicity ny hozatra ary hampitombo ny fandaniana kaloria amin'ny ankapobeny.
Aza hadino ny manatona ny dokotera momba ny fitsaboana amin'ny fanatanjahan-tena. Holazainy aminao ny faharetan'ny kilasy tsara indrindra ho anao ary hitarika anao mifanaraka amin'ny fameperana.
Ny tsy fahampian'ny fanatanjahantena dia tsy olana amin'ny fihenan'ny lanja. Ny tsy fihinanan-tsakafo, ny tsy fahampian'ny torimaso ampy, ny tsy fisian'ny fampihetseham-batana ary ny fitaintainanana tsy tapaka dia mety hanelingelina ny fihenan'ny lanja. Mahazo tavy isika tsy amin'ny tsy fahampian'ny fanatanjahan-tena, fa noho ny tsy fahampian'ny fivezivezena sy ny tsy fahampian-tsakafo, izay zahana amin'ny fihenjanana sy ny tsy fahampian'ny torimaso.