Hevitra ato Anatiny
Very lanja hatramin'ny 5 kg ao anatin'ny 7 andro.
Ny salanisan'ny kaloria isan'andro dia 680 Kcal.
Izay rehetra efa za-draharaha mampihena lanja dia mahafantatra fa ny sakafo be gliosida be loatra dia mety hiteraka lanja be loatra. Ny fahatapahan'ny sakafo amin'ny vokatra izay misy ireo akora ireo be dia be, miaraka amin'ny drafitra araka ny tokony ho izy ny sakafo, dia manampy amin'ny fanesorana ny tavy tsy ilaina.
Manoro hevitra anao izahay mba hahafantaranao tsara ny fihinanana karbôbôly mandritra ny herinandro 1. Ny gliosida ao amin'ny sakafony dia manome ny vatana ny habetsany izay ilaina amin'ny fahaverezan'ny lanja ary miaraka amin'izay dia tsy miteraka fihenjanana lehibe amin'ny vatana. Mandritra ny 7 andro amin'ny fiainana amin'ny gliosida ambany dia azonao atao ny manary 5 kilao na mahery, manatsara ny endrikao.
Fepetran'ny sakafo ambany karbetra
Voalohany, andeha isika hianatra momba ny fandrarana. Inona no vokatra tsy tokony hohanina amin'ny sakafo ambany karba raha te hahazo vokatra azo tsapain-tanana ianao? Mazava ho azy, dia manilika avy amin`ny sakafo sakafo izay misy be dia be ny gliosida, avy amin`ny be loatra habetsahan`ny izay mihazakazaka. Ny fizarana avy hatrany dia ahitana vokatra mofo, paty (na avy amin'ny varimbazaha durum), karazana confectionery isan-karazany. Mavesa-danja tsy mila lazaina sy ny zava-pisotro misy karbônina misy siramamy. Raha ampiasaina izy ireo, dia hamindra avy hatrany amin'ny lafiny tsy dia manan-danja ny fahazoana lanja.
Tsy afaka misotro ranon-javatra misy alikaola ianao. Ankoatry ny fahavoazana entin'izy ireo amin'ny vatana amin'ny ankapobeny dia manelingelina ny fizotran'ny famotehana ny tavy ny fihinanana azy ary koa mampihena ny fahombiazan'ny fihenan-danja.
Ny ovy, voaloboka ary akondro dia tsy nohajaina fatratra tamin'ny sakafo ambany karbaona (tsy sakaizantsika izao ny namono). Ampirisihina ihany koa isika mba tsy hihinana sira, sakafo mifoka, marinade, sns. Na dia vitsy aza ny kaloria ao aminy ary tsy tafiditra ao anatin'ny lisitry ny fandrarana dia afaka mitazona sira ao amin'ny vatana izy ireo. Ary ny fihinanana sira amin'ny sakafo dia tsara kokoa ny mametra fatratra, mba tsy hanelingelina ny fihenan-danja.
Andao hiroso amin'ny lohahevitra mahafaly kokoa isika izao. Inona no atoro anao hifantohana amin'ny fihenan'ny lanjan'ny karbaona ambany?
- Izay karazan-hena mahia (vono akoho, vorontsiloza, pulza gisa, hen'omby, henan'omby, henan-kisoa).
- Trondro sy hazan-dranomasina. Mety indrindra ny trondro an-dranomasina, izay heverina ho vokatra fihinana tena mahasalama noho ny atin'ny asidra matavy tsy miangona. Mihinana salmon, salmon, tuna, cod, herring, halibut, mackerel. Ny fisafidianana zavamanana ranomasina matsiro dia goavana. Ilaina ny mampiasa makamba, foza, akamaso, oysters, fa alao antoka fa tsy voahosotra menaka izy ireo (toy ny mahazatra amin'ny dikan-tsoratry ny magazay).
- Ny vokatra vita amin'ny ronono sy ronono. Ampidiro ao amin`ny sakafo trano bongony fromazy (kokoa tsy mihoatra ny 2-3% matavy) sy ny fromazy amin`ny kely indrindra matavy afa-po, ambany-matavy kefir, marikivy fanosotra ronono, yaorta, ronono.
- Ny atody akoho dia tsara amin'ny fanomezana fahafaham-po ny hanoanana ary loharanon'ny proteinina mahasalama.
- Avy amin'ny serealy amin'ny sakafo dia tsy mila avela afa-tsy ny vary volontany, ny buckwheat ary ny oatmeal (tsara kokoa ny mihinana azy ho an'ny sakafo maraina).
- Legioma. Azo atao ny zava-drehetra afa-tsy ny ovy. Mifantoha amin'ny vokatra maitso.
- Voankazo. Mihinàna paoma sy voankazo voasary. Ny grapefruits no tena atolotra anao, malaza amin'ny fahaizany mihena.
- Zava-pisotro: rano fisotro madio (litatra 1,5 isan'andro farafahakeliny), dite sy kafe tsy misy siramamy (arakaraka ny angatanao no ampaham-bidiny).
- Raha ny tavy no resahina, dia tsara kokoa ny mionona amin'ireo otrikaina voajanahary. Indraindray tsy maninona ny manampy menaka vitsivitsy nilatsaka ho an'ny fikolokoloana legioma na fitafiana salady, fa aza atao be loatra. Mila tapahina izao ny tavy.
Amin'ny sakafo ambany karbetra dia sakafo telo lehibe no voatendry, ohatra, sakafo maraina. Miezaha hihinana sakafo maraina amin'ny ora voalohany taorian'ny nifohazanao hanomboka metabolism tsy mandeha amin'ny laoniny, ary mandà tsy hihinana 3-3 ora alohan'ny hamonoana jiro.
Ny rafitra ambany karbika dia miasa toy izao. Ny famerana ny gliosidaina mety sy ny fisorohana ireo tsy salama hita ao anaty vatomamy sy sakafo mitovy amin'izany dia manampy amin'ny fisorohana ny insulina tsy hivoaka amin'ny lalan-dra. Izany dia noho ny fahasimban'ny tavy dia miteraka fihenan-danja. Noho izany, ny vokatra tsara toy izany dia miteraka fotoana fohy.
Tsara homarihina fa ny miala amin`ny sakafo mifototra amin`ny fanapahana gliosida dia tokony ho tsikelikely sy amin`ny fomba manokana, amin`ny fiheverana manokana. Amin'ny fotoana voalohany aorian'ny sakafo, raha tsy tianao ny hiverenan'ny lanja, dia mila miala amin'ny proteinina ambany matavy ianao ho fototry ny sakafonao. Ampio voankazo sy legioma vitsivitsy isan'andro (karazana tsy misy starchy koa). Ampitomboy avy eo ny habetsahan'ny gliosida miadana (amin'ny endriky ny voamadinika) amin'ny alàlan'ny fanodikodinana zavatra avy amin'ny famokarana proteinina. Rehefa azonao antoka fa mandeha tsara ny lanja ary mijanona, dia azonao atao ny manandrana mampiditra karbônina tsotra amin'ny sakafonao, mamela sandwich matsiro na zava-mamy sasany.
Aza adino anefa ny mandanja ny tenanao ary aza miantehitra amin'izay voarara teo aloha. Miezaha hihinana ny kaloria lehibe indrindra amin'ny maraina. Ataovy araka ny antonony araka izay azo atao ny menanao, ao anatin'izany ny sakafo mahasalama rehetra.
Mazava ho azy, tongasoa ihany koa ny fanatanjahan-tena. Tsara raha mety ho lasa fenonao ny fanatanjahan-tena. Io ihany no fomba fanamboarana sy fanatsarana ny vokatra azo nandritra ny fotoana ela.
Azonao atao, manomboka aminy, ny mampiasa sakafo avela hafa, mamela ny sakafo mitovy sy ny lanjan'ny lovia.
Day 1
Sakafo maraina: fromazy 200 g an'ny trano bongony, azonao ampiana voankazo avela; dite na kafe.
Sakafo atoandro: 150 g ny trondro voaendy ary legioma nandrahoina na namboarina.
Sakafo hariva: ampahany amin'ny vary dia miaraka amin'ny legioma nandrahoana (hatramin'ny 200 g).
Day 2
Sakafo maraina: omelan'ny atody akoho roa, andrahoina amin'ny vilany maina na vilany roa, miaraka amina silaka hena mahia na nofon-kena; dite na kafe.
Sakafo atoandro: hen'omby nandrahoina (hatramin'ny 200 g); salady legioma vaovao na legioma misaraka.
Sakafo hariva: hena ambany na lasopy holatra.
Raha noana ianao dia azo atao ny misotro kefir 200 tavy ambany tavy alohan'ny hatory.
Day 3
Sakafo maraina: fromazy 100 g na fromazy kely XNUMX g; ny voankazo; Kafe dite).
Sakafo atoandro: 200 g ny nofon-akoho nandrahoina miampy koba amisotro vitsivitsy sotro fihinanana.
Sakafo hariva: fanompoana lasopy legioma tsy starchy.
Day 4
Sakafo maraina: oatmeal eny ambonin'ny rano; dite na kafe.
Sakafo atoandro: fameno akoho (200 g), nandrahoina na nendasina; legioma vitsivitsy.
Sakafo hariva: bubur buckwheat (anjara hatramin'ny 200 g).
Day 5
Sakafo maraina: atody nandrahoina 2; voamadinika vitsivitsy ny fromazy mafy na 100 g ny fromazy trano bongony; kafe na dite.
Sakafo atoandro: hatramin'ny 200 g henan-kisoa voaendy sy salady legioma.
Sakafo hariva: avela legioma-etona.
Alohan'ny hatoriana dia azo atao ny misotro kefir 200 tavy ambany tavy.
Day 6
Sakafo maraina: atody akoho 2 nahandro; vera misy yaourt voajanahary na vokatra ronono masirasira hafa; Kafe dite).
Sakafo atoandro: lasopy lovia vita amin'ny vokatra avela miampy legioma vitsivitsy ho an'ny lovia.
Sakafo hariva: trondro nandrahoina 200 na namboarina.
Day 7
Sakafo maraina: buckwheat masaka amin'ny ronono ambany tavy; dite na kafe.
Sakafo atoandro: ampahany amin'ny trondro voaendy miaraka amin'ny legioma tianao.
Sakafo hariva: ampahany amin'ny legioma voatoto.
Ho an'ny alina, andao hiteny hoe kefir.
Fanamarihana… Ho an'ny sakafo maraina atoandro amin'ny andro rehetra dia azonao ampiasaina ilay voankazo navela. Raha tsy noana ianao raha tsy eo dia afaka mandingana sakafo maivana toy izany ianao. Henoy ny vatanao.
Fifaninanana amin'ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany
Na inona na inona fanahinao miady amin'ny fahaverezanao lanja, mila jerenao ny toe-pahasalamanao sy ireo fanoherana voalaza etsy ambany.
- Ny manam-pahaizana amin'ny sehatry ny sakafo dia tsy manome torohevitra ny tanora ary vao mainka ny ankizy mba hihinana sakafo toy izany. Miforona fotsiny ny tenan'izy ireo marefo, ary ny tsy fahampian'ny gliosida amin'ny sakafo dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana.
- Ary koa, ny fanoherana dia misy ny toetran'ny fitondrana vohoka sy ny vanim-potoana fampinonoana.
- Ny olona izay manana aretina mitaiza (ohatra, diabeta mellitus, aretin'ny voa, aty, rafi-pitabatabana) dia tsy tokony hisakafo raha tsy misy fakan-kevitra momba ny manam-pahaizana manokana.
- Azo atao izany fa avela ho anao ny manitsy ny tarehinao amin'ny alàlan'ny rafitra karba-karbaona ambany, saingy misy fiovana vitsivitsy ao amin'ny menio izay voafaritry ny dokotera mahay ihany.
Soa azo avy amin'ny sakafo ambany karbona
Ny rafitry ny karbaona ambany dia manana toetra tsara maro, ka izany no mahatonga azy malaza be eo amin'ny olona mitady endrika tonga lafatra.
- Faly koa izy ireo izay mandeha manao fanatanjahan-tena. Na ny atleta matihanina aza matetika dia mitodika any amin'ny fomba karbaona ambany mba hahazoana fanampiana. Tsy mahagaga izany. Rehefa dinihina tokoa, raha manaraka ny lalàny ianao, dia ny tavy nankahalaina no miala, raha mbola mijanona kosa ny hozatra. Afaka manao fanatanjahan-tena tanteraka ny olona ary manao ny vatany ho manintona sy malaza.
- Ary koa, ny bonus mahafinaritra dia ny tsy mila manisa kaloria be loatra. Mihinàna amin'ny antonony fotsiny dia ho afaka ny lanjany.
- Raha ny sasany amin'ireo sakafo teo aloha dia tsy namela anao hihena tanteraka noho ny fanafihan'ny hanoanana, dia ho afaka hanohitra ny karbaona ambany ianao. Tsy maintsy manandrana kely fotsiny ny iray. Rehefa dinihina tokoa, ny vokatra proteinina dia mahavoky ny vatana, ary ny ampahany amin'ny sakafo dia tsy kely, fa mety amin'ny hanoanana mahafa-po. Betsaka ny olona miara-miaina tsy misy olana na dia tsy misy sakafo maivana aza.
- Ny fifantenana ny vokatra dia tena isan-karazany. Isan'andro dia afaka manova ny sakafo ianao ary mihinana zava-baovao. Ary tsy mila mihinana sakafo tsy misy tsirony ianao. Sary an-tsaina kely, ary afaka mahandro zavatra matsiro, mahafa-po, ara-pahasalamana ary, ny tena zava-dehibe, manampy hampihenana lanja.
- Raha tsy mitroka gliosida aorian'ny sakafo ianao ary mivoaha moramora ao, ny vokatra azo dia azo tehirizina mandritra ny fotoana maharitra.
Ny fatiantoka fihinanana karbaona ambany
- Saika tsy misy glucose ao amin'ny sakafo, izay ilain'ny vatana miasa tsara. Mety hisy fiantraikany amin'ny fahaiza-misaina ny tsy fahampiany. Angamba ho tsikaritrao fa lasa sarotra kokoa ny manangona eritreritra, tsy maintsy manery ny fitadidianao ianao, indraindray dia mihena ny hafainganam-pandehan'ny fanehoan-kevitra. Io zava-misy io dia ho tsapan'ireo manana nify mamy, izay efa nihinana vokatra mihoatra noho ny ampy izay itoeran'ny glucose. Ny tsy fisian'ny zava-mamy, na dia amin'ny endrika tantely sy voankazo maina aza, dia mety hisy fiantraikany amin'ny toe-tsain'ireo manana nify mamy, ka mahatonga ny faniriana hihinana sakafo tiany indrindra sy ny faniriana hiala amin'ny sakafo nefa tsy mamita izay natombony.
- Ny fihinanana sakafo misy proteinina betsaka dia mety miteraka fihenjanana be loatra amin'ny voa, ary koa amin'ny rafi-pitatitra fo. Izany dia vokatry ny tsy fahampian'ny fihinanana potasioma, izay voamarina amin'ity sakafo ity.
- Ny habetsaky ny kolesterola ratsy ao amin'ny ra dia mety hitombo ihany koa izay misy fiatraikany amin'ny vatana. Mba hampihenana ny mety haratra dia aza manohy mihinana sakafo ambany karbaona lava noho ny fe-potoana voatondro ary aza mihena mihoatra ny voalaza.
- Tsara ny manamarika fa ny vatana ketône, izay novokarina noho ny habetsaky ny proteinina ao amin'ny sakafo, dia manampy amin'ny fanasana tavy amin'ny vatana. Noho izany dia azon'izy ireo atao ny misambotra akora ilaina hafa izay ilaina fotsiny amin'ny fiasan'ny taova sy rafitra rehetra. Noho io antony io dia mahatsikaritra fahalemena ny tenany ny olona, miatrika tsy fahitan-tory ary fanina mihitsy aza. Amin'ity tranga ity, mijanòna ary manatona dokotera. Azo inoana fa tsy tokony hampihena ny lanjan'ity sakafo ity ianao fa feno fahasarotana amin'ny fahasalamana.
- Na dia tsy azo antsoina hoe noana aza ny sakafo ambany karbaona dia tsy mirehareha vitamina tena ilaina, mikrôma ary makrôrients. Ka ny fanampiana ny vatana amin'ny vitamina sy mineraly sarotra dia tsy ho be loatra.
Mampiasa indray ny sakafo ambany karbetra
Ity sakafo ity, amin'ny fampiasana matetika, dia mety hiteraka fahamamoana amin'ny vatana amin'ny proteinina. Noho izany, ny matihanina dia tsy mamporisika mafy ny hamerina azy io matetika mihoatra ny indray mandeha isam-bolana.