Hevitra ato Anatiny
Very lanja hatramin'ny 4 kg ao anatin'ny 7 andro.
Ny salanisan'ny kaloria isan'andro dia 1100 Kcal.
Ny sakafo mediteraneanina dia tsy heverina ho sakafo amin'ny heviny mahazatra. Maharitra kokoa noho ny ankamaroan'izy ireo. Izy io dia rafitra iray mahavelona sakafo izay eken'ny maro amin'ireo mpahay sakafo mahavelona mahasoa. Ary ny tombony azo dia tsy ny tarehimarika ihany, fa ny fahasalamana ihany koa.
Ny mpahay siansa sy ny dokotera dia nanaporofo fa ny sakafo mahavelona arak'ireto toro lalana ireto dia mampihena ny loza ateraky ny aretina, indrindra ny aretim-po - 33% ary onkolojia - hatramin'ny 24%. Ny mety hitrangan'ny aretina hafa amin'ny fihinanana toy izany koa dia kely kokoa. Raha izany, raha tsy te hanatsara ny tarehinao fotsiny ianao, fa hikarakara ny fahasalamanao ihany koa dia tokony hijery akaiky an'ity rafitra ity ianao.
Fepetran'ny sakafo Mediteraneana
Ny sakafo mediteraneanina dia mifototra amin'ny piramida sakafo misy ambaratonga telo. Ny ambaratonga tsirairay dia midika zavatra azo lanina isan'andro, isan-kerinandro ary tsy mihoatra ny 1-2 isam-bolana.
Andeha isika hiresaka amin'ny antsipiriany momba ny vokatra azo hanina amin'ity rafitra sakafo ity, momba ny fananany. Inona no mahasalama an'io sakafo io?
Legioma sy voankazo… Entanina ianao mba tsy hihinana afa-tsy legioma sy voankazo voajanahary eny an-tsaha. Raha ny marina, amin'ity tranga ity ihany, dia voatahiry ao anatiny ireo flavonoid, izay antioksidanà bioaktifa. Izy ireo no mandresy ny radikaly afaka fa afaka manimba ny vatana. Vokatr'izany dia miadana ny fizotran'ny fahanterana ary mihatsara ny fahasalamana.
Trondro, hazan-dranomasina… Manganese, zinc, selenium ary mineraly maro no misy an'ireny sakafo ireny. Izy ireo dia manakana ny fizotran'ny oxidative (izay mety hanimba ny vatantsika koa), manampy amin'ny fitehirizana ny elastika amin'ny hoditra.
Menaka oliva… Ny voan'ny oliva dia tena ilaina ihany koa. Fa mba hitehirizana ny tombotsoany dia asaina mampiasa menaka tsy voadio amin'ny fitrandrahana voalohany. Ny zava-misy dia ireo tavy monounsaturated hita amin'ny oliva dia mitondra anjara biriky amin'ny fanatsarana ny rafi-pitatitra ho an'ny vatana. Raha olana aminao ny fividianana menaka oliva dia azonao atao ny mampiasa menaka legioma hafa. Fa zava-dehibe, araka ny nomarihina, fa tsy voadio sy voatsindry fotsiny izy io.
Ny hena ambany tavy… Ny henan'ondry, ny henan'omby, ny henan'omby, sns. dia manome ny vatana ny proteinina ilaina amin'ny fampandehanana azy ara-dalàna. Izy io koa dia manampy amin'ny fitazonana ny haavon'ny hemoglobinina marina ary mampiroborobo ny fizotran'ny hematopoiesis.
Ny vokatra vita amin'ny ronono sy ronono… Ny vokatra toy izany dia manome ny vatana kalsioma mora azo. Indrindra fa manampy amin'ny fanamafisana ny taolana, ny nify, ny volo ho salama sy tsara tarehy.
Voamadinika sy paty iray manontolo… Miorina amin'izy ireo no iorenan'ny sakafo any Mediterane. Ireo sakafo ireo dia loharanon'ny gliosida sarotra. Ary ireo kosa dia manome tanjaka sy hery ho an'ny vatantsika. Ireo no loharanon-karena fibre manankarena indrindra ho an'ny vatana.
Divay mena… Na dia zava-pisotro misy alikaola aza izy io, dia mahasoa ho an'ny vatana amin'ny antonony. Ny divay dia misy vitamina misy vondrona B, P, C ary maneziôma, selenium, vy, izay miady amin'ny sela voan'ny homamiadana ary manampy amin'ny fanamafisana ny tsimatimanota.
Andao hojerentsika hoe ohatrinona, inona ary oviana no ampiasaina. Ka ny ambaratonga voalohany (izany hoe ny sakafo azo lanina isan'andro) dia misy voankazo sy legioma. Ny ankamaroan'izy ireo dia atolotra hohanina manta. Ary tsy mila entin'ny voankazo mamy ianao, maniry azy ireo, ary koa legioma starchy, amin'ny maraina. Karazana fromazy isan-karazany, yaourt voajanahary, voanjo, legum, menaka oliva, paty (izany hoe avy amin'ny varimbazaha durum), mofo voa feno, mofo bran, serealy (afa-tsy semolina), ahitra sy zava-manitra isan-karazany no avela. Aza hadino ny misotro rano 6-8 vera isan'andro. Amin'ny iray amin'ireo sakafo, azo atao ny misotro divay mena mena.
Manoro hevitra anao ny hanorina ny sakafonao isan'andro mba hahatonga ny gliosida (serealy, mofo, voankazo, legioma) 50%, tavy (mifototra amin'ny menaka oliva) - 30%, proteinina (hena, trondro, atody ary voanjo) - 20 %.
2-3 isan-kerinandro, araka ny presetin'ity sakafo ity dia tokony hihinana ireto sakafo manaraka ireto ianao: hena bitro na akoho amam-borona, trondro, atody. Fa im-betsaka isam-bolana, azo ekena ny fampiasana hena mena; tsy asaina mampiditra azy io matetika amin'ny sakafonao matetika. Azonao atao koa indraindray ny manaram-po amin'ny zava-mamy sy ny fitsaboana tianao.
Manoro hevitra ny handao tanteraka ny preservatives, sakafo izay misy loko isan-karazany, divay mamy sy zava-pisotro hafa (na tsy misy alikaola na alikaola), izay misy siramamy. Ary raha azo atao, tsara kokoa ny manolo tantely ity vokatra ity. Zava-dehibe ihany koa, toy ny amin'ny rafi-pisakafoanana maro, ny fanatanjahan-tena tsy tapaka, ny fitsangatsanganana an-kalamanjana ary ny fihetsika miabo.
Raha sarotra aminao aloha ny misafidy menio ho an'ny sakafo mediteraneanina, heverinay fa mifanaraka aminao ireo soso-kevitra ireo, izay manazava mazava tsara fa tsy rafitra ara-pahasalamana mahasalama ihany io, fa koa rafitra famahanana sakafo matsiro.
Noho izany, ny sakafo maraina azonao atao ny mahandro ireto lovia manaraka ireto:
• oatmeal (amin'ny ronono, miaraka amin'ny fanampiana voankazo vanim-potoana);
• salady voankazo, ho an'ny akanjo anaovana yaourt na kefir;
• casserole curd na mofomamy fromazy;
• Omelan'ny atody roa ao anaty voako miaraka amin'ny mofo voa.
Fa sakafo maivana Eo anelanelan'ny sakafo maraina sy sakafo atoandro dia afaka misafidy amin'ireto sakafo manaraka ireto ianao:
• vera misy yaourt voajanahary na kefir;
• karazana voankazo;
• dite iray kaopy misy mofomamy oatmeal kely roa na muffin.
Rђ RІRѕS, sakafo atoandro atolotry ny iray amin'ireto andiana lovia ireto:
• sandwich tonelina, voatabia serizy vitsivitsy, voankazo iray;
• vary sy legioma lasopy, fromazy vitsivitsy;
• laoka legioma sy trondro steamed.
Diniho izao ny azo atao Safidy tsakitsaky antoandro… Tsy mila miaritra hanoanana mihitsy ianao.
• Azonao atao ny manapoka ny tenanao amin'ny karazan-tsakazo tianao, amin'ny habetsaky ny 30 g eo ho eo.
• Na, manaova sandwich mofo voa iray manontolo miaraka amina fromazy sy voatabia vitsivitsy.
• Afaka mihinana karazana voankazo na voankazo maina 30 g ianao.
momba fanasana, araka ny fitsipiky ny sakafon'ny Mediteraneana dia azonao atao izao sakafo manaraka izao:
• salady misy fromazy feta, zavokà, salady iceberg, voatabia serizy;
• trondro andrahoina amin'ny lafaoro miaraka amin'ny fromazy;
• paty misy trondro na hazan-dranomasina.
Araka ny hitanao, tsy dia kely loatra ny habetsahan'ny vokatra azo.
Contraindications amin'ny sakafo Mediteraneana
Koa satria, araka ny nomarihina etsy ambony, ny saka mediteraneanina dia rafitra fitehirizan-tsakafo marina sy voalanjalanja fa tsy famerana fotoana fohy amin'ny sakafo dia tsy misy contraindications toa izany.
Ny zavatra tokana, ny sakafo toy izany dia tsy mendrika, mazava ho azy, ho an'ireo izay manana aretina mitaky fanajana ny sakafo manokana.
Na raha manana tsy fandeferana manokana amin'ny vokatra voatanisa etsy ambony ianao. Amin'ity tranga ity, mazava ho azy, tsy mila mihinana azy ireo ianao.
Tombontsoa azo avy amin'ny sakafo sakafo Mediteraneana
Manana tombony maro ity sakafo ity.
1. Ny tena zava-dehibe dia ny fiarovana azy io amin'ny fahasalamana (manara-maso ireo toe-javatra voalaza etsy ambony) sy ireo tombony ho an'ny vatana.
2. Ary koa, ny plussy, mazava ho azy, dia misy karazany. Ny habetsaky ny lovia avela amin'ny sakafo Mediterane dia mazava ho azy fa tsy hitondra anao.
3. Ity sakafo ity dia mampihena ny risika homamiadana amin'ny 24% sy ny aretim-po amin'ny 33%.
4. Mazava ho azy, plus plus lehibe iray hafa dia ny sakafo toy izany dia mamela anao hanana fahazarana misakafo ara-pahasalamana, izay singa iray tena lehibe amin'ny fitazonana endrika tsara mandritra ny taona maro, fa koa ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Ny fatiantoka amin'ny sakafo Mediteraneana
Raha miresaka ny lesoka isika, dia tsy misy hevitra matotra momba ny antony tsy mahavery lanja toy izao. Saingy, raha mihady lalindalina kokoa ianao dia afaka mandinika ny zava-misy fa tsy mety ho an'ireo te hihena haingana io rafi-pisakafoanana io, satria tsy ho lasa eo noho eo ny kilao fanampiny. Fa very lanja tsara ianao ary angamba mandritra ny fotoana lava. Anjaranao no misafidy izay laharam-pahamehanao.
Mazava ho azy, rehefa mifamadika amin'ny sakafo mediteraneanina ianao dia mety ho sarotra aminao ny miteny hoe tsia amin'ireo sakafo tianao indrindra ary mankanesa amin'ny sakafo mety. Saingy, averiko indray, raha mampitahanao ny Mediteraneana amin'ny rafitra maro hafa, ny lalàny dia mahatoky kokoa.
Famerenana amin'ny laoniny ny sakafo Mediteraneana
Mikasika ny fisakafoanana indray, araka ny voalaza tetsy ambony, dia irina ny ho lasa fomba fiainana fa tsy fialamboly vetivety. Dokotera sy mpahay siansa maro no mamporisika ny hanao namana aminy indray mandeha!