Sakafo ara-tsakafo mety amin'ny fihenan'ny lanja: Ahoana ny fomba fihinanana sakafo?

Ny fanontaniana voalohany mametraka fanamby amin'ny sakafon-tsakafo: ahoana no fananganana ny sakafonao? Araka ny fantatrao, mba hialana amin'ny lanja be loatra, tsy ampy hampihetsi-po matetika, dia mila dinihinao indray ny fahazarana sakafo. Manolotra anao sakafo mety amin'ny sakafo ho an'ny fihenan-danja, izay manampy anao hivezivezy rehefa manomana ny sakafonao.

Fitsipika manan-danja 10 momba ny sakafo ara-dalàna amin'ny fihenan'ny lanja

Alohan'ny handehananao amin'ny famaritana amin'ny antsipiriany ny menio sakafo mety amin'ny fihenan-danja, ampahatsiahivo anao ny fitsipika fototra momba ny fihenan-danja. Izay no zava-dehibe tokony ho fantatra fa mihalany lanja ny tsirairay!

1. Mampihena lanja noho ny tsy fahampiana kaloria, fa tsy ny sakafo mahavelona. Rehefa mihinana kely kokoa noho ny angovo ilain'ny vatana isika dia manomboka mampiasa ny Tahiry tahiry amin'ny endrika tavy. Hanomboka ny fizotran'ny fihenan-danja izany. Inona, oviana ary amin'ny fangaro inona no mihinana anao - tsy manakiana izany rehetra izany. Raha mihinana tsy fahampian'ny kaloria ianao, dia hihena.
2. Ny sakafo rehetra, na inona na inona niantsoanao azy ireo, dia natao hanakanana ny olona hihinana kely kokoa ary hamorona ny tsy fahampiana kaloria ilaina. Ny fihinanan-tsakafo dia nahatratra ihany koa tamin'ny alàlan'ny famerana ny sakafo izay tsy fihinananao sakafo mahavelona ary manala ireo "fako sakafo." Matetika dia ampy itehirizana ny tsy fahampian'ny kaloria, na dia tsy dinihinao mivantana aza ny isan'ny kaloria (na dia manana sakafo mety aza ianao dia afaka mihinana amin'ny ambim-bava sy tsara kokoa).
3. Noho izany, raha te hampihena lanja ianao, dia tsy ilaina ny mihinana afa-tsy ny sakafo mety: akoho, buckwheat porridge, lovia misy laisoa, fromazy ambany matavy, ary salady misy legioma vaovao. Tsy misy vokatra amin'ny tenany ihany no mandray anjara amin'ny fahazoana lanja, fa ny kaloria tafahoatra amin'ny ankapobeny.
4. Miaraka amin'ny tavy, lafarinina, ary vokatra mamy dia tena mora ny mamorona ambim-bary kalôria, noho izany dia tsy maintsy ferana io sakafo io. Saingy raha azonao ampidirina amin'ny taham-pahavitrihana kaloria ireo sakafo ireo, dia azonao atao ny mihinana azy tsy misy fahasimbana amin'ny fihenan-danja.
5. Na izany aza, tsara kokoa ny mifikitra amin'ny menio mety sakafo: tsy ho an'ny fihenan-danja, ary ny fahasalamany. Aza adino fa ny sakafo haingana sy zava-mamy dia tsy misy lanja ara-tsakafo ary manimba ny vatana rehefa ampiasaina betsaka.
6. Ho an'ny fihenan'ny lanja, ny fotoam-pisakafoanana dia tsy manakiana, noho izany dia tsy mila manova tanteraka ny sakafonao sy ny fanaonao mahazatra ianao. Tadidio fotsiny fa ny fanomanana menio mahavariana mahasoa ho an'ny andro dia manampy anao hihinana mahay mandanjalanja, hampihena ny fahatsapana ho noana, hampivelatra ny fahazaran-tsakafo tsara ary hanatsara ny asan'ny aretin'ny gastrointestinal.
7. Ny proteinina, ny tavy ary ny gliosida dia tsy misy fiatraikany lehibe amin'ny fihenan'ny lanja. Ny mampihena ny zava-dehibe indrindra dia ny fihinanana kaloria ankapobeny. Saingy ireo tarehimarika ireo dia fiheverana lehibe amin'ny fitehirizana ny hozatra (proteinina), angovo ampy (gliosida), fiasan'ny rafitra hormonina (tavy).
8. Ny vokatra dia azo atambatra amin'ny lovia amin'ny fomba rehetra, tsy misy fiantraikany amin'ny fizotry ny fihenan-danja ihany koa izany. Raha te hanana sakafo misaraka na mampifangaro sakafo amin'ny fomba mahazatra fotsiny ianao - azafady.
9. Ity fanoloran-kevitra manaraka ity dia iray amin'ireo safidy fahita mahazatra fampiasa sakafo ara-dalàna isan'andro. Azonao atao ny manamboatra menio mifanaraka amin'ny endri-javatra asehonao, fa tsy voatery hifantoka amin'ny "fitsipi-pifehezana sakafo." Raha mihevitra ny kaloria, proteinina, gliosida ary tavy ianao dia manana tanana maimaim-poana: ho an'ny fihenan-danja, mihinana ao anatin'ny PFC.
10. Ny fizarana proteinina sy gliosida mandritra ny tontolo andro, sakafo maraina sy sakafo hariva tokony hohanina, sakafo sasany alohan'ny sy aorian'ny fampihetseham-batana dia biriky fanampiny amin'ny fananganana ny vatana fa tsy ny lakileny. Izy ireo dia mifandraika kokoa amin'ny dingana farany amin'ny famafazana ny vatana ary mitondra azy amin'ny endrika tonga lafatra.

Raha fintinina. Ny olana momba ny fihenan-danja dia miverina amin'ny sakafo foana na inona na inona sakafo sy menio isan'andro. Izany no mahatonga ny fanisana kaloria ho fomba tsara indrindra hampihenana ny lanjanao satria handahatra ny sakafo araka ny fahaizany manokana ianao araka ny fitsipiky ny PFC.

Ny sakafo ara-dalàna dia fitaovana fanampiny hampihena ny lanja, izay hanampy anao hanova ny fahazaran-tsakafo sy hihinana tombony azo avy amin'ny fahasalamana sy fahasalamana.

Menu ny sakafo mahavelona mety

Zava-dehibe ny mitadidy ao an-tsaina rehefa manomana sakafo mety ho an'ny isan'andro ny menio:

• Ny sakafo maraina dia tokony ho manan-karena amin'ny gliosida sarotra ho an'ny angovo mandritra ny tontolo andro.
• Karbôgy haingana (vatomamy, tsindrin-tsakafo, voankazo maina) no faranana tsara amin'ny maraina.
• Ny sakafo hariva dia faniriana hanao proteinina indrindra.
• Ny sakafo tsirairay dia tokony ahitana fibre (legioma vao, bran, voamaina, voankazo).
• Adinoy ny lalàna hoe "aza mihinana aorian'ny 18.00," fa tsara kokoa ny mihinana tsy mihoatra ny 2-3 ora alohan'ny hatory.
• Tsinjarao ny kaloria mandritra ny andro ao anatin'ireto fepetra manaraka ireto: 25-30% ho an'ny sakafo maraina, 30-35% ho an'ny sakafo antoandro, sakafo hariva 20-25%, fihinana 15-20%.
• 1-2 ora alohan'ny fampihetseham-batana tsara indrindra hihinanana karbôta ao anatin'ny 30 minitra aorian'ny fampihetseham-batanao - carbs + proteinina.

Avereno atao izao fa ny fihenan-danja dia ny mitazona ny fatiantoka kaloria ankapobeny mandritra ny andro. Fa raha ny fijerin'ny sakafo mahavelona, ​​ny fahasalamana, ny angovo, ny fiasan'ny vatana ara-dalàna, ary ny fihenan'ny risika mety ho tapaka, dia tsara kokoa ny manaraka ireo lalàna etsy ambony.

Sakafo ohatra amin'ny sakafo mahavelona mety ho an'ny andro:

• Breakfast: Gliosida sarotra
• Sakafo maraina faharoa: Karibonetra tsotra
• sakafo atoandro: Proteinina + Karbôntra + Tavy. Aza hadino ny fibra.
• Sakafo maraina: Karbohidraty, tavy mety ho kely
• Dinner: Proteine ​​+ fibre kokoa

Manolotra safidy maromaro momba ny sakafo ho an'ny fihenan'ny lanja izahay. Ireo dia ohatra fotsiny amin'ny safidy malaza sy mahomby indrindra amin'ny sakafo maraina, atoandro ary sakafo hariva izay matetika hita amin'ny fihenan-tsakafo. Azonao atao ny mahazo ny menio sakafo mahavelona sahaza anao isan'andro miankina amin'ny filan'ny tsirairay.

Sakafo maraina:

• Porridge misy voankazo / voankazo maina / voanjo / tantely sy ronono (ny karazany mahazatra indrindra - ny oatmeal)
• Atody voadio miaraka amin'ny mofo voa
• Sandwich miaraka amin'ny mofo voa na bisikileta
• Osama bin (afangaro atody sy oatmeal ary endasina amin'ny lapoaly)
• Mialà amin'ny fromazy, ronono ary akondro (ilaina ny manampy gliosida sarotra - bran na oatmeal)
• Serealy voa feno amin'ny ronono

Lunch:

• Serealy / paty / ovy + hena / trondro
• Legioma etona + hena / trondro
• Salady + hena / trondro
• Legioma / lovia lafiny + tsaramaso
• Lasopy

Ny sakafo atoandro no sakafo "takatry" indrindra; azonao atao ny misafidy izay fitambaran'ireo akora tianao.

Dinner:

• Legioma + hena / trondro mahia
• Legioma + fromazy + atody
• Cheese
• Yogurt miaraka amin'ny voankazo

Sakafo:

• PP-fanaova mofo
• voanjo
• voankazo
• Voankazo maina
• Fromazy na yaorta
• Mofom-bary / crackers manontolo

Avy amin'ny safidin'ny sakafo maraina, atoandro ary sakafo hariva, mamorona sakafo manokana sakafo isan'andro.

Ny kaloria dia manisa tsy miankina amin'ny fizarana sy ny sakafo manokana. Etsy ankilany, ny gadget maoderina dia manamora ny fanaovana azy: fampiharana finday maimaim-poana tsara indrindra ho an'ny fanisana kaloria.

Topazo maso ny fomba fihinanana sakafo amin'ny video.