Sakafo mahavelom-bolo

Nutrition ho an'ny hozatra - ny tahan'ny sakafo mahavelona ho an'ny fanarenana haingana ny hozatra aorian'ny fampiofanana sy ny fitomboany.

Ny fanontaniana momba ny endrika manintona ho an'ny lehilahy dia tsy latsa-danja noho ny vehivavy. Ny vatana malefaka tsara tarehy, ny hozatra toned dia tsy vitan'ny hoe manintona ny sain'ny lahy sy vavy, fa manondro fomba fiaina ara-pahasalamana ihany koa. Na inona na inona toerana fampiofanana, ao amin'ny gym na ao an-trano, ny fanaovana fanatanjahan-tena mahery vaika ho an'ny fivoaran'ny hozatra dia tsy tokony hanamaivana ny maha-zava-dehibe ny sakafo ara-dalàna.

Ny fitomboan'ny hery, ny habetsaky ny hozatra dia miankina amin'ny habetsaky ny angovo lany sy ny fampiasana marina ny "fitaovana fanorenana" amin'ny famerenana azy.

Ny fanazaran-tena mahery vaika dia manampy amin'ny fandoroana kôbhydrate sy faharavan'ny proteinina mahery vaika. Vokatr'izany, mba hitazonana ny fahasalamana tsara sy hamenoana ny tsy fahampian'ny angovo, dia mila manaraka ny sakafo ara-panatanjahantena mifototra amin'ny tahan'ny BJU tsara indrindra ianao. Raha tsy voaonitra io fandaniana io, dia hihena ny tanjaky ny atleta ary hanomboka hihena be izy.

Soso-kevitra momba ny fitomboan'ny hozatra

Diniho ny fitsipika fototra izay tsy maintsy ankatoavin'ny atleta rehetra izay te hampitombo ny hozatra.

1. Mandoro karbônina amin'ny fanatanjahan-tena. Ny fihinanana isan'andro 20% mihoatra ny kaloria isan'andro dia hiantoka ny fitomboan'ny hozatra mavitrika. Mba hampihenana ny fatran'ny tavy eo ambanin'ny hoditra dia tokony hosotroina 2 ora mialoha ny fihovitrovitra karbôhydrate. alohan'ny fampiofanana ary aorian'ny 1,5 ora. aoriany.
2. Tsarovy ny fifandraisana matavy-testosteron. Ny fanilikilihana ny triglyceride biby avy amin'ny sakafo ny atleta dia tsy maintsy hitarika ho amin'ny fihenan'ny ny famokarana ny lahy sy ny vavy hormonina, izay hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny fampandrosoana ny hozatra faobe. Ankoatra izany, ny tsy fahampian'ny tavy dia mampihena ny fiaretana amin'ny 10%, ary ny fahombiazan'ny atleta amin'ny 12%. Izy io koa dia miteraka fihenan'ny asidra lactic mandritra ny fanatanjahan-tena, izay famantarana lehibe amin'ny tsy fahombiazan'ny fizotran'ny metabolika ao amin'ny vatana: ny fitomboan'ny tahan'ny kolesterola mampidi-doza, ny fahaverezana ary ny tsy fahampian'ny vitaminina sy ny microelements. Ny fihinanana triglyceride isan'andro ho an'ny fampandrosoana mafy ny hozatra dia 80-100g. Mihoatra imbetsaka io famantarana io dia mitarika ho amin'ny fanombohana ny rafitra subcutaneous fat deposition. Noho izany, ny sakafo mahomby ho an`ny fampandrosoana ny hozatra dia mandrara ny fampiasana ny sakafo matavy be loatra (sakafo masira, poti, margarine, mayonnaise, crackers, hena nifoka sigara, miparitaka).
3. Ahena ny cardio. Mba hitazonana ny fiaretana, hatanjaho ny fo, dia ampy ny mametra ny tenanao amin'ny bisikileta na hazakazaka 1-2 isan-kerinandro mandritra ny 30 minitra tsirairay. Ny tsy firaharahiana an'io toe-javatra io dia mety hitarika amin'ny "fandoroana" ny hozatra.
4. Ahena ny famerimberenana isaky ny fanazaran-tena. Ny programa fanofanana hahazoana hozatra faobe dia natao ho an'ny tsy mihoatra ny 50 minitra. Amin'ity tranga ity, zava-dehibe ny manao hatramin'ny 12 repetitions amin'ny fanatanjahan-tena iray. Ny isan'ny fanatonana dia tsy tokony hihoatra ny in-5.
5. Ny sakafo voalanjalanja (vitaminina, mineraly, asidra amine, BJU). Ny tahan'ny otrikaina tsara indrindra ho an'ny fahazoana hozatra:
   • tavy (asidra matavy polyunsaturated) - 10-20% amin'ny sakafo isan'andro;
   • gliosida (miadana na sarotra) - 50-60%;
   • proteinina - 30-35%.

   Ny tsy fahampian'ny habetsaky ny akora organika ilaina amin'ny sakafo dia mitarika ho amin'ny zava-misy fa ny vatana dia tsy manana na aiza na aiza hahazoana ny angovo ilaina amin'ny fananganana hozatra. Ny sakafo isan'andro ho an'ny atleta ho an'ny fitomboan'ny hozatra dia tokony ahitana sakafo telo feno sy sakafo maivana roa na telo (voankazo, voanjo, proteinina shakes).

6. Tsy ho mosarena. Mila mihinana mandritra ny 1,5-2 ora ianao. alohan'ny kilasy, tsara kokoa ny sakafo gliosida ary aorian'ny 1 ora. aorian'ny fanatanjahan-tena. Raha tsy izany, ny fampiofanana amin'ny vavony foana dia hitarika ho amin'ny zava-misy fa mba hanonerana ny fahaverezan'ny angovo, ny vatana dia hanomboka handoro mafy ny proteinina tahiry ilaina amin'ny fitomboan'ny hozatra. Rehefa mamelombelona dia zava-dehibe ny mifehy ny habetsahan'ny sakafo hohanina - aza mihinana be loatra. Aorian'ny fampiofanana dia tsy afaka mijanona ho noana ianao, mila mamelona ny vatana amin'ny sakafo manankarena amin'ny mineraly sy vitamina. Ny akondro, ny voanjo, ny fromazy, ny proteinina shake, ny bun misy ronono, ny kefir, ny gainer, ny proteinina, ny sandwich miaraka amin'ny jam dia mety ho sakafo maivana. Ary rehefa afaka 1,5 ora. mila mihinana tsara ianao, tsara kokoa ny sakafo proteinina, ho an'ny fanarenana, fitomboan'ny hozatra, raha tsy izany dia tsy azo ialana ny fihenan'ny vatana.
7. Misotroa ranon-javatra betsaka. Ny habetsahan'ny rano sotroina isan'andro mandritra ny fiofanana mafy dia tokony ho 2,5-3 litatra. Ny tsy fahampian-drano dia mitarika ho amin'ny tsy fahampian-drano, fihenan'ny tanjaky ny hozatra amin'ny 20% ary ny fihenan'ny fitomboan'ny hozatra.
8. Fitsaharana. Ny fitomboan'ny hozatra dia tsy mitranga mandritra ny vanim-potoanan'ny fanatanjahan-tena mahery vaika, fa mandritra ny ambiny amin'ny vatana. Ny fanitarana sy ny fitomboan'ny hozatra dia atao ao anatin'ny 3-7 andro. Mandritra io vanim-potoana io dia ilaina ny mandinika ny sakafo sy ny enta-mavesatra mifandimby, miala sasatra. Ho an'ireo vao manomboka, ny fe-potoana fanarenana ny hozatra aorian'ny fanazaran-tena dia 72 ora, ho an'ireo izay miofana - 36 ora. Tokony ho 8 ora farafahakeliny ny torimaso ara-pahasalamana. ao anatin'ny andro iray. Zava-dehibe ny misoroka ny adin-tsaina, satria mitarika amin'ny fitomboan'ny haavon'ny cortisol ao amin'ny vatana ny tebiteby, izay miteraka tavy sy fahaverezan'ny hozatra. Ny tsy fanarahana ny fitsipika momba ny fialan-tsasatra sy ny sakafo dia manampy amin'ny fampihenana ny hozatra nefa tsy mampitombo ny volume.
9. Ovay tsindraindray ny programa fanofanana (isaky ny roa volana). Ohatra, ampidiro fanazaran-tena vaovao, maka lanja fanampiny, hanova ny isan`ny repetitions.
10. Mandehana any amin'ny tanjonao. Aza mandehandeha eny amin'ny gym tsy manao na inona na inona. Mba hahazoana ny vokatra irina, dia mila mifantoka araka izay azo atao amin`ny fanatanjahan-tena.

Ny fanarahana ireo fitsipika fototra voalaza etsy ambony momba ny fahazoana hozatra mahia dia lalana mahomby mankany amin'ny vatana salama sy mipoitra.

Raha matavy loatra ianao, dia zava-dehibe ny manala ny tavy be loatra alohan'ny hanaovana fanazaran-tena ho an'ny hery hampitomboana ny hozatra. Mba hanaovana izany, dia mila maka cours de lanja ianao. Izany dia noho ny zava-misy fa, mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, dia tsy azo atao ny "manompo" ny tavy amin'ny hozatra. Ny sakafo proteinina Dukan, Maggi dia hanampy amin'ny famahana ity olana ity.

Zava-dehibe ny rano sy ny sakafo ara-dalàna ho an'ny atleta

Ny fanalahidin'ny fanarenana haingana ny hozatra aorian'ny fanatanjahan-tena dia ny sakafo ara-dalàna. Ny sakafo tsy voalanjalanja dia manafoana ny vokatry ny fiofanana. Ny fahombiazan'ny fanazaran-tena matanjaka dia miankina amin'ny fahaizana mamaky teny sy manoratra ny sakafon'ny atleta.

Ny soa azo avy amin'ny sakafo ara-dalàna:

• fitomboana haingana hozatra;
• fitomboana fahombiazana;
• ny mety hampitombo ny enta-mavesatra mandritra ny fiofanana;
• fiaretana sy hery bebe kokoa;
• tsy misy tsy fahampian'ny glycogène amin'ny hozatra;
• fanatsarana fifantohana;
• fijanonana tsy tapaka ny vatana amin`ny endrika tsara;
• fanafoanana ny tavy be loatra amin'ny vatana;
• fiantohana amin`ny fandoroana ny proteinina tahiry ilaina amin`ny fampandrosoana ny hozatra;
• tsy mila mitandrina ela fiatoana eo amin`ny workouts.

Ny fandaharan'asa momba ny sakafo voalamina tsara (jereo ny antsipiriany ao amin'ny Menu mba hahazoana faobe hozatra) dia manampy amin'ny fampihenana ny angovo sy ny tanjaka ambony indrindra hanaovana na dia ny fanazaran-tena sarotra indrindra aza.

Aza atao ambanin-javatra ny maha zava-dehibe ny rano mandritra ny fiofanana, satria 75% ny hozatra. Nandritra ny fanatanjahan-tena, ny atleta very ranon-javatra be dia be (hatramin'ny 300 ml ao anatin'ny 50 minitra), izay mitarika ho amin'ny tsy fahampian-drano. Mba hisorohana ny fanitsakitsahana ny fifandanjan'ny sira-rano ary, vokatr'izany, ny fanazaran-tena tsy mahomby, dia zava-dehibe ny misotro rano iray vera alohan'ny hanombohana azy, ary maka sips maromaro isaky ny 10 minitra.

Miankina amin’ny vanim-potoana sy ny habetsahan’ny hatsembohana navoaka ny habetsahan’ny fisotroana mivantana. Arakaraka ny mahamay azy any ivelany sy ny tsemboka kokoa no tokony ho avo kokoa ny haavon'ny fanjifana rano tsy misy karbona voadio.

Famantarana ny tsy fahampian-drano:

• aretin'an-doha;
• fanina;
• harerahana;
• tsy firaikana;
• fahasosorana;
• vava maina;
• molotra tapaka;
• tsy fahampian-tsakafo;
• fahatsapana hetaheta.

Raha farafaharatsiny ny iray amin'ireo soritr'aretina voalaza etsy ambony ireo dia tokony manomboka misotro rano avy hatrany ianao.

Mandritra ny fiofanana, dia azo atao ny mampiasa ranom-boasary makirana vao nopotserina amin'ny rano amin'ny tahan'ny 50% -50% na ny proteinina manokana hozongozonina - BCAA asidra amine, gainer, izay manamaivana ny fahapotehan'ny proteinina hozatra, mampiroborobo ny famokarana angovo, ary mitondra angovo. akaiky kokoa ny fanombohan'ny dingana fanarenana.

Safidy zava-mahadomelina: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Avy hatrany aorian'ny fanazaran-tena dia avela hisotro ronono, dite maitso, proteinina shake ianao.

Diniho, mampiasa ny ohatra ny lehilahy mpanao fanatanjahan-tena, milanja 75 kilao, ny tsara indrindra tahan`ny BJU / kaloria isan`andro ilaina mba hampitombo ny hozatra faobe.

Ny fihinanana kaloria isan'andro

Ho an'ny fitomboan'ny hozatra dia zava-dehibe ny mahafeno ny filan'ny vatana ny angovo ilaina. Mba hanaovana izany, dia mila manao kajy ny kaloria isan'andro amin'ny fampiasana ny raikipohy Lyle McDonald na mampiasa kajy ara-tsakafo natao manokana aseho amin'ny tambajotra. Amin'ity tranga ity, ny sanda azo alaina dia tokony hampitomboina amin'ny famatsiana angovo - 1,2, ilaina amin'ny fampandrosoana ny hozatra.

Ny fihinanana kaloria isan'andro u1d Lanja, kg * K, kcal / isaky ny XNUMX kg ny lanjany

Ny coefficient K dia miankina amin'ny lahy sy ny vavy sy ny hamafin'ny fizotran'ny metabolika.

Amin'ity tranga ity, ny kajy dia ho toy izao:

Ny fihinanana kaloria isan'andro = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Raha jerena ny anton'ny fanitsiana ny tahiry angovo = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Noho izany, rehefa manao fanatanjahan-tena mahery vaika, ny sakafo ho an'ny fampandrosoana hozatra amin'ny lehilahy milanja 75 kg dia tokony ho 3150 kcal. Ny fihinanana kaloria isan'andro amin'ity boky ity, amin'ny ankapobeny, dia hanome fitomboan'ny hozatra amin'ny 2 kg. isam-bolana.

Ny tsy fahampian'ny faobe dia manondro ny tsy fahampian'ny angovo ary ilaina ny mampiditra 400-500 kcal fanampiny amin'ny sakafo mandritra ny andro. Raha mihoatra ny 3 kg ny fitomboan'ny lanjany ao anatin'ny 30 andro, dia mendrika ny hampihenana ny habetsahan'ny kaloria hohanina amin'ny 300-400 kcal.

Araka ny hitanao, ny fandaharam-potoan'ny sakafo ho an'ny atleta dia miankina amin'ny toetran'ny tsirairay amin'ny vatana ary iharan'ny fanadihadiana sy fanitsiana tsy tapaka.

Ny lanjan'ny vatana dia raisina tsy misy tavy. Ohatra, ny "kg net" an'ny atleta manana 95kg sy tavy 12% dia 95-95*0,12= 83,6kg.

Aorian'ny famaritana ny votoatin'ny kaloria amin'ny sakafo isan'andro, dia hodinihintsika ny tahan'ny BJU marina, izay mahaforona ny sakafo ara-panatanjahan-tena ho an'ny fampandrosoana hozatra.

Ny fitsipika isan'andro amin'ny gliosida - 5g / kg - 4 kcal / g, proteinina - 2 g / kg - 4 kcal / g, matavy - ny ambiny, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Ho an'ny lehilahy milanja 75kg:

• proteinina - 150 g. - 600 kcal;
• gliosida - 375 g. - 1500 kcal;
• matavy - 115 g. - 1050 kcal.

Ny fihinanana proteinina isan'andro

Ny proteinina no singa manan-danja indrindra amin'ny fitomboan'ny hozatra. Rehefa manao fanatanjahan-tena matanjaka dia zava-dehibe ny hahazoana antoka fa ampy ny proteinina omena ny vatana isan'andro, mifototra amin'ny kajy 1,5-2 g / kg. Ny fitomboan'ny hozatra miadana dia manondro ny tsy fahampian'ny proteinina, ka ny tahan'ny dia tokony hampitomboina ho 2,5 g / kg.

Ny sakafon'ny atleta dia tokony ho fotsy atody, fromazy misy tavy 0-9%, trondro, hena matavy - hen'omby, tratra akoho, hazan-dranomasina. Azonao atao ny mameno ny habetsaky ny proteinina ao amin'ny vatan'ny bodybuilder izay tsy mihinana vokatra avy amin'ny biby amin'ny fampidirana ireo akora voajanahary ao amin'ny sakafo isan'andro. Izany hoe, ronono soja, legume (tsaramaso, voanemba, pitipoà), voa, dibera voanjo, voanjo (amande, voanjo, hazelnuts, cashews, walnuts, sedera, Breziliana, voanio, macadamia, pistachios). Na izany aza, zava-dehibe ny mandinika fa ny fihinanana zava-maniry dia mampihena ny dingan'ny fananganana hozatra, noho ny tsy fahampian'ny proteinina biby ao amin'ny sakafo.

Ho an'ny vokatra ambony indrindra, avy hatrany aorian'ny fampiofanana dia tokony hisotro proteinina hozongozonina ianao, satria mandritra io vanim-potoana io no tena mandray ny otrikaina tsara indrindra ny vatana.

Vokatry ny fanazaran-tena mahery vaika dia matetika ny fikorontanan'ny hozatra mikraoba, ny fitomboan'izy ireo dia mitranga miaraka amin'ny fandraisana anjara amin'ny asidra amine sy ny sakafo proteinina.

Ny vahaolana tsara indrindra ho an'ny hozatra haingana dia ny fitambaran'ny proteinina biby sy anana.

Na dia eo aza ny zava-misy fa ny tena fitaovana fanorenana ny hozatra dia proteinina, ny fampiasana mihoatra ny kajy norme dia mitarika ho amin`ny fitomboan`ny deposition ny tavy ao amin`ny aty, nitombo excitability ny endocrine fihary, ny rafi-pitatitra foibe, ny fitomboan`ny. ny fizotry ny fahalovana ao amin`ny tsinainy, ary ny fitomboan`ny enta-mavesatra eo amin`ny rafitra cardiac. Ny proteinina be loatra dia tsy ho entin'ny vatana ary tsy hisy fiantraikany amin'ny fitomboan'ny hozatra.

Ny tahan'ny proteinina isan'andro dia asaina mizara mandritra ny andro ho sakafo 4, izay hiantoka ny "famahanana" ny hozatra mandritra ny andro.

Ny sakafo proteinina dia tsy vitan'ny hoe mampitombo ny habetsaky ny hozatra, mampihena ny tavy amin'ny vatana, fa koa mahatonga ny vatan'ny vehivavy sy ny lehilahy misongadina kokoa.

Ny fihinanana matavy isan'andro

Amin'izao fotoana izao, ny ankamaroan'ny atleta dia mitandrina ny triglyceride. Na izany aza, tsy ilaina ny hatahotra ny tavy, raha ampiasaina araka ny tokony ho izy (fanajana ny tambin-karama isan'andro), dia tsy miova ho adipose tissue. Amin'izany fotoana izany, ny mifanohitra amin'izany, dia hisy fiantraikany tsara amin'ny fitomboan'ny hozatra.

Izany hoe, ny tavy dia mandray anjara mavitrika amin'ny famokarana hormonina, izay, kosa, dia mandray anjara amin'ny fananganana hozatra. Ho an'ny famokarana testosterone, zava-dehibe ny fihinanana triglyceride isan'andro ao amin'ny vatana dia farafahakeliny 15% amin'ny sakafo manontolo.

Misy ireto karazana tavy ireto:

• mahasoa (monounsaturated sy polyunsaturated);
• manimba (tototra).

Ny triglyceride monounsaturated dia ahitana: avocados, oliva, akoho, oliva ary hena voanjo. Ireo vokatra ireo dia trano fitehirizana asidra matavy Omega 9 mahasalama, izay manafaingana ny metabolism, mampitony ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ra, ary miaro ny fo amin'ny voka-dratsy ateraky ny fiovaovan'ny tosidra.

Ny loharanon'ny triglyceride polyunsaturated (Omega-3,6) dia: menaka trondro, voan'ny landihazo, soja, katsaka, tanamasoandro, linseed, menaka fanosotra, ary voa sy voanjo. Ny asidra matavy amin'ity sokajy ity dia manatsara ny fanehoan-kevitra anabolika amin'ny proteinina, insuline, mampitombo ny fahombiazany, mampitombo ny fahombiazany, izay zava-dehibe indrindra mandritra ny fanatanjahan-tena mavesatra.

Fanatanjahan-tena ara-panatanjahan-tena nandritra ny andiana hozatra faobe dia tsy ahitana ny fampiasana ny triglycerides tototry, izay ampahany amin'ny dibera, rofia, voanio, kakaô dibera, lard, hena mena, confectionery vokatra.

Izany dia noho ny zava-misy fa ny molekiola matavy mampidi-doza dia feno hidrôzenina tanteraka ary misy "ratsy" kolesterola, izay midika fa mety hiteraka hatavezana, aretim-po, diabeta. Noho izany, ny tena loharanon'ny triglycerides mahasoa ao amin'ny sakafo ho an'ny atleta dia trondro matavy, menaka anana ary voanjo. Avela hampiditra ronono 3,2%, fromazy, fromazy 9% ao amin`ny sakafo.

Ny fihinanana gliosida isan'andro

Ny loharanon-kery lehibe dia ny gliosida. Ny sakafo ho an'ny fitomboan'ny hozatra dia ny fihinanana 5g isan'andro. fitambarana organika misy vondrona hydroxyl sy carbonyl isaky ny 1 kg ny lanjan'ny vatana.

Ny anjara asan'ny gliosida dia ny fampitomboana ny haavon'ny insuline/hormone ao amin'ny vatana ary manampy amin'ny fanamboarana ny tavy aorian'ny fanatanjahan-tena. Ankoatra izany, izy ireo dia miasa amin'ny fitaterana ny otrikaina mivantana amin'ny sela hozatra.

Ny tsy fahampian'ny kôbhydrate ao amin'ny sakafon'ny atleta dia miteraka tsy firaharahiana, fahalemena, fihenam-bidy, tsy fahavononana hanohy ny fiofanana. Ny fivoaran'ny hozatra dia tsy azo atao raha tsy mampiasa gliosida.

Miankina amin'ny tahan'ny fisarahana dia:

• haingana (tsotra), tsara kokoa ny mampiasa azy ireo adiny iray mialoha, avy hatrany aorian'ny fanatanjahan-tena, satria izy ireo dia tonga lafatra amin'ny famerenana haingana ny tahiry angovo lany;
• miadana (sarotra), tokony hohanina 2 ora alohan'ny fanatanjahan-tena.

Vokatra misy 50g. gliosida haingana isaky ny 100g ny ingredient: jam, cookies, siramamy, zava-mamy, halva, ronono condensed, voaloboka, aviavy, tantely, sokola, daty, mananasy, mofomamy, crackers, paty, mofo fotsy, waffles, gingerbread, semolina, horonana.

Ingredient misy fitambarana organika sarotra mihoatra ny 50g. isaky ny 100g: tsaramaso, voanjo, voanemba, voanjo, buckwheat, vary, oatmeal, mofo, paty.

Ny kôbhydrate miadana dia tokony hampidirina ao amin'ny sakafo isan'andro mba hahazoana hozatra ho an'ny tovovavy sy ny lehilahy, satria izy ireo no loharanon-kery lehibe tsy ho an'ny hozatra, fa ho an'ny atidoha ihany koa.

Ny vokatra misy zavatra organika tsotra amin'ny antonony - 20g isaky ny 100g: voaroy mamy rehetra, voankazo (indrindra indrindra amin'ny persimmons, akondro, voaloboka, kely kokoa - voankazo citrus, paoma), ovy masaka, zava-pisotro misy karbona (lemonade, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Ity farany kosa dia tokony hariana, satria ny zava-pisotro toy izany dia tsy misy otrikaina ary tsy manome fahafaham-po ny hanoanana.

Ny vokatra miaraka amin'ny votoatin'ny carbohydrate kely indrindra - 10g. isaky ny 100g: vokatra vita amin'ny ronono, legioma vaovao (taranaka, voatabia, kôkômbra, laisoa, karaoty). Ankoatra ny fampitomboana ny vatana amin'ny gliosida mahasalama, dia misy ny zavatra rehetra ilainao (vitaminina, mineraly, fibre) mba hanatsarana ny fandevonan-kanina amin'ny ampahany betsaka.

Noho izany, eo amin'ny dingan'ny fisafidianana ny tahan'ny tsara indrindra amin'ny BJU dia mendrika, voalohany indrindra, mifantoka amin'ny fahasalamanao manokana. Raha mandritra ny vanim-potoana fanazaran-tena ianao dia mahatsapa firongatry ny angovo amin'ny fihinanana kôbhydrate bebe kokoa noho ny mahazatra isan'andro "avelany", ny habetsaky ny tavy dia mety hidina ho 0,8 g / kg.

Ny fanalahidin'ny fanazaran-tena mahomby dia ny fahasalaman'ny atleta.

Raha misy tsy firaharahiana mitranga mandritra ny fanatanjahan-tena, ny tavy dia tokony hampitomboina ho 2g / kg, ary ny gliosida dia tokony hahena amin'ny ampahany mivantana. Ny fanitsiana ny rafitra ara-tsakafo amin'ny toetran'ny vatana tsirairay dia hampitombo ny fahombiazan'ny fijanonana ao amin'ny gym.

Ny faobe hozatra haingana dia azo atao raha tsy mahafeno ireto fepetra manaraka ireto:

• sakafo voalanjalanja voajanahary;
• torimaso salama adiny valo;
• voafantina tsara napetraka ny hery fanazaran-tena.

Ny fanitsakitsahana ny iray amin'izy ireo dia mitarika ho amin'ny fihenan'ny fahombiazan'ny fampiofanana sy ny fihenan'ny fivoaran'ny hozatra.

Menu hahazoana hozatra

Ny fananganana hozatra dia dingana lava izay mitaky fifehezan-tena amin'ny sakafo. Ny sakafo dimy isan'andro isaky ny adiny telo dia fomba azo antoka hahazoana ny vokatra irina.

Ny sakafo tsara indrindra ho an'ny atleta dia fractional, manome sakafo ara-dalàna ao amin'ny vatana amin'ny fatra kely, izay manampy amin'ny fanafainganana ny synthesis, manatsara ny fatran'ny proteinina, ny metabolisma, izay misy fiantraikany tsara amin'ny fitomboan'ny hozatra.

Voarara tanteraka ny mandingana ny sakafo, ny mosary na ny mihinana be loatra. Amin'ny tranga voalohany, ny sakafo misaraka dia tsy hitondra ny vokatra irina - ny hozatra dia tsy hitombo amin'ny habeny, amin'ny tranga faharoa, dia hitarika ho amin'ny fahazoana lanja be loatra sy ny tavy deposition eo ambanin'ny hoditra.

Santionany sakafo ho an'ny atleta mandritra ny iray andro hampitomboana hozatra

Diniho ny safidy ho an'ny sakafo tsirairay. Mifidiana ny iray amin'izy ireo, mifantoka amin'ny tsiro tiany sy ny toetra manokana ny vatana (ectomorph).

sakafo maraina

1. Akondro - 1 pc., Mofo volontany - 2 silaka, atody voatoto avy amin'ny fotsy roa amin'ny iray manontolo.
2. Pear - 1pc., Kakao, oatmeal - 150g., Chocolate mainty - 30g.
3. Apple - 1pc., ronono, buckwheat porridge - 150g.
4. Yaourt - 100g., Hercules - 50g., fromazy Cottage 9% - 100g.

SNACK #1 (mialoha ny fanazaran-tena)

1. Kefir 0% na 1%, fromazy - 50g, mofo - 2 silaka.
2. Dite mainty, fromazy ambany matavy - 200 g., Raspberry jam na tantely - 4 tsp.
3. Oatmeal tsy misy siramamy - 150g, jam - 3 tsp, grapefruit - 1 pc.
4. Apple - 1 tapa-kazo, voanjo (samy hafa) - 40g, voaloboka, voaloboka maina, voanjo - 80g.
5. Akondro - 1pc., Proteinina - 1,5 scoops, mofo rye - 3 silaka, voanjo - 30g.

changer ebooks

1. Avokado - 150 g. (antsasany), fillet turkey nandrahoina - 100g., vary tsy voapoizina - 100g.
2. Lasopy amin'ny hen'omby - 200 ml, voankazo maina compote, buckwheat - 100 g, akoho - 150 g, legioma salady - 100 g.
3. Vary - 100g, ronono 1%, vorontsiloza 150g na atody 2 manontolo.
4. Karaoty na ranom-boasary makirana, akondro - 1pc, ovy nopotsehina - 100g, hena akoho amam-borona - 150g.
5. Dite maitso, tantely - 2 tsp, lasopy legioma puree - 200 ml, trondro - 200 g, vary - 100 g, voaloboka - 200 g.

SNACK #2 (avy hatrany aorian'ny fanazaran-tena)

1. Gainer + voanjo - 40g., sôkôla maizina - 50g.
2. Dite mainty, jamba voaroy na tantely - 5 tsp, fromazy trano kely matavy - 200 g.
3. akondro - 2 pcs., sôkôla maizina - 50g.
4. ronono, oatmeal - 150 g.
5. Smoothie mananasy misy sôkôla, mofo - 2 silaka.
6. Apple - 1 pc., atody yolks - 2 pcs, proteinina - 4 pcs, amandy - 50g.
7. Voankazo maina - 100g, voanjo - 40g.

changer ebooks

1. Broccoli - 100g, hen'omby nandrahoina / tratra akoho - 200g, vary - 100g.
2. Fisotroana voankazo avy amin'ny voaroy, atody fotsy - 5 pcs, legioma salady - 150g.
3. Trondro - 200g., dite maitso, voasary - 1 pc.
4. Voanjo - 50g, jamba voaroy - 4 tsp, fromazy trano kely matavy - 150g.
5. Buckwheat - 100g, turkey - 200g, menaka anana - 3 tablespoons, laisoa sy karaoty salady - 100g.
6. Ovy nopotsehina - 100g, veal - 150g, legioma nendasina - 100g, akondro - 1pc.

Ireo fiovana naseho dia natao ho fototry ny fanangonana ny sakafo ho an'ny herinandro.

Azonao atao ny manova ny drafitry ny sakafo: manolo ny vokatra amin'ny analogues araka ny BJU. Mba hanomezana hery ny atleta, mandritra ny adiny 1. sakafo mialoha ny fanazaran-tena (snack laharana 1) dia haingana, miadana gliosida. Izy ireo no tena loharanon-kery. Mandritra izany fotoana izany, ny proteinina, saccharides (snack No. 2) dia hanampy amin'ny famenoana ny hery very ary hiantohana ny fitomboan'ny hozatra aorian'ny fanatanjahan-tena.

Raha ny sakafo rehefa mahazo hozatra faobe dia voalanjalanja sy kajy tsara, ny vokatra voalohany dia azo jerena rehefa afaka 3 herinandro.

Raha amin'ny fiafaran'io vanim-potoana io dia tsy voamarika ny fitomboan'ny lanja, ny fihinanana kôbhydrate dia tokony hampitomboina amin'ny 50g. aorian'ny fiofanana, amin'ny sakafo maraina.

Ohatra iray amin'ny sakafo (fandaharana) amin'ny atleta mpihinana zava-maniry hampitombo ny hozatra

sakafo maraina

1. dite maitso, tofu fromazy - 100 g. mofo - 2 slices.
2. Ny ranom-boankazo vaovao avy amin'ny kôkômbra, paoma maitso, laisoa, spinach, ginger, seleria - 450 ml, proteinina hozongozonina avy amin'ny ronono amandy (1 kaopy), akondro (1 pc.), proteinina soja (2 tablespoons) - 200 ml.

SNACK No. 1

1. Karaoty casserole na syrniki - 150g, fifangaroan'ny voanjo - 40g / voanjo dibera - 1 tbsp.
2. Menaka voatavo-almond - 2 tsp, oatmeal - 150g, tofu - 100g.
3. Bara proteinina - 1 pc., Cocktail grapefruit Apple.

changer ebooks

1. lasopy legioma - 250 ml, zucchini stewed, karaoty, broccoli - 100g, hena soja - 150g, tempeh - 100g.
2. Burger miaraka amin'ny zavokà sy fromazy - 1pc., laisoa salady miaraka amin'ny voatabia - 150g., akondro - 1pc., broccoli sy spinach lasopy puree - 200ml., menaka amygdala - 2 tsp.
3. Vary kion - 100g, salady voanemba sy couscous - 100g, seitan - 50g, voanio quinoa - 1 tsp, menaka oliva - 1 tsp.
4. Pea lasopy - 200 ml, fromazy - 100 g, buckwheat porridge - 100 g, voatabia sy spinach salady - 100 g.

SNACK No. 2

1. Kefir, voatavo na tara-masoandro voa - 80g, voankazo jam - 5 tsp, mofo - 1 silaka.
2. Voankazo maina - 100g., Dibera voanjo - 1 tbsp.
3. Akondro, ronono amandy ary proteinina hemp mihozongozona miaraka amin'ny sôkôla mainty.

changer ebooks

1. Flaxseed porridge - 100g, voatavo-karaoty cutlets etona - 3pcs, voaroy smoothie na jelly, laisoa salady ny voatabia, walnuts - 150g.
2. Vary na ovy nopotsehina miaraka amin'ny fromazy - 100g, broccoli nandrahoina - 150g, avocado - 100g (antsasany), tofu - 50g.

Ny sakafo legioma mandritra ny vanim-potoanan'ny fahazoana hozatra dia tokony ho voalanjalanja araka izay azo atao. Ny proteinina biby (trondro, akorandriaka, atody, hena) dia tokony hosoloina: tempeh, voanjo, kefir 0%, fromazy tsy misy matavy, yaorta 2,5%, Mozzarella, fromazy Ricotta, vokatra soja, tofu, legumes. Na izany aza, aza mameno ny vatana amin'ny vokatra proteinina. Mba hampitomboana ny hozatra, ny fihinanana proteinina isan'andro dia 2g / kg, mba hitazonana - 1,5g.

Ho an'ny mpihinana zava-maniry, ny fomba fanofanana tsara indrindra dia henjana nefa fohy (hatramin'ny 30 minitra). Izany dia noho ny zava-misy fa ny entana maharitra dia "mampiasa" famatsiana proteinina be dia be, izay manahirana ny miangona amin'ny vokatra avy amin'ny zavamaniry.

Sakafo ara-panatanjahantena ho an'ny fitomboan'ny hozatra

Ny taona, ny lahy sy ny vavy, ny fampifanarahana, ny fiankinan-doha amin'ny vatana amin'ny fanazaran-tena mahery vaika, ny fikorontanan'ny sakafo, ny adin-tsaina, ny tsy fahampian-tsakafo dia mitarika ho amin'ny fandrosoana miadana ary miala amin'ny fahazoana ny vokatra irina. Ny fanampin-tsakafo manokana dia hanampy amin'ny fanafainganana ny "fananganana" hozatra, hameno ny banga amin'ny sakafon'ny atleta sy ny tsy fahampian'ny otrikaina (mineraly, vitaminina, BJU, kaloria, asidra amine).

Ny sakafo ara-panatanjahantena fototra tsara indrindra ho an'ny fitomboan'ny hozatra mafy sy ny fikojakojana ny fahasalamana dia glutamine, BCAA, multivitamins, omega-3s. Ny proteinina dia tsy tafiditra ao anatin'ity sokajy singa fototra ity noho ny votoatin'ny siramamy / lactose, izay tsy azo ekena mandritra ny vanim-potoana fanamainana.

Diniho ny fanampin-panatanjahantena malaza indrindra, ny fomba hifidianana azy ireo ary ny fomba fampiasana azy.

1. Glutamine. Io no asidra amine tsy ilaina indrindra amin'ny hozatra. Na dia eo aza ny zava-misy fa ny vatan'olombelona dia mamokatra azy irery, ny fampiasana fanampiny fanampiny amin'ny alina, aorian'ny fampiofanana, dia mampihena ny fahaverezan'ny proteinina, manamaivana ny fanaintainana, manetsika ny fiarovana ny vatana, mandrisika ny famokarana hormonina fitomboana, mampiroborobo ny metabolisma matavy, mampitombo glycogen fivarotana, neutralizes ny poizina vokatry ny amoniaka, manohitra catabolic dingana. Ny fanazaran-tena ao amin'ny gym, mikendry ny hampitombo ny hozatra faobe, dia mampitombo ny filàna glutamine amin'ny in-4,5, satria nandritra ny vanim-potoana ny fampandrosoana hozatra mafy, ny habetsahan'ny ao amin'ny ra latsaka 18%. Ny fepetra takian'ny atleta isan'andro amin'ny asidra amine dia 5-7g. ary miankina amin'ny lanjan'ny vatana. Ho an'ny zatovo dia tsy mihoatra ny 3-4g. Loharano voajanahary glutamine: atody, epinara, persily, trondro, hen’omby, ronono, laisoa, legume. Azonao atao ny manonitra ny tsy fahampian'ny asidra amino amin'ny fampidirana cocktail ara-panatanjahantena ao amin'ny sakafo an-tranonao. Recipe: 10g. levona anaty rano iray vera ny vovoka. Mila misotro glutamine in-telo ianao: amin'ny vavony foana, alohan'ny hatory, aorian'ny fanazaran-tena.
2. Ny BCAA dia vondrona misy asidra amino telo tena ilaina: valine, leucine ary isoleucine. Ny anjara asan'ny fanampin-tsakafo dia ny fampihenana ny voka-dratsin'ny catabolism, izay manakana ny fitomboan'ny hozatra. Ankoatr'izay, ny BCAA no fototry ny synthesis proteinina sy ny famokarana angovo. Ao anatin'ny dingan'ny fanazaran-tena mahery vaika ao amin'ny toeram-panatanjahantena, ny vatan'ny atleta dia mahatsapa fa mila io asidra amino io. Ny tsy fahampian'ny BCAA dia mitarika ho amin'ny zava-misy fa ny vatana dia manomboka manimba ny hozatra hozatra mba hanonerana ny tsy fahampiana, izay tena tsy azo ekena. Ny vokatra izay ahitana ny valine, leucine, isolecin amino asidra - atody, voanjo, tonelina, hen`omby, vorontsiloza, akoho, salmon. Ny fepetra takiana isan'andro ho an'ny BCAA ho an'ny atleta iray mba hahazoana hozatra dia 10-20g, ny fatra tokana dia tsy tokony hihoatra ny 4-8g. Raha toa ka tsy ampiasaina amin'ny habetsahana ampy ireo vokatra etsy ambony (ny latabatra amin'ny votoatin'ny BCAA, mg isaky ny 100g amin'ny akora dia aseho amin'ny tambajotra), ny vatan'ny atleta dia manomboka mahatsapa ny tsy fahampian'ny otrikaina. Mba hamenoana ny filàna isan'andro amin'ny asidra amine ao amin'ny sakafo dia mila mampiditra fanampin-tsakafo ara-panatanjahantena ianao. Tena tsara ny mampiditra azy ao anaty sakafo alohan'ny fampiofanana sy avy hatrany aorian'izany. Mba hahazoana vokatra tsara indrindra, ny BCAA dia tsara indrindra miaraka amin'ny gainer, creatine, proteinina.
3. Omega 3. Ny asidra matavy tsy mahavoky mahasoa dia manatsara ny fikorianan'ny rà, ny fiasan'ny atidoha, ny fampihenana ny fahazotoan-komana, ny fanafainganana ny metabolisma, ny fisorohana ny fahapotehan'ny hozatra, ny fanamafisana ankapobeny ny vatana, ary ny fiantraikany tsara amin'ny fiasan'ny fo. Ny tena loharanon'ny omega-3 dia tonelina (0,5-1,6g isaky ny 100g), salmon (1,0-1,4g), mackerel (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9). ,1,2 ), herring (3,1-0,5), trout (1,6-22,8), voa rongony (1,7g), oat germ (6,8g), voanjo (0,6g), tsaramaso (2g.). Ny sakafo ho an'ny fitomboan'ny hozatra ho an'ny tovovavy sy ny lehilahy dia tokony ahitana 3-3g. asidra matavy tsy matavy. Azonao atao ny manampy omega 2 amin'ny fihinanana menaka trondro ao anaty capsules 6-XNUMXg. isan'andro miaraka amin'ny sakafo.
4. Gainer dia fanampin-tsakafo ho an'ny atleta, misy gliosida 60% ary proteinina 35%. Ny mpanamboatra sasany (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) dia manampy singa trace, glutamine, vitamina, creatine amin'ny zava-pisotro, izay mamelona ny vatana, manonitra ny tahiry angovo very, mampitombo ny fiantraikany anabolika, ary manatsara ny fitehirizana. ny zava-mahadomelina. Miaraka amin'ny gainer, ny atleta dia mahazo "fitaovana fanorenana" fanampiny ilaina amin'ny fitomboan'ny hozatra. Mora ny manomana cocktail mahavelona avy amin'ny concentrate: ampy ny manalefaka 100g. vovoka amin'ny rano 300 ml (rano, ronono 0,5% na voasary voaporitra, ranom-paoma). Mila misotro ny zava-pisotro ianao amin'ny maraina, 30 minitra mialoha sy aorian'ny kilasy. Avela hisotro cocktail misy proteinina amin'ny alina adiny iray alohan'ny hatory. Ny sakafo ara-tetibola ho an'ny fitomboan'ny hozatra dia ahitana ireto karazana tombony ireto: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, izay azo ampiasaina ho solon'ny ampahany amin'ny sakafo mahazatra. .
5. Creatine dia singa organika izay, rehefa atsipy, dia miasa ho toy ny "solika" ho an'ny fihenan'ny hozatra. Loharanom-boajanahary amin'ny akora - cod (3g / kg), salmon (4,5g / kg), tuna (4g / kg), henan-kisoa, hen'omby (4,5-5g / kg), herring (6,5-10g / kg). kg), ronono (0,1g/l), cranberries (0,02g/kg). Ny creatine dia mampitombo ny hery, ny faharetan'ny hozatra, mamerina haingana ny heriny. Na izany aza, mba hisy fiantraikany amin'ny fahombiazan'ny atleta, dia mila mihinana hena farafahakeliny 5 kilao isan'andro ianao, izay tena olana. Azonao atao ny mahavoky ny vatana amin'ny fitambarana organika amin'ny alàlan'ny fihinanana fanampin-tsakafo mialoha, aorian'ny fampiofanana, 5 g tsirairay avy.
6. Ny proteinina no sakafo mora vidy fototra ho an'ny fitomboan'ny hozatra mafy, izay manana sanda biolojika ambony indrindra. Ankoatra ny asidra amino tena ilaina, ny vovony dia misy ny fihenan'ny loto, ny microelements. Manakana ny synthesis ny myostatin izy io, mandrisika ny fitomboan'ny hozatra, mampitombo ny famokarana angovo, manakana ny catabolism ary mandoro tavy. Misy karazana proteinina manaraka ireto: legioma - soja, biby - casein, whey, atody. Ny laharan'ny fanampin-panatanjahantena mahomby indrindra dia tarihin'ny proteinina whey, izay, rehefa miditra ao amin'ny vatana, dia miditra haingana ao amin'ny taratasy mivalona amin'ny gastrointestinal, mampitombo ny fifantohana amin'ny asidra amine ao amin'ny ra. Mba hahazoana vokatra ambony indrindra, ny sakafo aorian'ny fampiofanana dia tokony ahitana proteinina sy BCAA. Amin'ny karazana 100g. Ny vokatra dia misy proteinina amin'ny: hena (25-29g.), trondro (21-22g.), fromazy (12g.), hazan-dranomasina (21-23g.), fromazy (23-28g.), tofu (17g.) , lentilles (25g.), Buckwheat (12,6g.), Atody (6g.), Chickpeas (19g.), Kefir iray vera sy ronono (3g.). Ny fatra isan'andro amin'ny proteinina mandritra ny vanim-potoana fananganana hozatra dia 2 g / kg lanjan'ny vatana. Ny servieta tokana amin'ny shake proteinina dia 30g. vovoka ho an'ny rano 250 ml, ranom-boankazo, ronono. Mila misotro proteinina in-5 isan'andro ianao: maraina, 1,5 ora mialoha sy aorian'ny fampiofanana.

Na dia eo aza ny karazan-tsakafo isan-karazany, ho an'ny fananganana hozatra haingana sy azo antoka, dia zava-dehibe ny hahazoana antoka fa ny 50% amin'ny proteinina dia avy amin'ny loharanon-tsakafo ary 50% avy amin'ny fanampim-panatanjahantena.

Matetika ireo atleta izay mikatsaka ny hampivelatra hozatra dia miatrika olana amin'ny fomba fikarakarana sakafo. Ny monotony amin'ny sakafo dia sakana lehibe amin'ny vokatra tadiavina. Ny sakafo ho an'ny fitomboan'ny hozatra dia tokony ahitana proteinina sy gliosida be pitsiny.

Azonao atao ny manavaka ny sakafon'ny atleta amin'ny fampidirana ireto sakafo manaraka ireto avy amin'ny vokatra azo atao: muffins fromazy trano bongony, mofomamy mofomamy, salady angisy, proteinina, lasopy pea puree, atody miaraka amin'ny legioma, tonelina, tofu, tsindrin-tsakafo akondro, almond jelly, yaourt sorbet, atiny veal. eo ambanin'ny saosy voaroy, oat pancakes amin'ny mananasy, akoho sandwich, sakafo an-trano fromazy, hazan-dranomasina amin'ny marikivy fanosotra saosy, natono salmon, pike perch amin'ny horseradish, Italiana scallops, makamba amin'ny lakolosy dipoavatra. Hita ao amin'ny Internet ao amin'ny tranokalan'ny sakafo ara-panatanjahantena http://sportwiki.to ny fomba fanamboarana ireo sakafo ireo.

Ny sakafo voalanjalanja, ny fampihetseham-batana voafantina tsara, ny fisotroana rano be dia be, ny fifandimbiasan'ny "fijanonana fiofanana" dia singa fototra, ny fitandremana izay mitarika ho amin'ny hozatra haingana.