Bevohoka sy sakafo vegan

“Nilaza ny dokoterako fa tokony hisotro ronono omby iray litatra isan’andro aho; resy lahatra ny ray aman-dreniko fa manao zavatra manimba aho, ary manomboka misalasala mihitsy aza aho fa ny zava-drehetra dia mifanaraka amin'ny sakafoko. Na dia ny mpanohana matanjaka sy mahay indrindra amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry aza dia mety hisalasala mandritra ny fitondrana vohoka. Ireo lazaina fa manampahaizana rahateo dia samy manontany momba ny sakafony avokoa.

Raha ny marina dia mora ny manaraka ny sakafo vegan mandritra ny fitondrana vohoka raha mbola misy sakafo mahafeno ny filanao sy ny zanakao. Ny andiana fanadihadiana natao tao amin'ny vondrom-piarahamonina iray izay ahitana sakafo vegan dia ampahany amin'ny fomba fiaina tompon'andraikitra ara-tsosialy dia naneho fa ny vegans dia afaka mitondra vohoka salama sy zaza salama. Ireto misy zavatra mendrika hodinihina manokana.

Ny tombony mavesatra

Ny habetsahan'ny kilao azonao mandritra ny fitondrana vohoka dia misy fiantraikany lehibe amin'ny habeny sy ny fahasalaman'ny zaza vao teraka. Raha tsy ampy lanja ianao talohan'ny fitondrana vohoka, dia tokony hiezaka ny hahazo 28-40 kilao ianao. Ny vehivavy salantsalany dia tokony hikendry 25-35 kilao amin'ny fitomboan'ny lanjany, ary ny vehivavy matavy loatra dia tsy tokony hihoatra ny 15-25 kilao. Ny reny tanora dia mety mila mitafy 30-45 kilao.

Vehivavy vegan maro no mahia ary mihamitombo tsikelikely amin'ny fiandohan'ny fitondrana vohoka. Raha izany no mitranga dia mila mihinana sakafo bebe kokoa ianao. Angamba ny sakafo matetika na sakafo be kaloria dia hanampy anao hihatsara. Maro no mahita fa mora kokoa ny tsy mihinana bebe kokoa, fa ny misotro. Ohatra, ny soja smoothie - ronono soja dia afangaro amin'ny voankazo sy tofu na yaourt soja - amin'ny hariva mandritra ny herinandro maromaro rehefa mihamitombo ny lanjany.

Anisan'ny loharanon-tsakafo hafa koa ny voanjo sy ny dibera voanjo, ny voankazo maina ary ny legume. Tokony ho tanjona ny hahazo kalôria fanampiny 340 isan'andro amin'ny faharoa ary 450 fanampiny kaloria isan'andro amin'ny trimester fahatelon'ny fitondrana vohoka. Raha toa ka avo loatra ho anao sy ny dokotera ny fitomboanao, dia diniho indray ny karazan-tsakafo hohaninao. Amin'ny fanoloana fotsiny ny mamy sy ny sakafo matavy amin'ny voankazo, legioma, voamaina ary legume, dia afaka mahazo lanja antonony kokoa ianao. Mety hanampy koa ny fanatanjahan-tena isan'andro atolotry ny mpitsabo anao.

proteinina

Mety handre fanontaniana be dia be ianao momba ny hoe mahazo proteinina ampy ianao. Raha miovaova be ny sakafonao ary misy loharanon-proteinina tsara toy ny vokatra soja, tsaramaso ary voamaina, ary mahazo lanja ianao, dia afaka miala sasatra ianao ary tsy manahy ny hahazo proteinina ampy. Vehivavy maro no mahazo proteinina fanampiny amin'ny fihinanana bebe kokoa amin'ny sakafo mahazatra azy. Ohatra, azonao atao ny manampy proteinina 25 grama amin'ny sakafo mahazatra anao amin'ny fihinanana kitapo lehibe 2 na 1-1/2 kaopy lentila na tofu rehefa misotro ronono soja 3-1/2 kaopy.

Calcium sy Vitamin D

Ny vegans koa dia mahazo fanontaniana be dia be momba ny calcium. Samy ilaina amin’ny fivelaran’ny taolana sy ny nifin’ny zaza ny calcium sy vitamin D. Misy porofo sasantsasany fa ny vehivavy bevohoka dia mampifanaraka amin'ny kalsioma ambany amin'ny sakafo sy ny fitakiana mitombo amin'ny fampitomboana ny fidiran'ny calcium sy ny fampihenana ny fahaverezan'ny calcium. Azo antoka fa fianarana miavaka io, saingy io fitsipika io dia azo itarina amin'ny vegans izay mety ho ambany amin'ny calcium ny sakafony. Na izany aza, ny tolo-kevitra amin'izao fotoana izao dia 1300 mg kalsioma isan'andro ho an'ny vehivavy latsaky ny 19 taona ary 1000 mg ho an'ny vehivavy 19 ka hatramin'ny 50 taona. Ny vehivavy vegan bevohoka dia tokony hanao ezaka manokana hihinana sakafo be kalsioma 8 na mihoatra isan'andro.

Ny vehivavy bevohoka mahazo tara-masoandro matetika dia tsy mila vitaminina D fanampiny. Na izany aza, raha tsy ampy ny tara-masoandro dia tokony ho 15 micrograms vitamin D isan'andro. Ny vitaminina D dia tsy tokony hampiasaina afa-tsy amin'ny fankatoavan'ny mpitsabo anao, satria mety misy poizina ny fatra avo amin'ity vitaminina ity. Ny sakafo voaaro dia fomba iray hafa hanomezana vitaminina D anao.

Iron

Ny tsy fahampian-tsakafon'ny vy dia tsy fahita matetika mandritra ny fitondrana vohoka amin'ny vehivavy tsy mihinana na zava-maniry. Mitombo be ny filana vy mandritra ny fitondrana vohoka noho ny fitomboan’ny famatsiana ran’ny reny sy noho ny ra vokarin’ny zaza. Ny famenoana vy amin'ny trimester faharoa sy fahatelo dia asaina miaraka amin'ny sakafo be vy. Mety ilaina ny famenoana vy raha misy anemia. Ny famenoana vy dia tsy tokony horaisina miaraka amin'ny famenoana calcium fa tokony horaisina eo anelanelan'ny sakafo mba hanamafisana ny fisintonana. Na dia ampiasaina aza ny famenoana vy, ny vehivavy vegan bevohoka dia tokony hihinana sakafo be vy toy ny mofo voamaina manontolo, tsaramaso maina, tofu, ary legioma maitso isan'andro.

Vitamina V12

Ny fihinanana tsy tapaka vitaminina B12 avy amin'ny fanampin-tsakafo na sakafo voaaro dia atolotra ho an'ny vegan bevohoka rehetra. Ny vitamin B12 dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fivoaran'ny foetus.

Asidra folika

Ny asidra folika dia fantatra amin'ny fifandraisany amin'ny kilema amin'ny fiterahana antsoina hoe kilema amin'ny fantsona neural. Nasehon'ny fanadihadiana fa ny vehivavy teraka miaraka amin'io kilema io dia tsy nahazo asidra folika kely ary ambany kokoa ny fatran'ny folate noho ny vehivavy hafa. Ny asidra folika dia tena ilaina amin'ny fiandohan'ny fitondrana vohoka (alohan'ny hahafantaran'ny vehivavy fa bevohoka izy) mba hivoatra ara-dalàna ny fantsona neural.

Ny sakafo vegan maro, anisan'izany ny mofo voaaro, ny paty, ny tsaramaso maina, ny legioma maitso ary ny ranom-boasary, dia loharano tsara amin'ny asidra folika. Ny sakafo vegan dia manankarena amin'ny asidra folika amin'ny ankapobeny, na izany aza, mba hiarovana ny zaza ao am-bohoka, ny vehivavy izay mikasa ny ho bevohoka dia tokony hihinana fanampin-tsakafo na hampiasa sakafo voaaro izay manome asidra folika 400 micrograms isan'andro. Docosahexaenoic acid (DHA)

Ny DHA dia asidra matavy izay hita matetika amin'ny trondro matavy. Manana anjara toerana lehibe amin’ny fivoaran’ny atidoha sy ny temimaso izy io. Ny asidra linolenika dia hita amin'ny voan-kafe, menaka rongony, menaka fanolanana, voanjo ary soja. Mihinàna tsy tapaka ireo sakafo ireo ary ialao ny sakafo misy tavy trans. Ny vehivavy sasany dia misafidy ny hampiasa fanafody DHA avy amin'ny microalgae vegan.

Iodine

Ny vegans bevohoka izay mampiasa sira dia tokony hampiasa sira misy iode eo ambony latabatra sy rehefa manomana sakafo. Ny Fikambanana Amerikanina Thyroid dia manoro hevitra ny vehivavy bevohoka monina any Etazonia sy Kanada mba hihinana vitamina misy iode 150 micrograms isan'andro.

Ireo toro-hevitra momba ny fanatsarana ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry rehetra ireo dia tsara ho an'ny vehivavy bevohoka maro. Inona avy ireo sakana mety hipoitra amin'ny fanarahana ny sakafo ara-boajanahary ara-pahasalamana?

Miala tsiny sy mandoa

Ny aretina maraina dia manelingelina ny vehivavy bevohoka maro, ary ny vehivavy vegan dia tsy maningana. Vehivavy maro no maharikoriko ny sakafo mahaforona ny ankamaroan’ny sakafony, toy ny salady, tsaramaso maina, ary ronono soja. Io fankahalana io dia tena mahazatra mandritra ny fitondrana vohoka ary heverina fa misy ifandraisany amin'ny fahatsapana fofona sy fiovana hormona.

Amin'ny trimester faharoa dia mila mihinana kalôria 340 eo ho eo isan'andro ianao, ary mandritra ny trimester fahatelo dia 450 kaloria bebe kokoa isan'andro noho ny alohan'ny fitondrana vohoka. Ireo tsakitsaky ireo dia afaka manome ny sasany amin'ireo kaloria fanampiny ilaina mandritra ny fitondrana vohoka: muffin raisin, ranom-paoma, legioma sy voankazo vaovao, muffins sy bagels, yaourt soja, cookies gingerbread, pudding vary, voanjo sy voankazo maina, pizza, paty pea.

Raha matimaty dia hano e! Miezaha mihinana sakafo kely matavy sy be gliosida. Mandevona haingana kokoa izy ireo ary mijanona ao amin'ny vavony mandritra ny fotoana fohy, ka tsy dia misy maloiloy.

Mihinàna matetika. Indraindray dia avy amin'ny hanoanana ny maloiloy.

Halaviro ny sakafo misy fofona mahery. Indraindray ny sakafo mangatsiaka dia azo leferina kokoa satria tsy dia mahery ny fofona. Misy olona mahandro sakafo ary tsy mahazo aina ianao amin'ny fofona miaraka, raha azo atao dia miala ao an-trano rehefa mahandro. Aza hadino ny misotro ranom-boankazo, rano, ronono soja, na lasopy miso raha tsy afaka mihinana sakafo mafy ianao. Miezaha foana hihinana izay rehetra azonao atao.

Mifandraisa amin'ny dokotera raha tsy afaka misotro rano ianao ao anatin'ny 24 ora.

Tsy fahampian'ny fotoana

Na miasa manontolo andro any ivelan'ny trano ianao na ao an-trano, dia mety ho mandreraka ny mieritreritra ny hanomana sakafo sy tsakitsaky be pitsiny. Tsy voatery ho mandreraka ny sakafo. Ny sakafo dia mety ho tsotra, toy ny lafarinina misy voankazo sy ronono soja, dibera voanjo misy crackers, na ovy vita amin'ny salady.

Mampiasà sakafo mahavelona toy ny tsaramaso am-bifotsy, anana voatetika mialoha, ary tsakitsaky mangatsiaka mba hampihenana ny fotoana mahandro sakafo. Mampiasà fandrahoan-tsakafo sy mpanapaka anana mba hanamora ny fiainanao. Atsipazo ao amin'ny bokim-pahandroana zava-maniry ho an'ny sakafo haingana sy mora.

Ny mpitsabo anao

Na dia mety mahay momba ny sakafo aza ny dokotera, ny mpampivelona ary ny mpitsabo mpanampy, dia maro amin'izy ireo no tsy mahafantatra ny fomba fihinanana zava-maniry, indrindra fa ny vegan. Mety hanomboka hametraka fanontaniana be dia be momba ny zavatra hohaninao ny mpanome tolotra ara-pahasalamanao, ary raha tena mahafeno ny filanao tokoa ianao. Jereo ity ho toy ny fotoana iray hampianarana olona ny fototry ny tsy fihinanana zava-maniry. Andramo mifanakalo hevitra momba ny lafiny sasany amin'ny sakafo amin'ny dokotera. Ataovy an-tsoratra ny zavatra hohaninao mandritra ny andro vitsivitsy, izany dia hanampy amin'ny fanomezan-toky ny dokotera fa manao ny zava-drehetra tsara ianao, na manasongadina ireo faritra mila fanatsarana.

Raha manana olana na fanontaniana manokana ianao, dia azonao atao ny manatona manam-pahaizana momba ny sakafo efa za-draharaha amin'ny vegetariana. Tsarovy fa ny karazan-tsakafo tsy fihinanan-kena dia afaka mamaly ny filanao sy ny zanakao mandritra ity fotoana mampientanentana ity.

Zava-dehibe koa ny mieritreritra ny loza ateraky ny alikaola sy ny fifohana sigara. Ny antonony, ary koa ny fisotroana toaka mandritra ny fitondrana vohoka dia mety hisy fiantraikany amin'ny fivoaran'ny ara-tsaina sy ara-batana ny zaza. Ny vehivavy dia tokony hiala amin'ny alikaola mandritra ny fitondrana vohoka. Ny fifohana sigara dia misy ifandraisany amin'ny tsy fahampian'ny lanjany, izay mampitombo ny mety hisian'ny olana ara-pahasalamana isan-karazany. Tokony hohalavirina koa ny fifohana sigara mandritra ny fitondrana vohoka.  

 

Leave a Reply