Ny fitsipiky ny sakafo ara-dalàna alohan'ny fampiofanana

Aza adino ny mihinana tsara alohan'ny fampiofanana: noho ny sakafo no mahazo ny hery ilaina ny vatana ary miomana amin'ny entana ho avy.

Mihena, mahazo lanja, mijanona amin'ny endrika. Ireo tanjona rehetra ireo dia ahitana singa roa maneran-tany: fanatanjahan-tena sy sakafo ara-dalàna. Nosivaninay ny fitaovana maro hatambatra ho anao torolalana tsotra sy azo takarina momba ny sakafo mandritra ny fanatanjahan-tena.

Ato amin`ity lahatsoratra ity dia hilaza aminao momba ny endri-javatra ny vatana fanjifàna angovo, nahoana no ilaina ny proteinina, gliosida ary ny tavy. Ary hoy izahay avy hatrany - tsy misy sakafo efa vita eto, misy vokatra. Ny fanampin-tsakafo sy ny fanafody dia tsy havoaka eto - voajanahary ny zava-drehetra ary tsy misy doping. 

Andeha isika hanomboka amin'ny fototra - kaloria.

Hihaona amin'i Wilbur Atwater amin'ny sary.

mpahay siansa amerikana. 1844-1907

Izy no nanome porofo fa azo ampiharina tanteraka amin'ny vatan'olombelona ny lalàn'ny fitahirizana angovo. Tamin’ny taonjato faha-19, dia nino fa io lalàna io ihany no mihatra amin’ny siansa marina. Misaotra an'i Wilbur Atwater, ny sandan'ny angovo avy amin'ny sakafo dia voasoratra ao anaty fonosana, ary ny proteinina, ny tavy ary ny gliosida dia heverina ho singa fototra amin'ny angovo ho an'ny vatana.

zava-misy mahaliana. Hita fa misy hevitra roa - sanda angovo sy sanda ara-tsakafo. Ny voalohany dia mampiseho afa-tsy ny isan`ny kaloria. Ny faharoa dia ny votoatin'ny kaloria, ny habetsahan'ny proteinina, ny tavy, ny gliosida ary ny vitamina. 

Araka ny lalàna momba ny fitehirizana angovo, rehefa miala sasatra ny vatana dia mandany loharanon-karena amin'ny fikojakojana ny fiainana. Ohatra, mamaky ity lahatsoratra ity ianao amin'izao fotoana izao, mazava ho azy fa miala sasatra. Ny vatanao dia mandany kaloria amin'ny fitepon'ny fo, ny hafanana, ny fikorianan'ny ra, ny metabolism, ny fiasan'ny taova ary ny maro hafa.

Inona no atao hoe kaloria isan'andro?

Ny habetsaky ny angovo ilaina amin'ny fitazonana ny vatana amin'izao fotoana izao dia antsoina hoe ny fihinanana kaloria isan'andro. Ohatra avy amin'ny fiainana. Te hampihena lanja ilay olona. Sharp. Mampihena ny sakafo amin`ny fanantenana ny manala ny matavy be loatra. Ahoana no fahitan'ny vatana azy - ny adin-tsaina, tsy maintsy miaina ianao. Ny metabolisma dia mikorontana, ny atidoha dia manome famantarana tsy tapaka momba ny sakafo, avy eo dia misy fahasimbana. Na inona na inona finiavana. Very maina ny ezaka.

Na dia mahatratra ny fihenan'ny lanjany aza ny olona iray amin'ity regime ity, dia ho very ny hozatra sy ny rano. Fa tsy matavy.

Ahoana no kajy ny kaloria isan'andro ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy?

Misy raikipohy ampolony roa tsara ho an'ny kajy. Ny tsirairay amin'izy ireo dia maranitra amin'ny toe-javatra sasany amin'ny toetry ny vatana sy ny toe-javatra ivelany. Ny fomba mahazatra indrindra dia ny formula Mifflin-Joer. Araka ny manam-pahaizana, ny raikipohy mampiseho ny vokatra marina indrindra ho an'ny olona tsy manana pathological aretina.

Ilaina ny manitsy ireo formulas ireo isam-bolana. Raha nihazakazaka nandritra ny 4 herinandro voalohany ny maraina nandritra ny 15 minitra, ary nandritra ny volana faharoa nanapa-kevitra ny hanampy tsingerin`ny fiofanana hery. Avy eo dia ho hafa ny fatran'ny kaloria. 

• Manao mba hampihenana lanja - Heverintsika ny fenitry ny kaloria, mampihena izany amin'ny 15% ary manangana sakafo araka io sanda io.
• Miasa amin'ny tombony faobe – ny mifanohitra amin'izany, dia mampitombo ny tahan'ny amin'ny 15% ary manangana sakafo avy amin'io sanda io.
• Miasa mba hilamina tsara - rehefa mifikitra amin'ny fihinanana kaloria isan'andro.

Manararaotra ireo fitsipika ireo ny fika isan-karazany, ny hacks amin'ny fiainana, ny sakafo ary ny fitaovana fitomboan'ny hozatra. Izaho sy ianao ihany no efa mahalala ny lalàna momba ny fiarovana ny angovo. Raha tena mora tokoa ny zava-drehetra, dia hanokatra tranomboky izahay fa tsy toeram-pisakafoanana. Ny teboka iray manontolo dia ao amin'ny sakafo, izany hoe amin'ny fizarana proteinina, tavy ary gliosida. Andeha isika hiresaka momba azy ireo.

Proteinina, tavy ary gliosida

Efa takatsika etsy ambony fa ny proteinina, ny tavy ary ny gliosida no fototry ny angovo. Aleo hamakafaka tsy misy teny siantifika hoe iza no tompon'andraikitra amin'ny inona.

1. Ny proteinina dia mamorona sy mamerina ny vatan'ny vatana (anisan'izany ny hozatra).
2. Ny carbôhydrates no loharanon-kery lehibe indrindra.
3. Ny tavy dia miaro ny vatana amin'ny fahaverezan'ny hafanana ary miaro ny taova anatiny. 

Teo aloha dia nanazava ny antsipiriany inona no mahatonga ny fitantanana tsy mety ny gliosida amin'ny sakafo. Noho izany, miankina amin'ny tanjon'ny fanofanana, ny fizarana ny BJU amin'ny sakafo dia atsangana ihany koa.

Inona no sakafo tsara ho an'ny sakafo alohan'ny fanatanjahan-tena?

Ny vokatra mahasoa ihany no lisitray:

• PROTEIN - fromazy, hena, atody, trondro ary hazan-dranomasina.
• FATS - Oliva, oliva, voanjo, tsimokaretina varimbazaha, zavoka, voanio sesame, voanjo.
• KARBOHYDRATES - Mofo, paty durum, legioma, voamadinika, voankazo, ronono.

Fitsipika momba ny sakafo sy ny sakafo mandritra ny hetsika ara-batana

• Raha mihena lanja isika: 50% proteinina, 30% matavy, 20% carbohydrate.
• Raha mahazo faobe isika: 30% proteinina, 40% matavy, 30% carbohydrate.
• Raha manohana endrika izahay: 30% proteinina, 45% matavy, 25% carbohydrate.

Ny kajy dia mifototra amin'ny sakafo kaloria isan'andro. Araka ny ampahany toy izany, ny sakafo dia miorina mandritra ny fanatanjahan-tena. Koa satria manao fanatanjahan-tena isika ary te hisakafo tsara, andao hianatra ny fitsipiky ny sakafo alohan'ny fampiofanana.

1. Sakafo alohan'ny fampiofanana 2 ora alohan'ny fanombohana, mba hananan'ny vatana fotoana handevonana ny zava-drehetra. Mety ho torana mihitsy aza ny tsy fahampian-tsakafo.
2. Raha ny fiofanana dia aerôbika - bebe kokoa gliosida, raha ny hery fiofanana - bebe kokoa proteinina.
3. Misakafo aorian'ny fanazaran-tena - aorian'ny 2 ora, mba ho lasa angovo ny vatana.
4. Aorian'ny fanazaran-tena, sakafo ilaina izay manankarena proteinina.
5. Mandritra ny fotoam-pivoriana sy aorian'izany dia misotro rano betsaka araka izay azo atao mba hitazonana ny fifandanjana ao amin'ny vatana.

Ny lalana hahazoana vatana tsara tarehy dia manomboka eo amin'ny latabatra an-dakozia. Diniho ny zavatra rehetra hohaninao ao anatin'ny herinandro. Kajy ny sakafo kaloria isan'andro, mamolavola tanjona ary mifidiana programa fanofanana.

Ny zava-dehibe indrindra dia ny tsy fisian'ny vokatra haingana amin'ny fiasana amin'ny tenanao. Mahareta.