Fiovan'ny proteinina-gliosida
 

Vao haingana, rehefa manala ny lanjany be loatra, dia nanjary nalaza ny rafitry ny proteinina-gliosida. Ny fototr'io fomba fanjarian-tsakafo io dia ny fanovana ny habetsaky ny proteinina sy ny gliosida entina amin'ny fomba miovaova mba hahatratrarana fihenan-danja miadana, nefa mandaitra ary azo antoka. Araka ny fantantsika, ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia mety hitarika ho amin'ny fahaverezan'ny hozatra, ny fiovaovan'ny toe-po, ny fahaketrahana ary ny olana ara-batana na ara-tsaina mifandraika amin'ny tsy fahampian'ny angovo.

Ny rafitry ny fifandimbiasan-proteinina-gliosida dia zarazaraina ho tsingerina, izay misy efatra andro:

1 sy 2 andro - sakafo ambany karbaona, izay 3-4 g ny proteinina no laniana isaky ny kilao lanja, ary ny habetsahan'ny gliosida dia 0,5 g. Amin'ny ankapobeny dia ampy ny mampihena ny habetsaky ny gliosida amin'ny antsasany, izany hoe mampihena ny fihinanana legioma sy voankazo amin'io ampahany io, vokatra mofo ary voamadinika. Mandritra izany fotoana izany, ny proteinina dia ampiana hena, atody, trondro ary akoho amam-borona. Ny sakafo be karbônina no tena ialana amin'izao andro izao. Ny kaloria isan'andro dia tokony ho 1000-1200 kk amin'ny andro voalohany ary 1200-1500 kk amin'ny faharoa.

 

Andro faha-3 - sakafo be karbaona, izay 5-6 g ny kôbhydrate isaky ny kilao lanja, ary ny habetsaky ny proteinina dia 1-1,5 g. Amin'ity andro ity, mampihena ny fihinanana proteinina ho faran'izay kely. Ny sakafo dia tokony ahitana legioma, voankazo, voankazo isan-karazany ary vokatra mofo. Ny sakafo be karbaona sasany dia azo atao: zava-mamy, sôkôla. Manome proteinina ny vatana amin'ny alalan'ny fampiasana fromazy, fromazy ary vokatra vita amin'ny ronono hafa. Ny zava-dehibe indrindra amin'ity andro ity dia tsy mihoatra ny votoatin'ny kaloria isan'andro, noho izany dia tokony ho tsy mihoatra ny 10-15%. Ampahany isan'andro kaloria - 1200-1500 cc.

Andro faha-4 - fomba fihinana voalanjalanja, izay 2-2,5 g ny proteinina ary gajidra 2-3 g no lanina isaky ny kilao. Ny atin'ny kaloria amin'ity andro ity dia tsy azo mihoatra ny 1200 kk.

Ny faharetan'ireo tsingerina ireo dia mety haharitra mandra-pahazoan'ny vatana ny lanjany tadiavina. Saingy ny famaritana mahazatra ny fe-potoana maharitra efatra andro amin'ny fifandimbiasan-proteinina-gliosida dia mety tsy hitovy arakaraka ny hitanao fa mety. Ny zava-dehibe dia ny votoatin'ny fifandimbiasana. Ny safidy mahazatra indrindra dia:

  • Andro karbaona ambany 5 - andro karbaona 2 lehibe;
  • 2 gliosidrida ambany - gliosidrida 1 lehibe;
  • Gliosida ambany 3 - gliosida avo 1 - 1 natambatra;
  • Gliosida ambany 2 - gliosida avo 2 - 2 natambatra;

Azonao atao ihany koa ny mandany tsy tapaka ny habetsaky ny proteinina mandritra ny tsingerina iray manontolo, raha ny gliosida ihany no tokony hiseho ny fifandimbiasana (fitomboana mihena sy fihenan'ny isany).

Soso-kevitra momba ny fandinihana ny rafi-pisakafoanana proteinina-gliosida

  1. 1 Hevi-diso io fa tsy tokony holanina ny gliosida amin'ny andro proteinina, satria mitondra any amin'ny toe-tsaina sy toe-tsaina ara-dalàna izany. Ary koa, ny fisorohana ny gliosida dia hanakana anao tsy hifikitra amin'ity sakafo ity mandritra ny fotoana maharitra. Tokony ho fantatrao fa tsy azo atao ny manasaraka mafy ny sakafo ho lasa proteinina sy gliosida. Ohatra, maro, ankoatry ny heverina ho proteinina, dia misy gliosida koa.
  2. 2 Rehefa very lanja dia ilaina ny manara-maso ny habetsaky ny kaloria lany amin'ny andro proteinina. Amin'ity tranga ity, ny sakafo dia tokony ho ny sakafo ambany-matavy: ohatra, fromazy (ambany-matavy), hena sakafo na trondro. Ny tsy fahampian'ny gliosida, fa ny tavy koa dia hitarika amin'ny fandoroana ireo tahiry voatahiry ao amin'ny vatana, izay manampy amin'ny fahaverezan'ny lanjany be loatra.
  3. 3 Soso-kevitra ny handaminanao tsara ny sakafonao ary hikajianao ny fihinanana proteinina isan'andro amin'ny andro ambany karbaona. Ny karbohidraty dia tsy mila isaina, satria esorina vetivety, toy ny tavy, mila ahena kely fotsiny.
  4. 4 Voamarina toy izao ny habetsaky ny proteinina: raisintsika ny lanjan'ny lanjantsika ary ampitombointsika amin'ny 3. Ity no fihinanana proteinina isan'andro amin'ny grama. Raha avo loatra ny lanjany dia azonao atao ny mandray tondro mihena ho kajikajy, nefa miaraka amin'izay dia tsy afaka mihinana mihoatra ny 10 kg ianao. Araka ny sanda iray dia manoratra sakafo isan'andro izahay. Raha te hahalala hoe hafiriana ny sakafo tokony ampidirinao dia azonao atao ny mampiasa ny latabatra kaloria sakafo amin'ny fikajiana manokana ny atin'ny proteinina, tavy ary gliosida.
  5. 5 Amin'ny andro gliosida dia tsy mila manao kajy ianao. Ny zava-dehibe indrindra dia ny fihinanana sakafo misy gliosida avo lenta: ohatra, serealy isan-karazany, serealy, paty varimbazaha. Manolo-kevitra ny hampiasa latabatra index glycemic manokana hizarana ny mahavoky sy ny tombotsoan'ny vokatra misy gliosida. Ao aminy, ny GI avo kokoa, no tsy mahasoa ny vokatra. Ho an'ny sakafo proteinina-gliosida, ireo sakafo izay manana index GI ambany indrindra dia mety kokoa.
  6. 6 Mandritra ny andro voalanjalanja (fahefatra) dia ilaina ny mihinana sakafo gliosida amin'ny maraina, sakafo proteinina amin'ny tolakandro, atambatra amin'ny gliosida, ary amin'ny hariva sakafo proteinina manokana.
  7. 7 Mandritra ny fikolokoloana ara-batana dia mila mahatakatra ianao fa miankina amin'ny "hamafin'ny" sakafo laniana ny vidin'ny angovo. Tsy maintsy misy ny fifandanjana eo amin'ireo akora azo avy amin'ny sakafo sy ny angovo may.
  8. 8 Ny sandan'ny angovo amin'ny sakafo lanina dia tokony ho eo anelanelan'ny 1200 kcal ka hatramin'ny 3500 kcal isan'andro. Ilaina ny mikasa ny hanina miaraka amin'ny fifandimbiasan'ny proteinina-gliosida mba hahitana ampahany (ilaina amin'ny fiasan'ny vatana) ny proteinina, ny tavy, ny gliosida ary koa.

Ny tombontsoa azo avy amin'ny fifandimbiasan'ny proteinina-gliosida

Voalohany indrindra, ny fifandimbiasan'ny proteinina-gliosida dia mandray anjara amin'ny fihenan'ny lanja mavesatra sy mahomby nefa tsy manimba ny fahasalamana.

  • Amin'ity rafitry ny sakafo ity, ny kajy kaloria sy ny fandrindrana ny sakafo dia tsy sarotra velively, ka afaka manao izany ianao.
  • Amin'ity sakafo ity dia mihena ny lanjan'ny tavy mirehitra fa tsy amin'ny fanesorana tsiranoka amin'ny vatana.
  • Ny fihinana proteinina-gliosida dia mampiroborobo ny metabolisma "tsy voahidy".
  • Ny valiny azo avy amin'ny fihenan'ny lanja dia miharo ary avy eo afaka manaraka tsara ny sakafo voalanjalanja ianao fa tsy mampijaly ny tenanao amin'ny sakafo haingana maharitra tsy tapaka, avy eo averina avy hatrany ny pounds (tadidinao?)
  • Amin'ity rafitry ny sakafo ity dia tsy mila manery ny vatanao hiaina fahatsapana hanoanana tsy tapaka ianao, ny mifanohitra amin'izany dia matetika mitranga fa sarotra ho an'ny olona ny mihinana ny sakafo ilaina rehetra mba hahatratrarana ny haavon'ny kaloria irina. Mandritra izany fotoana izany dia tsy miharatsy ny toe-tsaina, tsy misy fahatsapana ho rendremana, tsy toy ny rafitra sakafo hafa.
  • Ny vatana dia tsy zatra amin'ny habetsaky ny kaloria atiny: ny kaloria tafahoatra dia tsy tehirizina ary ny tsy fahampian'izy ireo dia tsy mitarika korontana metabolika.
  • Ny fijery miaraka amina proteinina-gliosida tsy ho voakasik'izany. , ara-dalàna ny hoho sy ny hoditra, satria ny vatana dia mahazo ny otrikaina ilaina rehetra mba hiasa ara-dalàna.
  • Raha ny tanjon'ny sakafo dia tsy ny hahavery lanja fotsiny, fa ny fananganana hozatra koa, ny fifandimbiasan-proteinina-gliosida no fomba mety indrindra. Amin'ny fifikirana amin'ity rafitra ara-tsakafo ity dia mitombo ny masin'ny hozatra ary may ny tavy amin'ny vatana. Saingy tsy mitranga izany raha mandeha tsy tapaka amin'ny fanatanjahan-tena na fanatanjahan-tena isan-karazany ianao, atambatra amin'ny sakafo sahaza azy ireo. Ity rafitra ity dia mety ho an'ny atleta satria tsy miteraka tsy fahazoana aina amin'ny fampihetseham-batana matetika sy mahery.
  • Raha manaraka ny fihinanana proteinina-gliosida mandritra ny iray volana mahery ianao, dia zatra hatao tsy misy mamy sy sakafo manimba hafa ny vatana. Aorian'ny faran'ny sakafo dia afaka manamboatra sakafo voalanjalanja isan'andro amin'ny sakafo misy kaloria ambany ianao, nefa tsy miankina amin'ny kolesterola be loatra. Io dia hahafahanao mitazona ny lanjanao sy ny fampiasan'ny vatana iray manontolo.

Toetra mampidi-doza amin'ny fifandimbiasan'ny proteinina-gliosida

  • Betsaka ny mpahay sakafo no manontany ny fahombiazan'ny fiovan'ny proteinina-gliosida maharitra telo volana mahery. Satria ny vatana dia mirona amin'ny zatra ny fepetra sy ny sakafo rehetra, aorian'ny tsingerina maromaro dia hijanona tsy hamaly an'ity rafitry ny sakafo ity. Izany no antony mahatonga ny sakafo proteinina-gliosida tsy mety amin'ny olona manana olana amin'ny hatavezina. Amin'ity tranga ity, mila rafitra rafi-pisakafoanana noforonina bebe kokoa ianao izay azo ampiasaina manokana eo ambany fanaraha-mason'ny dokotera sy ny mpahay sakafo.
  • Ny fihinanana proteinina betsaka isan'andro dia mety hanimba ny vatana ihany koa. Ny fihinanana proteinina telo grama isaky ny lanjan'ny kilao dia sakafo tsy mahazatra amin'ny vatana, satria ho sarotra ny handevona an'io sakafo io. Noho izany, ny rafi-pisakafoanana toy izany dia tsy hahomby raha tsy ampiarahina amin'ny hetsika ara-batana tsy tapaka. Hihombo ny metabolisma fampihetseham-batana ary ho voadoka tsara kokoa ny proteinina. Io no fomba tokana hanampiana ny vatana hiatrika ireo enta-mavesatra ireo.
  • Ny fihinanana proteinina be dia be dia mety miteraka fisaleboleboana, fofona ratsy ary fofona ratsy.

Vakio ihany koa ny momba ny rafitra herinaratra hafa:

Leave a Reply