Proteinina, tavy ary gliosida

Ny sakafo ara-dalàna dia siansa sarotra momba ny sakafo sy ny fiantraikany amin'ny fahasalamana. Tokony ho avy amin’ny sakafo ny otrikaina tsy azon’ny vatana atao. Anisan'ireo otrikaina ilaina amin'ny fiainana ara-dalàna, ahitana:

• vitaminina;
• mineraly;
• asidra amine;
• asidra matavy.

Ny sasany amin'ireo akora ireo (micronutrients) ilain'ny vatana amin'ny fatrany kely, ny hafa, ny mifanohitra amin'izany, bebe kokoa (macronutrients). Ny tsy fahampian'ny otrikaina rehetra dia matetika miteraka aretina lehibe. Ny tafahoatra matetika mitarika ho amin`ny matavy loatra sy ny lafiny olana.

Macronutrients: Fampahalalana fototra

Ny macronutrients, na macronutrients, dia otrikaina manome ny vatana ny angovo sy kaloria ilaina. Izy ireo dia ilaina amin'ny fitomboana ara-dalàna, ny metabolism ary ny fikojakojana ny asan'ny vatana.

Efa avy amin'ny anarana, dia lasa mazava: macronutrients - vondrona ny akora ilaina ho an'ny olona amin'ny be dia be. Anisan'ny macronutrients: proteinina, matavy, gliosida.

Very hevitra ny maro amin’ny fanontaniana hoe inona no tokony ho isan-jaton’ireo akora ireo amin’ny sakafo isan’andro ary firy grama isaky ny singa tokony horaisina isan’andro. Mba hamaliana izany anefa dia zava-dehibe ny mahatakatra hoe inona ireo singa ireo ary inona no asa ataony.

Ireo kilasin'ny macronutrients telo ireo dia vondrona sarotra, izay misy singa maro ny tsirairay amin'izy ireo. Afaka mihinana mitovy habe (amin'ny grama) ny proteinina, lipids sy gliosida isan'andro, fa miaraka amin'izay koa, manome ny vatana amin'ny microelements isan-karazany, arakaraka ny votoatin'ny akora.

Ohatra, amin'ny menaka oliva sy menaka oliva mitovy, ny lipida dia samy hafa tanteraka. Noho izany dia zava-dehibe ny fitazonana ny sakafo voalanjalanja sy ny sakafo isan-karazany mba hihazonana ny firindrana ao amin'ny vatana. Ary avy hatrany ny fehin-kevitra voalohany: tsy dia zava-dehibe loatra ny habetsahan'ny fanjifana ilaina micro sy macro singa (na dia zava-dehibe ihany koa ny nuance), fa ny kalitao.

Fa raha ny momba ny famatsiana kaloria, dia tsy maintsy tsaroana fa ny sandan'ny angovo amin'ny 1 grama:

• carbohydrate - 4 kaloria;
• proteinina - 4 kcal;
• matavy - 9 calories.

Karbohydrate - Loharanon'ny angovo matsiro

Ny carbôhydrate dia fitambarana molekiola samihafa izay manome 45 isan-jaton'ny angovo ho an'ny vatana. Marina fa ny karazana gliosida sasany, toy ny fibre sy ny hydroéthylamidon mahatohitra, dia tsy miasa ho loharanon-kery, fa miaraka amin'izay koa, mitana anjara toerana lehibe:

• manamafy ny fahasalaman'ny système digestif;
• mampiroborobo ny fandevonan-kanina mora sy ny fandevonan-kanina;
• manala poizina sy poizina.

Miasa ao amin'ny vatana

Ny carb azo avy amin'ny sakafo dia rava ho glucose sy monosaccharides hafa. Mampitombo ny haavon'ny siramamy ao amin'ny plasma izy ireo, manome hery ny olona iray. Ny anjara asan'ny ankamaroan'ny gliosida dia ny:

• dia loharanon-tsakafo tena tsara;
• Ny sela sy ny sela rehetra ao amin'ny vatana dia mampiasa azy ireo ho angovo;
• miangona ao amin'ny sela aty sy ao amin'ny hozatra sela mba hampavitrika raha ilaina;
• ilaina ho an`ny rafi-pitatitra, atidoha, hozatra (indrindra fa ny fo), voa;
• fiantraikany mahasoa amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny tsinay.

Ny karbôhydrat dia voaforon'ny karbônina, hydrogen ary oksizenina. Misy gliosida tsotra sy sarotra.

Monosaccharides sy disaccharides

Ny gliosida tsotra dia misy monosaccharides sy disaccharides. Afaka mampitombo haingana ny haavon'ny glucose izy ireo. Mamy amin'ny tsirony, mora mifoka, manome hery ny vatana, ary rava haingana.

Ny monosaccharides dia siramamy tsotra, satria misy singa iray izy ireo. Amin'io endrika io, dia azo entin'ny vatana izy ireo. Tsy toy ny gliosida hafa fa tsy mila fandevonan-kanina mandritra ny fandevonan-kanina. Noho izany, ny monosaccharides avy amin'ny sakafo dia miditra haingana ao amin'ny ra, saika mampitombo ny habetsahan'ny siramamy ao amin'ny plasma, avy hatrany dia manome hery ny vatana.

Ohatra amin'ny monosaccharides: glucose, fructose, galactose. Ny siramamy tsotra dia hita amin'ny habetsahana samihafa amin'ny sakafo avy amin'ny sokajy samihafa. Avo afa-po amin'ny voankazo masaka sy tantely.

Ny monosaccharides dia loharanon-kery lehibe. Saingy ny fihinanana siramamy tsotra be dia be tsy misy fifandanjana amin'ny polysaccharides na oligosaccharides (izay maharitra kokoa ny fandevonan-kanina ary noho izany dia manome hery maharitra ny vatana) dia mety hampitombo be ny glucose amin'ny rà arahin'ny fihenan'ny haavony.

Vokatr'izany, amin'ny voalohany dia misy famotsorana angovo lehibe sy maranitra, izay nosoloina haingana toy ny fahatsapana harerahana. Ny famerimberenana matetika ny fiovaovan'ny toetr'andro toy izany dia mety hiteraka diabeta.

Disaccharides

Disaccharides dia fitambarana 2 monosaccharides. Anisan'ny disaccharides:

• lactose (siramamy ronono);
• sucrose (latabatra);
• maltosa;
• isomaltose (siramamy miforona vokatry ny fahapotehan'ny hydroéthylamidon).

Ny disaccharides, toy ny monosaccharides, dia manome tsiro mamy ny sakafo, ary manome hery haingana ny vatana. Noho ireo fananana biochemika ireo dia antsoina koa hoe siramamy tsotra izy ireo. Amin'ny be dia be dia aseho amin'ny sakafo voavoatra. Ny fihinanana disaccharides matetika dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny glucose amin'ny ra.

Satria ny disaccharides dia misy ampahany 2 amin'ny siramamy, dia mandalo amin'ny dingan'ny découpling izy ireo alohan'ny hidirany ao amin'ny vatana. Noho izany, isaky ny disaccharide, ny vatana dia manana ny anzima fandevonan-kanina. Noho izany, ny sucrase dia miasa amin'ny sucrose, lactase - amin'ny lactose. Ny anzima ilaina dia vokarina ao amin`ny tsinay. Ny assimilation ny disaccharides dia mandeha mora foana. Ny maningana dia lactose.

Misy ny olona tsy manana lactase anzima, izay midika fa ny vatany dia tsy afaka mamaky lactose ho singa 2, izay miseho ao amin'ny antsoina hoe lactose intolerance. Midika izany fa olana ny fihinanana vokatra vita amin’ny ronono ho an’ny olona toy izany. Ny tsy fahazakana lactose dia mahazatra kokoa amin'ny olon-dehibe.

Ny siramamy vita amin'ny ronono tsy levona dia tsy tafiditra ary manampy amin'ny fivoaran'ny bakteria ao amin'ny trakta fandevonan-kanina izay tsy mahasoa ny vatana. Vokatr'izany dia miteraka flatulence, heartburn ary maloiloy. Ankoatra izany, ny asidra vokarin'ny bakteria dia manimba ny fiasan'ny tsinay amin'ny ankapobeny (mampihena ny fahafahany mandevona sakafo), manimba ny selan'ny système digestif. Zava-dehibe ho an'ny olona toy izany ny mandà ny sakafo, izay misy lactose. Ny fanadihadiana sasany dia mampiseho fa ny fanampin'ny lactobacillus dia mahasoa amin'ireo aretina ireo.

Polysaccharides: hydroéthylamidon, cellulose ary hydroéthylamidon

Ny molekiolan'ny gliosida lehibe (toy ny fibre na ny hydroéthylamidon) dia fitambarana monosaccharides maromaro mifamatotra. Ny firafitry ny sasany amin'izy ireo dia mety ahitana hatramin'ny zato mono-siramamy. Ny sarotra toy izany dia antsoina hoe polysaccharides (avy amin'ny "poly" - be dia be). Ny mampiavaka ny fitambarana sarotra dia ny mampitombo ny haavon'ny glucose ao amin'ny vatana miadana kokoa, fa miasa mandritra ny fotoana maharitra. Ny kôbhydrate complexe dia varimbazaha sy fibre.

Ny zavamaniry dia mitahiry ny heriny amin'ny fampifangaroana siramamy tokana maro. Ny complexe toy izany dia mety ahitana molekiolan'ny glucose an-jatony (indraindray hatramin'ny arivo). Ny vokatra avy amin'ny zavamaniry (toy ny voa, izay heverina fa manome hery ny tsimoka) dia misy tsiranoka be dia be. Rehefa manomboka maniry ny zava-maniry tanora iray, dia rava ho glucose ny hydroéthylamidon ary manome azy ny angovo ilainy.

hydroéthylamidon

Raha mihinana sakafo misy tsiranoka ny olona iray, toy ny katsaka na ovy, ny vatana dia mampiasa polysaccharides amin'ny fomba mitovy amin'ny zavamaniry. Ny fandevonan-kanina ny hydroéthylamidon mitaky fotoana bebe kokoa noho ny fanodinana ny disaccharides.

Noho izany, afaka milaza isika fa ny hydroéthylamidon dia loharanon-kery maharitra. Tsy miteraka maranitra saturation ny ra amin`ny siramamy, ny hetsika ny hydroéthylamidon dia miadana, tsy miovaova sy maharitra fikojakojana ny hery ao amin`ny vatana. Ary heverina ho safidy tsara ho an'ny fahasalamana.

Ny sakafo dia manolotra karazana 2 lehibe amin'ny hydroéthylamidon:

• amylose;
• amylopectin.

Ny amylopectin dia levon'ny vatana haingana kokoa. Ny dingan'ny hisakana ny fiasan'ireny hydroéthylamidon ireny dia ialohavan'ny dingan'ny fizarazarana ny vatana ho singa kely kokoa - ny singa tsirairay amin'ny gliosida.

Cellulose (fibre)

Ny cellulose amin'ny sakafo, na fibre, dia mpikambana ao amin'ny polysaccharides, fianakaviana misy gliosida sarotra. Saingy ao anatin'io akora io dia mifandray amin'ny fitsipika hafa kely ny sakana siramamy, ary ny vatana dia tsy afaka manapaka ny rojo izay mamatotra azy ireo. Ny cellulose kosa dia mandalo amin'ny tsinay kely sy lehibe amin'ny endriny voalohany. Noho io kalitao io, ny fibre dia manao asa lehibe ho an'ny vatana:

• manafaingana ny fanafoanana ny poizina sy ny slags;
• manala ny fitohanana.

Ny cellulose mahasoa dia hita amin'ny legioma, voamaina, legume. Indrindra indrindra, betsaka kokoa ny fibre hita amin'ny sakafo tsy voahodina. Ohatra, ny bran dia misy fitambarana be dia be, fa efa ao anaty lafarinina dia tsy izany. Ny cellulose dia misy ihany koa ao amin'ny hoditry ny voankazo, saingy tsy misy tanteraka amin'ny zava-pisotro vita amin'izy ireo.

Betsaka ny efa voasoratra momba ny tombontsoa azo avy amin'ny fibre. Ny fanandramana dia manaporofo ny fifandraisana misy eo amin'ny sakafo mifototra amin'ny votoatin'ny fibre be dia be, ary ny fampihenana ny mety hisian'ny aretina oncolojika, anisan'izany ny tsinainy sy ny fihary atodinaina. Ny mpikaroka sasany dia manazava izany amin'ny fahafahan'ny cellulose manala poizina sy poizina ao amin'ny vatana, izay manampy amin'ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana.

Noho izany, ny sakafo misy fibre be dia be dia tokony hampidirina amin'ny sakafo ho an'ny fampihenana ny lanjany. Ny fibre dia mitazona ny toetry ny microflora amin'ny tsinay, izay iankinan'ny hery fiarovan'ny vatana. Ny tsy fahampian'ny cellulose amin'ny sakafo dia miteraka fitohanana, mampitombo ny mety hisian'ny hemorrhoids na kanseran'ny tsinaibe.

Ny voka-dratsin'ny fibre:

• mampihena ny mety hisian'ny aretim-po;
• manakana ny fivoaran'ny matavy loatra;
• mampihena ny kolesterola.

Kanjo mahatohitra

Ny sokajy farany amin'ny polysaccharides, na gliosida sarotra, dia hydroéthylamidon mahatohitra. Nahazo ny anarany izy io noho ny tsy fisian'ny fanodinana azy ao amin'ny tsina kely. Vokatr'izany, ny fitambarana dia miasa toy ny cellulose noho ny starch. Mandalo ao amin'ny trakta fandevonan-kanina sy miditra ao amin'ny tsinaibe, toy ny fibre, dia mandray anjara amin'ny famokarana bakteria mahasoa ao amin'ny tsinay. Ny varimbazaha, ny vary orza, ny varimbazaha manontolo, ary ny buckwheat dia ahitana ny hydroéthylamidon mahatohitra.

Anisan'ireo solontenan'ny siramamy misy oligosaccharides. Izany dia fifandonan'ny mono- sy polysaccharides. Ny firafiny dia mety ahitana monosaccharides 1 ka hatramin'ny 10.

Loharanon-kery

Loharano misy gliosida tsotra:

• voankazo sy voaroy;
• legioma;
• vokatra ronono;
• mamy (siramamy, tantely, syrup);
• vatomamy;
• zava-pisotro mahamamo.

Loharanon'ny gliosida sarotra:

• vokatra mofo;
• voamadinika;
• paty;
• vary;
• tsaramaso;
• pitipoà;
• legioma misy starch;
• pea maitso;
• katsaka.

Maro amin'ireo vokatra ireo ihany koa no loharanon'ny fibre. Ny gliosida sarotra dia ao amin'ny ankamaroan'ny legioma, voankazo, voanjo, voa, legume, ary voamaina manontolo.

Inona ny index glycemic

Ny haingan'ny karazana siramamy tsirairay dia mampiakatra glucose amin'ny ra dia asehon'ny fanondroana glycemika. Ny isan-karazany dia mizana manomboka amin'ny 1 (ny fiantraikany miadana indrindra amin'ny vatana) hatramin'ny 100 (ny saturation haingana indrindra, io famantarana io dia mitovy amin'ny hafainganam-pandehan'ny glucose madio).

Mampiakatra haingana ny glucose amin'ny ra ny karbôhydrate manana mari-pamantarana glycemika avo. Vokatr'izany dia mitombo ny habetsahan'ny insuline ao amin'ny ra, ka miteraka hypoglycemia sy hanoanana. Izany rehetra izany dia mitarika amin'ny fampiasana kaloria be loatra, izay midika hoe lanja be loatra.

Ny karbôhydrate misy index glycemika ambany dia manampy amin'ny fitomboan'ny glucose amin'ny plasma, izay manafoana ny fitsambikinana maranitra amin'ny famokarana insuline. Ny fihinanana sakafo misy GI ambany dia mampihena ny mety ho matavy loatra, diabeta, na ny fahasarotana.

Proteinina - ny fototry ny zavatra rehetra

Ny proteinina dia singa manan-danja amin'ny vatana, satria izy ireo dia ampahany amin'ny firafitry ny ankamaroan'ny tavy, anisan'izany ny taolana sy ny connective. Ny maha-zava-dehibe ny proteinina dia efa aseho amin'ny anarany: "proteinina" avy amin'ny teny grika midika hoe "voalohany".

Ny proteinina dia saika mandray anjara amin'ny ankamaroan'ny dingana ao amin'ny vatana, izay enzymes. Ny vatana dia mila famenoana tsy tapaka ny proteinina izay maka ny toeran'ny sela maty na ny tavy simba. Misy fiantraikany amin'ny fitomboana sy ny fivoaran'ny zavamananaina ihany koa izy ireo. Avy amin'ny 10 ka hatramin'ny 35% ny kaloria amin'ny sakafo isan'andro dia tokony ho avy amin'ny sakafo proteinina.

Ny anjara asan'ny proteinina:

• mandray anjara amin'ny fitomboana ara-dalàna ny ankizy sy ny tanora;
• ilaina amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny vehivavy bevohoka;
• mamerina ny tavy;
• manamafy ny hery fiarovana;
• manome hery ny vatana rehefa tsy ampy ny gliosida;
• manohana ny hozatra faobe (mampiroborobo ny hozatra fitomboana);
• mampitombo ny famokarana hormonina;
• dia enzymes.

Inona no soa azon’ny vatana avy amin’ny proteinina?

Ny proteinina dia rava ho peptides sy asidra amino. Izy ireo dia ilaina amin'ny fitomboana sy fanoloana ny faritra simba na faran'ny asa. Raha tsy mahazo kaloria ilainy anefa ny vatana, dia azo ampiasaina ho loharanon-kery koa ny proteinina.

Amin'ireo asidra amine 20 dia ilaina ny 9. Tsy afaka mampifanaraka azy ireo ny olona iray, noho izany dia zava-dehibe ny miantoka ny famenoana ireo akora ireo amin'ny sakafo.

Ny tahan'ny fanjifana proteinina

Ny fenitra proteinina isan'andro dia voafaritra amin'ny alàlan'ny masontsivana maromaro. Ny iray amin'izy ireo dia ny tahan'ny fitomboana. Izany hoe, ny ankizy ao amin`ny vanim-potoana ny fampandrosoana mavitrika mila proteinina bebe kokoa noho ny olon-dehibe.

Ny fihinanana proteinina isan'andro:

• ankizy hatramin'ny 3 taona - 2,2 g isaky ny kilao ny lanjany;
• hatramin'ny 3 ka hatramin'ny 5 taona - 1,2 g isaky ny kilao ny lanjany;
• olon-dehibe - 0,8 g isaky ny kilao ny lanjany.

Ny olona te hampitombo ny hozatra faobe ihany koa dia mila fatrany proteinina.

Loharanom-proteinina:

• hazan-dranomasina;
• hena mahia;
• vorona;
• atody;
• tsaramaso;
• pitipoà;
• vokatra soja;
• masomboly;
• ronono.

Ny proteinina avy amin'ny sakafon'ny zavamaniry, amin'ny ankapobeny, dia misy tavy kely sy kolesterola, manome ny vatana amin'ny fibre sy ny otrikaina hafa ilaina.

Ny famenoana ny proteinina ao amin'ny vatana dia tratra amin'ny fanomezana ny asidra amino ilaina.

Inona no atao hoe asidra amino?

Ny proteinina dia voaforon'ny molekiola kely kokoa (asidra amino) mifamatotra. Ny firafitry ny proteinina dia mitovy amin'ny vakana mipetaka amin'ny rojo. Ny proteinina mavitrika dia manana endrika hafa kely - rafitra telo-dimensional (mihodina ny rojo ary mihodidina ny tenany, mamorona karazana baolina). Tahaka ny gliosida, ny asidra amino dia voaforon'ny karbônina, hydrogène ary oksizenina. Tsy toa azy ireo anefa fa misy azota ihany koa.

Zava-dehibe ny fisian'ny proteinina amin'ny habe samihafa. Ny rojo asidra amino sasany dia fohy ary misy singa 50, fa ny ankamaroany dia misy 200-400. Ny proteinina tsirairay dia afaka mitambatra sy mamorona antsoina hoe complexe proteinina.

Ny complexes proteinina lehibe indrindra dia taolana, hoditra, hoho, volo, nify. Izy ireo dia vita amin'ny collagen, elastin ary keratin. Ny collagen, ohatra, dia misy asidra amino 3 mihodinkodina ho rojo cylindrical lava. Ity rojo ity dia mifatotra amin'ny rojo collagen hafa ary mamorona cylinders matevina sy matanjaka kokoa antsoina hoe fibrils. Ny fibrils dia afaka mitambatra 6 ka hatramin'ny 20 collagène rojo, izay midika fa misy an'aliny asidra amine. Ary izany no firafitry ny iray ihany, nalaina misaraka, proteinina.

Ny asidra amino tokana dia mitovy amin'ny kôbhydrate tsotra - ny vatana dia manimba ny firafitry ny proteinina amin'ny toetry ny asidra amino alohan'ny hisakanana azy, manaraka ny fitsipiky ny fandevonan-kanina. Ary rehefa afaka izany, dia mandevon-javatra kely iray isaky ny mandeha.

Aiza no hahitana asidra amino?

Ny olona salama dia mila 40-65 grama amino asidra isan-karazany isan'andro. Raha tsy mahazo ny habetsaky ny proteinina ilaina ny vatana, dia manomboka misintona tahiry avy amin'ny hozany manokana izy, manimba azy ireo. Ny tsy fahampian'ny asidra amine dia mety hiteraka fihanaky ny fitomboana, ny tsy fahampian'ny hozatra, ny volo manify sy marefo, ny aretin'ny hoditra, ny hery fiarovana malemy, ary ny olana hafa.

Ny loharanon'ny asidra amino dia proteinina avy amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry sy biby. Ny sakafo be proteinina indrindra: voanjo, legume, trondro, hena ary vokatra vita amin'ny ronono. Ao amin'ny sakafo voahodina, indraindray ny akora dia aseho amin'ny endrika peptide - proteinina hydrolyzed (misy rojo amino miforona amin'ny asidra amine 2-200). Ny sakafo toy izany dia levonina haingana kokoa ary mora levonina.

Tena ilaina asidra amino

Misy karazany 20 ny asidra amine ary ilain'ny vatana izy rehetra, satria ny tsirairay dia mandray anjara amin'ny famoronana proteinina amin'ny ambaratonga iray. Ny antsasany amin'izy ireo dia azon'ny vatana atao synthesize irery. Ny loharanon’ny 9 amin’izy ireo anefa dia sakafo ihany. Antsoina hoe asidra amino tena ilaina izy ireo. Anisan'izany ny leucine, methionine, phenylalanine, tryptophan ary ny hafa.

Ho an'ny vatana dia zava-dehibe ny fifandanjana marina amin'ny asidra amine. Ny sakafon’ny biby, ohatra, dia misy asidra amino mitovy amin’ny ao amin’ny vatan’olombelona. Ny proteinina avy amin'ny sakafon'ny zavamaniry dia manana rafitra hafa kely.

Maro ny manam-pahaizana momba ny sakafo no manahy fa ny vegetariana, izay mandà ny hena, dia tsy mahazo ny proteinina rehetra ilaina amin'ny fatrany. Ny mpikaroka hafa dia mandà io teoria io. Nanoro hevitra izy ireo: satria misy asidra amino tena ilaina ny sakafon'ny zavamaniry samihafa, avy eo amin'ny fihinanana sakafo isan-karazany (avy amin'ny voamaina, legume, ary legioma hafa), dia azo atao ny mahazo ireo akora tena ilaina rehetra. Fanampin'izany, ny sakafon'ny zavamaniry sasany, toy ny soja, dia misy proteinina mitovy amin'ny proteinina hita ao amin'ny hena.

Tavy sy laza ratsy tsy mendrika

Ny tavy, na lipida, angamba no macromolecules sarotra indrindra amin'ny sakafo. Misy karazana lipida maro.

Indrisy anefa, ny tavy dia nahazo rap ratsy, amin'ny ampahany satria ny kaloria be loatra dia avadika ho tavy amin'ny vatana. Ny antony faharoa dia ny lipida saturated, trans fats, cholesterol no mahatonga ny olana ara-pahasalamana maro (avy amin'ny aretim-po ka hatramin'ny matavy loatra).

Ny zava-misy anefa dia tsy ny tavy rehetra no ratsy. Ny ankamaroan'izy ireo, mifanohitra amin'izany, dia tena ilaina ho an'ny vatana. Noho izany, raha ny momba ny matavy, dia mila mahay manavaka ny tsara sy ny ratsy vokany eo amin'ny fahasalamana, mba hahatakatra ny karazana lipids azo avy amin'ny sakafo manokana.

Araka ny torohevitry ny manam-pahaizana momba ny sakafo, ny kaloria isan'andro isaky ny 25-35 isan-jato dia tokony ahitana tavy mahasalama.

Ny anjara asan'ny vatana:

• hampiroborobo ny fitomboana sy ny fampandrosoana ara-dalàna;
• miasa ho loharanon-kery;
• tena ilaina ho an'ny hisakana ny fiasan'ireny vitaminina matavy levona;
• dia ampahany amin'ny fitaovam-panorenana ho an'ny sela;
• hisorohana ny fahasimban'ny taova anatiny rehefa mandeha, mitsambikina, mihazakazaka, mianjera noho ny fihenan'ny vidiny.

Ny tavy, toy ny macromolecules hafa, dia voaforon'ny karbônina, hydrogène ary oksizenina. Fa ny mampiavaka ny firafiny dia ny tsy mety levona anaty rano. Ireo no antsoina hoe akora hydrophobic. Ny tavy dia rava ho asidra matavy sy glycerol. Tena ilaina amin'ny fitomboan'ny sela sy ny famokarana hormonina izy ireo.

Karazana matavy

Amin'ny fananana simika, ny tavy dia saturated, monounsaturated ary polyunsaturated.

Lipid saturated: tavy "ratsy", iza ianao?

Ny molekiola mety tsara dia voaforon'ny lipida feno. Izy ireo dia mitazona ny endriny matanjaka amin'ny mari-pana amin'ny efitrano (afa-tsy ny palmie sy ny menaka voanio). Loharanon'ny tavy toy izany: dibera sy tavy ao anaty hena.

Maherin'ny 50 taona lasa izay, ny mpikaroka dia nanomboka niresaka momba ny fifandraisana misy eo amin'ny tavy mahavoky sy ny tahan'ny fitomboan'ny kolesterola ao amin'ny ra, izay mahatonga ny atherosclerose, aretim-po. Namaly haingana ny fanambaran'ny mpahay siansa ny indostrian'ny sakafo – nipoitra teny amin'ny talantalan'ny toeram-pivarotana lehibe ny vokatra “tsy misy matavy” na “tsy misy matavy tanteraka”.

Mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamana ny fihinanana matavy be loatra sy ny fahamarinana. Fa ny olana dia ny zava-misy momba ny matavy tototry afa-tsy dia niely diso amin'ny karazana lipida hafa ilain'ny vatana.

Ny tavin-kena dia hita betsaka amin'ny vokatra hena, indrindra amin'ny tapa-kazo misy tavy matevina fotsy. Hevitra tsara ny manamaivana ny fihinanana tavy mahavoky. Na izany aza, tsy afaka mandà ny lipida rehetra ianao. Zava-dehibe ny mandinika ny zava-misy fa ny atidoha dia efa ho 60% ahitana adipose sela.

Ankoatra izany, ny sakafo ambany amin'ny karazana tavy rehetra dia mampitombo ny mety hisian'ny fikorontanan'ny hormonina, manampy amin'ny fivoaran'ny aretim-po, ary mampihena ny hery fiarovana sy ny fiasan'ny atidoha.

Ny maha-zava-dehibe ny tavy monounsaturated

Ny tavy monounsaturated dia nahasarika ny sain'ny mpahay siansa taorian'ny tsikaritra fa ny olona manaraka ny sakafo mediteraneana dia tsy dia voan'ny aretim-po, homamiadana ary arthritis rheumatoid. Nanazava izany ny mpahay siansa noho ny zava-misy fa ny sakafo mediteraneanina nentim-paharazana dia misy menaka oliva be dia be, manankarena amin'ny asidra matavy monounsaturated. Ankoatra ny oliva, ny zavokà, ny amandy, ary ny cashews dia manankarena amin'ny lipidin'ny monounsaturated.

Ny tavy monounsaturated (ohatra, menaka oliva) amin'ny mari-pana amin'ny efitrano dia mitazona ny firafitry ny rano, fa mihamafy ao anaty vata fampangatsiahana.

Ny mpahay siansa dia manohy manao andrana ary manaporofo ny teoriany momba ny toetra mahasoa ny tavy monounsaturated. Fa tsy latsa-danja mazoto mianatra ny asan'ny polyunsaturated lipids, indrindra fa ny omega-3 asidra matavy.

Akora polyunsaturated

Ny tavy polyunsaturated (PUFA) dia misy molekiola, ny toetran'ny fatorana izay tsy mitovy amin'ny lipida hafa. Izany no tsiambaratelon'izy ireo mijanona ho rano amin'ny hafanana ambany.

Betsaka ny tavy polyunsaturated. Ny ankamaroan'izy ireo dia afaka mamokatra olona tsy miankina, afa-tsy ny Omega-6 sy Omega-3. Ary satria tena ilaina amin'ny olona ireo asidra matavy ireo, dia zava-dehibe ny mameno ny fitehirizan-tsakafony.

Ny lipida polyunsaturated dia misy betsaka amin'ny menaka avy amin'ny voa sy voa (ohatra, menaka linseed).

Omega-3 sy Omega-6 tena ilaina

Raha ny momba ny lipida dia tsy azo adinoina ny asidra matavy tena ilaina - linoleika (Omega-6) sy linolenika (Omega-3). Izy ireo dia ilaina amin'ny fananganana lipida biolojika mavitrika (eicosanoids), anisan'izany ny prostaglandins, thromboxanes, prostacyclins ary leukotrienes. Ny fihinanana tsy tapaka ny asidra matavy omega-3 dia manakana ny fivoaran'ny aretim-po.

Miovaova arakaraka ny taona ny filan'ny vatana ny asidra matavy tena ilaina.

Ho an'ny olon-dehibe:

• asidra linoleika - 2% amin'ny kaloria isan'andro;
• asidra linolenika - 0,5% amin'ny kaloria manontolo.

Ny asidra linoleika, fantatra ihany koa amin'ny hoe Omega-6, dia hita ao anaty menaka be dia be avy amin'ny voamaina, voanjo, tsaramaso, voan'ny tanamasoandro, voanio sesame, katsaka, soja, voanjo, voatavo. Tsy fahita firy ny tsy fahampian'ny Omega-6, satria misy io asidra matavy io amin'ny sakafo maro. Ankoatra ireo voalaza etsy ambony ireo, ny henan'omby sy ny akoho amam-borona dia loharano tsara amin'ny asidra linoleika.

Ny tsy fahampian'ny omega-3 (asidra linolenika) dia mifandray amin'ny fivoaran'ny aretina toy ny areti-mifindra (avy amin'ny fizotran'ny tsinay ka hatramin'ny arthritis rheumatoid), aretim-po, fanelingelenana ary hyperactivity. Ny asidra alfa-linolenika dia hita be dia be amin'ny voatavo, linseed, rapeseed, menaka soja, legioma misy ravina, fa indrindra amin'ny trondro an-dranomasina misy menaka.

Tsy ampy anefa ny mihinana omega-3 sy omega-6 tsy tapaka. Zava-dehibe ny mifikitra amin'ny tahan'ny iray amin'ireo asidra matavy ireo. Manoro hevitra ny manam-pahaizana momba ny sakafo fa ny ratio tsara indrindra amin'ny omega-3 amin'ny omega-6 dia 1: 2. Na izany aza, amin'ny fampiharana, ho an'ny maro, ity ratio ity dia 1:25. Mba hahatratrarana ny tahan'ny mahasoa kokoa dia zava-dehibe ny fampihenana ny habetsahan'ny omega-6 amin'ny sakafo ary hampitombo ny omega-3. Mora tratrarina izany amin’ny fampihenana ny fihinanana hena, ronono ary sakafo voadio. Saingy amin'ny fotoana iray ihany, ny mifanohitra amin'izany, mampitombo ny ampahany amin'ny trondro (tsara kokoa ny salmon), menaka flaxseed, walnuts, legioma maitso.

Tavy "ratsy".

Ny hidrôzenina ampahany amin'ny asidra matavy tsy mahavokatra (ampiasaina amin'ny indostrian'ny sakafo) dia mitarika amin'ny fiforonan'ny tavy trans. Izy ireo na dia amin'ny mari-pana amin'ny efitrano aza dia mitazona tora-pasika na semi-solid. Be dia be ny asidra trans fatty hita ao amin'ny cookies, mofomamy, crackers, chips. Amin'ny fandrahoan-tsakafo, ity akora ity dia ampiasaina mba hanitarana ny androm-piainan'ny confectionery. Fa ny trans matavy dia mitarika amin'ny fitomboan'ny kolesterola ao amin'ny ra, izay mety hitarika ny fivoaran'ny aretim-po.

Ny iray amin'ireo asa manan-danja indrindra amin'ny lipida dia ny hoe izy ireo no singa fototra amin'ny membranes amin'ny sela rehetra ao amin'ny vatan'olombelona. Fa ny karazana tavy isan-karazany - tsy mahavoky, monounsaturated, ary polyunsaturated - dia ilaina amin'ny habetsahana samihafa. Ny sela dia mila karazana polyunsaturated sy ampahany monounsaturated. Izy ireo dia mamela ny membranes hijanona ho malefaka sy mihetsika. Rehefa avo loatra ny haavon'ny tavy mahavoky, dia lasa henjana ny fonon'ny sela, mihena ny fiasan'izy ireo, very ny fahafahany miaro ny ampahany anatiny amin'ny sela, mandalo ireo zavatra simika levona ao anaty rano amin'ny alàlan'izy ireo.

Loharanon'ny lipida amin'ny sakafo

Fatsim-boankazo:

• menaka oliva;
• totom-boanjo;
• zavoka;
• masomboly;
• voanjo

Tavy polyunsaturated:

• menaka katsaka;
• menaka soja;
• menaka linseed;
• trondro misy menaka;
• kennel;
• voa sasany.

Tavy voky:

• hena mena matavy;
• ronono;
• dibera;
• menaka palmie;
• menaka voanio;
• fromazy;
• tsindrin-tsakafo ronono.

Tavy Trans:

• margarinina;
• mihanaka;
• SIRAMAMY;
• chips;
• belyashi.

Ahoana ny fampiasana proteinina, gliosida ary tavy ny vatana

Ny vatan'olombelona dia milina mahagaga, afaka mianatra miaina amin'ny karazan-tsakafo rehetra, mifanaraka amin'ny sakafo isan-karazany. Io fahaiza-manao io dia nolovaina tamin'ny razambeny, izay niankina tamin'ny anton-javatra ara-pananahana ny fatran'ny sakafo sy ny sakafo (fihazana mahomby na, ohatra, ny kalitaon'ny fijinjana voaroy eo amin'ny manodidina).

Ny olona maoderina dia mahazo kaloria amin'ny habetsahana lehibe kokoa ary tsy misy fandaniana angovo be. Ary ny olana ara-tsakafo rehetra izay mijanona amin'ny Homo Sapiens dia ny fitambaran'ny macronutrients manan-danja amin'ny fiainana, miantoka ny fifandanjana amin'ny fihinanana proteinina, tavy ary gliosida. Saingy na izany aza, indrisy, tsy mahomby ho an'ny maro.

Rehefa manaikitra hena, mofo, na legioma ny olona iray, dia manomboka dingana sarotra ny fandevonan-kanina. Ny vatana dia manodina ny sakafo voatelina tsirairay, ka mizara izany ho zavatra bitika bitika indrindra. Fihetseham-po simika be pitsiny no manova ny sakafo avy amin'ny endriny mahazatra ho singa simika tsirairay izay miasa ho solika ho an'ny dingana maro. Ny proteinina, ny gliosida ary ny tavy dia mandalo dingana metabolika lava. Ary ny macronutrients tsirairay dia manana ny azy manokana.

Rehefa misy ireo akora telo ireo amin'ny fatra ilaina, voalohany indrindra, ny siramamy sy ny tavy dia ampiasaina ho loharanon-kery, satria misy fifandraisana eo amin'ny metabolisman'ny gliosida sy lipida. Ny proteinina amin'izao fotoana izao dia toy ny fototry ny fananganana hozatra, hormones.

Ny proteinina azo avy amin'ny sakafo, ny vatana dia vaky (asidra amino), izay ampiasaina amin'ny famoronana proteinina vaovao manana asa manokana. Manafaingana ny fanehoan-kevitra simika sasany ao amin'ny vatana izy ireo, mandray anjara amin'ny fifandraisan'ny sela. Miaraka amin'ny tsy fahampian'ny gliosida sy ny tavy dia loharanon-kery.

Matetika ny lipida no manome ny vatana ny antsasaky ny angovo ilainy. Ny tavy azo avy amin'ny sakafo dia rava ho asidra matavy, izay alefa any amin'ny ra. Ny triglyceride dia voatahiry ao anaty sela matavy.

Na izany aza, ny gliosida dia tsy azo tehirizina ao amin'ny vatana amin'ny ampahany kely. Azo avy amin'ny sakafo izy ireo, dia potipotika kely ihany koa ary efa amin'ny endriky ny glucose dia miditra amin'ny rafi-pandrefesana sy ny atiny, izay misy fiantraikany amin'ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ra. Ny vatana dia mora kokoa ny manaiky sy manodina ampahany betsaka amin'ny siramamy noho ny tavy. Ny kôbhydrate sisa tavela (izay tsy azon'ny atiny tehirizina ho an'ny famokarana glucose) dia avadika ho tavy maharitra. Rehefa mahatsapa ny tsy fahampian'ny gliosida ny vatana dia mampiasa tavy toy izany avy amin'ny tahiry ho angovo.

Ary na dia loharanom-angovo tsara ho an'ny vatana manontolo aza ny lipida, dia misy karazana sela manana filana manokana. Ny lehibe indrindra amin'ity lisitra ity dia ny neurons (sela atidoha). Miasa tsara izy ireo raha misy gliosida ao amin'ny sakafo, saingy saika tsy afaka miasa amin'ny tavy irery. Mampidi-doza ho an'ny fiasan'ny ati-doha ny sakafo ambany karba.

Ny tsy fahampian'ny proteinina dia tsy latsa-danja amin'ny loza: miaraka amin'ny tsy fahampian'ny proteinina, ny vatana dia manomboka manimba ny sela hozatra.

fa tsy epilog

Ny macronutrients dia ampiasaina ho toy ny trano fanorenana. Ny tavy salama dia mikarakara ny fitehirizana ny fonon'ny sela ary misoroka ny fizotran'ny inflammatoire. Ny sakafo misy ny vokatra mety dia antoka fa ny vatana dia hahazo gliosida sarotra, tavy "tsara" ary proteinina amin'ny habetsahana ilaina.

Ankoatr'izay, ny sakafo voalanjalanja dia karazan-tsakafo, mineraly, vitamina ary singa manan-danja ho an'ny fahasalamana. Izy io dia ny fifandraisan'ny singa amin'ny karazana otrikaina feno izay hiaro amin'ny aretina sy ny fahanterana aloha, manome hery sy hery ilaina. Eny ary, mazava ho azy, aza hadino ny momba ny rano vera 6-8 natolotry ny manam-pahaizana momba ny sakafo, izay ilaina amin'ny fampiharana ny fizotran'ny simika.