Tolo-kevitra ho an'ireo atleta mihinana zava-maniry

Misy ny hevitra fa ny sakafon'ireo atleta tsy mihinana hena dia tsy misy maha samy hafa azy amin'ny sakafo voalanjalanja, afa-tsy ny hena, izay niniana nolavin'izy ireo. Manaraka izany fotsiny, ny sasany amin'izy ireo dia mahatsapa ho tsara sy manohy mamely ny firaketana napetrany, ny sasany kosa milavo lefona amin'ny fotoana iray ary miverina amin'ny kianja iray. Ny tsy fahampian'ny fampahalalana dia mahita ny antony mahatonga an'io tranga io ny manam-pahaizana. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia tsy ny olona rehetra no mbola mahalala momba ny fatra tsara indrindra amin'ny macronutrients ilain'ny atleta tsy mihinana hena, sy ny fomba ahazoana azy ireo.

Fanatanjahan-tena sy karazan-javamaniry

Inona no atao hoe vegetarianisma? Filozofia iray manontolo ity, izay ahafahan'ny tsirairay manome fahafaham-po ny filany sy ny filany hanina. Eny tokoa, ankehitriny izao tontolo izao dia mahalala mihoatra ny 15 ny karazany. Iza amin'ireo no tsara indrindra ho an'ny atleta mihinana zava-maniry? Hita fa izy tenany ihany no mahavaly an'io fanontaniana io.

Amin'ny farany, ny tetezamita mety indrindra amin'ny fihinanana zava-maniry dia mitaky fandalinana dingana 5 miavaka:

  • fandavana ny henan'ireo biby mafana rà;
  • fandavana ny henan'akoho;
  • fandavana trondro sy hazan-dranomasina;
  • fandavana ny atody;
  • fandavana ny vokatra vita amin'ny ronono.

Ary iza no mahalala hoe iza no tiany ijanonana. Eny tokoa, arakaraka ny tolo-kevitr'ireo manam-pahaizana, ny vatana dia hahazo ny azy manokana, ary ny atleta tenany dia hahatsapa ho tsara. Ankoatr'izay, ho afaka hanohy hanangana hozatra izy raha ilaina ary mametraka rakitsoratra vaovao.

Torohevitra mahasoa momba ny sakafo ho an'ny atletan'ny legioma

Ho an'ny fahasambarana sy fahasalamana, ny olona atokana ho an'ny fanatanjahan-tena dia tsy mila be loatra:

  • hamerenana amin'ny laoniny ny hozatra;
  • vitamina A, B1, B2, B6, B12, C, E;
  • ary koa ny zavatra mahasoa toy ny zinc, calcium ary potassium.

Azonao atao ny mahazo azy ireo amin'ny alalàn'ny fisaintsainana tsara ny drafitra sakafo isan'andro sy isan-kerinandro ary alao antoka fa miovaova arak'izay azo atao ny menio. Fa ny zavatra tena mahaliana dia amin'ny tranga sasany, tsy ny tsy fahampian'ny vitamina sy mineraly ihany no mahatsiravina, fa koa ny fihoaram-pefy. Fa ny zavatra voalohany aloha.

proteinina

Mba hampitomboana ny hozatra dia mila mandray proteinina hatramin'ny 250 - 300 g isan'andro ny atleta iray. Ity tarehimarika ity dia tsy aseho ho azy, fa nalaina tamin'ny tahan'ny proteinina 1,5 - 5 g isaky ny kilaon'ny lanjan'ny "maina". Ankoatr'izay, io proteinina io dia tsy maintsy feno. Raha lazaina amin'ny teny hafa, dia misy asidra amine 8 ilaina: tryptophan, methionine, threonine, leucine, valine, isoleucine, phenylalanine.

Matetika ny vegans dia manana olana amin'izany noho ny tsy fahampian'ny proteinina amin'ny zavamaniry, izay mora reseny noho ny foto-kevitry ny fifamenoana, na ny fifanomezan-tanana. Amin'io fotoana io dia misy karazan-tsakafo maromaro ampiasaina indray mandeha, izay misy ampahany amin'ny asidra amino tena ilaina. Ohatra miavaka amin'izany ny sakafo maraina misy lasopy sy mofo koba manontolo, vary sy tsaramaso, lasopy ary lafarinina katsaka. Ny hany tsy fahampian'io "sakafo" io dia ny be loatra ny gliosida. Mazava ho azy fa mila azy ireo ihany koa ny atleta, fa amin'ny antonony, raha tsy izany dia afaka manadino ny fanamaivanana ianao indraindray. Saingy na eto aza dia azo atao ny manitsy ny toe-javatra. Ny vokatra soja sy ny fanampin-tsakafo mifototra amin'izy ireo ho an'ny atleta dia mamaha ny olan'ny gliosida be loatra noho ny mahasoa ny proteinina soja.

Mora kokoa ho an'ny lacto-vegetarians izany. Afaka mividy vokatra vita amin'ny ronono matavy izy ireo, ohatra, mba hanomezana proteinina betsaka araka izay azo atao. Mahaliana fa eo amin'ireo mpanao bodybuilder matihanina matihanina, ny fromazy ambany matavy dia anisan'ny sakafo ankafizin'izy ireo isan'andro. Raha ny marina, ny ronono skim dia nanaporofo tsara ny tenany. Rehefa dinihina tokoa, maro no nandre momba ny fomba fanta-daza ao amin'ny bodybuilding faribolana Sergio Oliva nanomana ny fifaninanana "Mr. Olympia" amin'ny mofo sy ronono. Ary izany na dia eo aza ny zava-misy fa amin'ny parallèle koa dia niasa tany amin'ny toeram-panorenana. Ary ny zava-drehetra satria ao amin'ny ronono 100 g dia misy proteinina hatramin'ny 3,5 g ary tavy hatramin'ny 1 g. Ity farany, raha ny marina, dia tena zava-dehibe ihany koa.

menaka

Inona no tokony ho fantatry ny atleta legioma momba ny tavy? Mizara telo ny fomba mahazatra azy rehetra:

  1. 1 dia ireo izay manana molekiola supersaturated amin'ny hydrogène. Amin'io lafiny io, rehefa miditra ao amin'ny lalan-dra izy ireo, dia mamorona zavatra izay apetraka ao amin'ny tavy adipose. Raha ny marina, ny tavy tototry dia loharanon'ny kolesterola ratsy. Ny ohatra mazava indrindra amin'ny tavy toy izany dia margarine. Na izany aza, hita ihany koa izy ireo amin'ny tamenak'atody, vokatra vita amin'ny ronono, sôkôla, noho izany dia tsara kokoa ny mametra ny fampiasana azy;
  2. 2 - tsirairay avy, ireo izay tsy misy habetsan'ny hidrôzenina, izay mety ho. Ankoatr'izay, matetika dia miditra anaty vatana ao anaty rano izy ireo, noho izany dia mora variana izy ireo, ary misy vokany tsara aminy ary mampihena ny haavon'ny kolesterola ratsy. Ny loharanon'ny tavy tsy masaka dia menaka legioma, voanjo, trondro, voa, oliva, zavokà;
  3. 3 - amin'ny teny hafa "unsaturated tena". Tsy ilaina intsony ny milaza azy ireo fa heverina ho mahasoa tokoa. Azonao atao ny manankarena ny vatanao amin'izy ireo amin'ny alàlan'ny fampiasana menaka legioma, voa, voanjo ary trondro.

Ireo atleta, ary koa ireo olona mitady fatratra ny hampihena ny lanjany amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena, dia mila mampihena ny habetsaky ny tavy mahavoky, soloina ireo izay tsy masaka sy tsy polyaturaturatées. Ankoatr'izay, avy eo dia hisy vokany tsara tsy amin'ny valiny ihany, fa amin'ny toetry ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, indrindra amin'ny asan'ny rafi-pitatitra fo.

gliosida

Izy ireo dia mameno ireo akora telo manan-danja indrindra izay miaraka mandrafitra ny sakafo voalanjalanja, saingy tsy mahasoa ny vatana foana. Ny zava-misy dia ny gliosida be loatra dia apetrany "ho any aoriana" amin'ny endrika tavy subcutaneous. Ary midika izany fa ny atleta dia tsy hahita ny cubes kibo nitsiriritra nandritra ny fotoana ela. Mba hisorohana an'io toe-javatra io sy hanome hery ny tenanao dia azonao atao ny mihinana sakafo avy amin'ny zavamaniry miaraka amin'ny fanondroana glycemika ambany sy. Miresaka momba ny buckwheat, ovy, vary, paty lafarinina mainty, mofo feno koba isika.

Mandritra izany fotoana izany dia tsara kokoa ny mametra ny habetsahan'ny zava-mamy, anisan'izany ny voankazo. Satria fotsiny mba hananganana hozatra matanjaka dia mila mihinana siramamy tsy mihoatra ny 4 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana isan'andro ianao, raha tsy amin'ny 9 ora maraina ary tsy mihoatra ny 6 ora hariva. Na dia afaka manitsy foana ny fotoana, mifototra amin`ny toetra manokana ny vatana sy ny fanao isan`andro.

Azonao atao ny manome antoka fa ara-dalàna ny zava-drehetra amin'ny habetsaky ny kalitaon'ny gliosidra miditra amin'ny vatana amin'ny alàlan'ny fifehezana ny fitomboan'ny sela. Mba hanaovana izany dia mila manisa ho anao manokana ny siramamy marina indrindra izay ho lanina isan'andro, ary avy eo refesina fotsiny ny refin'ny valahana mandritra ny fofohana sy fofonaina miaraka amin'ny habetsaky ny tongotra, ny sandry ary ny tratra. Tsy ilaina ny manao an'io isan'andro, fa farafaharatsiny 2-3 isan-kerinandro. Tsara kokoa ny manoratra ireo antontam-baovao voatanisa ao amin'ny diarin'ny tondro fiofanana mba hisintonana ny fehin-kevitra marina mifototra amin'izy ireo.

Raha atao teny hafa, raha tsy miteraka vokatra tsara kokoa ny fampitomboana ny siramamy, dia azonao atao ny manisy fatran'ny gliosida amin'ny feon'ny fieritreretana madio ho an'ny proteinina na tavy mahasalama. Marina, alohan'izay dia mila mandinika indray ny fahitanao ny faharetan'ny fiofanana ianao, tsy manilika ny "fikarakarana". Angamba izy no anton'ny tsy fahombiazana.

Iron

Ny tohan-kevitra ara-pitsaboana rehetra manohana ny omnivorousness dia mifototra amin'ny tsy fahampian'ny habetsahan'ny vy ilaina amin'ny sakafo zavamaniry. Misy ny fiheverana fa ny olona izay mandà ny hena dia tsy ampy amin'ity singa manaraka ity, ary, noho izany, ary. Saingy amin'ny fampiharana dia hita fa tsy ny rehetra ary tsy foana. Izany rehetra izany dia momba ny karazana vy sy ny fihetsiky ny zavamananaina amin'izany.

Misy vy heme ary tsy heme… Ny voalohany dia hita amin'ny hena sy trondro, ny faharoa amin'ny vokatra avy amin'ny zavamaniry. Ankoatr'izay, ireo karazany roa ireo dia atsipy amin'ny vatana, na izany aza, amin'ny hery samihafa. Miankina amin'ny habetsahan'io singa trace io ao amin'ny vatana ny fidiran'ny vy tsy heme. Raha kely loatra izy dia mikoriana haingana kokoa, ary raha efa be loatra dia miadana kokoa. Ankoatr'izay, ny haavon'ny solubility ao amin'ny tsinay dia misy fiantraikany mivantana amin'ny kalitaon'ny sakafo. Na izany aza, izany rehetra izany dia milaza fa ny vatana dia tena mitandrina ny fihary ao. Manamarina izany ny zava-misy fa ny 10% amin'ny totalin'ny boky ihany no mifoka avy aminy.

Fa ny zavatra tena mahaliana dia tsy mahagaga izany, satria io microelement io dia tsy ilaina afa-tsy amin'ny doka kely. Ny vy be loatra, izay prooxidant amin'ny ankapobeny, dia mampiroborobo ny famokarana radika maimaimpoana. Midika izany fa, tsy toy ny, amin'ny habetsany be, dia misy fiatraikany ratsy amin'ny vatana izany ary mampihena ny fari-pahaizan'ny aretina isan-karazany, anisan'izany ny homamiadana sy ny aretin'ny rafi-pitatitra fo.

Ny filazana fa ny vy ambony indrindra dia hitondra soa be indrindra ho an'ny olombelona dia tsy inona fa angano izay teraka tokony ho antsasaky ny taonjato lasa izay tany Etazonia noho ny ezaka nataon'ireo mpivarotra. Vokatr'izany, ny olona dia zatra mampifandray ny fisehoan'ny harerahana amin'ny tsy fahampian'ny vy, na dia tsy miahiahy aza fa ny lehilahy dia mila 10 mg isan'andro amin'ity singa manaraka ity, ary ny vehivavy - 20 mg. Na izany aza, tsy midika izany fa mila mandà tanteraka ny vokatra miaraka amin'ny atiny ianao. Fa kosa, avy amin`ny tsy misaina ny fampiasana ny sakafo fanampin-tsakafo amin`ny vy ao amin`ny composition. Ankoatr'izay, araka ny voalazan'ny dokotera, dia mety ho ilaina ihany izy ireo amin'ny dingan'ny fifindrana mankany amin'ny fihinanana zava-maniry, rehefa mifanaraka amin'ny fidiran'ny vy tsy heme ny vatan'ny olona sasany.

Angamba iray amin'ireo singa vitsivitsy izay tena mila mihinana ho famenon-tsakafo dia ity.

Vitamin B12

Vitamin B12 dia tena ilaina ho an'ny fahasalaman'ny tsirairay. Tsotra satria mandray anjara amin'ny fizotran'ny hematopoiesis ary misy fiantraikany amin'ny fiasan'ny rafi-pitatitra. Ary raha afaka mahazo izany avy amin'ny vokatra vita amin'ny ronono sy atody ny lacto-ovo vegetarian, dia sarotra kokoa ho an'ny vegan izany. Tsy misy sakafon-javamaniry nohamafisina amin’io vitamina io, ka ny vary sy ny zava-pisotro soja, ny voamadinika maraina ihany no azony alaina.

Tsy misy fetra farany ambony ho an'ny fihinanana vitamina B12. Saingy voamarina fa izy tenany ihany dia afaka manangona ao amin'ny vatana ary azo tehirizina mandritra ny taona maro. Noho izany, ny olona izay lasa atleta vegan vao haingana dia tsy mila miahiahy momba ny tsy fahampian'izy ireo amin'ny voalohany, na dia manizingizina ny dokotera aza ny fandraisana azy amin'ny endrika famenon-tsakafo isan-karazany. Manazava izany izy ireo amin'ny zava-misy fa tsy azo atao ny manamarina ny haavon'ny vitamina B12 ao amin'ny vatana, ary ny tsy fahampiana dia tsy azo jerena raha tsy efa manomboka ny fizotra tsy azo ovaina amin'ny asan'ny rafi-pitatitra.

Avy amin'ireo rehetra voalaza etsy ambony ireo, ny iray dia tsy afaka manatsoaka hevitra iray fotsiny: ny sakafo dia tokony hiovaova, fa ny zavatra rehetra dia tsara amin'ny antonony. Ity koa, na eo aza izany, dia mihatra amin'ny habetsahan'ny sakafo ihany koa. Mila misakafo ianao mba hahatsapanao ho voky nefa tsy mihinana be loatra. Ao amin'ny ampahany amin'ny otrikaina, azonao atao ny mifantoka amin'ny tolo-kevitr'i Lance Armstrong sy Chris Carmichael, voafaritra ao amin'ny boky "Food for Fitness", izay ilain'ny atleta:

  • 13% proteinina;
  • Gliosida 65%;
  • Tavy 22%.

Mazava ho azy, ny isa azo ahitsy arakaraka ny hamafin'ny fiofanana.

Lahatsoratra misimisy kokoa momba ny fihinanam-bilona:

Leave a Reply