Tolo-kevitra ho an'ireo atleta mihinana zava-maniry

Misy ny fiheverana fa ny sakafon'ny atleta tsy misy zava-maniry dia saika tsy misy hafa amin'ny sakafo voalanjalanja, afa-tsy ny hena, izay nolaviny. Mifikitra amin'izany fotsiny dia mahatsiaro tena ho lehibe ny sasany ary manohy mandresy ny firaketana napetrak'izy ireo, ny sasany kosa kivy amin'ny fotoana iray ary miverina amin'ny toerana voalohany. Hitan’ny manam-pahaizana ny anton’io trangan-javatra io amin’ny tsy fahampian’ny vaovao. Raha lazaina amin'ny teny hafa, tsy ny rehetra no mbola mahafantatra momba ny fatra tsara indrindra amin'ny macronutrients ilain'ny atleta vegetarian, sy ny fomba hahazoana azy ireo.

Fanatanjahantena sy karazana vegetarianisme

Inona no atao hoe vegetarianism? Filozofia iray manontolo izany, izay ahafahan'ny tsirairay manome fahafaham-po ny faniriany sy ny filany amin'ny sakafo. Eny tokoa, ankehitriny izao tontolo izao dia mahafantatra mihoatra ny 15 amin'ireo karazany. Iza no tsara indrindra ho an'ny atleta mpihinana zava-maniry? Hita fa ny tenany ihany no afaka mamaly io fanontaniana io.

Amin'ny farany, ny fifindrana tsara indrindra amin'ny tsy fihinanan-kena dia mitaky dingana 5 miavaka:

  • fandavana ny henan'ny biby mafana ra;
  • fandavana ny henan'akoho;
  • fandavana trondro sy hazan-dranomasina;
  • fandavana ny atody;
  • fandavana ny vokatra vita amin'ny ronono.

Ary iza no mahalala hoe iza no tiany hijanona. Eny tokoa, eo ambanin'ny tolo-kevitry ny manam-pahaizana, ny vatana dia hahazo ny azy, ary ny atleta dia hahatsapa tena tsara. Ambonin'izany, dia ho afaka hanohy hanorina hozatra faobe izy raha ilaina ary hametraka firaketana vaovao.

Torolàlana ara-tsakafo azo ampiharina ho an'ny atleta vegetarisianina

Ho an'ny fahasambarana sy ny fahasalamana, ny olona iray manolo-tena amin'ny fanatanjahan-tena dia tsy mila zavatra be loatra:

  • hamerenana amin'ny laoniny ny hozatra;
  • vitaminina A, B1, B2, B6, B12, C, E;
  • ary koa ny zavatra mahasoa toy ny zinc, calcium ary potassium.

Afaka mahazo azy ireo feno ianao amin'ny alàlan'ny fieritreretana tsara ny drafitry ny sakafo isan'andro sy isan-kerinandro ary hahazoana antoka fa miovaova araka izay tratra ny sakafo. Fa ny tena mahaliana dia ny hoe amin`ny toe-javatra sasany, tsy ny tsy fahampian`ny vitaminina sy ny mineraly ihany no mahatsiravina, fa koa ny tafahoatra. Fa ny zavatra voalohany aloha.

proteinina

Mba hampitomboana ny hozatra, ny atleta iray dia mila proteinina 250 - 300 g isan'andro. Ity tarehimarika ity dia tsy aseho amin'ny kisendrasendra, fa raisina amin'ny tahan'ny 1,5 - 5 g proteinina isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana "maina". Ankoatra izany, tsy maintsy feno io proteinina io. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia misy asidra amino tena ilaina 8 izy io: tryptophan, methionine, threonine, leucine, valine, isoleucine, phenylalanine.

Matetika ny vegans dia manana olana amin'izany noho ny tsy fahampian'ny proteinina zavamaniry, izay mora reseny noho ny fitsipiky ny fifanomezan-tanana, na ny fifamenoana. Amin'io fotoana io dia misy karazan-tsakafo maromaro ampiasaina indray mandeha, izay misy ampahany amin'ny asidra amino tena ilaina. Ohatra miavaka amin'izany ny sakafo maraina misy lasopy sy mofo koba manontolo, vary sy tsaramaso, lasopy ary lafarinina katsaka. Ny hany tsy fahampian'ity "sakafo" ity dia ny be loatra ny gliosida. Mazava ho azy fa mila azy ireo ihany koa ny atleta, fa amin'ny antonony, raha tsy izany dia afaka manadino ny fanamaivanana ianao indraindray. Saingy na eto aza dia azo atao ny manitsy ny toe-javatra. Ny vokatra soja sy ny fanampin-tsakafo ara-tsakafo mifototra amin'izy ireo ho an'ny atleta dia mamaha ny olan'ny gliosida be loatra noho ny mahasoa ny proteinina soja.

Mora kokoa ho an'ny lacto-vegetarians izany. Afaka mividy vokatra vita amin'ny ronono tsy matavy izy ireo, ohatra, mba hanomezana proteinina betsaka araka izay azo atao. Mahaliana fa eo amin'ireo mpanao bodybuilder matihanina matihanina, ny fromazy ambany matavy dia anisan'ny sakafo ankafizin'izy ireo isan'andro. Raha ny marina, ny ronono skim dia nanaporofo tsara ny tenany. Rehefa dinihina tokoa, maro no nandre momba ny fomba fanta-daza ao amin'ny bodybuilding faribolana Sergio Oliva nanomana ny fifaninanana "Mr. Olympia" amin'ny mofo sy ronono. Ary izany na dia eo aza ny zava-misy fa amin'ny parallèle koa dia niasa tany amin'ny toeram-panorenana. Ary ny zava-drehetra satria ao amin'ny ronono 100 g dia misy proteinina hatramin'ny 3,5 g ary tavy hatramin'ny 1 g. Ity farany, raha ny marina, dia tena zava-dehibe ihany koa.

menaka

Inona no tokony ho fantatry ny atleta vegetarian momba ny tavy? Izany rehetra izany dia mizara ho telo karazana:

  1. 1 dia ireo izay manana molekiola supersaturated amin'ny hydrogène. Amin'io lafiny io, rehefa miditra ao amin'ny lalan-dra izy ireo, dia mamorona zavatra izay apetraka ao amin'ny tavy adipose. Raha ny marina, ny tavy tototry dia loharanon'ny kolesterola ratsy. Ny ohatra mazava indrindra amin'ny tavy toy izany dia margarine. Na izany aza, hita ihany koa izy ireo amin'ny tamenak'atody, vokatra vita amin'ny ronono, sôkôla, noho izany dia tsara kokoa ny mametra ny fampiasana azy;
  2. 2 - tsirairay avy, ireo izay tsy misy toy izany habetsahan'ny hydrogène, izay mety ho. Ankoatr'izay, matetika izy ireo dia miditra ao amin'ny vatana amin'ny toe-javatra misy rano, noho izany dia mora simba izy ireo, ary misy fiantraikany tsara eo aminy ary mampihena ny haavon'ny kolesterola ratsy. Ny loharanon'ny tavy tsy mahavoky dia menaka legioma, voanjo, trondro, voa, oliva, avocados;
  3. 3 - amin'ny teny hafa "tena tsy mahavoky". Tsy ilaina ny milaza fa izy ireo dia heverina ho tena ilaina. Azonao atao ny manatsara ny vatanao amin'izy ireo amin'ny fampiasana menaka legioma, voa, voanjo ary trondro.

Ny atleta, ary koa ny olona izay mikatsaka ny hampihenana ny lanjany amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena, dia mila mampihena ny habetsaky ny tavy mahavoky, manolo azy ireo amin'ny tsy matavy sy polyunsaturated. Ankoatr'izay, aorian'izay dia hisy fiantraikany tsara tsy amin'ny vokatra ihany, fa amin'ny toe-pahasalamana ankapobeny, indrindra amin'ny asan'ny rafi-pandrefesana.

gliosida

Izy ireo dia mamintina ireo akora telo manan-danja indrindra izay miara-mamorona sakafo voalanjalanja, saingy tsy mahasoa ny vatana foana. Ny zava-misy dia ny gliosida be loatra no apetrany "ho any aoriana" amin'ny endrika tavy subcutaneous. Ary midika izany fa ny atleta dia tsy hahita ny cubes abdominale nitsiriritra nandritra ny fotoana ela. Mba hisorohana an'io toe-javatra io sy hanome hery ny tenanao dia azonao atao ny mihinana sakafo avy amin'ny zavamaniry miaraka amin'ny fanondroana glycemika ambany sy. Miresaka momba ny buckwheat, ovy, vary, paty lafarinina mainty, mofo koba.

Mandritra izany fotoana izany dia tsara kokoa ny mametra ny habetsahan'ny zava-mamy, anisan'izany ny voankazo. Satria fotsiny mba hananganana hozatra matanjaka dia mila mihinana siramamy tsy mihoatra ny 4 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana isan'andro ianao, raha tsy amin'ny 9 ora maraina ary tsy mihoatra ny 6 ora hariva. Na dia afaka manitsy foana ny fotoana, mifototra amin`ny toetra manokana ny vatana sy ny fanao isan`andro.

Azonao atao ny mahazo antoka fa ny zava-drehetra dia ara-dalàna amin'ny habetsahana sy ny kalitaon'ny kôbhydrate miditra ao amin'ny vatana amin'ny fifehezana ny fitomboan'ny hozatra. Mba hanaovana izany, dia mila manao kajy ho an'ny tenanao ny tena marina habetsahan'ny siramamy ho lany isan'andro, ary avy eo dia mandrefy fotsiny ny andilany circumference nandritra ny inhalation sy ny exhalation miaraka amin'ny boky ny tongotra, sandry sy ny tratra. Tsy ilaina ny manao izany isan'andro, fa farafahakeliny in-2-3 isan-kerinandro. Tsara kokoa ny mirakitra ny angon-drakitra azo ao amin'ny diarin'ny fanondroana fanofanana mba hanatsoaka hevitra marina mifototra amin'izy ireo.

Raha lazaina amin'ny teny hafa, raha tsy mitondra vokatra tsara kokoa ny fampitomboana ny siramamy, dia azonao atao amin'ny feon'ny fieritreretana madio ny ampahany betsaka amin'ny gliosida ho an'ny proteinina na ny tavy mahasalama. Marina aloha fa alohan'izany dia mila mandinika ny hevitrao momba ny faharetan'ny fiofanana ianao, tsy anisan'izany ny "fikarakarana". Angamba izy no antony nahatonga ny tsy fahombiazana.

Iron

Ny tohan-kevitra ara-pitsaboana rehetra manohana ny omnivorousness dia mifototra amin'ny tsy fahampian'ny habetsahan'ny vy ilaina amin'ny sakafo zavamaniry. Misy ny fiheverana fa ny olona izay mandà ny hena dia tsy ampy amin'ity singa manaraka ity, ary, noho izany, ary. Saingy amin'ny fampiharana dia hita fa tsy ny rehetra ary tsy foana. Izany rehetra izany dia momba ny karazana vy sy ny fihetsiky ny zavamananaina amin'izany.

Misy vy heme ary tsy heme… Ny voalohany dia hita amin'ny hena sy trondro, ny faharoa amin'ny vokatra avy amin'ny zavamaniry. Ankoatr'izay, ireo karazany roa ireo dia atsipy amin'ny vatana, na izany aza, amin'ny hery samihafa. Miankina amin'ny habetsahan'io singa trace io ao amin'ny vatana ny fidiran'ny vy tsy heme. Raha kely loatra izy dia mikoriana haingana kokoa, ary raha efa be loatra dia miadana kokoa. Ankoatr'izay, ny haavon'ny solubility ao amin'ny tsinay dia misy fiantraikany mivantana amin'ny kalitaon'ny sakafo. Na izany aza, izany rehetra izany dia milaza fa ny vatana dia tena mitandrina ny fihary ao. Manamarina izany ny zava-misy fa ny 10% amin'ny totalin'ny boky ihany no mifoka avy aminy.

Saingy ny tena mahaliana dia tsy mahagaga izany, satria io microelement io dia tsy ilaina afa-tsy amin'ny fatra kely. Ny fer be loatra, izay prooxidant amin'ny ankapobeny, dia mampiroborobo ny famokarana radika maimaim-poana. Midika izany fa, tsy toy ny, amin'ny be dia be, dia misy fiantraikany ratsy eo amin'ny vatana ary mampihena ny haavon'ny fahasosorana amin'ny aretina isan-karazany, anisan'izany ny homamiadana sy ny aretim-po.

Ny filazana fa ny vy ambony indrindra dia hitondra soa be indrindra ho an'ny olombelona dia tsy inona fa angano izay teraka tokony ho antsasaky ny taonjato lasa izay tany Etazonia noho ny ezaka nataon'ireo mpivarotra. Vokatr'izany, ny olona dia zatra mampifandray ny fisehoan'ny harerahana amin'ny tsy fahampian'ny vy, na dia tsy miahiahy aza fa ny lehilahy dia mila 10 mg isan'andro amin'ity singa manaraka ity, ary ny vehivavy - 20 mg. Na izany aza, tsy midika izany fa mila mandà tanteraka ny vokatra miaraka amin'ny atiny ianao. Fa kosa, avy amin`ny tsy misaina ny fampiasana ny sakafo fanampin-tsakafo amin`ny vy ao amin`ny composition. Ankoatr'izay, araka ny voalazan'ny dokotera, dia mety ho ilaina ihany izy ireo amin'ny dingan'ny fifindrana mankany amin'ny fihinanana zava-maniry, rehefa mifanaraka amin'ny fidiran'ny vy tsy heme ny vatan'ny olona sasany.

Iray amin'ireo zavatra tena ilaina hohanina ho fanampin-tsakafo angamba ity.

Vitamin B12

Vitamin B12 dia tena ilaina ho an'ny fahasalaman'ny tsirairay. Tsotra satria mandray anjara amin'ny fizotran'ny hematopoiesis ary misy fiantraikany amin'ny fiasan'ny rafi-pitatitra. Ary raha afaka mahazo izany avy amin'ny vokatra vita amin'ny ronono sy atody ny lacto-ovo vegetarian, dia sarotra kokoa ho an'ny vegans izany. Tsy misy sakafon-javamaniry nohamafisina amin’io vitamina io, ka ny vary sy ny zava-pisotro soja, ny serealy sakafo maraina ihany no azony alaina.

Tsy misy fetra ambony isan'andro ny fihinanana vitaminina B12. Saingy efa fantatra fa afaka miangona ao amin'ny vatana izy ary voatahiry ao mandritra ny taona maromaro. Noho izany, ny olona izay vao haingana lasa atleta vegan dia tsy mila manahy ny amin'ny tsy fahampiany amin'ny voalohany, na dia ny dokotera aza dia manizingizina fa tsy maintsy mihinana azy amin'ny endrika fanampin-tsakafo isan-karazany. Izy ireo dia manazava izany amin'ny zava-misy fa tsy azo atao ny manamarina ny haavon'ny vitamin B12 ao amin'ny vatana, ary ny tsy fahampiana dia azo jerena raha tsy efa nanomboka ny dingana tsy azo ovaina amin'ny asan'ny rafi-pitatitra.

Avy amin'ireo rehetra voalaza etsy ambony ireo dia tsy misy afa-tsy iray ihany ny fanatsoahan-kevitra: ny sakafo dia tokony ho samihafa, fa ny zava-drehetra dia tsara amin'ny antonony. Izany, raha ny marina, dia mihatra amin'ny habetsahan'ny sakafo. Mila mihinana ianao mba ho voky tsy hohanina be loatra. Ao amin'ny habetsaky ny sakafo mahavelona dia azonao atao ny mifantoka amin'ny tolo-kevitr'i Lance Armstrong sy Chris Carmichael, voalaza ao amin'ny boky "Food for Fitness", izay ilain'ny atleta:

  • 13% proteinina;
  • Gliosida 65%;
  • Tavy 22%.

Mazava ho azy fa azo amboarina ny isa arakaraka ny hamafin’ny fiofanana.

Lahatsoratra misimisy kokoa momba ny fihinanam-bilona:

Leave a Reply