Ny angano sy ny marina momba ny proteinina amin'ny sakafo zavamaniry
 

Ny proteinina no sakana ho an'ny sela, hozatra ary hozatra. Izy io dia tompon'andraikitra amin'ny fiasa maro ao amin'ny vatana, ary noho izany ny tsirairay amintsika dia tsy maintsy mahazo proteinina ampy amin'ny sakafo isan'andro.

Indrisy anefa fa mbola misy ny finoana miely patrana fa ny olona mametra ny tenany amin'ny hena sy ny vokatra avy amin'ny biby dia tsy afaka mahazo ny habetsaky ny proteinina ilaina… Henoko matetika ny momba izany mikasika ny sakafoko. Marina ve izany?

Ny valiny dia ny sakafo voaomana tsara dia afaka manana proteinina mihoatra ny ampy mba hitazonana anao ho salama sy mavitrika. Mihinàna sakafo isan-karazany ary mahazo ny otrikaina rehetra ilainao. Miaraka amin'ny fiovan'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, dia nanomboka nampiasa vokatra vaovao maro aho, izay mbola tsy henoko mihitsy ny sasany tamin'izy ireo! Ary, mazava ho azy, tsy fantatro fa mety ho loharanon-proteinina, vitamina ary mineraly tena tsara izy ireo, ohatra:

- voanjo: 45 grama voanjo, arakaraka ny karazana, misy proteinina 4 ka hatramin'ny 7 grama,

 

- masomboly (ohatra, hemp): amin'ny voamaina 30 grama, miankina amin'ny karazany, mety misy proteinina 5 ka hatramin'ny 10 grama,

- soja maitso: tsaramaso masaka 150 grama dia misy proteinina 17 grama,

- Chickpea: 160 grama ny chickpeas vita dia misy proteinina 14 grama,

Lentilles: 200 grama lentilles masaka = proteinina 18 grama

- legioma: miankina indray amin'ny karazana voanjo, ohatra, amin'ny tsaramaso mainty nandrahoina 150 grama, proteinina 15 grama,

- Ny quinoa tiako indrindra dia ny quinoa: 185 grama ny quinoa nandrahoina dia misy proteinina 8 grama,

- ampemby: 170 grama ampemby nandrahoina misy proteinina 6 grama,

- amaranta: 240 grama amaranta vita dia misy proteinina 9 grama,

- tofu: amin'ny 120 grama, proteinina 10 grama,

- Ny Spirulina sy ny ahidrano hafa dia tena manankarena proteinina, misy proteinina 8 grama amin'ny sotro roa sotrokely spirudin maina.

Ireto ny sasany amin'ireo fomba fanao mifototra amin'ireto zavamaniry ireto: amaranth misy anana, lobio tsaramaso mena, quinoa, vary misy tsaramaso, hummus, lasopy lentila.

Ary ny masomboly spirulina sy hemp dia azo ampiana amin'ny voasarimakirana sy ranom-boankazo.

Amin'ny ankapobeny, betsaka ny zavamaniry manana proteinina kely, ka izany no mahatonga ny manam-pahaizana momba ny sakafo fa ny fihinanana sakafo isan-karazany mandritra ny andro dia afaka mahazo proteinina ampy. Ohatra, 180 grama epinara masaka misy proteinina 5 grama, ary 140 grama ny broccoli masaka misy 3 grama ny proteinina.

Ny proteinina dia tsy maintsy atao laharam-pahamehana amin'ny sakafo rehetra, indrindra ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Miezaha hampiditra loharano proteinina mifototra amin'ny zavamaniry isaky ny sakafo mba hahazoana antoka fa manana asidra amino feno ianao mandritra ny andro.

Alohan'ny fanontanianao momba ny ohatrinona ny proteinina ilain'ny olona isan'andro dia holazaiko fa tena izy io ary miankina amin'ny lafin-javatra maro: ny fomba fiainanao, ny tanjonao, ny fandevonan-kanina, ny lanjanao, ny karazana proteinina nohanina. Amin'ny ankapobeny, ny RDA, hoy ny Akademia Amerikanina misahana ny fanjarian-tsakafo sy ny dietika, dia 56 grama ho an'ny lehilahy ary 46 grama ho an'ny vehivavy. Satria ny atleta dia manana fatra proteinina ambony kokoa noho ny tsy atleta, ny Akademia kanadianina misahana ny fanjarian-tsakafo sy ny fihinanan-tsakafo ary ny oniversite amerikanina momba ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena dia manolo-kevitra ny hikajiana ny fihinanana proteinina isan'andro toy izao:

- manao fanatanjahan-tena amin'ny fanatanjahan-tena (Atleta mahery): avy amin'ny proteinina 1,2 ka hatramin'ny 1,7 grama isaky ny lanjan'ny vatana 1 kilao;

- Mpampiasa ny "fiaretana" fanatanjahan-tena (Atleta miaritra): avy amin'ny proteinina 1,2 ka hatramin'ny 1,4 grama isaky ny lanjan'ny vatana 1 kilao.

 

Loharanon'ny:

Data momba ny fanjarian-tena

Akademia ny sakafo sy ny fitsaboana 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

 

Leave a Reply