Hevitra ato Anatiny
Very lanja hatramin'ny 2 kg ao anatin'ny 2 andro.
Ny salanisan'ny kaloria isan'andro dia 880 Kcal.
Ny fehin-kevitr'ireo mpanao sakafo ara-tsakafo frantsay izay matavy ny ankamaroan'ny olona amin'ny faran'ny herinandro dia tohanan'ny mpamatsy sakafo antsika. Eny tokoa, amin'ny andro tsy fiasana, dia mandany fotoana be dia be ao an-dakozia isika - toeram-ponenan'ireo karazana fakam-panahy amin'ny sakafo. Ary izahay dia maniry mafy ny hihinana sy hisotro zavatra matsiro sy matetika manimba ary be kaloria ho valisoa mandritra ny herinandro miasa.
Ny sakafo faran'ny herinandro dia hanampy antsika hisafidy ny fitondran-tena mety amin'ny sakafo sy ny sakafo mety ho an'ny sakafo asabotsy sy alahady (na andro hafa amin'ny herinandro hianjeran'ny faran'ny herinandronao).
Fepetra takiana amin'ny faran'ny herinandro
Noho izany, ny atin'ny kaloria isan'andro amin'ny sakafo faran'ny herinandro dia tsy tokony hihoatra ny angovo 1300. Eny, azonao atao ny mampidina azy ho 800-1200 kaloria. Saingy ny mpitsabo sakafo dia tsy manoro hevitra ny hampihenana ny tokonam-baravarana ho an'ny fampiasana angovo etsy ambany, raha tsy izany dia mety hiatrika fihenan'ny metabolisma, mosary ary olana hafa ianao. Azonao atao ny manaraka an'io sakafo io raha mbola tianao izany, raha mahatsapa ianao fa tsara. Raha ny fitsipika dia faran'ny herinandro telo na efatra amin'ny faran'ny sakafo dia ampy hanaovana veloma ny mpivady kilao tsy ilaina.
Azonao atao ny mamorona ny menio faran'ny herinandro, miankina amin'ny safidinao manokana amin'ny fisafidianana sakafo, na mampiasa ny safidinao etsy ambany. Ny zava-dehibe indrindra dia ny tsy hihoatra ny atin'ny kaloria voalaza. Raha mieritreritra ianao fa afaka mihinana sôkôla roa na misotro divay misy tavoahangy divay ho an'ny fihinanana kaloria voatondro dia diso tanteraka izany. Ka mety hiteraka olana amin'ny tenanao amin'ny vatanao ianao. Ny sakafo dia tokony ahitana ronono tsy matavy sy ronono marikivy, hena mahia, trondro, voamadinika, atody, legioma, voankazo, voaroy. Ampirisihina hihinana in-dimy isan'andro, ary aza hadino ny misotro rano ampy.
Tsy ilaina ny manilika tanteraka ny vokatra lafarinina, fa rehefa mifidy mofo, atsaharo amin'ny iray izay nendasina tamin'ny lafarinina manontolo. Soloy tantely natoraly, sôkôla mainty kely ny siramamy.
Na dia amin'ny faran'ny herinandro aza dia manandrama manokana fotoana farafahakeliny 20 minitra amin'ny fanatanjahan-tena. Ary raha afaka miasa tanteraka amin'ny gym ianao dia mahafinaritra fotsiny.
Mazava ho azy fa mahomby ny sakafo faran'ny herinandro raha tsy manararaotra sakafo matavy sy mamy amin'ny fotoana hafa ianao. Mianara mifehy foana ny singa amin'ny sakafonao sy ny atin'ny kaloria ao aminy. Aza "mahatratra" amin'ny andro faran'ny herinandro faran'ny sakafo, raha tsy izany dia tsy hihena fotsiny ianao, fa hahazo lanja mihitsy aza.
Menu amin'ny faran'ny herinandro
Option 1
Asabotsy
Sakafo maraina: mofo toastse mofo; voatabia; 20 g ny fromazy mafy miaraka amin'ny atiny faran'izay kely indrindra; dite miaraka amin'ny ronono sy tantely tsy misy tavy.
Sakafo maraina faharoa: voasary na akondro kely.
Sakafo atoandro: 2-3 sotro. l. bubur buckwheat; lovia lasopy legioma legioma tsy misy endasina; 100-120 h nofenoina henan'omby nandrahoina.
Sakafo atoandro tolakandro: fromazy trano 70-80 g sy cauliflower steamed 50 g; dite / kafe misy ronono.
Sakafo hariva: 4-5 tbsp. l. vary; Trondro 100 g (andraho tsy misy menaka); dite misy ronono.
Alahady
Sakafo maraina: ampahany kely amin'ny oatmeal misy voaloboka; voasary; dite miaraka amin'ny tsp 1. tantely.
Sakafo maraina faharoa: atody nandrahoina; sombin-bran na mofo voa iray manontolo; Ronono 200 ml.
Sakafo atoandro: kaopy ron-kena akoho; sombin-tratra akoho masaka na voaendy milanja 100 g eo ho eo; dite.
Sakafo atoandro tolakandro: yaourt 200 tsy misy poizina na kefir ambany tavy.
Sakafo hariva: ampahany amin'ny legioma misy steamed (asaina manisy dipoavatra lakolosy, cauliflower, asparagus, broccoli ao anaty lovia); omelet iray atody akoho andrahoina amin'ny lapoaly maina; hena na hena mahia (50 g); decoction raokandro na dite.
Option 2
Asabotsy
Sakafo maraina: vary sy voatavo 200 g; silaka mofo bran; ronono iray vera.
Sakafo maraina faharoa: salady karaoty sy legioma maitso.
Sakafo atoandro: kaopy ron-kena henatra ankahalaina; mpivady buckwheat roa sotro fihinanana; 40 g ny fromazy miaraka amin'ny atiny matavy kely indrindra; tapa-mofo masiaka; kiwi sy dite.
Sakafo atoandro tolakandro: voaroy 100 g.
Sakafo hariva: nofonosina akoho 100 g namboarina tamin'ny kesika henjana 20-30 g; ovy palitao; voatabia; tapa-mofo feno; dite misy ronono.
Alahady
Sakafo maraina: omeletan'ny atody akoho roa sy voatabia; dite misy voasarimakirana sy 1 tsp. tantely.
Sakafo maraina faharoa: salady miaraka amin'ny paoma, poara ary voaloboka vitsivitsy, voahandro amin'ny yaourt ambany kaloria.
Sakafo atoandro: trondro voaendaka 200 g; Ovy nendasina na nandrahoina 2; salady misy zavokà antsasaky ny avokado sy tongolo, miharo menaka legioma vitsivitsy.
Sakafo atoandro tolakandro: broccoli mahamaina hatramin'ny 200 g.
Sakafo hariva: buckwheat 200 g; tratra akoho, masaka tsy misy menaka (100 g); silaka mofo bran; 50 g ny betiravy nandrahoina; dite miaraka amin'ny tsp 1. tantely.
Option 3
Asabotsy
Sakafo maraina: serealy na granola tsy misy siramamy (25 g), voahandro kely amin'ny ronono skim; akondro; dite.
Sakafo maraina faharoa: paoma sy dite (misy ronono).
Sakafo atoandro: ron-kena amam-borona eraky ny kaopy sy hena akoho nandrahoina (100 g); salady laisoa voatetika notetehina menaka legioma; mofo varimbazaha manontolo; vera misy ranom-boankazo na legioma.
Sakafo maraina: yaourt iray vera.
Sakafo hariva: nofonosina akoho 100 g namboarina tao ambanin'ny silaka mananasy maromaro; 100 g tsaramaso fotsy na mena namboarina; salady tsy starchy legioma, voahosotra kely amin'ny menaka legioma sy ranom-boasarimakirana vitsivitsy; mofo bran; poara; dite.
Alahady
Sakafo maraina: sandwich vita amin'ny sombin-mofo voa iray manontolo sy peratra voatabia roa; 20 g ny fromazy mafy; dite misy tantely.
Sakafo maraina faharoa: kôkômbra roa; 50 g fromazy ambany tavy ambany; ranona karaoty antsasaky ny vera.
Lunch: lovia lasopy legioma legioma iray lovia; Patsabe nandrahoina 100 g; Ovy nandrahoina 2 na namboarina; silaka mofo bran; Dite misy voasarimakirana.
Sakafo atoandro tolakandro: grapefantera antsasaky ny; mananasy vaovao na am-bifotsy (2-silaka).
Sakafo hariva: omelet (ho an'ny fandrahoana sakafo dia mampiasa atody akoho roa, hena 50 g mahia, 20-30 g ny voanjo sy katsaka); vera voajanahary yaorta.
Contraindications ho an'ny sakafo faran'ny herinandro
Raha tsy misy ny tolo-kevitra momba ny sakafo hafa noho ny antony ara-pahasalamana, dia tsy azo atokana ho an'iza na iza ny sakafo faran'ny herinandro.
Tombony azo amin'ny sakafo faran'ny herinandro
- Manampy amin'ny fisorohana ny hanoanana mafy ny fandrahoana sakafo.
- Ny sakafo dia voalanjalanja tsara, ny vatana dia manana ny akora ilaina rehetra amin'ny fiasa ara-dalàna. Raha mamorona ny menio araka ny tokony ho izy ianao dia afaka mihinana sakafo matsiro sy miovaova, misoroka ny olana amin'ny fandevonan-kanina, manafaingana ny metabolisma ary manary tahiry be loatra.
- Tsy misy lovia sarotra amin'ny menio izay mitaky fotoana sy vola be dia be hiomanana.
- Amin'ny fanarahana ny fitsipiky ny sakafo faran'ny herinandro dia mampitombo fahazarana tsara mihinana salama amin'ny andro hafa ianao.
- Ity teknika ity dia ahafahanao mamoy saika ny kilao rehetra. Tena tsara ihany koa fa ny fihenan-danja dia miseho haingana, io fihenan-danja io no tohanan'ny dokotera sy ny mpahay sakafo.
Ny fatiantoka amin'ny sakafo faran'ny herinandro
- Ny hany sarotra amin'ny fanarahana ny sakafo dia amin'ny faran'ny herinandro dia matetika no lavo ny fankalazana sy hetsika isan-karazany amin'ny fety be dia be. Amin'izy ireo, ny fakam-panahy amin'ny sakafo dia mety handresy ny finiavanao, ary ho olana ny manisa ny sandan'ny angovo azo avy amin'ny sakafo. Mazava ho azy, raha mitranga indray mandeha na indroa izany, ary manasazy ny tenanao amin'izany ianao amin'ny famoahana azy avy eo, dia tsy hisy zavatra mahatsiravina hitranga.
- Fa raha lasa fomba fiaina ny mipetraka eo ambony latabatra amin'ny faran'ny herinandro, dia mety tsy ho tafiditra amin'ny fihinanana kaloria fihinana ianao.
Re-manasatra
Ny sakafo faran'ny herinandro dia mety ho fitsipika mifehy ny sakafo amin'ny fotoana rehetra. Henoy ny vatanao ary araho ny tanjonao!