Sakafo mampiakatra lanja

Amin'ny fotoana itadiavan'ny ankamaroan'ny mponina manerantany fomba mahomby hiatrehana ny lanjany be loatra, dia mbola misy ny olona manonofinofy ny hahazo azy io. Ary mety misy antony maromaro amin'izany. Ohatra, ny fahaizan'ny vehivavy mihoapampana, izay manakana azy ireo tsy bevohoka, na lanja kely loatra amin'ny lehilahy, izay tadiavin'izy ireo hampitomboina mba ho lasa mendrika sy kanto kokoa. Ary indraindray aretina banal, izay mpiara-dia matetika amin'ny zavamiaina reraka sy osa.

Sakafo ara-tsakafo sy lanjany ambany

Mijaly amin'ny fahantrana, matetika ny olona dia manomboka mazoto mitady sakafo manokana, fomba fahandro ary na dia ireo fanafody manampy azy ireo hamaha ny olana misy aza. Ary ao anatin'ity sahirana tsy misy farany ity dia manadino ny zava-dehibe indrindra izy ireo - mitsidika dokotera. Rehefa dinihina tokoa, ny fihenan-danja dia mety ho mariky ny aretina lehibe mifandraika amin'ny metabolisma, tsy fahitan-tsakafo tsy fahampian'ny sakafo sasany, na ny haavon'ny kolesterola avo, izay tsy hitan'ny manam-pahaizana za-draharaha.

Na izany aza, raha tsy misy olana ara-pahasalamana dia azonao atao ny manomboka mamorona ny sakafonao vaovao. Isaky ny azo atao dia tokony ampidirina ao ny sakafo mahasalama sy kaloria betsaka araka izay azo atao ary ny sakafo faran'izay kely indrindra, chips sy vatomamy, na zavatra hafa izay mitarika amin'ny fiterahana, nefa tsy misy ifandraisany amin'ny fahasalamana. Raha ny marina, ny tanjonao dia ny hitombo lanja ary hijanona ho matanjaka ara-batana sy hiasa, amin'izay hanatsara ny kalitaon'ny fiainanao ary tsy hanimba azy tsy amin'antony.

Jason Ferruggia, manam-pahaizana momba ny fanatanjahan-tena avy any Etazonia, dia nanamafy fa “raha te-hahazo pounds ianao dia mila mihinana isaky ny 2-3 ora. Ankoatr'izay, ny ampahany dia tokony hiankina amin'ny lanjan'ilay olona - isaky ny kilao (0,45 kg) dia tokony ho 1 grama. proteinina isan'andro. Ho fanampin'izay dia mila mitandrina gliosida sy tavy ampy ianao. Ankoatr'izay, ho an'ireo olona manana metabolisma haingana, ny ampahatelon'ny fihinanana kaloria isan'andro dia tsara kokoa ny misintona avy amin'ny zavokà, voanjo, menaka mangatsiaka, ovy, vary ary paty. ”Mila misotro ranon-javatra be dia be koa ianao mba hialana amin'ny rano.

Inona avy no hanamboarana menio?

Angamba, ny fototry ny sakafo ara-pahasalamana dia efa fantatsika rehetra hatramin'ny nianatra. Ny fihinanana kaloria isan'andro ho an'ny olona 19 ka hatramin'ny 30 dia 2400 kcal. Raha miditra manao fanatanjahan-tena izy ireo dia miakatra 3000 kcal, miankina amin'ny karazany.

Ny lehilahy sy ny vehivavy eo anelanelan'ny 31 sy 50 taona dia tokony handany 2200 kcal tsirairay avy, hampitombo ny habetsany ho 3000 kcal raha tia fanatanjahan-tena izy ireo. Rehefa afaka 50 taona dia mila 2000 kcal isan'andro ny olona raha tsy misy ny fampihetseham-batana ary hatramin'ny 2800 kcal, raha misy. Ankoatr'izay, raha te hampitombo lanja ny olona iray dia tsy maintsy ampitomboina 200-300 kcal hafa ny tahan'ny tahan'ny olona.

Mba hahazoana antoka ny fidiran'izy ireo ao amin'ny vatana, ary koa ny fiantohana ny fahasalamana tsara mandritra ny tontolo andro, dia zava-dehibe ny fampidirana vondrona sakafo telo ao anaty sakafo, dia ny:

• Proteinina. Avelany hahazo ny vatan'ny hozatra ny vatana. Loharanom-proteinina tena tsara ny ronono. Manome torohevitra ireo mpitsabo aretin-tsaina fa ampiana amin'ny saosy, manaova lasopy ronono ao aminy, na misotro azy fotsiny mba hanalana hetaheta anao. Ho fanampin'izany, proteinina dia hita amin'ny trondro (salmon, tuna), hena mahia, atody, voanjo ary masomboly.
• Karbohidraty. Tsy vitan'ny hoe ahazoana lanja fotsiny izy io, fa loharanon-kery lehibe koa ho an'ny fiainana feno fahafaham-po. Afaka mahita azy ireo amin'ny legioma sy voankazo ianao - broccoli, epinara, karaoty, voatabia, paoma, zavokà, manga, voasary na mananasy. Ho fanampin'izay, ny gliosida dia hita amin'ny vary volontany, voamaina sy paty, voankazo maina ary voaloboka maina.
• Tavy. Mba hahavoky ny vatana amin'ny tavy nefa tsy mampitombo ny kolesterola ao amin'ny ra dia mila mihinana trondro matavy ianao. Mety ihany koa ny voanjo (amande, cashews, hazelnuts, voanjo), voa, dibera mangatsiaka na menaka legioma. Ity farany dia tsara indrindra ampiana salady legioma, ka manatsara ny fandevonan-kanina ny vokatra.

Sakafo 13 ambony hanampy anao hahazo lanja

Zavoka. Ity dia vokatra matavy be kaloria tsara indrindra, ny fampiasana izay tsy manimba ny rafi-piaramanidina na kely aza. Ho an'ny andiana 2.7 kg isan-kerinandro dia ampy ny mihinana voankazo 1 isan'andro fotsiny.

Ovy. Loharanon'ny gliosida tena tsara. Azo amboarina na hatsatsika, ary azo ampiana amin'ny sandwich ary hanina ho sakafom-pohy.

Pasta isan-karazany. Ireo no gliosida mitovy. Tsara kokoa ny mahandro azy ireo miaraka amin'ny legioma mba hahavoky ny vatanao tsy amin'ny sakafo be kaloria ihany, fa amin'ny vitamina ihany koa.

Voankazo sy voanjo maina. Manome hevitra ireo mpitsabo aretin-tsakafo hampiasana azy ireo eo anelanelan'ny sakafo lehibe. Be kaloria izy ireo ary misy fibre sy mineraly marobe izay manampy amin'ny fifehezana ny lanjanao.

Hena mitongilana. Afaka mampiasa henan'omby na akoho fotsy ianao. Izy io dia loharanom-proteinina, vy ary zinc, izay tsy manome hery ny vatana fotsiny, fa manampy amin'ny fananganana hozatra.

Smoothie. Zava-pisotro misy kaloria avo lenta. Aleo misotro azy ireo, izay misy akondro, manga, tantely ary voaroy.

Voaloboka. Manampy amin'ny fanadiovana ny ra izany, amin'ny fanatsarana ny fifohana otrikaina.

Totom-boanjo. Ankoatry ny proteinina sy ny tavy dia misy maneziôma, asidra folika, ary koa vitamina E sy B3, izay manatsara ny toetran'ny hoditra sy ny rafi-pitabatabana.

Ronono iray manontolo. Izy io dia loharanon'ny tavy, kalsioma ary vitamina A sy D.

Mofo varimbazaha Durum sy vary volontsôkôlà. Tsy ny gliosidrat sy ny vitamina B ihany no ao anatiny, ary koa ny manezioma, vy, calcium, phosforus ary zinc, fa koa ny fibre izay mahasalama tsara ny vatana.

Fromazy mafy. Izy io dia trano fitehirizana proteinina, tavy ary kalsioma.

Menaka legioma. Loharanon'ny tavy sy mineraly.

Saumon. Mba hahazoana lanja dia ampy ny mihinana tapa-kely 2 isan'andro. Izany dia hiantoka ny habetsaky ny tavy sy ny proteinina omena ny vatana.

Ahoana koa no hampitomboanao ny lanjanao?

1. 1 manokana fotoana hanaovana fampihetseham-batana sy fanatanjahantena. Na mifanohitra na toy inona na toy inona ny fiheverana azy, fa ny enta-mavesatra toy izany dia tsy ho an'ny tombotsoan'ny olona mahia ihany. Ary ny dikany dia tsy hoe misy saina salama amin'ny vatana salama. 20 minitra mandeha fotsiny dia mandrisika ny fahazotoan-komana ary manosika ny famoahana ny endorphins, amin'izay hanatsara ny toe-po. Ny fihetseham-po tsara dia tsy fiantohana fiainana sambatra fotsiny, fa fitaovana tsara koa hanentanana ny olona hikarakara ny tenany sy ny fahasalamany.
2. 2 Sorohy ny adin-tsaina. Mampihena ny fahazotoan-komana ary mandrangitra ny fivoaran'ny aretina isan-karazany. Ho fanampin'izay, rehefa adin-tsaina, ny vatana dia mampiasa proteinina hamokarana hormonina miady saina, izay mitarika fihenan-danja. Izany no antony mandritra ny vanim-potoanan'ny fanadinana sy fotoam-pivoriana, ary koa ny fandefasana tetikasa lehibe, ny olona dia amporisihina hampiakatra 20% ny fihinanana proteinina isan'andro.
3. 3 mihinana lasopy legioma. Mampitombo ny fahazotoan-komana izy ireo.
4. 4 Esory ny alikaola sy zava-pisotro misy kafeinina amin'ny fanoloana azy ireo fotsiny amin'ny ranom-boankazo na ronono na malamalama.
5. 5 dia aza manararaotra vatomamy (mamy sy mofomamy), satria ny atin'ny siramamy be loatra dia manimba ny fifohana otrikaina.
6. 6 ampio mena kely ao anatiny ao an-dakozinao. Izany dia hanatsara ny fahazotoan-komana ary azo antoka fa hanampy anao hihinana bebe kokoa noho ny mahazatra, hahafahanao manakaiky ny nofinao.

Nanangona ireo teboka manan-danja indrindra momba ny vokatra fampitomboana lanja izahay ary ho feno fankasitrahana izahay raha mizara sary amin'ny tambajotra sosialy na bilaogy, miaraka amin'ny rohy mankany amin'ity pejy ity: