Vao tsy ela akory izay dia nisy fandinihana tena nahaliana. Nasehony fa ireo olona manao fanatanjahan-tena mandritra ny 4 minitra isan'andro araka ny fandaharana manokana dia mampihena ny lanjany 9 heny haingana kokoa noho ireo izay manao fanazaran-tena mandritra ny 45 minitra.
Andeha hojerentsika ny fomba hanaovana mba hahavery ny lanja? Inona ny programa manokana manampy anao hampihena ny lanjany ao anatin'ny 4 minitra isan'andro fotsiny?
Antsoina hoe Tabata Protocol.
Ny Tabata Protocol dia fampiofanana eo anelanelan'ny haavo mahery (HIIT) malaza eo amin'ny sehatra iraisam-pirenena. Ny Tabata Workout, na amin'ny teny hafa hoe Tabata Protocol, dia natolotry ny Dr. Izumi Tabata sy ekipa mpikaroka ao amin'ny National Institute of Fitness and Sports any Tokyo. Hitan'izy ireo fa ity karazana fampihetseham-batana ity dia nanome vokatra tsara kokoa noho ny fanazaran-tena aerobika mahazatra. Ny fanazaran-tena Tabata dia manangana fiaretana hozatra ao anatin'ny 4 minitra, toy ny fotoan'ny kardio 45 minitra mahazatra ihany.
Alao an-tsaina fotsiny, 4 minitra isan'andro fotsiny ary 9 heny mahomby kokoa. Fa maninona no mitranga izany?
Ny tsiambaratelo momba ny fiofanana dia ny fotoam-pampiofanana elanelam-potoana avo lenta. Izany hoe, ny fampiharana dia tanterahina amin'ny hafainganam-pandeha haingana indrindra mandritra ny 20 segondra, arahin'ny fiatoana 10 segondra. Ary dia averina im-7-8.
Ny vokatry ny fanazaran-tena rehetra dia mitranga aorian'ny fampiofanana. Voamarina fa ao anatin'ny 3-4 andro aorian'io dia mihombo ny metabolisma olona iray, izay manondro fa ireo andro ireo dia mitombo ny lanjan'ny vatana.
Ity ambany ity ny protokolok'i Tabata.
Sprint phase - 20 segondra
Fotoana fitsaharana - 10 segondra
Famerimberenana - in-7-8.
Ny timer manokana dia hanampy amin'ny fametahana elanelam-potoana. Ohatra, ohatra
Ny fanazaran-tena isan-karazany dia mety amin'ny protokol Tabata - squats, push-up, fampiharana amin'ny lanjany. Ny zava-dehibe indrindra dia ny fandraisana anjara amin'ny fampihetseham-batana hozatra goavambe ho an'ny vokatra lehibe kokoa. Ohatra, azonao atao ireto fanazaran-tena manaraka ireto (soloina isan'andro isan'andro):
- squats;
- manainga tongotra miforitra;
- fanosehana miaraka amin'ny mandohalika;
- mampiakatra ny valahana miakatra sy midina;
- fanazaran-tena ho an'ny asa fanaovan-gazety.
Torohevitra kely nefa tena lehibe.
1. Ny fifohana rivotra marina dia hanampy amin'ny fanatsarana ny fahombiazan'ny fanazaran-tena: fofohana - amin'ny alàlan'ny orona, fofonaina - amin'ny vava. Manainga / manafosafo iray ho an'ny squat iray (push-up, sns.). Raha izany, ohatra, ny fanosehana, avy eo rehefa manindry avy eo amin'ny tany isika, dia mifoka rivotra, ary rehefa mankany amin'ny gorodona, dia miaina. Izany hoe mifoka rivotra isika rehefa miala sasatra ny vatana ary miaina rehefa mihenjana. Ny fahita matetika amin'ny fofonaina / fofonaina dia tena irina mba hitovy amin'ny isan'ny tosika, squats, press. Tena zava-dehibe izany, raha tsy manao izany ianao dia afaka mamboly ny fo.
2. Alohan'ny hanatanterahana Tabata dia ilaina ny mametaka ny efitrano, aza mihinana na inona na inona adiny iray na sasany sy sasany alohan'ny hanombohany ary manaova hafanana kely.
3. Raha te haharaka ny fandrosoanao dia mila manisa ny isan'ny fanazaran-tena vita ianao ary manoratra azy ireo ao amin'ny kahie fanazaran-tena. Ohatra, manao fanazaran-tena boribory ianao ary manisa impiry nanaovanao izany, mandritra ny 10 segondra fitsaharana, soraty ny valiny sns.
4. Aorian'ny faran'ny fampihetseham-batana dia aza mipetrapetraka avy hatrany miala sasatra, fa mandehandeha kely, misambotra ny fofonainao, ataovy ilay antsoina hoe «kendrena».
Ny tombony amin'ny protokol Tabata dia ny tsy fanazaran'izy ireo isan'andro - enta-mavesatra be io, arakaraka ny ilain'ny vatana 2-3 andro vao sitrana. Ary noho izany AZA INDRINDRA matetika kokoa in-2 isan-kerinandro! Ny rafi-panatanjahantena Tabata dia mandaitra tokoa. Noho izany, raha mampihatra azy tsy tapaka ianao dia ho hitanao ny valiny ao anatin'ny roa volana.
Ary tadidio fa ny fanoherana ny rafitra Tabata dia: tsy fahombiazan'ny fo, atherosclerosis.