Hevitra ato Anatiny
Tonga ny fialantsasatra ary mijanona ny kilao fanampiny. Ny tummy mihoampampana sy ireo mivalona amin'ny sisiny dia manondro tsara an'io. Aza maika hividy famandrihana amin'ny gym na klioban'ny Fitness. Mba hahazoana endrika miaraka amin'ny fahombiazana mitovy dia mety ho ao an-trano. Ny tena zava-dehibe dia ny antony manosika marina, ny fanahy miady ary ny fanazaran-tena ho an'ny asa fanaovan-gazety, izay hanampy amin'ny fanalana ny fihoaram-pefy rehetra.
ahodiny
1. Toerana fanombohana: mandry eo an-damosinao, miforitra eo amin'ny lohalika ny tongotra, tongotra mifanitsy amin'ny sakany sorony.
2. Atsofohy amin'ny kiho ny tananao, apetraho eo ambony lohanao eo ambonin'ny sofinao ny felatananao. Aza mihidy rantsan-tànana.
3. Atsangano amin'ny lohan'ny loha sy tendany ary soroka ny vatana. Mandritra izany fotoana izany dia mifanentana tsara amin'ny gorodona ny lamosina ambany. Aza atambatra ny kiho ary aza mikasika ny tratrao ny tratranao.
4. Tazomy amin'ny teboka ambony ny 1-2 segondra.
5. Miverina amin'ny toerana fanombohana.
6. Avereno in-12-15 ny fampiharana. Manaova seta 2-3.
7. Mba hampitomboana ny enta-mavesatra, atsangano ny tongotrao, aondriho amin'ny zoro 90 degre ary ataovy miolakolaka amin'ity toerana ity.
Ity fanazaran-tena ity dia misy ny hozatry ny kibo, ny hozatra ary ny kibo, ary koa ny hozatra lehibe pectoralis.
Miolakolaka
1. Toerana fanombohana: mandry eo an-damosinao, miforitra eo amin'ny lohalika ny tongotra, tongotra mifanitsy amin'ny sakany sorony.
2. Atsofohy amin'ny kiho ny tananao, apetraho eo ambony lohanao eo ambonin'ny sofinao ny felatananao. Aza mihidy rantsan-tànana.
3. Tsoahy ny tongony havia aondrika amin'ny lohalika mankany amin'ny tratra.
4. Atsangano miaraka amin'ny kiho sy tendanao ankavanana ny lohanao. Ahinjiro hatreny amin'ny lohalika ny kiho, nefa tsy atsangano ny lamosina ambany amin'ny gorodona.
5. Miverina amin'ny toerana fanombohana.
6. Manaova fanazaran-tena mitovy amin'ny tongotra havanana sy ny sandry havia.
7. Miezaha tsy hiato eo anelanelan'ny fanovana tanana sy tongotra. Ny haingana ny hafainganana, ny avo ny fahombiazana.
8. Avereno in-10-12 ny fanazaran-tena amin'ny lafiny roa. Manaova seta 2-3.
Ity fanazaran-tena ity dia misy ny hozatry ny kibo mahitsy, mivalampatra, mamindra sy ambany ary koa ny hozatry ny tongotra sy ny vody.
Hety longitudinal
1. Toerana fanombohana: mandry eo an-damosinao, maninjitra ny tananao ny sandry. Ny felatanana dia nanery ny gorodona, tongotra mahitsy eo amin'ny lohalika.
2. Ampiasao ny felatananao, atsangano ambony mahitsy mifanaraka amin'ny gorodona ny tongotra roa mahitsy. Tsoahy hatreny amin'ny valindrihana ny ba kiraronao.
3. Ampidinina moramora ny tongotra mahitsy mahitsy ary amboary santimetatra vitsivitsy avy eo amin'ny tany.
4. Manomboha manainga ny tongotrao havanana hatramin'ny toerana fanombohana. Mandritra izany fotoana izany dia ampidino ny tongotrao ankavia. Amboary koa ny centimetatra vitsivitsy avy amin'ny gorodona. Miezaha tsy manondrika ny lohalinao.
5. Avereno in-15-20 ny fanazaran-tena amin'ny tongotra tsirairay. Manaova seta 2.
6. Mba hampitomboana ny enta-mavesatra dia ataovy amin'ny lavitra kely amin'ny tany ny "hety". Ny kely kokoa ny amplitude ary ny tempo haingana dia avo kokoa ny fahombiazany.
Ity fanazaran-tena ity dia misy ny hozatry ny kibo, ny hozatra ary ny fihenan'ny kibo, ary ny hozatra amin'ny lumbar, ny quadriceps ary ny hozatry ny feny.
Plank "saw"
1. Toerana fanombohana: fanasongadinana ny rantsan-tànana sy ny rantsantongony. Ny kiho dia eo ambanin'ny soroka, ny tongotra dia mifanitsy. Ny vatana iray manontolo manomboka amin'ny loha ka hatramin'ny voditongotra dia tsipika mahitsy.
2. Afindrao ny vatan'ny olona manontolo santimetatra vitsivitsy mba hihoatra ny haavon'ny kiho ny soroka. Mifindra mirazotra mifanitsy amin'ny gorodona, tsy miondrika ny lamosinao na miondrika ny tongotrao.
3. Avereno hiverina ny vatana iray manontolo mba ho eo ambanin'ny haavon'ny kiho ny soroka.
4. Ataovy tsy tapaka ny fanazaran-tena, alefaso moramora miverina sy miverina ny tananao sy ny rantsan-tongotra.
5. Ataovy mandritra ny 1 minitra ny fampiharana. Manaova seta 3. Tsikelikely, azo ampitomboina ny fotoana famonoana.
Ity fanazaran-tena ity dia misy ny refus sy ny hozatry ny kibo, ary koa ny hozatry ny hazondamosina sy ny hazondamosina, ny hozatry ny sandry, ny vody, ny fe ary ny zanak'omby.
tendrombohitra
1. Toerana fanombohana: fanamafisana ny sandry ahinjitra, toy ny fanindriana. Ny rofia dia eo ambanin'ny soroka. Ny vatana iray manontolo manomboka amin'ny loha ka hatramin'ny voditongotra dia tsipika mahitsy.
2. Aforeto eo amin'ny lohalika ny tongotrao ankavanana ary sintomy hatreto amin'ny tratranao arak'izay azo atao. Hamarino tsara fa mijanona mahitsy ny lamosinao.
3. Miverina amin'ny toerana fanombohana.
4. Aforiho eo amin'ny lohalika ny tongotrao havia ary sintomy miakatra amin'ny tratranao koa izany.
5. Miverina amin'ny toerana fanombohana.
6. Tongotra mifandimby, ataovy ny fampiharana mandritra ny 20-30 segondra. Manaova seta 3. Miakatra tsikelikely ny faharetana sy ny tempo.
7. Mba hampitomboana ny enta-mavesatra dia sintomy mankany amin'ny kiho mifanohitra amin'izany ny lohalika.
Ity fanazaran-tena ity dia misy ny hozatry ny kibo mahitsy, miampita, misavoana ary ambany ny kibo, ary koa hozatry ny soroka, tratra, lamosina ary hozatra. Amin'ny haingam-pandeha dia mahazo entana kardio ianao.
Ity karazana fanazaran-tena ho an'ny asa fanaovan-gazety ity dia hitondra ny vokatra tadiavina, raha tsy rehefa ataonao matetika 3-4 isan-kerinandro. Ny zava-dehibe indrindra dia ny fanarahana ny teknika famonoana marina ary misafidy ny enta-mavesatra tsara indrindra. Raha mahatsapa fanaintainana ianao dia miala sasatra mandritra ny minitra vitsivitsy na ajanony ny fampiofanana. Aza adino, ny fanatanjahan-tena ao an-trano dia tokony hitondra tombony sy fahafinaretana fa tsy fampijaliana.