Na dia misy sakafo isan-karazany sy voalanjalanja aza dia vehivavy iray amin’ny telo no tsy ampy vitamina sy mineraly mandritra ny fitondrana vohoka. Nandritra io vanim-potoana io, ny fitakiana ny vy sy ny vitaminina D avo roa heny ary ny fitakiana ny iode sy ny vitaminina B9 dia mitombo 30%. Tena ilaina àry ny mitarika, na dia mbola tsy bevohoka aza.

Ny tombotsoan'ny Omega-3 amin'ny vehivavy bevohoka dia mihamitombo. Mandray anjara amin'ny fahasalaman'ny vehivavy bevohoka sy ny zaza ao am-bohoka ireo lipida (matavy) tsara kalitao ireo.

Ny Omega-3 sasany dia mandray anjara betsaka amin'ny fivoaran'ny mason'ny foetus sy ny selan'ny atidoha: DHA sy EPA. Ny fandinihana natao tamin'ny ankizy dia naneho fa ny fatran'ny omega-3 tsara amin'ny fahaterahana dia manafaingana ny fahamatorana hita maso ary mety hampitombo ny IQ-ny.

Ankoatr'izay, amin'ny reny bevohoka, ny sata Omega-3 tsara dia manampy azy ireo hihazona ny fitondran-tena tsara mandritra ny fitondrana vohoka ary na dia aorian'ny fiterahana aza: ny vehivavy izay mihinana omega 3 betsaka indrindra dia tsy mijaly noho ny postpartum baby blues.

Ecran ho an'ny tsy fahampian'ny Omega-3

Ny fatra Omega-3 amin'ny rà dia azo atao nefa lafo ary tsy ampiasaina betsaka. Na izany aza, fantatra fa ny Omega-3 dia matetika tsy ampy ao amin'ny takelaka. Mba hisorohana ny tsy fahampiana, dia asaina mihinana trondro indroa isan-kerinandro, anisan'izany ny trondro matavy indray mandeha. Raha mihinana kely kokoa ianao, dia azo inoana fa manana tsy fahampiana Omega-2 ianao.

Amin'ity tranga ity, miloka amin'ny ny sakafo ahitana be indrindra:

• Trondro misy menaka toy ny herring, mackerel, sardines vaovao, tonelina vaovao na am-bifotsy, trout, akondro, anchovies, sns.
• hazan-dranomasina : ovy (masaka) indrindra
• Atody akoho sakafom-bolo
• Voanjo: voanjo indrindra, fa koa amandy, hazelnut, pistachios, cashews
• Ny menaka: perilla, camelina, nigella, hemp, voanjo, rapeseed, soja. Tandremo anefa fa ny Omega-3 ao anatin'ireo menaka ireo dia miova kely fotsiny ho DHA sy EPA.

Noho izany dia zava-dehibe ny mankasitraka ny vokatra biby voalaza teo aloha.

Azonao atao ihany koa ny mihinana fanampin-tsakafo mifototra amin'ny menaka trondro mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fampinonoana. Anontanio ny dokotera na ny pharmacist anao.

Vitamin B9 (antsoina koa hoe asidra folika na folate) dia tena ilaina amin'ny andro voalohan'ny fitondrana vohoka satria izy io dia mandray anjara mivantana amin'ny famokarana akora fototarazo (anisan'izany ny ADN) sy ny fiforonan'ny rafi-pitatitra foetus izay miseho amin'ny fiandohan'ny fitondrana vohoka. Ny tsy fahampian'ny reny dia mety ho avy amin'ny fiandohan'ny herinandro faha-4 amin'ny maha-bevohoka, ny tsy fahampian-tsakafo lehibe amin'ny fantsona neural - izay tsy iza fa ny drafitry ny rafi-pitatitra foibe - fa koa ny fanemorana ny fitomboan'ny utero.

Screen ho an'ny tsy fahampian'ny folate

Ny tsy fahampian'ny asidra folika dia fantatra amin'ny fitsirihana ra tsotra: vitsy loatra ny sela mena ary lehibe loatra. Na izany aza, tsara ny mahafantatra fa ny antsasaky ny vehivavy frantsay dia tsy ampy asidra folika. Ary noho ny antony marim-pototra: ny vehivavy iray amin'ny roa dia manana folate latsaka ambany noho ny 2/3 amin'ny fihinanana sakafo atolotra ary mihoatra ny 50% ny vehivavy no tsy mamadika araka ny tokony ho izy ny asidra folika.

Ny tsy fahampian'ny Vitamin B9 dia miseho amin'ny havizanana lehibe, ny fahaverezan'ny fahazotoan-komana, na ny fahasosorana be loatra aza ary miseho amin'ny fiandohan'ny fitondrana vohoka satria mitombo ny filana hatramin'ny herinandro voalohany.

Sakafo izay misy indrindra:

• Legioma maitso maitso (maitso maitso) spinach, chard, watercress, tsaramaso dibera, asparagus, tsimoka Bruxelles, broccoli, salady romaine, sns.
• legioma: lentilles (voasary, maitso, mainty), voanemba, tsaramaso maina, tsaramaso midadasika, voanjo (mizara, akoho, manontolo).
• Voankazo miloko voasary: voasary, clementine, mandarinina, melon

Ny Programme National Health Nutrition Program (PNNS) anefa dia manoro hevitra ny famenoana ara-dalàna manomboka amin'ny fiandohan'ny fitondrana vohoka ary matetika avy amin'ny faniriana ho bevohoka.

Ny vy dia ahafahan'ny sela mena mandray oksizenina ao amin'ny havokavoka mba hitaterana manerana ny vatan'ny vehivavy bevohoka sy mankany amin'ny foetus amin'ny alàlan'ny placenta. Mandritra ny fitondrana vohoka dia mitombo ny filan'ny vehivavy amin'ny lafiny iray satria mitombo ny habetsahan'ny rà ho an'ny reny ary amin'ny lafiny iray satria zava-dehibe amin'ny fivoarany ny filan'ny zaza.

Noho ny fahaverezan'ny fadimbolana izay miteraka fahaverezan-dra be dia be ny tsy fahampian'ny vy amin'ny vehivavy. Ny tsy fahampian'ny vy dia miteraka reraka be sy sempotra rehefa manao asa. Mandritra ny fitondrana vohoka dia mety miteraka aloha loatra na hypotrophy (zaza kely).

Ecran ho an'ny tsy fahampian'ny vy

Ny fivarotana vy dia azo tombanana amin'ny fitsirihana ra tsotra. Ny haavon'ny vy amin'ny ankapobeny dia ambany kokoa amin'ny vehivavy efa manan-janaka iray na maromaro. Raha misy tsy fahampiana, ny vy amin'ny endrika fanafody dia hosoratan'ny mpitsabo aretim-behivavy, matetika amin'ny volana faha-5 amin'ny fitondrana vohoka.

Sakafo izay misy indrindra:

• fako : Pudding mainty, voa ary indrindra ny fo. na izany aza, tokony hohalavirina ny aty (vitamin A)
• Sakafo mena : hen'omby, omby, zanak'ondry ary kilalao
• akoho amam-borona : akoho, vorontsiloza, gana. Mifantoha amin'ny faritra misy rà be indrindra toy ny fe
• Trondro sy hazan-dranomasina : tonelina, sardines, herring na mackerel natono, clams, periwinkles, moles ary oyster masaka.

Anisan'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry:

• Ny legioma maintso: nettle, persily, epinara, watercress
• Ny ahidrano : toy ny letisy an-dranomasina sy spirulina
• legioma : tsaramaso mena sy fotsy, sipa kely, pitipoà sy voanio mizarazara
• Voankazo oliva (amandy, hazelnut, walnut, pistachio), sesame, ao anatin'izany ny endrika apetaka sy apricots maina sy aviavy maina
• Vokatra voamadinika sy müesli, indrindra amin'ny flakes millet sy oat
• Voaroy sy zava-manitra : ny sasany feno vy toy ny thyme, komina, curry ary sakamalao
• Sokola mainty (Kakao 70-80%)

Ankoatra izany, mba hitroka tsara ny vy avy amin`ny sakafo, vitamin C tena ilaina. Aza adino ny mihinana legioma vaovao sy/na voankazo isaky ny sakafo ary indrindra ny voatabia, poivre, broccoli, voasary, grapefruit ary voankazo citrus hafa, mety amin'ny endrika ranom-boankazo, raha vao voaporitra.

Ho fanampin'izany, ny kafeinina sy ny theine dia mampihena ny fitanana vy. Ireo zava-pisotro ireo dia tokony hohanina lavitra amin'ny sakafo sy amin'ny fomba maotina. Manoro hevitra izahay tsy hihoatra ny kaopy 3 isan'andro.

Ny iode dia mitana anjara toerana tena ilaina amin'ny fivoaran'ny atidohan'ny zaza sy amin'ny fiasan'ny tiroidan'ny reny.

Mitombo ny filana iodine mandritra ny fitondrana vohoka raha ny tsy fahampian'ny iodine amin'ny vehivavy bevohoka dia matetika nomarihin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo sy ny mpitsabo aretim-behivavy.

Screen ho an'ny tsy fahampian'ny iode

Ny tsy fahampian'ny iodine dia fantatra amin'ny alalan'ny fitsirihana urine tsotra. Amin'ny toe-javatra rehetra, ny famenoana iodine dia atolotra ho an'ny vehivavy bevohoka rehetra.

Sakafo izay misy indrindra:

• hazan-dranomasina : trondro vaovao, mangatsiaka na am-bifotsy, akorandriaka sy crustaceans
• ronono
• atody
• zavatra vita amin'ny ronono

Soso-kevitra: mifidiana iray sira sira dia fomba mora hanampiana ny sakafonao sy hanefana ny filanao mandritra ny fitondrana vohoka.