Raha reraky ny mijery ny tovovavy amin'ny akanjo misokatra ianao ary mialona amin'ny biceps matanjaka an'i Cameron Diaz, fotoana izao hanombohana tena hampiofana ny hozatry ny sandrinao. Ny mpanazatra ara-batana Julia Bobek avy any New York dia namolavola rafitra fanazaran-tena enina. Mila tsihy ianao, dumbbells maivana roa (1-2,5 kg) ary dumbbells mavesatra roa (3-5 kg). Ny fanaovana ny complex isan'andro dia ho hitanao ny vokatra ao anatin'ny herinandro!
Mampatanjaka: biceps, hozatry ny fe sy ny vodiny.
Makà dumbbell maivana amin'ny tanana tsirairay ary mitsangana mahitsy. Miverena sy miankavia amin'ny tongotra havanana rehefa mandohalika ny lohalinao. Amin'izay fotoana izay, aforeto ny kiho (araka ny aseho amin'ny sary) ary ezaho ampiarahina ny sorokao. Miverena amin'ny toerana fanombohana.
Ataovy in-15 ny fanazaran-tena, dia asio tongotra.
Mampatanjaka: hozatry ny soroka sy ny lamosina, triceps.
Mitsangàna amin'ny tsihy. Ahinjiro ny tananao miaraka amin'ny dumbbells maivana amin'ny vatana. Atsangano hiala amin'ny tany ny vatanao ary avereno indray ny sandrinao (araka ny aseho amin'ny sary). Tazony mandritra ny 3-4 segondra io toerana io. Aorian'izay, ahinjiro handroso ny sandrinao ary atsipazo mandritra ny dimy segondra hafa.
Miverena amin'ny toerana fanombohana. Avereno in-12 fara-fahakeliny ny fanazaran-tena.
Mampatanjaka: hozatry ny sorony sy ny andilany, triceps.
Mila dumbbells maivana ianao. Mijoroa amin'ny tany, atsangano ary atsangano ny tongotrao havanana mba hahatonga ny vatanao sy ny tongotrao ho tsipika mahitsy. Atsofohy amin'ny kiho ny sandrinao, raha tokony hikasika ny armpits ny dumbbells.
Atsofohy ny sandrinao, atsangano kely miverina (araka ny hita eo amin'ny sary). Tandremo ny fifandanjanao! Ny tanana dia tsy maintsy miondrika in-15. Dia mifamadika tongotra.
Mampatanjaka: triceps, oblique hozatry ny kibo, hozatry ny vodiny sy ny tongony.
Mitsangàna mahitsy miaraka amin'ny tongotra mirefy soroka. Makà dumbbell maivana eny an-tanana tsirairay. Mitsangàna miankavanana, ataovy eo ambonin’ny lohanao ny tananao havia ary ny tananao havanana ao ambadiky ny lamosinao (jereo ny sary). Miverena amin'ny toerana fanombohana.
Manaova fiolahana 12 farafahakeliny amin'ny lafiny tsirairay.
Mampatanjaka: hozatry ny soroka, lamosina sy ny tongony.
Mijoroa amin'ny tongotra havanana eo anoloan'ny ankavia amin'ny halavirana malalaka. Makà dumbbell mavesatra eny an-tanana tsirairay. Mitsangàna, manondrika ny lohalikao. Tehina amin’ny tananao havanana ny tongotrao havia (araka ny hita eo amin’ny sary), ary tehirizo ny tananao ilany, miforitra kely, eo akaikin’ny andilana.
Ataovy 15 miondrika amin'ny tongotra havia, ary avy eo mitovy amin'ny havanana.
Mampatanjaka: hozatry ny gazety sy ny soroka.
Mandry eo amin'ny tsihy ary mandohalika. Apetraho eo amin'ny vatanao ny sandrinao miaraka amin'ny dumbbells mavesatra. Atsangano hiala amin'ny tany ny vatanao ambony (eo amin'ny 45 degre eo ho eo) ary ahinjiro mivantana eo anoloanao ny sandrinao (araka ny hita eo amin'ny sary). Tazony mandritra ny 10 segondra ary midina amin'ny tany.
Avereno in-15-20 ny fampiharana.