Ny eritreritsika no mamaritra ny fihetseham-po sy ny fitondrantena. Ary izy ireo no tena mitondra antsika amin'ny fahaketrahana. Ny fomba tsotra indrindra hanombohana ny ady dia ny fampiasana fanafody, izay ataon'ny ankamaroany. Ny mpanoratra be mpividy indrindra ao amin'ny Mood Therapy, David Burns, dia mino fa amin'ny toe-javatra maro, ny fitsaboana amin'ny fitondran-tena ara-tsaina sy ny teknika tsotra sasany dia hanampy amin'ny fiatrehana ny toe-javatra mahakivy.
"Ny fahaketrahana no endrika ratsy indrindra amin'ny fijaliana noho ny fahatsapana henatra, ny fahatsapana ho tsy misy dikany, ny fahadisoam-panantenana ary ny fihenan'ny tanjaka ara-moraly. Ny fahaketrahana dia mety ho ratsy kokoa noho ny homamiadana amin'ny dingana farany satria ny ankamaroan'ny marary homamiadana dia mahatsapa ho tiana, manantena ary manana fiheveran-tena tsara. Marary maro no nilaza tamiko fa naniry ny ho faty izy ireo ary nivavaka isan-kariva mba ho voan’ny kansera sy ho faty amim-pahamendrehana nefa tsy hamono tena”, hoy ny nosoratan’i David Burns.
Saingy ity toe-javatra sarotra indrindra ity dia azo tsaboina, fa tsy amin'ny fanafody ihany. Burns dia mitanisa pejy 25 amin'ny fandalinana isan-karazany izay manohana ny maha-marina ny dikantenin'ny boky, "Fomba iray voaporofo ara-tsiantifika handresena ny fahaketrahana tsy misy pilina." Ny psikology dia resy lahatra fa miaraka amin'ny fanampian'ny fitsaboana ara-tsaina dia azo atao ny manampy ny marary hiatrika ny fahatsapana henatra sy meloka, fanahiana, fiheveran-tena ho ambany ary ny "loaka mainty" hafa amin'ny fahaketrahana. Mandritra izany fotoana izany, Burns dia nanamarika fa amin'ny toe-javatra sasany dia tsy afaka manao raha tsy misy fanafody, ary na inona na inona dia tsy miantso ny hiala amin'ny antidepresse irery izy. Fa ny bokiny dia hanampy anao hamantatra ny fahaketrahana eo am-piandohana sy hihazona tsara ny eritreritra ratsy.
“Ny fahaketrahana dia aretina ary tsy voatery ho anisan'ny fiainanao. Afaka miatrika izany ianao amin’ny fianarana fomba tsotra vitsivitsy hanandratana ny fihetseham-ponao”, hoy ny fanazavan’i David Burns.
Ny dingana voalohany dia ny mamantatra ny fitongilanana ara-tsainao. Folo izy ireo.
1. Mieritreritra «Rehetra na tsia». Mahatonga antsika hahita izao tontolo izao amin'ny mainty sy fotsy: raha tsy mahavita zavatra isika dia tsy fahombiazana.
2. Fanatanjahantena tafahoatra. Ny hetsika tokana dia raisina ho andiana tsy fahombiazana.
3. Sivana ratsy. Amin'ny antsipiriany rehetra dia mifantoka amin'ny ratsy isika. Lasa mavesa-danja kokoa noho ny tantely iray barika lehibe ny lalitra ao anaty menaka.
4. Devaluation ny tsara. Tsy misy dikany ny traikefa tsara, mahafinaritra, tsara.
5. Fanatsoahan-kevitra maimaika. Na dia tsy ampy aza ny zava-misy, dia manatsoaka hevitra lavitra izahay, mamoaka didim-pitsarana tsy iharan’ny adihevitra sy ny fampiakarana. Azontsika antoka fa tsy mitovy ny fihetsiky ny olona amintsika, na “mamaky” ny eritreriny, na manantena ny ho vokatry ny zava-mitranga isika ary mihevitra ny vinavina ho toy ny fait accompli.
6. Loza na fanambaniana. Manitatra ny maha-zava-dehibe ny zavatra sy ny fisehoan-javatra sasany isika (ohatra, ny fahamendrehan'ny hafa) ary manamaivana ny hafa (ny maha-zava-dehibe ny zava-bitantsika).
7. Fihetseham-po. Ny fihetseham-pontsika dia fandrefesana ny zava-misy amin'ny zava-misy: "Mahatsapa izany aho, ka izany no izy."
8. Tsy maintsy. Miezaka mandrisika ny tenantsika amin'ny teny hoe "tokony", "tsy maintsy", "tokony", saingy misy herisetra. Raha tsy manao zavatra amin'ny alalan'ity karavasy ity ny tenantsika, dia mahatsiaro ho meloka isika, ary raha "tokony" ny hafa, nefa tsy manao izany, dia mahatsapa fahatezerana, fahadisoam-panantenana ary lonilony isika.
9. Marika tena. Endriky ny fanatanjahatena tafahoatra: raha manao hadisoana isika dia resy, raha ny iray kosa dia «mpandositra». Manoritsoritra ny zava-mitranga amin'ny fitenin'ny fihetseham-po izahay, nefa tsy mijery ny zava-misy.
10. Personalization. Isika no anton'ny fisehoan-javatra ivelany ratsy izay tsy tompon'andraikitra voalohany. "Tsy mianatra tsara ilay zaza - midika izany fa ray aman-dreny ratsy aho."
Ny tanjona dia ny hanoloana ireo eritreritra tsy mitombina sy masiaka izay mameno ny saintsika ho amin'ny tanjona kokoa.
Amin'ny fanasana ireo fanodinkodinana ireo eo amin'ny fiainantsika, dia manasa ny fahaketrahana isika, hoy i David Burns. Ary, araka izany, ny fanarahana ireo eritreritra mandeha ho azy ireo, dia afaka manova ny fanjakanao ianao. Zava-dehibe ny mianatra manalavitra ny fihetseham-po maharary mifototra amin'ny fanodinkodinana ara-tsaina, satria tsy azo ianteherana sy tsy tiana. “Rehefa mianatra mamantatra ny fiainana amin'ny fomba tena izy ianao, dia ho lasa manankarena kokoa ny fiainanao ara-pihetseham-po, ary hanomboka hankasitraka ny tena alahelo ianao, izay tsy misy fikorontanana, ary koa fifaliana," hoy ny nosoratan'ilay mpitsabo aretin-tsaina.
Burns dia manolotra fanazaran-tena sy teknika maro izay hampianatra anao ny fomba hanitsiana ireo fanodinkodinana izay manakorontana antsika sy manimba ny fiheverantsika ny tenantsika. Ohatra, ny teknikan'ny tsanganana telo: eritreritra mandeha ho azy (fanakianana ny tena) dia voarakitra ao anatiny, voafaritra ny fanodinkodinana ara-tsaina, ary soso-kevitra ny famolavolana fiarovan-tena vaovao (valiny rational). Ny teknika dia hanampy anao hanova ny eritreritrao momba ny tenanao raha tsy mahomby ianao. Ny tanjony dia ny hanoloana ny eritreritra tsy mitombina sy masiaka izay manondraka ho azy ny saintsika amin'ny eritreritra manan-danja kokoa sy mitombina kokoa. Ireto misy ohatra sasantsasany amin'ny fiatrehana ny fanodikodinana ara-tsaina toy izany.
Hevitra mandeha ho azy: Tsy manao zavatra tsara mihitsy aho.
Fikorontanana ara-tsaina: Fanamafisana be loatra
Valiny rational: Tsy misy dikany! manao zavatra maro tsara aho!
*
Hevitra mandeha ho azy: Tara foana aho.
Fikorontanana ara-tsaina: Fanamafisana be loatra
Valiny rational: Tsy tara foana aho. Efa im-betsaka aho no tonga ara-potoana! Na dia tara matetika kokoa noho izay tiako aza aho, dia hiasa amin'ity olana ity aho ary hamantatra ny fomba hahatongavana ho marim-potoana kokoa.
*
Hevitra mandeha ho azy: Hijery ahy toy ny vendrana ny rehetra.
Fikorontanana ara-tsaina: Famakiana saina. Overgeneralization. Ny fisainana rehetra-na-tsy misy. Fahadisoan'ny faminaniana
Valiny rational: Mety ho tezitra ny sasany fa tara aho, fa tsy ny faran'izao tontolo izao. Mety tsy hanomboka ara-potoana ny fivoriana.
*
Hevitra mandeha ho azy: Mampiseho ny maha-very ahy izany.
Fikorontanana ara-tsaina: Label
Valiny rational: Avia fa tsy resy aho. Hatraiza ny nahombiazako!
“Mety ho toy ny fanatsorana tafahoatra, fandaniam-potoana, ary asa novolavolaina be loatra ny fanoratana ny eritreritra ratsy sy ny valin-kafatra araka ny tokony ho izy”, hoy ny fanamarihan’ilay mpanoratra ilay boky. - Inona no dikan'izany? Saingy io toe-tsaina io dia afaka mitana ny anjara asan'ny faminaniana manatanteraka ny tenany. Mandra-panandramanao ity fitaovana ity, dia tsy ho afaka hamantatra ny fahombiazany ianao. Atombohy fenoy ireo tsanganana telo ireo mandritra ny 15 minitra isan'andro, tohizo mandritra ny tapa-bolana, ary jereo ny fiantraikan'izany eo amin'ny fihetseham-ponao. Azo inoana fa hahagaga anao ny fiovan'ny sarinao.
Loharano: David Burns' Mood Therapy. Fomba voaporofo ara-tsiantifika handresena ny fahaketrahana tsy misy pilina” (Alpina Publisher, 2019).