Hevitra ato Anatiny
Mitombo ny hozatrao rehefa ao anaty vatan'ny sela anabolisme ny vatanao, na hozatra na tavy. Betsaka ny olona tsy afaka manapa-kevitra ny hahazo matavy satria matahotra ny hahazo tavy fanampiny. Na izany aza, ny habetsaky ny tavy be loatra dia miankina mivantana amin'ny sakafonao mandritra io vanim-potoana io, ny hamafin'ny fiofanana sy ny filan'ny nofo. Andeha hojerentsika ny fomba hahazoana matavy be dia be miaraka amin'ny tavy farafahakeliny.
Sakafo mahavelom-bolo
Raha mbola manana tavy fanampiny amin'ny vatanao ianao dia tsy tokony manomboka mihombo ny hozatra. Ny zava-misy dia ny fihenan'ny hozatra / tavy dia misy fiantraikany amin'ny fitehirizan'ny vatana ny kaloria mihoampampana. Arakaraka ny tavy anananao no mahamaro ny matavy haorinao. Tena tsara ny manomboka manotra rehefa matavy 22-24% (ho an'ny vehivavy) ny vatanao ary matavy 10-12% (ho an'ny lehilahy).
Raha mihena ny lanja dia mila mamorona fatiantoka kaloria ianao noho ny sakafo mahavelona, avy eo mba hahazoana ambaratonga hozatra dia mila mamorona ambim-bava antonony - 10-20%. Ny olona tsy mirona amin'ny tavy dia afaka mifantoka amin'ny 20%, ireo izay mirona-10%. Zava-dehibe ny manome fotoana ny vatanao hifanaraka sy hamoronana ambim-bava aorian'ny fihinanana tapa-bolana amin'ny fihazonana kaloria.
Ny habetsaky ny proteinina amin'ity tranga ity dia tokony ho eo amin'ny 1.7-1.8 g isaky ny kilao ny lanjany, ny haben'ny tavy-0.9-1.1 g isaky ny kilao ny lanjany, ary ny kaloria sisa tavela dia tokony hianjera amin'ny gliosidraty.
Tandremo tsara ny sakafonao. Mifidiana vokatra avo lenta - hena, akoho amam-borona, trondro, vokatra vita amin'ny ronono, voamaina, tsaramaso, legioma, anana, voankazo. Avy amin'ny mofo, zava-mamy sy saosisy, ny vatanao dia tsy hanorina hozatra, fa matavy-mora.
Fanatanjahan-tena hahazoana fahaverezana hozatra
Mba hahazoana hozatra dia mila miofana mafy ianao. Ny mavesatra dia midika hoe manao fanazaran-tena marobe, toy ny squats, deadlift ary press miaraka amin'ny barbel sy dumbbells, ary koa ny fisafidianana ny lanja mety. Aza adino ny momba ny fampihetseham-batana multi-rep sy robina. Mba hahazoana lanja dia tsy maintsy miasa ianao eo anelanelan'ny 6-12 reps isaky ny manatona.
Ny fepetra lehibe indrindra amin'ny fampiofanana dia ny tsy maintsy handrosoanao. Ohatra, azonao atao ny manomboka amin'ny famerimberenana isa-6-8 amin'ny fomba kely ary mampitombo azy isan-kerinandro amin'ny famerenana 1-2. Ary afaka misafidy ny dikany volamena ianao - famerimberenana 10 ary mampitombo ny lanjan'ny asa rehefa mitombo ny tanjaka.
Aza adino, aorian'ny fampihetseham-batana, dia ho sitrana tanteraka ny hozonao ao anatin'ny 48 ora, noho izany dia zava-dehibe ny fanomezana tosika vaovao azy ireo hitombo. Amin'ny alàlan'ny fikolokoloana ny hozatrao indroa isan-kerinandro dia tsy hiantoka ny fitomboana mahomby fotsiny ianao fa ho afaka hisoroka koa ny fanangonana tavy. Na izany aza, raha mahatsapa fanaintainana hozatra be ianao aorian'ny fampihetseham-batana dia omeo fotoana fitsaharana bebe kokoa ny tenanao.
Recovery
Ny fanarenana tsy ampy dia miteraka vokatra ratsy. Ny fitomboan'ny hozatra dia tsy mitranga mandritra ny fiofanana, fa mandritra ny fialan-tsasatra. Noho izany, mandritra io vanim-potoana io, miezaha hanana torimaso ampy, miala sasatra tanteraka ary mifehy ny haavon'ny adin-tsaina ara-tsaina.
Ny haben'ny torimaso dia 7-9 ora, ary ny fitsaharana feno dia tsy midika ho fialam-boly fotsiny, fa koa ho an'ny mavitrika. Tena zava-dehibe ny fitazonana hetsika avo lenta tsy fampiofanana, indrindra mandritra ny hozatry ny hozatra dia mampihena ny isan'ny fanazaran-tena cardio ianao.
Maninona ny hozatra no tsy mitombo
1. ambany kaloria ny vatanao. Ity teboka ity dia manazava ny tranga 90% raha misy olona mitaraina momba ny tsy fahampian'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fitomboan'ny lanja. Rehefa dinihina tokoa, ny fahazoana lanja dia mamorona ambim-bola amin'ny fandanjana kaloria isan'andro (amin'ny teny hafa, mila manana angovo bebe kokoa noho ny laninao ianao).
2. Manana sakafo diso ianao amin'ny sakafonao. Raha toa ianao ka miezaka tsy mamorona matavy tahiry, fa mba hahazoana avo-tsara faobe, dia tokony handinika ny vokatra izay hanina. Vakio momba ny tombontsoa sy ny voka-dratsin'ny vokatra sakafo ao amin'ny fizarana manokana.
3. Kely loatra ny rano laninao. Ny hozantsika dia voaforon'ny rano 70%, noho izany tsy mahagaga raha mampihemotra ny fizotran'ny fitomboan'ny lanja ny tsy fisotroana tsiranoka tsy ampy.
4. Ny fiofanana ataonao dia tsy manome valiny. Raha tsy mandray enta-mavesatra lehibe ny vatana, dia tsy hisy fitomboan'ny hozatra, satria ny fitomboan'ny hozatra dia fihetsika iray amin'ny vatana amin'ny fitomboan'ny haavon'ny fihenjanana ara-batana. Raha manomboka mameno ny vatanao mihoatra ny haavo efa nahazatra anao ianao, ny vatanao dia tsy maintsy mifanaraka amin'ny fepetra vaovao.
5. Tsy tsara ny teknikanareo. Raha diso ny fanazaran-tena ataonao dia esorinao ny hozatra miasa. Asio ny teknikan'ny fanazaran-tena, ataovy amin'ny dingana voafehy ny hetsika tsirairay (ny dingana ratsy dia avo 2 heny noho ny iray tsara), aza avela hanao fihetsehana tampoka, manadala na mampiasa tsy mety.
6. Mampihetsi-po diso ianao. Ny 70% amin'ny fanazaran-tena amin'ny fampihetseham-batanao dia tokony ho fototra sy iraisana marobe, tanterahina amin'ny barbel sy dumbbells. Ny 30% ambiny dia azo atao fanatanjahan-tena mitoka-monina amin'ny fampihetseham-batana hozatra tsirairay ary atao amin'ny simulator.
7. Tsy mampiofana ny tongotrao ianao. Ny fampihetseham-batana toy ny squats dia manelingelina ny vatana iray manontolo, ary misy aza ny anjara biriky amin'ny famoahana ny hormone mitombo. Raha te ho matanjaka sy lehibe ianao dia aza malaina mampiofana ny tongotrao. Toy izany koa ny vehivavy manalavitra ny fanazaran-tena amin'ny fehikibo tratra sy soroka, na dia mila fanatanjahan-tena aza ireo vondrona hozatra ireo.
8. Tsy miala sasatra ampy ianao. Rehefa dinihina tokoa, mandritra ny fiofanana dia tsy mitombo ny hozatra, fa, ny mifanohitra amin'izay, potika izy ireo, noforonina ny micro-break, izay hitobaka any aoriana, hampatanjaka ny hozanao. Fa mba hitrangan'izany dia ilaina ny mamorona ny fepetra mifanaraka amin'izany.
9. Tsy misakafo ianao aorian'ny fampihetseham-batana. Aorian'ny fampihetseham-batanao dia vonona ny hozatrao hameno ampahany betsaka amin'ny sakafo mahavelona mandritra ny fanazaran-tena. Raha tsy mahazo hery izy ireo amin'izao fotoana izao dia tsy maintsy mitady loharanon-kery an'ny antoko fahatelo (manimba hozatra hafa, ohatra).
Aza adino mihitsy ny mihinana aorian'ny fanazaran-tena.
10. Tsy manana antony manosika ianao. Misy fomba mora maromaro hanarahana ny fandrosoanao ary hanaraha-maso raha tena mandroso ianao:
- diary fanofanana;
- fametrahana tanjona kely isam-bolana;
- sary mahazatra "taloha" sy "aorian'ny" ;.
Ary farany, ny fizotran'ny fahazoana hozatra dia tsy tokony ho voafehy. Milanja tsy tapaka ny tenanao, alao antoka fa tsy hahazo lanja mihoatra ny 300 g isan-kerinandro ianao. Manantena izahay fa ny torohevitray dia hanampy anao hanangana hozatra matanjaka sy tsara tarehy.