Hevitra ato Anatiny
Ho an'ny olona tsy zatra mametra ny tenany amin'ny sakafo, ny sakafo rehetra dia efa sazy, ary ny rafitra sakafo hypocaloric dia tena fampijaliana. Fa eto dia tsy maintsy manao famandrihana avy hatrany fa ity karazana sakafo dia tsy safidy ho an`ny tovovavy izay te-hihena 2-3 kilao azo nandritra ny fialan-tsasatra. Ity rafitra ara-tsakafo ity dia manana faka ara-pitsaboana. Amin'ny maha-fitsipika, dia voatendry ho an'ny olona samy hafa ambaratonga ny matavy loatra sy ny metabolic aretina lehibe. Saingy amin'izao androntsika izao, ity programa momba ny sakafo ity dia mihoatra ny fampiasana fitsaboana. Ireo izay te-hahazo ny tanjaky ny vatana faran'izay haingana dia tsy matahotra ny sakafo "noana" amin'ny latabatra laharana faha-8 (izany no antsoin'ny dokotera ity rafitra ara-tsakafo ity). Azo atao ve ny manao an'io sakafo io ho an'ny olona manana lanja kely, ary ahoana no maha samy hafa ny sakafo hypocaloric amin'ny rafitra ambany kaloria hafa?
Fampahalalana ankapobeny momba ny sakafo
Ny sakafo hypocaloric, na ny latabatra laharana faha-8, dia rafitra ara-tsakafo voalanjalanja, ny totalin'ny kaloria isan'andro, izay matetika dia tsy mihoatra ny 1200 kcal. Ity programa ity dia noforonin'ny manam-pahaizana manokana momba ny sakafo ho an'ny olona matavy loatra ary manana fomba fiaina mipetrapetraka. Ny fifandanjan'ny sakafo no mampiavaka ny sakafo hypocaloric amin'ny sakafo hafa ambany kaloria. Tsy toy ny ankamaroan'ny programa sakafo "noana", ny sakafo hypocaloric dia ahitana sakafo avy amin'ny vondrona sakafo lehibe rehetra.
Ary izany dia sakafo avy amin'ny ronono sy proteinina, voankazo, legioma, voamadinika, ary koa ny tavy mahasalama. Ny rafitra hypocaloric dia manome sakafo fractional. Ankoatra ny sakafo lehibe 3, mandritra ny andro dia tsy maintsy manao sakafo 2 ianao, izay mety ahitana voankazo, legioma manta na ronono.
Ny faharetan`ny sakafo dia tapa-kevitra ny dokotera, mifototra amin`ny toetra manokana ny vatana ny marary. Fa na ahoana na ahoana, dia voarara ny hipetraka amin'ny hypocaloric mihoatra ny 6 volana. Raha voan'ny matavy be ny olona iray ary elaela vao mihena, dia tokony hojerena ny tsingerina 6 volana mandra-pahatongan'ny lanja irina, mifandimby ny rafitra sakafo hypocaloric amin'ny fikojakojana. Ho an'ny sakafo toy izany tsy misy fahasimbana amin'ny fahasalamana, dia mety ho very 5 ka hatramin'ny 7 kg ianao.
Ahoana no fiasan'ny hypocalorie?
Heverina fa ho an'ny fiainana ara-dalàna, ny vatan'ny vehivavy dia mila 2000 kcal isan'andro, ary ny lehilahy dia mila 2500 kcal (na dia mety hanome isa hafa kely aza ny sekolin'ny sakafo ara-tsakafo). Io kalôria io dia ampy hanomezana hery ny vatana mandritra ny tontolo andro.
Fa raha ny olona iray dia mitarika fomba fiaina mipetrapetraka, ary ny isan'ny kaloria laniny mihoatra ny lany, dia mivadika ho matavy tahiry. Ary arakaraky ny maha-ela ireo tahiry ireo no mihamitombo ny haavon'ny matavy loatra.
Ny matavy loatra dia tsy hoe matavy loatra, fa tena aretina. Amin'ny marary toy izany, ny tavy dia miangona tsy eo ambanin'ny hoditra ihany, ny taova anatiny dia feno tavy, noho izany dia very ny fahafahany miasa amin'ny hery feno. Amin'ity tranga ity, ny fahaverezan'ny lanja dia tsy resaka estetika intsony, fa tena ilaina. Raha ny marina, ny sakafo hypocaloric dia ampiasaina amin'ny fitsaboana ny matavy loatra amin'ny ankizy.
Mba hanala ny lanja be loatra, dia matetika no nanolorana azy ho hanapaka ny kaloria afa-po ny sakafo sy manomboka manao fanatanjahan-tena. Amin'ny dingana voalohany amin'ny fitsaboana ny matavy loatra, ny fanatanjahan-tena matetika dia tsy azo atao, ka mandritra io vanim-potoana io, ny tena zava-dehibe dia ny fampihenana ny kaloria. Amin'ny toe-javatra sasany, ny sandan'ny angovo amin'ny sakafo isan'andro dia mihena ho 800 kcal. Miaraka amin'ny tsy fahampian'ny kaloria toy izany, ny vatana dia tsy manan-tsafidy afa-tsy ny manomboka mampiasa angovo avy amin'ny tahiry matavy. Toy izany no manomboka ny fahaverezan'ny lanja.
Karazana sakafo hypocaloric
Mba hanombohana lanja dia ilaina ny manapaka ny votoatin'ny kaloria mahazatra amin'ny sakafo isan'andro amin'ny 500 kcal. Fa raha miresaka momba ny tahiry be loatra amin'ny tavy amin'ny vatana isika, dia tsy maintsy henjana kokoa ny safidy sakafo.
Ny sakafo hypocaloric dia ampiasain'ny dokotera manerana izao tontolo izao. Saingy ny sakafo amin'ity programa fampihenana lanja ity any amin'ny habaka Sovietika sy any Andrefana dia hafa kely. Ao amin'ny firenentsika, ny dokotera dia tarihin'ny fenitra sy ny tolo-kevitra napetrak'i M. Pevzner teo antenatenan'ny taonjato faha-XNUMX. Any amin'ny tandrefana, ny fepetra takiana amin'ny hypocalorie dia mahatoky kokoa. Misy karazana safidy sakafo, anisan'izany ny tsy voalanjalanja foana.
Araka ny voalazan'i Pevzner, misy karazany 4 ny hypocalorie, natambatra ho an'ny olona manana lanja be loatra:
- hatramin'ny 1800 kcal - ity safidy sakafo ity dia mety ho an'ny olona manana lanja be loatra, izay, na izany aza, dia tsy mbola niditra tao amin'ny dingan'ny matavy loatra;
- hatramin'ny 1500 kcal - ity rafitra ara-tsakafo ity dia natokana ho an'ny marary amin'ny dingana voalohany amin'ny matavy loatra;
- hatramin'ny 1200 kcal - natao ho an'ny marary amin'ny ambaratonga faharoa matavy loatra;
- hatramin'ny 800 kcal - ny sakafo miaraka amin'ny votoatin'ny kalôria voafetra toy izany dia tsy misy afa-tsy noho ny antony ara-pahasalamana ho an'ny olona mijaly amin'ny matavy loatra amin'ny dingana 3-4 sy ny fialan-tsasatra.
Ny dikan-teny tandrefana amin'ny hypocalorie, miankina amin'ny haavon'ny matavy loatra, dia mety eo anelanelan'ny 1800 sy 500 kcal. Ny sakafo tandrefana dia tsy mitovy amin'ny sakafo Pevzner amin'ny habetsahan'ny tavy navela. Raha ao amin'ny habakabaka taorian'ny Sovietika, ny fahaverezan'ny lanja dia avela hihinana 40 ka hatramin'ny 60 g ny tavy isan'andro, ny Amerikanina dia mametra ny marary amin'ny ampahany amin'ny 20 g isan'andro.
Na inona na inona dikan-ny hypocaloric sakafo manapa-kevitra ny hanaraka – Tandrefana na Sovietika, amin`ny tena fiandohan`ny very lanja, dia zava-dehibe ny tsy mandika ny fitsipika fototra. Amin'ny toe-javatra maro, ity sakafo ity dia manome sakafo ambany kalôria, izay tsy azo ovaina tampoka. Ny fiandohan'ny sakafo dia tokony hialohavan'ny fotoana fanomanana. Isan'andro dia tokony hanapaka 500 kcal ny sakafonao ary tohizo toy izao mandra-pahatonganao 1300-1200. Ary avy eo vao afaka manomboka sakafo feno.
Ahoana ny fisafidianana sakafo ho an'ny sakafo
Fanamafisana ny proteinina
Ny hypocalorie dia azo lazaina tsara amin'ny vondron'ny sakafo proteinina, satria ao amin'ny sakafony ny tena zava-dehibe dia ny fampiasana sakafo proteinina. Na inona na inona karazana sakafo hypocalorie hitan'ny olona iray izay mihena lanja, ny sakafony isan'andro dia tokony ahitana proteinina farafahakeliny 90-100 g. Ny fampitomboana ny habetsaky ny proteinina dia tratra amin'ny alàlan'ny fanafoanana ny siramamy sy ny confectionery (amin'ny teny hafa, ny loharanon-tsakafo tsotra rehetra dia nesorina), ary koa ny fanesorana ny sakafo misy tavy mahavoky avy amin'ny sakafo (vokatra matavy, hena matavy). Rehefa misafidy sakafo proteinina ho an'ny sakafo hypocaloric, ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia manoro hevitra ny hanome lanja ny hena mahia, ny akoho ary ny karazana hena akoho amam-borona, trondro, hazan-dranomasina, proteinina akoho (ny atody iray manontolo dia azo hanina tsy mihoatra ny in-2-3 isan-kerinandro). Araka ny fitsipika momba ity sakafo ity, ny sakafo proteinina dia tokony hohanina in-2 isan'andro farafahakeliny.
Tsia amin'ny karbônina haingana sy ny tavy mahavoky
Toy ny amin'ny sakafo fatiantoka hafa, ny fitsipika hypocalorie dia misy lisitry ny sakafo voarara. Tsy maintsy lazaiko fa be dia be izy ireo amin'ity sakafo ity. Voalohany indrindra, mihatra amin'ny gliosida manimba (faingana) ny fady. Ireo izay te hanasitrana ny matavy loatra dia tsy maintsy miala amin'ny sakafo matsiro taloha misy siramamy, vary fotsy, paty, mofo varimbazaha ary paty manankarena. Ny fameperana henjana dia mihatra amin'ny vokatra matavy. Araka ny efa voalaza, ny "lisitra mainty" dia hena matavy, ronono manontolo, fromazy avo lenta, sakafo rehetra misy tavy matavy sy trans. Ho fanampin'ireo vokatra voatanisa dia voarara ho an'ny olona manana lanja be loatra ny sira, ny sakafo nifoka sigara, ary ny tsakitsaky misy fanampin'ny tsiro sy ny "E" hafa.
Fiomanana araka ny tokony ho izy
Ho an'ny sakafo sakafo dia zava-dehibe tsy hoe inona no vokatra tafiditra ao, fa koa ny fomba nanomana azy ireo. Hena ao amin`ny sakafo ny very lanja tokony ho nahandro na nendasina. Ny nahandro toy izany dia ahitana kaloria vitsy kokoa noho ny nendasina, fa miaraka amin'izay koa, mitazona ny otrikaina rehetra. Ny legioma no tsara indrindra aroso manta na etona. Zava-dehibe ny manalavitra ny legioma misy starch sy ny voankazo mamy be loatra. Ny fandrahoan-tsakafo maharitra ny sakafon'ny zavamaniry amin'ny rano masira be dia be dia mampihena ny lanjany ara-tsakafo. Tsarovy: vitsy ny vitaminina afaka miaina ny fitsapana ny mari-pana ambony. Ankoatra izany, ny voankazo sy legioma manta dia loharanon-tsakafo tena tsara, izay heverina ho namana tsara indrindra amin'ny lanja rehetra.
Inona no atao amin'ny kafeinina
Vao haingana, ny kafeinina dia voatonona matetika ho toy ny fandoroana tavy. Saingy ao amin'ny sakafon'i Pevsner dia voarara ny kafeinina. Noho izany, ireo tia kafe sy tia dite mahery mandritra ny sakafo dia tsy maintsy handinika indray ny gastronomic tiany. Zava-pisotro mahasoa kokoa ho an'ny vatana manify, antsoina hoe decoction rosehip manankarena vitamina C ny manam-pahaizana momba ny sakafo.
Inona koa no tsy azo atao
Raha ny marina dia tsy ho mora ho an'ny olona mamy amin'ity sakafo ity izany, satria voarara mafy ny siramamy amin'ny fisehoany rehetra. Ny tsindrin-tsakafo dia tsy azo atao afa-tsy amin'ny endriky ny voankazo curd soufflé sy ny jelly berry. Ankoatra ny zava-mamy, ny vokatra misy alikaola rehetra dia voarara mafy.
Ny sakafo hypocaloric sakafo mandritra ny herinandro, iray volana na volana maromaro dia azo angonina tsy miankina na miaraka amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo, mifototra amin'ny karazana vokatra azo. Fa rehefa mifidy sakafo sakafo ho an`ny andro, dia zava-dehibe ny tsy hanadino fa ny hypocalorie dia tsy maintsy manaraka ny fitsipiky ny sakafo voalanjalanja sy ahitana vokatra avy amin`ny sokajy sakafo isan-karazany ao amin`ny sakafo isan`andro.
Rehefa manangona sakafo ho an'ny sakafo maraina dia zava-dehibe ny fiheverana fa ity sakafo ity dia misy ampahany amin'ny fibre sy ampahany amin'ny proteinina. Ohatra, mety ho omelet mahazatra miaraka amin'ny legioma, henan'akoho misy salady, izay azo hosasana amin'ny dite miaraka amin'ny ronono na zava-pisotro misy ronono chicory.
Tena ilaina ny sakafo voalohany amin'ny hypocalorie misy proteinina ronono (tokony ho 18-20 g ny proteinina madio). Mba hahatratrarana io asa io dia mety ny ampahany amin'ny fromazy na yaourt. Azonao atao ny manao soufflé curd na cocktail misy yaourt ary voaroy vitsivitsy.
Ho an'ny sakafo antoandro dia zava-dehibe ny misafidy legioma manankarena fibre, ary ampidirina amin'ny sakafo ny proteinina (tsara indrindra amin'ny tavy faran'izay kely) ary ny gliosida sarotra. Ny ohatra tsara indrindra amin'ny sakafo antoandro dia lasopy legioma, tapa-mofo voamaina iray, sombin-kena na trondro nandrahoina na natsatsika.
Manoro hevitra ny manam-pahaizana mba hanao tsakitsaky ny tolakandro avy amin'ny vokatra vita amin'ny ronono sy legioma. Tsy misy hevitra momba ny safidy sakafo? Ary ahoana ny amin'ny vera kefir sy karaoty (na legioma hafa)? Mamy, ambany-calorie ary matsiro.
Ny sakafo hariva dia tsy maintsy ahitana proteinina iray sy gliosida sarotra. Saika mety tsara ho an`ny sakafo hariva, ambany-calorie, mora levonina sy tena salama buckwheat nahandro dia mety. Azonao atao ny mahandro trondro miaraka amin'ny anana na hena ho azy (misafidiana zavatra tsy tamin'ny sakafo antoandro). Amin'ny andraikitry ny fisotroana dia mety ny dite tsy misy siramamy na compote avy amin'ny voankazo vaovao na voankazo maina.
Ny olona izay tena sarotra ny hiatrika ny hanoanana amin`ny hariva dia afaka misotro vera kefir alohan`ny hatory.
Raha fintinina dia azontsika lazaina fa ny sakafo hypocaloric dia rafitra ara-tsakafo voalanjalanja miaraka amin'ny fanamafisana ny sakafo proteinina. Rehefa manangona sakafo sakafo dia zava-dehibe ny mitadidy fitsipika roa: mihinana sakafo avy amin'ny sokajy sakafo rehetra isan'andro ary manara-maso ny votoatin'ny kaloria amin'ny sakafo. Na dia ny hetsika ara-batana kely indrindra aza dia hanampy amin'ny fampihenana ny lanjany. Raha manakana anao tsy hanao aerôbika ny matavy be loatra, amin'izao fotoana izao, ny fandaharam-panatanjahantenao dia mety ahitana ora maromaro mandeha amin'ny rivotra madio. Ny zava-dehibe dia ny mamorona ny tsy fahampian'ny kaloria.