Hevitra ato Anatiny
Bevohoka sy bika, tenin'ny mpanazatra
Bevohoka ve ianao ary te hijanona amin'ny endriny? Tianao ve ny hitazona ny tenanao tsy handratra ny tenanao ary tsy handratra ny zanakao mandritra ny fitondrana vohoka? Te hisoroka ny fitomboan'ny lanja be loatra ho an'ny fahasalaman'ny zanakao ve ianao, ary hiverina haingana kokoa aorian'ny fiterahana? Ity lahatsoratra ity dia manampy anao hijanona amin'ny endrika.
Manaova fahazarana tsara isan'andro
Mahasoa ny vehivavy bevohoka sy ny zanany ny fanatanjahan-tena rehefa bevohoka tsy tapaka. Na izany aza, tsy maintsy mihaino ny vatanao ianao. Amin'ny andro sasany dia ho reraka kokoa noho ny hafa ianao, tsy te handeha milomano na mandeha an-tongotra miaraka amin'ny kibo be bevohoka.
Azonao atao ny mijanona ao an-trano ao amin'ny cocoon kelinao, ary ny posture yoga prenatal dia ho fotoana mahafinaritra ho anao, satria mifanaraka kokoa amin'ny zavatra tsapanao.
Indray andro dia ho salama tsara ianao ary te-hifindra tendrombohitra, ny ampitso dia ho fisaka ianao. Ny fampivelarana fahazarana tsara dia manomboka amin'ny fanekena ny toetranao amin'izao fotoana izao, ary mihetsika tsy tapaka amin'ny halehiben'ny fahatsapanao ho tsara sy azo antoka amin'ny fanaonao.
Ny fihainoana ny fihetseham-pon'ny vatanao isan'andro dia fomba tsara hianarana ny mamela amin'ny fanekena izay misy amin'izao fotoana izao. Mahaiza mandanjalanja, ampifanaraho amin'ny toetry ny fotoana ny fanaonao isan'andro.
Indraindray ianao dia ho vitanao ihany ny manao fanenjanana izay hahasoa anao indrindra. Ekeo fa ataovy. Ho an'ny fahasalamanao sy ny an'ny zanakao dia ataovy fahazarana ny manao fanatanjahan-tena tsy tapaka, na inona na inona fanatanjahanao rehefa bevohoka ianao.
Mifidiana fanatanjahan-tena malefaka mandritra ny fitondrana vohoka
Betsaka ny fanatanjahan-tena malefaka ho an'ny vehivavy bevohoka azonao atao mandritra ny 9 volana, mandra-piterahana, toy ny:
- yoga prenatal,
- pilates prenatal,
- ny gym soft,
- ny gym malefaka miaraka amin'ny baolina soisa (baolina lehibe),
- fanazaran-tena kegel,
- milomano,
- aerôbika rano tsy mitsambikina,
- mandeha, mandeha Nordic, mandeha haingana,
- ny bisikileta mipetraka sy ny bisikileta heliptika,
- dihy,
- raketina,
- ski-cross-country.
Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka, amin'ny hafainganam-pandehanao manokana
Na vao manomboka ianao, na atleta na atleta, tandremo ny faharetana sy ny hamafin'ny fanazaran-tena bevohoka anao. Ity misy mari-pandrefesana ezaka izay hanampy anao hahazo ny hafainganam-pandeha sy ny hamafiny. Eo anatrehan'ny oksizenina foana, tsy maintsy afaka mitazona resaka mandritra ny fanaonao ianao.
Ny haavon'ny fiheverana ny ezaka * mba hilalao fanatanjahan-tena rehefa bevohoka ianao
HATSARAM-PAHASALAMANA | Level D'EFFORT | EZAKA ATAO MIARAKA AMIN'NY FARANY ** |
Tsy misy (tsy misy ezaka) | 0 |
|
Tena malemy | 1 | Ezaka tena maivana izay azonao atao mandritra ny ora maromaro tsy misy fahasarotana ary ahafahanao miresaka tsy misy olana.
|
Low | 2 | Manana fitaovana tsara hiresahana ianao. |
antonony | 3 | Hitanao fa mora ny miresaka.
|
Avoavo kely | 4-5 | Ezaka aerobic izay azonao tazomina mandritra ny 30 minitra eo ho eo na lava kokoa tsy misy fahasarotana be loatra. Sarotra ny mitazona resaka etsy ankilany. Mba hiresahana dia mila maka aina ianao. |
Avo | 6-7 | Ezaka aerobic izay azonao tazonina mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 minitra amin'ny fetran'ny mora. Lasa sarotra be ny miresaka. |
Tena avo | 7-8 | Ezaka maharitra izay azonao tazomina mandritra ny 3 ka hatramin'ny 10 minitra. Tsy afaka miresaka ianao. |
Avo indrindra | 9 | Ezaka tena maharitra izay tsy azonao atao mihoatra ny 2 minitra. Tsy te hifampiresaka ianao satria tena mafy ny ezaka. |
Faratampony | 10 | Ezaka izay azonao tazomina mandritra ny 1 minitra latsaka ary ho reraka be ianao. |
* Adapté de Borg: Borg, G «Herim-po ho toy ny famantarana ny adin-tsaina somatic», Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, vol.2, 1070, p. 92-98.
** Ny faneriterena bebe kokoa amin'ny heriny mitovy dia afaka manova ny fiheverana miakatra.
Fetsy: Ny fandraisan'anjaran'ny fianakavianao kely na ny dadanao ho avy dia fomba tsara hanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka, amin'ny hafainganam-pandehanao manokana miaraka amin'ny fahafinaretana sy fialan-tsasatra.
Mandra-pahoviana no hanaovana fanatanjahantena rehefa bevohoka?
Azonao atao ny manao fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka mandritra ny fitondrana vohoka raha mbola tsy misy contraindication ara-pitsaboana ianao, ary tsy mahazo aina mandritra ny fanaonao.
Ny fanatanjahantena rehetra antsoina hoe "cardio" dia azo atao mandra-piterahana toy ny:
- Mandeha,
- milomano,
- ny bisikileta, indrindra ny bisikileta mipetraka sy ny bisikileta heliptika,
- manao ski miampita tany sy manao lanezy amin'ny tany fisaka.
Ny fanazaran-tena hanamafisana ny hozatra sy ny gym postural dia azo atao mandritra ny fitondrana vohoka toy ny:
- Fanatanjahan-tena Kegel,
- pilates prenatal,
- ny gym soft,
- ny gym miaraka amin'ny baolina soisa
Ny fanaovana fanatanjahan-tena mampitony kokoa sy ny fanazaran-tena sy ny fanazaran-tena ho an'ny fialan-tsasatra dia ho fanomanana tsara amin'ny fiterahana toy ny:
- yoga ary indrindra ny yoga prenatal,
- ary Gi Qong,
- Tai Chi
Mahay mihaino ny vatana mba tsy hidiran-doza
Araka ny lazaiko ao anatin'ity lahatsoratra ity, mijanòna foana amin'ny vatanao, ny fahatsapanao, ny fihetseham-ponao momba ny fanatanjahan-tena bevohoka azo antoka.
Ny ratra sy ny loza dia mitranga foana amin'ny tsy firaharahiana. Tandremo ny hetsika rehetra. Ny fitondrana vohoka koa dia fomba tsara hianarana fahatsiarovan-tena voajanahary. Manatreha izay ataonao, ary ny fanazaran-tena rehefa bevohoka ianao dia ho tena fotoana mahasambatra sy miala sasatra ho anao.
Tsarovy foana ny mifidy fanatanjahan-tena bevohoka izay mahazo aina sy mahafinaritra anao. Raha ny marina, ny teny farany dia "manaova soa ho anao".