Fanatanjahan-tena 20 ambony indrindra ao an-trano ho an'ny vehivavy: sary + drafitry ny lesona

Hevitra ato Anatiny

Fitsipika fanatanterahana fanazaran-tena ho an'ny tanana
Fanazaran-tena 20 ho an'ny sandry an-trano
Fiofanana video 5 ho an'ny vehivavy

Ny zazavavy rehetra dia manonofinofy tanana mahafinaritra sy malefaka nefa tsy mihetsiketsika. Ary mba hahatratrarana izany dia tsy ilaina ny mandeha any amin'ny gym, amin'ny tanana mangatsiaka hiasa sy any an-trano.

Atolotray anao ny fampiharana mahomby indrindra ho an'ny sandry an-trano ho an'ny vehivavy manana dumbbells ary tsy misy fitaovana fanampiny, izay hanampy anao hihena amin'ny vatana ambony sy hanamafisana ny hozatra.

Fitsipika fanatanterahana fanazaran-tena ho an'ny tanana

Ny hany ilaina amin'ny fanazaran-tena ao an-trano dia dumbbells. Ary raha hanao fanazaran-tena sasany dia tsy mila dumbbells akory.

Alohan'ny handehananao amin'ny fanazaran-tena dia aza hadino ny mamaky ny fitsipiky ny fanatanterahana fanazaran-tena ho an'ny sandry izay voalaza etsy ambany.

1. Raha te hiasa ianao amin'ny fihenan'ny lanja sy ny fandoroana tavy eny an-tanana nefa tsy mampitombo ny hozatra, manaova fanazaran-tena 15-25 isaky ny dumbbells maivana. Raha tianao hampitombo ny hozatry ny sandry ary omeo azy ireo ny volume, avy eo manao fanazaran-tena 8-10 reps, fomba fiasa 3-4 miaraka amin'ny lanjany mety indrindra (ny fandefasana farany indrindra amin'ny fomba tokony hiezahana mafy).

2. Raha vao manomboka ianao dia manaova fanazaran-tena ho an'ny sandry ao an-trano ka ampiasao ny lanjan'ny dumbbell 2-3 kg. Raha mpianatra za-draharaha ianao dia ampiasao ny lanjan'ny dumbbell 4-6 kg miaraka amin'ny lanja miandalana. Raha tokony ho dumbbells dia azonao atao ny mampiasa tavoahangy plastika feno rano na fasika. Raha ny tokony ho izy dia mividiana dumbbells azo esorina amin'ny lanjany azo ovaina.

Ahoana ny fomba hisafidianana DUMBBELLS: toro-hevitra sy vidiny

3. Raha tsy izany, dumbbells dia azo ampiasaina tuber expander na fehikibo elastika. Ity dia safidy voafintina amin'ny fitaovana fampitaovana an-trano, noho izany dia azonao atao ny mitondra azy ireo mandritra ny dia.

4. Ny fanazaran-tena ho an'ny sandry dia misy fiasan'ireto vondrona hozatra manaraka ireto: ny bisikileta (flexor), triceps (hozatra extensor), Delta (soroka). Mandritra ny fanazaran-tena maro dia misy ny hozatry ny tratra, ny hozatry ny lamosina ary ny hozatry ny kibo.

5. Ny fanazaran-tena ho an'ny sandry mavesatra mavesatra ao an-trano dia tsy "paompy" hozatra ary tsy mampitombo ny tanana amin'ny habetsany, tsy mila miahiahy ianao. Ny fanazaran-tena Mnogoobraznye mavesatra maivana dia natao ho an'ny fampihenana sy fanamafisana.

6. Ataovy miadana ny fanazaran-tena, manandrana mifantoka amin'ny hozatra kendrena. Ny fanazaran-tena ho an'ny sandry dia tokony hatao tsy amin'ny hafainganana, fa amin'ny kalitao.

7. Mba hisintona tanana ankoatry ny fiofanana dia mila manaraka ny sakafo. Miezaha tsy hanararaotra sakafo haingana, vokatra mamy sy lafarinina, sakafo nendasina sy voadio.

NUTRITION PROPER: aiza no hanombohana

8. Azonao atao ny mampiofana tanana amin'ny fiofanana an-tsary vita. Ankehitriny ao amin'ny YouTube dia afaka mahita fanazaran-tena mahomby kokoa ho an'ny vatana iray manontolo ianao.

Mpanazatra TOP 50 ao amin'ny YouTube: ny safidinay

9. Raha te-hanasarotra ny fanazaran-tena ho an'ny sandry ianao dia ampiasao ny fisehoan-javatra mibontsina. Izany dia hanome enta-mavesatra tena tsara ho an'ny hozatra na dia misy dumbbells maivana aza. Azonao atao, ohatra, ny manao repetitions 15 mahazatra sy 15 miverimberina.

Manaova fanatanjahan-tena ho an'ny sandry an-trano:

Ny fanazaran-tena tsirairay dia manao famerenana 15-20, fomba fiasa 2 (raha mijanona ny fampihetseham-batana dia tazomy mandritra ny 30-40 segondra).
Alohan'ny fampiofanana dia aza adino ny manao mafana: ny drafitry ny fanafanana alohan'ny fiofanana.
Aorian'ny fampihetseham-batana dia aza atao ny manitatra ny hozatry ny mihinjitra aorian'ny fampihetseham-batana.
Avereno fanatanjahan-tena in-1 isan-kerinandro mandritra ny 30-40 minitra na in-2 isan-kerinandro mandritra ny 15-20 minitra.

Ny drafitra fanazaran-tena toy izany ho an'ny tanana dia manampy anao hampihena ny lanja sy hanamafisana ny vatanao ambony, hanome feon-tsiranoka kely. Ho an'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fanampiana dia ilaina ny miasa miaraka amin'ny lanjany lehibe. Fa ao an-trano dia azo atao izany raha mividy lanjan'ny dumbbell bebe kokoa ianao.

Fanazaran-tena 20 ho an'ny sandry an-trano

Ireto ambany ireto ny fampiharana malaza indrindra sy mahomby ho an'ny tananao ao an-trano na ao amin'ny gym. Ny fanazaran-tena dia mety ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy. Afaka miasa amin'ny vondrona hozatra lehibe rehetra amin'ny sandry ianao: bisikileta, trisepta, Delta.

Fanazaran-tena 50 mahery ho an'ny tongotra

1. Tsindrio ny dabilio ho an'ny soroka

2. Manangan-tanana eo alohany noho ny soroka

3. Miorina tanana amin'ny sisiny ho an'ny soroka

4. Fanonganana dumbbells ho tratra ho soroka

5. Ny fandohanana ny sandry ho an'ny bisikileta sy soroka

6. Atsangano amin'ny tànana sy ny lamosina ny tanana

7. Fiompiana tanana amin'ny sisiny ho an'ny soroka sy tratra

8. Mihodina dumbbell ho an'ny trisep sy soroka

9. Ny famolahana ny sandry amin'ny biceps

10. Ny famolahana ny sandry amin'ny bisikileta mankany amin'ny sisiny

11. Miondrika tanana amin'ny bisikileta (fametahana ny tantanana)

12. Tsindrio ny bench ho an'ny triceps

13. Manitsy tanana amin'ny trisep

14. Fanodinana ny famindrana triceps

15. Tady mikatona

16. Tsorakazo miorina amin'ny kiho

17. - Kitiho ny tadin-tsoroka

18. Mandeha amin'ny bara

19. Misintona ireo dumbbells ao anaty bara

20. Pushups

Misaotra tamin'ny fantsona youtube gifs Live Fit Girl.

Fomba hianarana manao push-UPS

Fiofanana video 5 ho an'ny vehivavy

Raha te hampiofana amina fampihetseham-batana efa vita vita ho an'ny tanana ianao dia jereo ny safidinay fandaharana video ho an'ny tanana. Izy ireo dia azo tanterahina ao an-trano, avy amin'ny lisitra ihany no mila dumbbells.