Hevitra ato Anatiny
Fandaharana an-tongotra 3 nataon'i Jim Stoppani
Manelingelina ny fahatarana amin'ny hozatry ny tongotra? Hatsarao ny fanazaran-tena amin'ny quadriceps, hamstring ary zanak'omby miaraka amin'ny torohevitry ny Ph.D. Jim Stoppani!
Author: Jim Stoppani, Ph.D.
Efa zatra manombana ny fanazaran-tongotra amin'ny fomba fijery ankapobeny isika. Misy fiaingana mavesatra miaraka amin'ny taonina ambony indrindra izay manondraka ny hozatra indrindra. Tsy misy hadisoana, marina ny zava-drehetra, noho izany dia tohizo ny fanandratana mavesatra mba hanerena ny hypertrophy amin'ny hozatra lehibe indrindra amin'ny vatana ambany - ny quads, glutes ary ny hozatra.
Ny zavatra iray hafa dia ny hoe tsindraindray dia mendrika ny hifindra amin'ny ampahany tsirairay amin'ireo hozatra ireo, indrindra raha ny sasany amin'izy ireo no mihemotra amin'ny fampandrosoana. Tonga tamin'ny fanatsoahan-kevitra aho fa ny ankamaroan'ny atleta dia manana faritra telo ambany amin'ny vatana: ny fonon'ny quadriceps anatiny, ny hozatry ny aoriana, ary ny omby ivelany. Raha toa ka manelingelina anao ny iray amin'ireo faritra ireo dia tonga ny fotoana hampitomboana azy!
Faritra olana 1: hozatra midadasika midadasika (amboara anatiny amin'ny quadriceps)
Ireo mpanao lamaody dia milaza fa ny shorts tora-pasika dia mbola mitantana, saingy tsy midika izany fa ny quadriceps ambany dia tsy hita maso. Ny iray amin'ireo amboarany dia tazana foana - izany no hozatra vastus medialis (m. Vastus medialis), izay, noho ny endriny, dia matetika ampitahaina amin'ny rovitra. Izy io dia miorina eo ambonin'ny lohalika eo amin'ny ilany anatiny, ary misy fanazaran-tena sy teknika fanofanana maro ho an'ny fandalinana azy.
Voalohany, raha mikasa ny hanao "ranomaso" ianao, aza miditra lalina amin'ny squats. Ny fanandramana maro dia naneho fa ny fihenan'ny amplitude (ajanony rehefa eo ambonin'ny tsipika mifanandrify amin'ny tany ny feny) dia mamindra ny enta-mavesatra mankany amin'ny quadriceps, mampihena ny fandraisan'anjaran'ny glutes sy ny hozatry ny faritra aoriana.
Mazava ho azy fa miteraka olana ity fomba fiasa ity: manohy mitsambikina lalina sy manao sorona ny hozatry ny medial midadasika, na manapaka sy mamoy ny vodiny sy ny lamosina? Manome toky anao aho, tsy mila manao sorona na inona na inona ianao – raiso ny tsara indrindra amin'ny tontolo roa! Fomba squat mifandimby: amin'ny fanazaran-tena iray, raiso ny taonina farany ary ahena ny amplitude, amin'ny ilany iray, esory ny barbell, fa squat lalina araka izay azo atao.
Ny fanazaran-tena mikendry ny quadriceps anatiny dia ny fanerena ny tongotra sy ny fanitarana, izay atodika any ivelany ny rantsan-tongotra. Raha zava-dehibe aminao ny estetika ambany amin'ny vatana, ataovy azo antoka fa ampidirina ao amin'ny protocole fanazaran-tena ny tongotrao.
Fanazaran-tena hozatra midadasika
Faritra olana 2: hozatra anatiny amin'ny faritra aoriana
Rehefa miresaka momba ny hozatry ny lamosina, ny ankamaroan'ny olona dia tsy mahatsiaro hozatra iray ihany. Ary na dia ny hozatra aza no mahaforona ny ankamaroan'ny hozatra ao amin'io faritra io, indrindra fa ny ivelany, ny lamosina dia tena misy hozatra telo.
Ny roa hafa dia ny hozatry ny semitendinosus (m. Semitendinosus) sy ny hozatry ny semimembranosus (m. Semimembranosus), ary izy ireo no tompon'andraikitra amin'ny fanamaivanana ny faritra anatiny. Raha manao ny ankamaroan'ny fanazaran-tena ianao amin'ny fikorotanana tongotra, izay ataon'ny ankamaroany, ny fe ivelany dia azo inoana fa manjaka amin'ny fe anatiny.
Mba hamerenana amin'ny laoniny ny fifandanjana dia ampidiro ao anatin'ny fanazaran-tenanao lamosina ny deadlifts romanianina. Hanampy anao hahazo faobe amin'ny ankapobeny izany - indrindra manodidina ny tonon-taolanao. Aza adino ny manongotra ny tongotrao rehefa mipetraka. Ny fanandramana dia naneho fa amin'ity fanatanjahan-tena ity dia mifindra avy amin'ny biceps mankany amin'ny hozatry ny semimembranosus sy semitendinosus ny fanamafisana. Ankoatr'izay, avereno ao anatiny ny ba kiraro amin'ny tongotra mandry - izany dia hampitombo ny enta-mavesatra eo amin'ny feny anatiny.
Fampiofanana ny hozatra anatiny ao ambadiky ny feny
Faritra olana 3: loha lateral amin'ny hozatry ny gastrocnemius
Tsy ilaina ny milaza fa sarotra ny mampitombo ny hozatry ny zanak'omby. Maro no manome tsiny ny fototarazo noho ny fivoaran'ny hozatry ny zanak'omby, saingy matetika dia resaka hakamoana sy tsy firaharahiana izany. Raha ampidirinao tsy tapaka izy ireo, dia mitombo ny ombivavy!
Na izany aza, na dia ao amin`ny bandy amin`ny mahavariana girth ny ambany tongotra, ny medial gastrocnemius hozatra (ny loha anatiny m. Gastrocnemius) dia matetika tsara kokoa mivoatra noho ny lateral iray (ny ivelany lohany m. Gastrocnemius). Tsy mahagaga, satria ny fanadihadiana nataon'ny Oniversite Armstrong dia naneho fa mandritra ny fiakaran'ny tongotra mahazatra, ny loha ivelany dia miasa mavitrika kokoa noho ny loha anatiny, indrindra raha mafy loha ny rantsan-tongotra.
Soa ihany fa io andrana io ihany dia nampiseho fa ny fampidinana ny ba kiraro ao anatiny dia mampitombo ny enta-mavesatra eo amin'ny lohan'ny sisiny mandritra ny fampiakarana tongotra. Raha lazaina amin'ny teny iray, apetraho amin'ny soroka ny tongotrao, atodiho ny ba kiraro araka izay azo atao ary omeo hafanana ny hozatry ny tongotra ambany!