Ny fandaharan'asa fanofanana mety dia afaka manampy anao ho salama mba hanentanana ny tahirin'ny angovo ao amin'ny vatanao ary hampitombo ny fanoheranao ny adin-tsaina. Ity lahatsoratra ity dia momba ny fomba hanatsarana ny fahasalamanao amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena. Hodinihinay ny fanazaran-tena, ny andry dimy momba ny fahasalamana, ary ny maro hafa! Mandehana.

Author: Mike Mahler

Ny sasany amin'ireo mpankafy fanatanjahan-tena vy dia miezaka ny hampivelatra hery sy hozatra ambony indrindra; ny hafa dia liana amin'ny famaritana hozatra. Tsy miraharaha an’izany anefa ny ankamaroan’ny olona. Rehefa asaina manoro hevitra momba ny fisafidianana programa fanofanana aho, dia manontany an'ilay olona foana momba ny tanjony. Amin'ny 90% amin'ny tranga, izany rehetra izany dia miankina amin'ny fanatsarana ny fahasalamana ara-batana.

Mpanazatra maro, anisan'izany aho, no gaga amin'ity valiny ity. Tsy mazava loatra izy. Mila manokana isika. Raha ny marina, ahoana koa no ahafahanao manamboatra programa fanofanana ho an'ny tsirairay - ohatra, hampihenana lanja 15 kg na hampitombo 25 kg ny vokatra maty?

Ny zava-misy dia ny ankamaroan'ny olona dia mihevitra ny fampiofanana ho mora kokoa. Matetika ny mpampianatra ara-batana no mihevitra fa ny mpanao fanatanjahan-tena tsy tapaka dia tokony hanao fanatanjahan-tena araka izay tratra. Fahadisoana izany.

Mila manomboka tsy amin'ny fomba tokony hampiofanan'ny olona isika, fa amin'ny fomba fanofanana sy ny tanjona napetrak'izy ireo ho an'ny tenany. Ary ny ankamaroan'ny olona dia manana tanjona iray - hanatsara ny fahasalamany, hihatsara ary hanatsara ny fahasalamana. Mandray anjara amin'ny fanatrarana io tanjona io ny programa ara-batana ankapobeny.

Inona no atao hoe Fitness General?

Ity fanontaniana ity dia azo valiana amin'ny fomba samihafa. Ho an'ny olona sasany, izany dia ny fahafahana mihazakazaka lakroa farafahakeliny 3 km. Ho an'ny hafa, manindry 100 kg amin'ny teknika tonga lafatra.

Mety ho marina daholo ireo valiny ireo, fa andeha hojerentsika amin'ny fomba fijerin'ny olon-tsotra ny fihenjanana: ny endrika ara-batana tsara dia ny haavon'ny tanjaka ahafahanao manao asa mahazatra. Izany hoe, tokony ho afaka mitondra ny valizy eny amin'ny seranam-piaramanidina ianao na manipy ny entanao eny ambony fandriana amin'ny lamasinina.

Na tsy maintsy manana hery ampy ianao hitondrana ireo kitapo avy any amin'ny fivarotana lehibe mankany amin'ny fiara eny an-tananao. Ny olona voaofana dia tsy hifofofofo toy ny locomotive etona rehefa miakatra tohatra maromaro.

Ho an'ny olona tena mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena matanjaka, ny famantarana toy izany dia tsy zavatra miavaka. Saingy ity lahatsoratra ity dia tsy mifantoka amin'ny "jocks" matotra, fa amin'ny olon-tsotra izay te-hanatanjaka ny vatany.

Ny programa fanazaran-tena mahomby dia afaka manampy anao ho salama mba hanetsika ny tahirin-angovo ao amin'ny vatanao ary hampitombo ny fanoheranao ny adin-tsaina. Ankoatr'izay, ny fanazaran-tena voafantina tsara dia mampiroborobo ny famokarana serotoninina ("hormonin'ny fahasambarana") - vokatr'izany dia hihatsara ny fahasalamanao.

Noho izany, nahazo hevitra ankapobeny momba izay horesahina ato amin'ity lahatsoratra ity. Andeha hojerentsika ireo singa dimy fototra amin'ny fahasalamana ankapobeny:

1. Hery

Voalohany indrindra, hevero ny singa toy ny hery. Avy amin'ny fomba fijery ny fomba fiaina maoderina, ny fampandrosoana ny hery mahaliana antsika noho ny antony roa. Voalohany, afaka manainga zavatra avy amin'ny tany: boaty mavesatra, tavoahangy rano, kitapo misy entana, sns.

Faharoa, manainga zavatra eny ambonin'ny loha: atsipy ny kitapo eo amin'ny farafara ambony amin'ny lamasinina, asio vilany mavesatra eo amin'ny efi-trano ambony amin'ny sisiny, sns. Raha tsy afaka manao zavatra tsotra toy izany ny olona iray, dia mamela be ny fiainan'ny olona iray. tiana.

Ny fanazaran-tena roa lehibe mampivelatra hery amin'ireo sehatra ireo dia ary. Ny fandrosoana amin'ireo fanazaran-tena ireo dia manondro ny fivoaran'ny tanjaky ny hozatra manerana ny vatana.

Rehefa avy nahay ny teknika deadlift ianao dia hianatra ny fomba hanandratana zavatra amin'ny tany araka ny tokony ho izy. Hianatra ny halehiben'ny tokony hametrahanao ny tongotrao ianao mba hanamaivanana ny enta-mavesatra eo amin'ny lamosina ambany. Ankoatra izany, azonao atao ny manamafy ny hozatry ny lamosinao.

Betsaka ny olona tsy mivoatra, izay mahatonga ny fanaintainana matetika. Manomboka misoroka ny fanazaran-tena ny olona iray - ary fahadisoana lehibe izany. Mila manatanjaka ny hozatrao ianao ary mampitombo hery, fa tsy manaram-po amin'ny fahalemenao.

Ny deadlift no fanalahidin'ny lamosina matanjaka sy lamosina matanjaka amin'ny ankapobeny. Ny fanatanjahan-tena dia mampianatra ny vatana hiasa amin'ny maha-fikambanana azy sy handray fibra hozatra betsaka araka izay azo atao mba hanoherana ny enta-mavesatra. Ankoatra izany, ny deadlift dia mampivelatra ny hozatra mifanakaiky amin'ny tonon-taolana tsara. Tsy misy fanatanjahan-tena manara-penitra afaka mifanandrify amin'ny fahombiazan'ny deadlift amin'ny fananganana lamosina matanjaka.

Ny deadlift dia azo atao amin'ny lanja rehetra: dumbbells, kettlebells, ary na dia kitapo fasika aza. Na izany aza, raha jerena ny fivoaran'ny hery sarotra, ny tena mahomby dia ny deadlift mahazatra miaraka amin'ny barbell.

Tokony hanomboka amin'ny bara 20kg (na maivana kokoa) tsy misy na inona na inona. Ireo atleta za-draharaha dia afaka mitondra 200 kilao mahery amin'ny barbell, ary miaraka amin'ny fitomboana tsikelikely. Ity no projectile tsara indrindra amin'ny fampivelarana hery.

Manaraka, mandroso amin'ny milina fanontam-pirinty mitsangana isika. Raha fitaovana mahomby toy izany ny barbell, nahoana no asaina atao amin'ny dumbbells ny dabilio? Ny zava-misy dia fa ho an'ny milina fanontam-pirinty mijoro dia mila rafitra herinaratra na racks ianao - ka amin'ny toerana voalohany dia eo amin'ny tratra ny bar.

Mandany vola be ny racks squat kalitao. Ity dia fitaovana fanatanjahan-tena tena tsara ho an'ny mpiasa matanjaka matihanina, saingy zara raha ampiasaina amin'ny fanatanjahan-tena mahazatra.

Misy fomba iray hafa ahafahana "mitondra" ny bara ho amin'ny toerany voalohany - fanazaran-tena antsoina hoe fampiakarana ny bara ho amin'ny tratra. Mazava ho azy, amin'ny lanja maivana, azonao atao ny mampiasa fanamafisam-peo mivadika tsy tapaka. Na izany aza, na ho ela na ho haingana, dia hitombo ny vesatry ny enta-mavesatra; Ny fanipazana ny barbell eo amin'ny tratranao amin'izany fomba izany dia ho sarotra (ary mampalahelo).

Ho an'ireo izay tsy mahafantatra ny atao hoe "manainga ny barbell ho amin'ny tratra" dia hanazava aho: ity dia fanatanjahan-tena izay ilainao ny mampiakatra ny barbell avy amin'ny lampihazo mankany amin'ny haavon'ny racks (tratra) amin'ny hetsika haingana. Fanatanjahan-tena tena tsara izany, saingy mila fandrindrana tsara sy fanazaran-taona maro.

Ireo izay tsy miombon-kevitra amin'io fanambarana io dia matetika mampiasa teknika ratsy na, ratsy kokoa aza, mampianatra teknika ratsy hafa. Eny, ny atleta za-draharaha na ny mpanao bodybuilder matihanina dia afaka mianatra ny teknikan'ny fanatanjahan-tena rehetra ao anatin'ny fotoana fohy. Tsy hanao an'izany ny mpankafy fanatanjahan-tena mahazatra. Ankoatr'izay, ny maratra dia tsy tafiditra ao anatin'ny programa ara-batana ankapobeny.

Averina indray, mba tsy hanasarotra ny zavatra, dia hampiasa dumbbells izahay. Ankoatra izany, ireo vao manomboka dia afaka manomboka amin'ny fanerena dumbbell iray tanana. Amin'ity tranga ity, ny tanana roa dia ampiasaina hampiakatra ny projectile ho amin'ny soroka. Na ny dumbbell tena mavesatra aza dia azo alaina amin'izany fomba izany.

Mijery lavitra isika. Raha mahavita manindry dumbbell milanja 35kg ianao dia mazava ho azy fa hanana hery hihazona izany amin'ny tananao amin'ny tratranao ianao.

Ny fametahana dumbbell amin'ny tanana iray dia ahafahanao manala ny tsy fitoviana amin'ny fivoaran'ny hozatra - eto dia miharihary avy hatrany ny fahasamihafana eo amin'ny tanjaka eo amin'ny tanana havanana sy havia. Mba hitazonana ny fifandanjana eo amin'ny milina fanontam-pirinty amin'ny tanana iray dia ampiasaina ny hozatry ny vatan-kazo (ary fanampiny fanampiny izany).

Ankehitriny, ireo mpanohana ny minimalism dia hanapa-kevitra fa ho an'ny fampivoarana ny hery dia ampy ny manana fanazaran-tena roa tsy maintsy atao ao amin'ny arsenal, fa ... tsy izany. Amin'ny farany dia tsy mandeha io fomba fiasa io. Ny milina fanontam-pirinty mijoro sy ny deadlift dia fanazaran-tena tena tsara amin'ny fananganana tanjaka. Tsy azo ferana ho azy ireo ihany anefa ny olona iray.

Raiso, ohatra, ny mpilalao baseball – tsy milalao baseball fotsiny izy ireo mba ho salama. Ao amin'ny fanatanjahan-tena, ny zava-drehetra dia mitovy tanteraka: ny fanazaran-tena samihafa dia tokony hatao ho an'ny fivoaran'ny hozatra mifandanja sy ny fisorohana ny ratra (izay tsy azo ihodivirana amin'ny programa fanofanana tsy voalanjalanja). Soa ihany fa tsy lava loatra ny lisitry ny fanazaran-tena naroso.

Tokony hifantoka amin'ny sehatra dimy ianao:

1. Press (ohatra:,,)
   
2. Traction (ohatra:,,)
   
3. Quads (ohatra:,,)
   
4. Hip biceps (ohatra:,)
   
5. Press (ohatra:,,)

Matetika aho no miantso ireo sehatra ireo ho "andry dimy" amin'ny fampiofanana matanjaka. Mba hampifandanjana ny fanazaran-tenanao dia makà fanatanjahantena iray isaky ny vondrona ary ataovy amin'ny seta roa na telo, in-telo isan-kerinandro. Ohatra, afaka manao fanazaran-tena sarotra ho an'ny faritra rehetra amin'ny vatana ianao amin'ny alatsinainy, alarobia ary zoma.

Raha jerena ireo "andry dimy" ireo, ny lehilahy dia mety mitady fanandratana barbell ho an'ny biceps, ary mitady fanazaran-tena ho an'ny vodiny ny vehivavy. Zavatra tokana ihany no azoko lazaina – raha mahazo karama aho hampianatra fiofanana matanjaka, dia manontany tena foana ianao hoe nahoana no zara raha miampita 30cm ny manodidina ny bicepo taorian'ny taona maro nanaovana baomba ny sandrinao imbetsaka isan-kerinandro.

Tsy mety ny manao be dia be. Ny vokatra matotra ihany no azo tratrarina. Ry lehilahy, ny sandrinareo dia efa mahazo enta-mavesatra be amin'ny fanerena, fisintonana ary fametahana maty; mitombo avy amin'io karazana fanazaran-tena io fotsiny izy ireo. Ny vehivavy, ny quads, ny hodi-doha ary ny glute dia ambony indrindra amin'ny squats sy deadlifts. Nahoana ianao no mila fanazaran-tena mitoka-monina?

Amin'ny fampiofanana matanjaka, ny fanaovana fanazaran-tena fototra no teknika mahomby indrindra. Marina indrindra izany ho an'ireo mpankafy fanatanjahan-tena tsotra izay tsy manana faniriana na dia kely aza ny handany ny fiainany manontolo ao amin'ny gym.

Ity ambany ity ny ohatra iray amin'ny programa fanofanana tanjaka amin'ny fahasalamana ankapobeny:

Alatsinainy

Alarobia

Zoma

Ny programa etsy ambony dia iray amin'ireo safidy. Azonao atao ny mametra ny tenanao amin'ny, ohatra, fanazaran-tena roa andro (Alatsinainy sy Alakamisy) na manao fanatanjahan-tena tsirairay amin'ny seta telo. Raha tsy izany, azonao atao ny mifantoka amin'ny vatanao ambony amin'ny Alatsinainy-Alakamisy ary ny vatanao ambany amin'ny Talata-Zoma.

Na izany na tsy izany, tokony hanomboka amin'ny programa fanofanana voatondro ianao raha ny hanatsara ny fahasalamanao ara-batana amin'ny ankapobeny no tanjonao. Mila manao ny programa mandritra ny efatra herinandro ianao, aorian'izay dia tokony hanova ny isan'ny famerimberenana ianao na hifidy fanazaran-tena hafa.

2. Cardio

Andeha hojerentsika izao ny fanofanana cardio ho ampahany amin'ny programa fanatanjahan-tena ankapobeny: ilaina ny fanatanjahan-tena aerôbika mba hanamafisana ny fonao, hampitombo ny fahafahan'ny havokavoka ary hanatsara ny fandehanana, ary hanorina fiaretana - tsy te ho lehilahy manana hery miavaka ianao fa tsy afaka miakatra rihana fahadimy raha tsy misy ascenseur.

Misy karazana fanazaran-tena kardio isan-karazany azo isafidianana. Ny safidinao dia tokony homena izay tianao indrindra. Ho an'ny maro dia toa tsy fanazaran-tena mankaleo ny fivoriana 30 minitra.

Izany no mahatonga ny fisalasalana amin'ny fampiofanana cardio, satria io karazana hetsika ara-batana io dia mifandray amin'ny zavatra mankaleo sy monotonous. Saingy azonao atao ny mandamina ny zava-drehetra amin'ny fomba hafa. Raha tia tenisy ianao dia ataovy ho fanazaran-tena kardio (session telo isan-kerinandro dia ampy). Ny lomano na ny fandehanana an-tongotra dia fanazaran-tena tsara (toy izany koa, fivoriana telo isan-kerinandro).

Indrisy anefa fa voalamina tsara ny fiainana ka tsy afaka manao izay tiantsika foana isika. Na izany aza, ny safidy ny fanatanjahan-tena aerôbika dia be loatra. Raiso, ohatra, ny hazakazaka an-tongotra. Ny atleta malaza Steve Reeves, tia fanatanjahan-tena mandeha an-tongotra, dia nanao ny asany tamin'ny fotoana ahafahan'ny bodybuilders mirehareha amin'ny endrika ara-batana tsara.

Alefaso amin'ny mpilalaonao ny mozika tianao indrindra ary mandehana an-tongotra 30 minitra. Mifehy ny halavirana - amin'ny fivoriana manaraka, ny tanjonao dia ny handeha lavitra kokoa amin'ny fotoana mitovy. Raha very hevitra ianao amin'ny fomba fandehanana mahazatra (somary mampihomehy) miaraka amin'ny diabe lehibe sy ny fihetsiketsehan'ny sandry, dia azonao atao ny mampiasa vest.

Ny vest milanja 20 kilao dia manova ny dianao isan'andro ho fanazaran-tena mahery vaika. Na inona na inona safidy fidinao dia mila mampitombo tsikelikely ny entana ianao. Tsara ihany koa ny mividy kiraro mandeha tsara kalitao.

Raha tianao ny manao cardio an-trano amin'ny milina, diniho ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana. Ity karazana hetsika ara-batana ity - fantatra amin'ny anarana hoe "cardio avo lenta" - dia tsy vitan'ny hoe manatanjaka ny fo, fa manome fandoroana tavy mahomby ihany koa rehefa mamonjy fotoana (ny fanazaran-tena dia avo roa heny noho ny cardio workout mahazatra). Andramo ity teknika ity; afaka roapolo minitra dia ho lasa mpanohana azy ianao.

Ny hevitra dia toy izao manaraka izao: voalohany, fanafanana dimy minitra dia tanterahina amin'ny hafainganam-pandeha antonony, ary avy eo ny hafainganam-pandeha haingana haingana nandritra ny 30 segondra, ary avy eo dia miadana mandritra ny 90 segondra. Tokony haverina impolo ny elanelan'ny acceleration-rest. Vitao amin'ny fampangatsiahana dimy minitra ny fanazaran-tenanao mba hanamafisana ny fitepon'ny fonao.

Rehefa manitsy ny enta-mavesatra ny vatana, dia manomboka manafohy ny fotoana fitsaharana isaky ny elanelam-potoana - ohatra, aorian'ny 30 segondra ny hafainganam-pandeha, arahin'ny 50 segondra amin'ny hafainganam-pandeha antonony. Tokony ho mikendry ny hanana fe-potoana mitovy amin'ny fanafainganana sy fialan-tsasatra ianao - 30 segondra tsirairay avy.

Misy safidy hafa ho an'ny fanofanana elanelam-potoana, anisan'izany ny tady mitsambikina na tsingerin'ny fanatanjahan-tena amin'ny vatana (push-ups, squats, squat jumps, mitsambikina eo amin'ny toerany). Tsy voatery manao zavatra mitovy foana ianao! Ovay ny fanazaran-tenanao mba hahafinaritra ny fanazaran-tenanao.

Ohatra, ny talata dia afaka mandeha any amin'ny dobo, ny alakamisy dia afaka manao hazakazaka mandeha, ary ny asabotsy dia afaka manao tsingerin'ny fiofanana mafonja ao an-trano. Ny zava-dehibe indrindra dia ny manao cardio in-telo isan-kerinandro. Avy eo dia azo antoka fa hanatsara ny asan'ny rafi-pandrefesana sy hampivelatra ny fiaretan'ny vatana ianao.

Misy ihany koa ny programa fanofanana mahaliana marobe izay mikendry ny hampivelatra ny fiaretana sy ny fanamafisana ankapobeny ny vatana, toy ny, ary.

3. Fihetseham-pon'ny fiaraha-mientana, flexibility ary fifandanjana

Manaraka izany dia manana fihetsehana iombonana, flexibility ary fifandanjana isika. Ao amin'ny fizarana sangany, atleta maro no miasa amin'ny lanja mihoatra ny 300 kg ao amin'ny dabilio, saingy tsy mahatratra ny rantsan-tongony. Amin'ny lafiny ara-batana ankapobeny dia tsy ara-dalàna io toe-javatra io.

Mazava ho azy fa tsy misy olona mangataka anao haninjitra toy ny acrobat cirque, fa tsy maintsy manana haavon'ny fifandanjana, fihetsehana ary flexibility ianao. Ny fanatratrarana ny rantsan-tongotrao dia fomba tsotra nefa mahomby handrefesana ny fahafaha-manao.

Fehiny: Raha toa ka tsy mahatratra ny rantsan-tongotrao ianao amin'ny fandresen-dahatra kely ny lohalinao, dia henjana loatra ny hozatrao sy ny tonon-taolanao. Raha tsy afaka mijoro amin'ny tongotra iray mandritra ny telopolo segondra ianao, dia mila mampivelatra ny fifandanjana.

Farany, ny fahafahana mijanona eo amin'ny farany ambany amin'ny squat lalina (tsy misy barbell) mandritra ny telopolo segondra dia manondro ny fiaraha-mientana tsara. Ireo fenitra faran'izay kely indrindra amin'ny fivezivezena, ny fahafaha-manao sy ny fifandanjana ireo dia famantarana ny haavon'ny fampandrosoana ara-batana amin'ny olona rehetra.

Mila miezaka mafy ny olona sasany mba hianatra ny fomba hanatratrarana ireo fenitra ireo. Ny hafa dia manana flexibility voajanahary izay tsy azon'ny olona fitsiriritana fotsiny. Na izany na tsy izany, manoro hevitra anao aho mba hampiditra fanazaran-tena amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny ankapobeny, ary koa manao izany amin'ny maraina rehefa miala amin'ny fandriana.

Ny iray amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny fampivelarana ny fihetsehana iombonana dia ny hindoa squat. Manatsara ny fahaizan'ny tongotra sy ny fikorianan'ny ra ny fanatanjahan-tena.

Aroso ny manomboka ny fanazaran-tena amin`ny 25 repetitions. Mba hahazoana tombony betsaka amin'ny squat hindoa anao dia miezaha mifoka rivotra lalina: mifoka rivotra mafy rehefa miainga avy amin'ny squat ary mifoka rivotra rehefa midina. Ny fofonaina lalina dia mampiroborobo ny famokarana epinephrine, ilay “hormone de happiness”, izay manatanjaka ny havokavoka sy manamaivana ny adin-tsaina.

Misy fanazaran-tena tsara iray hafa hanatsarana ny fikorianan`ny ra sy hampivelatra flexibility -. Makà lanja maivana amin'ny tanana roa; avereno eo anelanelan'ny tongotrao izany ary manaova savily maranitra mandroso miaraka amin'ny fampiakarana ny projectile eo ambonin'ny lohanao. Ataovy 25 reps mba hanafanana sy. Raha tsy manana kettlebells ianao dia afaka mampiasa dumbbell.

Ataovy tsy tapaka ireo fanazaran-tena ireo mba hihazonana flexibility tsara. Ary izany no mitranga fa ny olona iray miala amin`ny fandriana, mihinana sakafo maraina (mipetraka), mandeha miasa (mipetraka), ary avy eo dia mandany ny tontolo andro eo anoloan`ny solosaina (mipetraka ihany koa). Toa mahazatra?

Matetika aho no miasa any an-trano, ary ny "lalako mankany amin'ny birao" dia manomboka amin'ny efitrano fatoriana mankany amin'ny efitrano fandraisam-bahiny, izay misy ny solosaina finday. Vokatr'izany dia tonga tamin'ny fanatsoahan-kevitra aho fa amin'ny maraina dia mila misotro rano roa vera ianao, mandehana amin'ny alika, ary avy eo manao fanazaran-tena vitsivitsy - avy eo dia mahatsiaro falifaly ianao ary vonona ny hiasa mandritra ny tontolo andro. Tsy ekeko raha matory adiny valo misesy ny olona iray, mifoha, mandeha miasa, ary mipetraka amin'ny toerana iray indray andro; mila mihetsika tsy tapaka ianao ary manao zavatra.

Azo atao amin'ny maraina ny fivezivezena sy fanazaran-tena aerobika. Hafa kely ny fanofanana tanjaka. Amin'ny maha-fitsipika, ny hozatra sy ny tonon-taolana dia henjana kely amin'ny maraina - tsara kokoa ny hanemotra ny enta-mavesatra ho any aoriana. Ny fanazaran-tena mandehandeha dia azo atao alohan'ny fampiofanana matanjaka.

Ahoana ny amin'ny fanenjanana? Manoro hevitra aho ny haninjitra aorian'ny fampiofanana tanjaka sy aerobic. Hafanana ny hozatra, ho lasa malefaka kokoa. Hahomby kokoa ny fanenjanana ary hihena ny mety ho ratrao. Any amin'ny faran'ny lahatsoratra dia misy ohatra amin'ny fanazaran-tena manenjana izay azonao ampidirina ao amin'ny programa fanatanjahanao ankapobeny.

Mba hampivelatra ny fifandanjana dia mila mijoro amin'ny tongotra iray ianao (na eo amin'ny ankavanana na eo amin'ny ankavia): amin'ny voalohany, farafahakeliny telopolo segondra. Rehefa mandeha ny fotoana, ny faharetan`ny ny fanatanjahan-tena dia tokony hampitombo, miezaka ny ho iray minitra na mihoatra. Rehefa afaka izany, dia afaka miroso amin 'ny fanatanjahan-tena amin'ny maso mihidy: manomboka amin'ny telopolo segondra ary miezaka ny hahazo ny sivifolo.

Tsy isalasalana fa tsy afaka manangana programa fanofanana ara-batana ankapobeny amin'ny fampiofanana matanjaka irery ianao (tsy misy cardio sy flexibility / fanazaran-tena). Tsy tokony hifantoka amin'ny tanjaky ny hozatra ihany, fa amin'ny fampandehanana ara-dalàna ny fo / tonon-taolana. Na izany aza, ny lafiny ara-batana amin'ny fahasalamana dia ampahany amin'ny fitoviana ihany. Andeha isika hiroso amin'ny andry manaraka momba ny fahasalamana, izany hoe. amin'ny sakafo.

4. sakafo

Tsy hahomby mihitsy ny fanatanjahan-tena raha tsy misakafo ilay olona. Mazava ho azy fa na dia ny nify mamy indrindra aza dia afaka mitazona lanja ara-dalàna raha mandany antsasaky ny andro ao amin'ny gym. Fa ny "slim" sy ny "salama" dia tsy azo ampitoviana.

Ny fikorontanan'ny sakafo tsy nahy dia zakaina miaraka amin'ny programa fanofanana hery mety. Joel Marion dia manoratra ao amin'ny bokiny tsara indrindra, The Diet of the Deceiver, fa ny fanitsakitsahana ny sakafo indray mandeha mandritra ny herinandro dia mampitombo ny haavon'ny leptin, hormone izay mifehy ny metabolisma angovo, ao amin'ny vatana.

Vaovao lehibe - ny miala amin'ny sakafo indray mandeha isan-kerinandro dia tsy azo atao, fa ilaina ihany koa! Tsarovy fa iray andro eo ho eo io, fa tsy ny fito rehetra. Mandritra ny enina andro sisa dia tsy maintsy manaraka ny tolo-kevitr'i Ori Hofmekler, mpanoratra ny The Anti-Estrogen Diet, hihinana ny rohy ambany amin'ny rojo sakafo.

Midika izany fa tokony hiankina amin'ny voankazo sy legioma misy ambany: voaroy,,,,,,, sns. Midika izany fa tsy maintsy mahazo proteinina avy amin'ny hen'omby sy ny vokatra vita amin'ny ronono, legume, voanjo, voa.

Farany, tsy maintsy misafidy loharanon-tavy mahasalama isika: dibera ombidia,,,, voanjo sy voa. Raha mihinana ireo sakafo ireo ianao, dia hitombo be ny fahombiazan'ny programa fanofanana. Indray mandeha isan-kerinandro, dia afaka mihinana izay tianao ianao, tsy misy feon'ny fieritreretana, satria ny maha-zava-dehibe ny fiheverantsika ny sakafo dia tsy azo ampitomboina.

Ahoana ny amin'ny isan'ny sakafo? In-dimy isan'andro, in-telo, indray mandeha? Betsaka ny valiny amin'io fanontaniana io. Ny mpampianatra ara-batana sy ny sakafo ara-pahasalamana sasany dia manoro hevitra ny hihinana sakafo kely in-dimy isan'andro. Tsy afaka miombon-kevitra amin'io fomba fijery io aho noho ny antony roa.

Voalohany, be loatra ny fotoana lany amin'ny fandrahoan-tsakafo. Ny ankamaroantsika dia tsy manam-potoana handehanana matetika any an-dakozia (ny mieritreritra fotsiny hoe mihinana sakafo dimy isan'andro dia mety hanelingelina). Fantatry ny mpanamboatra tsara izany, noho izany dia be dia be ny fifantenana proteinina mifangaro sy bara eny an-tsena. Fa ny fampiasana ny vokatra amin'ny kalitao mampiahiahy, izay nandalo fanodinana teknolojia sarotra, dia mitondra risika ara-pahasalamana.

Faharoa, ny sakafo dimy isan'andro dia tsy mahomby, satria tsy mamela ny olona iray ho ampy: isaky ny tsy maintsy mifoha amin'ny latabatra miaraka amin'ny fahatsapana hanoanana. Hieritreritra sakafo tsy tapaka ianao, hiandrandra ny sakafonao manaraka (izay tsy hahatonga anao ho voky indray). Aoka ho marin-toetra – isika rehetra dia tia misakafo tsara (tsy hoe mameno ny kibo hatramin'ny taolana izany fa momba ny hanoanana mahafa-po mahazatra).

Ao amin'ny The Anti-Estrogen Diet sy The Warrior's Diet, Ori Hofmekler dia manoratra fa ny tsiambaratelon'ny sakafo tsara dia ny fihinanana sakafo lehibe iray isan'andro. Tsara kokoa raha ho sakafo hariva (rehefa tavela daholo ny olana sy ny ahiahy). Tena mahafinaritra tokoa ny mody any an-trano rehefa avy niasa mafy.

Saingy tsy midika izany fa tsy maintsy misakafo amin'ny hanoanana mandritra ny andro isika - zara raha misy olona afaka mahatanty sakafo toy izany mandritra ny fotoana maharitra. Mifanohitra amin'izany, mandritra ny andro dia mila mandamina sakafo tsy tapaka ianao: cocktails, salady misy voanjo, voankazo, legioma - izay vokatra avy amin'ny rohy ambany amin'ny rojo sakafo izay mora raisina amin'ny vatana. Ny dingan'ny fandevonan-kanina dia maka angovo be dia be, izay mety hiteraka havizanana sy fahalainana.

Ny sakafo maraina mahafa-po dia mety hitarika amin'ny fihenan'ny asa. Safidy tsara ny sakafo antoandro mahafa-po ... raha afaka matory mandritra ny adiny iray na roa ianao aorian'izay. Amin'ny alalan'ny fanandramana ihany no ahafahanao mamaritra ny sakafo tsara indrindra ho anao. Nisy olona nihinana matetika kokoa, nisy iray tsy dia matetika.

Andramo ny manomana ny andronao mba hahatongavan'ny sakafo mahavelona anao indrindra amin'ny hariva, tsara indrindra aorian'ny fanazaran-tena. Ny sakafo hariva dia tokony ho ora vitsivitsy alohan`ny hatory. Tsy mba hisorohana ny lanja be loatra (angano io), fa mba tsy hanana olana amin'ny tsy fahitan-tory.

5. Recovery

Noho izany, tonga amin'ny "andry" farany amin'ny programa fanatanjahan-tena ankapobeny isika - fanarenana. (Amin’ny fotoana mety, dia haniry hiala sasatra ianao rehefa avy mamaky lahatsoratra lava be toy izany.) Miaina ao anatin’ny fiaraha-monina be atao isika. Arakaraky ny maha-be ataontsika no ambony kokoa ny sata ara-tsosialy misy antsika.

Manamavo ny hakamoana isika, na dia mitombo aza ny isan-jaton'ny olona matavy loatra eto amintsika. Ny asa dia manome antsika fiainana feno. Saingy ny fahafahana mankafy ny hafaliany rehetra dia miankina mivantana amin'ny programa fanarenana ny vatana. Tahaka ny fiara mila fanamboarana sy fikojakojana, ny vatantsika dia mila miala sasatra tsindraindray.

Ny ampahany manan-danja indrindra amin'ny programa fanarenana dia ny fahazoana torimaso ampy. Manjaka eto amintsika ny olan’ny tsy fahampian’ny torimaso. Tsy mahagaga raha misy milina mpivarotra kafe eny amin'ny zorony rehetra. Amin'ny fanantenana hamitaka ny natiora, mangalatra torimaso amin'ny tenantsika isika amin'ny fampiasana stimulants artifisialy - rehefa mandeha ny fotoana, dia miteraka olana amin'ny fihary adrenal izany.

Ny maha-zava-dehibe ny torimaso lalina dia noho ny antony maro: voalohany, manana nofy isika, izay ilaina amin'ny fahasalamana ara-tsaina sy ny fifandanjana ara-tsaina; faharoa, ny hormonina manohitra ny fahanterana (testosterone, dehydroepiandrosterone, pregnenolone ary hormonina fitomboana) dia vokarina ao amin'ny vatana betsaka; fahatelo, mandritra ny torimaso ao amin`ny vatana dingana ny fanarenana sy ny famenoana ny hery mitranga.

Ny tsy fahampian'ny torimaso ara-bakiteny dia manafaingana ny fahanterana (arakaraka ny kely torimaso no haingana kokoa ny taona). Ny tsy fahampian'ny torimaso mitaiza dia misy fiantraikany ratsy tsy ny fahasalamantsika ihany, fa ny olona manodidina antsika koa, satria mitondra ny herisetra sy ny tsy fahafaham-po amin'izy ireo isika.

Ny iray amin'ireo antony mahatonga ny tsy fahampian'ny torimaso dia ny tsy fahaizana miatrika adin-tsaina. Tsy ny zava-mitranga eo amin’ny fiainan’ny olona iray no fototry ny adin-tsaina, fa ny toe-tsainy manoloana ireo fisehoan-javatra ireo. Ny fahatsapantsika no tompon'andraikitra amin'ny zava-drehetra.

Mila miasa tsy tapaka amin'ny tenanao ianao mba hianarana ny fomba handresena ny adin-tsaina. Ny fisaintsainana no mety indrindra amin'izany. Misy fomba isan-karazany ny fisaintsainana. Azonao atao, ohatra, ny manao qigong na tai chi. Na mandehandeha manodidina ny tanàna fotsiny, mijery ny fofonao.

Tsy mila mipetraka eo amin'ny toeran'ny lotus ianao ary manao mantra; Ohatra, aorian’ny fanazaran-tena na alohan’ny hatoriana dia mivoaka mifoka rivotra madio aho, ary mihaino mozika milamina ihany koa.

Rehefa mandeha ny mozika dia maka rivotra lalina amin'ny orona aho. Nandritra ny fisaintsainana toy izany, dia saika renoky ny torimaso aho, ary rehefa mifoha aho, dia mahatsapa firongatry ny hery. Ny fisaintsainana dia tsy fanambarana lamaody. Ny olon-kendry dia efa nampihatra io teknika io nandritra ny an'arivony taona maro. Manoro hevitra ny rehetra aho mba hampiasa meditation amin'ny fanazaran-tenany.

Misy singa iray hafa mahomby amin'ny programa fanarenana - fanorana. Ny fanorana tsara isan-kerinandro dia miasa mahagaga ho an'ny hozatrantsika ary manatsara ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Raha hitanao fa lafo ny mitsidika ny trano fanorana isan-kerinandro dia azonao atao indray mandeha isaky ny tapa-bolana. Amin'ny tranga faratampony dia afaka mandeha amin'ny mpanotra indray mandeha isam-bolana ianao. Raha lafo loatra ho anao ity safidy ity, avelao ny fahitalavitra tariby sy ny fifandraisana amin'ny finday ... na mitady asa manana karama ambony kokoa.

Ny kalitaon'ny otra dia miankina amin'ny manam-pahaizana manokana manao izany; mety tsy maintsy mitsidika trano fanorana maromaro ianao mandra-pahitanao ny mpanotra anao. Manao fanorana ny manam-pahaizana manokana iray amin'ny fijerena ny toetra sy ny fanirian'ny mpanjifa iray manokana.

Ny singa farany amin'ny programa fanarenana – izay tsy mitentina na ariary iray – dia miaina lalina. Raha vao mahatsapa ny fitomboan'ny adin-tsaina ianao dia manomboka miaina lalina. Amin'ny fanisana dimy, mifoka rivotra amin'ny oronao, mihazona ny fofonao mandritra ny folo segondra, ary mifoka rivotra mandritra ny isa dimy. Miezaha mifoka rivotra miadana sy mafonja, mitazona ny fofonao mandritra ny fotoana maharitra.

Araka ny nolazain'ilay mpanao bodybuilder malaza Steve Reeves, ny fofonaina lalina dia mampitombo ny haavon'ny hormone ny fahasambarana - epinephrine. Mitombo ny olona iray raha tsy misy stimulant ivelany. Ao amin`ny biby, izany dia napetraka eo amin`ny haavon`ny instinct, miaina lalina foana.

Rehefa manoratra ity aho, i Mona alikako dia mandry amin'ny tany ary manao "fitsaboana fitsaboana"; ny fofonaina dia atao amin'ny fanetsehana ny kibo fa tsy ny tratra. Mifoka rivotra lalina foana i Mona. Amin'ny toe-javatra mampiady saina, ny olona iray dia mitazona ny fofony. Tsy mety izany. Mitombo ihany ny haavon'ny adin-tsaina ao amin'ny vatana. Tsy maintsy miaina lalina sy malalaka foana ianao.

fehin-kevitra

Nodinihinay fohifohy àry ny fandaharana fampiofanana ara-batana ankapobeny! Raha misy olona fantatrao te hanao fanatanjahan-tena, avelao izy hamaky ity lahatsoratra ity. Ary ampahatsiahivo anao fa tsy misy rano mikoriana ao ambanin'ny vato mandainga.

Ny fahatanjahana ara-batana ankapobeny dia tsy zavatra sarotra: ny zava-dehibe dia ny mahafantatra ny fotoana tokony hijanonana. Ny programa fanazaran-tena voalanjalanja dia mifototra amin'ny Andry Dimy amin'ny Fitness. Amboary ny hozatrao, ampaherezo ny fonao sy ny havokavokao, mampivelatra ny fihetsehana, mihinana sakafo mahasalama ary aza adino ny miala sasatra tsara. Mora lazaina ny tantara, fa tsy mora ny miady. Mametraha tanjona ho anao; ary manomboka miroso amin'ny fanatrarana izany anio.

Hamaky bebe kokoa: