Andeha hojerentsika ny fanazaran-tena tsotra amin'ny kibo izay azonao atao ao an-trano tsy misy fitaovana na fitaovana manokana. Tsarovy fa ireo fanazaran-tena ireo dia natao hanampiana anao hanamafisana ny hozatrao, fa tsy ho fampangotrahana azy ireo amin'ny fomba matihanina.
Fanazaran-tena 1: Plank
Amin'ny karipetra na eo amin'ny tany fotsiny, mijoroa amin'ny tanana sy tongotra mahitsy araka ny asehon'ny sary, ahitsio ny lamosinao. Tazony ny lohanao ary henjana ny hozatry ny kibo sy ny vodinao. Azonao atao mihitsy aza ny mijanona ao amin'io toerana io mandritra ny 30 segondra ary ny hozatrao rehetra dia hiasa, fa mba hanamafisana ny vokatr'izany dia manoro hevitra izahay mba hampidirana ny fihetsehan'ny tongotra, araka ny aseho amin'ny sary. Atsofohy mankany amin'ny tratra ny lohalikao, ary tadidio ny mitazona ny lamosinao mahitsy. mifoka rivotra. Ampy ny manao ity fanazaran-tena in-20 hahatsapa hozatra miasa tsara. Rehefa mandeha ny fotoana, dia azo atao ny mampitombo ny isan'ny fomba fiasa ho 2-4.
Fanazaran-tena 2: fampiakarana sy fampidinana ny tongotra
Mandry amin'ny lamosinao ary atsangano ny sandrinao ao ambadiky ny lohanao. Mitadiava palm rest ary ampio azy. Raha tsy misy fanohanana, dia ahinjiro eo amin'ny torso ny sandrinao. Tsindrio ny lamosinao ambany amin'ny tany ary atsangano ny tongotrao araka ny aseho amin'ny sary. Rehefa mifoka rivotra ianao, dia ampidininay ny tongotray, rehefa mifoka rivotra izahay dia atsangany. Mila ampidinina ny tongotra eo afovoan'ny elanelana mankany amin'ny tany, izany hoe tsy tanteraka. Ny lamosina ambany dia tokony hotsindriana amin'ny toerana misy ny tongotra. Raha hitanao fa sarotra ny mitazona tongotra mahitsy, dia azo alevina amin'ny lohalika izy ireo. Ataovy in-20 ilay fanazaran-tena. Rehefa mandeha ny fotoana, dia azo atao ny mampitombo ny isan'ny fomba fiasa ho 2-4.
Fanazaran-tena 3: savily ny gazety
Mandry amin'ny lamosinao, apetraho eo amin'ny seza na sofa ny tongotrao, tsindrio ny lamosinao ambany amin'ny tany, apetraho ao ambadiky ny lohanao ny tananao, ny kiho amin'ny sisiny. Atsangano ny vatana ambony, manenjana ny hozatry ny kibo ary avy eo midina tsikelikely amin'ny tany, fa tsy tanteraka. Raha tsy miala sasatra isika dia miakatra any an-tampony indray. Manangana ny vatana amin'ny exhalation, mampihena ny inhalation. Famerenana - in-20. Rehefa mandeha ny fotoana, dia azo atao ny mampitombo ny isan'ny fomba fiasa ho 2-4.
Ankoatra ireo fanazaran-tena telo voatanisa ao amin'ny kibo dia azonao atao ihany koa ny manao fanazaran-tena ho an'ny hozatry ny kibo oblique.
Fanazaran-tena 4: ampidino amin'ny sisiny ny tongotrao
Mandry amin'ny lamosinao. Mandry lamosina miaraka amin'ny tongotrao. Tanana amin'ny sisiny, felatanana amin'ny tany. Mandritra ny fanazaran-tena dia mijanona mafy amin'ny tany ny soroka.
Atsangano amin'ny zoro havanana ny tongotrao ary ampidino tsikelikely ny tongotrao amin'ny ilany havia sy havanana, mitazona ny toerana voalohany amin'ny tongotra ary mitazona azy ireo.
Azonao atao ny manasarotra kokoa ity fanazaran-tena ity amin'ny fanakatonana baolina fanafody eo anelanelan'ny fenao, na manitsy ny tongotrao mahitsy fotsiny. Famerenana - in-20. Rehefa mandeha ny fotoana, dia azo atao ny mampitombo ny isan'ny fomba fiasa ho 2-4.
Fanazaran-tena 5: miondrika mitsangana miaraka amin'ny lanja
Ity fanazaran-tena ity dia manetsika ny hozatry ny vatan-kazo, izay antsoina hoe mijoro mitsangana miaraka amin'ny lanja ho an'ny hozatry ny vatan-kazo. Ity fanazaran-tena ity dia mahatonga ny andilana manify sy manify. Makà dumbbells eny an-tananao, na zavatra mavesatra ary manomboka manao oblique hetsika amin`ny lafiny. Ataovy 20 reps amin'ny lafiny iray ary mitovy ny isa amin'ny ilany. Rehefa mandeha ny fotoana, dia azo atao ny mampitombo ny isan'ny fomba fiasa ho 2-4.