"Ny fahadisoana lehibe indrindra ataon'ny olona rehefa miezaka mampihena lanja dia ny miala amin'ny fandriana amin'ny fomba tsy mety ary manaraka ny dingana ataony", hoy i Susan Piers Thompson, filohan'ny Institut Sustained Weight Loss. Hita fa ireo fotoana fifohazana voalohany ireo dia mametraka ny sehatra ho an'ny safidy ataonao mandritra ny andro. Noho izany dia ilaina ny mampivelatra ny fahazarana tsara izay azonao arahina ho azy na dia vao mifoha aza, raha mbola manjavozavo ny lohanao aorian'ny torimaso alina.
Nanangona ireo lesoka mahazatra sy mahazatra indrindra izay mety hanimba mihoatra noho ny marainanao fotsiny izahay, ary koa ny fomba fanamboarana azy ireo.
1. Matory be ianao
Efa rentsika rehetra fa ny tsy fahampian'ny torimaso tsara dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanja noho ny fitomboan'ny cortisol (manentana ny fahazotoan-komana) ao amin'ny vatana. Saingy ny mifanohitra amin'izany koa no marina: ny torimaso be loatra dia ratsy ihany koa. Ny fandinihana iray tao amin'ny diary PLOS One dia nahatsikaritra fa ny torimaso mihoatra ny adiny 10 isan'alina dia mampitombo ny mety hisian'ny BMI ambony. Ankoatr'izay, ny volavolan-dalàna dia mandeha amin'ny famantaranandro: ny mpandray anjara matory 7-9 ora isan'andro dia tsy mahatsapa fahatsapana hanoanana matetika.
Noho izany, velomy ny finiavanao ary avelao ny bodofotsy mafana raha maharitra mihoatra ny 9 ora ny torimasonao. Hisaotra anao ny vatanao.
2. Mandeha ao anaty haizina ianao
PLOS iray hafa Nasehon'ny fandinihana iray fa raha avelanao hikatona ny lambanao rehefa mifoha ianao, dia mety hihena noho ny tsy fahampian'ny masoandro.
Mino ny mpanoratra fa ny olona mahazo hazavan'ny masoandro vao maraina dia manana BMI ambany kokoa noho ireo izay tsy manao izany. Ary tsy miankina amin'ny habetsahan'ny sakafo hohanina isan'andro. 20 ka hatramin'ny 30 minitra fotsiny amin'ny andro, na dia amin'ny andro manjombona aza, dia ampy hisy fiantraikany amin'ny BMI. Mitranga izany satria ny vatanao dia mampifanaraka ny famantaranandro anatiny (anisan'izany ny metabolisma) amin'ny alàlan'ny onjam-pahazavana manga avy amin'ny hazavan'ny maraina.
3. Tsy manao ny fandriana ianao.
Ny fanadihadiana nataon'ny National Sleep Foundation dia nahatsikaritra fa ny olona izay manamboatra ny fandriany dia matory tsara kokoa noho ireo izay mamela ny fandriany tsy voadio. Mety ho hafahafa sy adaladala mihitsy aza izany, saingy i Charles Duhigg, mpanoratra ny The Power of Habit (“The Power of Habit”), dia manoratra ao amin’ny bokiny fa ny fahazarana mikarakara ny fandriana amin’ny maraina dia mety hitarika amin’ny fahazarana tsara hafa, toy ny hoe: manomana sakafo antoandro amin'ny asa. Nanoratra ihany koa i Duhigg fa ny olona izay manamboatra ny fandriany tsy tapaka dia afaka manara-maso tsara kokoa ny teti-bolany sy ny kaloria azony satria namolavola finiavana izy ireo.
4. Tsy fantatrao ny lanjanao
Rehefa nandinika olona matavy 162 ny mpikaroka ao amin'ny Oniversiten'i Cornell, dia nahita fa ireo izay nandanja tena sy nahalala ny lanjany dia nahomby kokoa tamin'ny fampihenana ny lanjany sy ny fifehezana. Ny maraina no fotoana tsara indrindra handanjalanjana. Rehefa hitanao amin'ny masonao ny vokatra dia azonao atao ny mifehy azy io ary mandroso. Fa aza atao adala ny lanja.
5. Zara raha misakafo maraina ianao
Angamba io no fahadisoana miharihary indrindra, saingy matetika. Ny mpikaroka ao amin'ny Oniversiten'i Tel Aviv dia nahita fa ireo izay nihinana sakafo maraina 600-calorie izay misy proteinina, gliosida ary zava-mamy dia tsy dia noana loatra ary tsy te hihinana tsakitsaky nandritra ny andro raha oharina amin'ireo nihinana sakafo maraina 300-calorie. Ireo tia sakafo maraina koa dia tsara kokoa amin'ny fifikirana amin'ny votoatin'ny kaloria mitovy mandritra ny androm-piainany. Mino ny mpahay siansa fa ny fahafaham-po ny hanoanana ara-batana amin'ny sakafo maraina dia mety hanampy anao tsy hahatsiaro ho voailikilika. Soso-kevitra kely: aza mihinana be loatra amin'ny alina. Ny antony mahazatra indrindra tsy ho noana maraina dia ny sakafo hariva. Miezaha mihinana sakafo maivana amin'ny sakafo hariva indray mandeha, ary ho azonao fa afaka misakafo maraina ianao tsy hoe "mila", fa satria "tia".