Maro amin'ireo mpihinana zava-maniry no manahy mafy momba ny olana amin'ny fihinanana proteinina ampy. Ary ny marina dia tsy te hihinana voanjo ao anaty siny ianao, ary tsy ny vavony rehetra no mahazaka izany! Saingy raha ny marina dia mora voavaha io olana io raha manana fampahalalana ianao.
Jolinda Hackett, mpanao gazety ao amin'ny vavahadin-baovao lehibe About.com miaraka amin'ny 20 taona tsy fihinanan-kena sy 11 taona naha-veganisma, mpanoratra boky 6 momba ny tsy fihinanana zava-maniry sy ny veganisma, vao haingana no namintina ny fahalalany proteinina ary nilaza tamin'ny mpamaky azy ny fomba hahazoana proteinina ampy amin'ny zava-maniry. sakafo. sakafo. Nanao karazana vokatra fito izy, izay hanome fahafaham-po tanteraka ny hanoanana proteinina ao amin'ny vatanao ny fampiasana azy.
1. Quinoa sy voamaina manontolo hafa.
Ny voamaina manontolo no loharanon-proteinina tsara indrindra ho an'ny vegans sy ny vegetariana. Fa raha miresaka momba ny fihinanana proteinina isika, dia tokony ho ekena ho "mpanjakavavin'ny" voamaina ny quinoa. Quinoa no manome ny vatana proteinina feno manana sanda biolojika ambony. (Proteinina tsy feno - ireo tsy ampy asidra amino, sarotra kokoa ny levonina - izany no tsy tokony hianteherana be, ohatra, amin'ny voanjo sy tsaramaso manankarena proteinina). Quinoa dia mora levonina ary manana bioavailability ambony kokoa noho ny ankamaroan'ny voamadinika (ny mpifaninana akaiky indrindra dia soja sy lentilles). Kaopy iray monja amin'ny quinoa dia misy proteinina 18 grama (miampy fibre 9 grama). Tsy ratsy amin'ny sakafo zavamaniry, manaiky? Ny loharanon-tsakafo tsara hafa amin'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia mofo voamaina manontolo, vary mena ary vary orza.
2. Tsaramaso, voanemba ary legume hafa.
Ny legume rehetra, anisan'izany ny voanjo, dia loharano manankarena amin'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry. Ny tsaramaso mainty, ny tsaramaso voa, ny dal indiana (karazana lentila), ary ny voanjo voazara dia loharanon-tsakafo ara-pahasalamana ara-pahasalamana avokoa. Ny tsaramaso am-bifotsy iray dia misy proteinina 13g mahery!
Tandremo anefa fa ny anzima stachyose hita ao amin'ny legume dia mety hiteraka fivontosana sy entona. Azo sorohina izany amin'ny fihinanana pitipoà sy legume hafa amin'ny fatran'ny antonony, ary miaraka amin'ny sakafo proteinina hafa - ohatra, ny lentila mavo na mena dia mifanaraka tsara amin'ny vary basmati fotsy (ny sakafo ara-tsakafo toy izany dia antsoina hoe khichari ary tena malaza any India) .
3. Tofu sy vokatra soja hafa.
Ny soja dia fantatra amin'ny fahaizany miavaka manova tsiro arakaraka ny fomba fandrahoan-tsakafo sy ny zava-manitra ampiana. Noho izany, vokatra maro samihafa no vita amin'ny soja. Eny tokoa, ny ronono soja dia ny tendron'ny iceberg soja! Yaourt soja, gilasy soja, voanjo soja ary fromazy soja, proteinina soja vita amin'ny soja ary tempe dia tena hanim-py avokoa.
Ankoatr'izay, ny micronutrients manan-danja indraindray dia ampiana manokana amin'ny vokatra soja - ohatra, calcium, vy na vitamin B12. Misy proteinina 20 grama ny tofu iray mitovy habe amin'ny kaopy, raha misy proteinina 7 grama kosa ny ronono soja iray. Ny tofu dia azo ampiana legioma, spaghetti, lasopy ary salady. Tsara ny mandinika fa ny fihinanana tsy tapaka ny ronono soja, noho ny firafitry ny singa manokana, dia mahasoa kokoa ho an'ny vehivavy noho ny lehilahy.
4. Voanjo, voa ary dibera voanjo.
Ny voanjo, indrindra ny voanjo, ny cashews, ny amandy ary ny voanjo, ary koa ny voa toy ny sesame sy ny tanamasoandro, dia loharanon-proteinina manan-danja ho an'ny vegans sy ny vegetariana. Izy rehetra dia misy tavy be dia be, ka tsy tokony hiantehitra amin'izy ireo ianao, raha tsy manao fanatanjahan-tena, ka mandoro kaloria mitombo. Ny voanjo dia tsara ho an'ny sakafo maina haingana sy mandeha an-tongotra!
Ny ankabeazan'ny ankizy (ary ny olon-dehibe maro) dia mankafy dibera voanjo, izay misy voanjo amin'ny endriny mora levonina indrindra, dibera voanjo. Ankoatra izany, raha tsy levonina tsara ao an-kibonao ny voanjo dia azonao atao ny manondraka azy mandritra ny alina. Raha leo beurre voanjo ianao dia mitadiava beurre de cashew na beurre soja. Ny dibera voanjo roa dia misy proteinina 8 grama eo ho eo.
5. Seitan, burgers vegan ary solon-kena.
Ny solon-kena toy ny saosisy vegan sy ny "hena" soja dia be proteinina. Ireo vokatra ireo dia matetika mampiasa proteinina soja na proteinina varimbazaha (gluten varimbazaha), na fitambaran'izy roa. Ny tombony lehibe amin'ireo vokatra ireo dia ny hoe azo atao mafana na endasina mihitsy aza (anisan'izany ny giro!) Mba hampiovaova ny sakafonao amin'ny zavatra matsiro. Mora ny manao ary be proteinina, seitan soja vita an-trano; miaraka amin'izay koa, misy proteinina 100 grama ny seitan 21 grama!
6. Tempe.
Ny tempeh dia vita avy amin'ny soja efa voahodina, somary navotsotra ary nopetahana ho mofo fisaka. Raha toa ka tsy mahafa-po anao izany, aza mampaninona - ny tempeh dia tena seitan ihany, somary matevina kokoa. Tempeh 100 grama - izay ampiasaina hanamboarana sakafo matsiro iray tapitrisa isan-karazany - dia misy proteinina 18 grama, izay mihoatra ny 100 grama ny tofu! Matetika, tempeh no fidiny ho fototry ny fandrahoana sakafo isan-karazany ho an'ireo izay tsy tia ny tsirony sy ny firafitry ny tofu.
7. Mihozongozona ny proteinina.
Raha mavitrika amin'ny fanatanjahan-tena ianao, dia azonao atao ny mampiditra zava-pisotro misy proteinina manokana ao amin'ny sakafonao, izay mazàna tsara. Tsy mila mandeha amin'ny fomba mahazatra ianao ary misafidy zava-pisotro misy proteinina whey na soja, satria afaka mahita safidy hafa toy ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry ianao, anisan'izany ny hemp. Na izany na tsy izany, ny vovo-proteinina dia tsy ny vokatra azo tsindriana. mpamokatra zava-pisotro, izay raha vao jerena dia mampitaha tsara amin'ny vidiny ambany, indraindray manampy fillers mora ho azy ireo.
Tsara ny ampiana fa na dia manana sanda biolojika lehibe aza ny proteinina ao amin'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena, dia tsy tena sakafo izy io, ary tsy manolo ny sakafo vegan sy vegetariana mahasalama. Tsy tokony hampiasaina rehefa ilaina ireo shakes ireo - raha mbola tsy ampy proteinina ny sakafonao, na dia eo aza ny fampiasana ireo vokatra voatanisa etsy ambony.