Tsy misy fotoana hampiofanana? Tsy olana izany! Ny fanazaran-tena enina amin'ny lohahevitra Tabata dia hamoaka fipoahana anabolika amin'ny vondrona hozatra lehibe rehetra ao anatin'ny minitra haingana sy tezitra.

Author: Alex Savva

miaiky aho. Sarotra kokoa noho ny noheveriko ny famitana ity lahatsoratra ity. Rehefa manakaiky ny fe-potoana, dia niezaka mafy aho mba hanaraka ny famongorana ireo zavatra taorian'ny hetsika nataoko vao haingana ary nanao zavatra maro avy amin'ny lisitra tsy misy farany, ka saika tsy nisy fotoana hipetrahana sy hamaranana ny fanoratana ny fitaovana. Na izany aza, fantatro fa efa vita ny sombintsombiny iray, ary tsy hamela ny tanjona laharam-pahamehana aho - na ny fanazaran-tenako! – hanjavona amin'ny radara.

Ny fehin-kevitra dia hoe maro ny itovizantsika. Raha tsy hoe zanaky ny mpanorina ny tahirim-bola itokisana izay milalao adala mandritra ny andro ianao, dia fantatrao fa manelingelina tsy tapaka ny drafitray ny fiainana. Misy foana ny zavatra tokony hatao, ary mangalatra fotoana sarobidy amin'ny andronao io andian-dahatsoratra tsy misy farany io. Ary amin'izao fotoana izao dia efa tamin'ny sivy hariva, nilentika ela ny masoandro, ary tsy nieritreritra ny hanomboka ny fiofanana isan'andro ianao.

Misedra olana toy izany foana aho ary, tahaka anao, tsy tiako ny manao fanatanjahan-tena. Noho izany dia nahita vahaolana tsara ho an'ny olana aho izay azo antoka fa hitarika ahy amin'ny tanjoko ara-batana ary hanakana ahy tsy hiala amin'ny fanazaran-tena. Ahoana no nitantanako azy? Eny, nanjary hendry aho: nampifangaro ny fitsipiky ny fiofanana kardio Tabata tamin'ny fampiofanana matanjaka aho ary nahazo fanazaran-tena haingana sy mafy ary mahomby izay ahafahanao mamita izany ao anatin'ny fotoana mitovy amin'ny sombiny fohy amin'ny fotoam-piofanana mahazatra.

Hisy 4 minitra ve?

Raha efa namaky ny lahatsoratra teo aloha ianao, toy ny “Ireo fomba efatra mandaitra indrindra handoro tavy”, dia efa nandre momba ny fiofanana Tabata ianao. Amin'ny maha fomba fanofanana manokana, ny fiofanana Tabata dia niseho tamin'ny taona 1996 taorian'ny fanadihadiana nataon'ilay mpikaroka Japoney Dr. Izumi Tabata tao amin'ny vondrona mpitaingina haingam-pandeha olympika izay manana haavo ara-batana avo lenta.

Nahavita fihodinana 7-8 tamin'ny bisikileta 20 segondra ireo taranja tamin'ny 170% amin'ny fanjifana oksizenina ambony indrindra ary niala sasatra 10 segondra isaky ny fihodinana. Ny fanazaran-tena fohy - tokony ho efatra minitra ho an'ny zava-drehetra - dia nahomby kokoa tamin'ny fampitomboana ny fiaretan'ny aerôbika sy ny anaerobic noho ny fanazaran-tena lava kokoa sy ny antonony-intensity cardio izay natao mitovy isan-kerinandro.

Andrana iray hafa navoaka tamin'ny 2013 no nitondra ny fiofanana Tabata ho any amin'ny ambaratonga manaraka. Ny fianarana dia nampiasa ny protocole fototra Tabata, saingy nahitana fihodinana efatra feno 4 minitra tamin'ny fanazaran-tena iray miaraka amin'ny fitsaharana iray minitra eo anelanelany. Nandritra io fanazaran-tena 20 minitra io, dia nandoro kaloria 240-360 ireo lohahevitra, ary tamin'izany fotoana izany dia nahazo fitomboana be ny fandaniana angovo nandritra ny andro vitsivitsy.

Ny fanazaran-tena tsirairay etsy ambany dia efatra minitra monja, saingy azonao atao ny manambatra azy ireo ho iray - miaraka amin'ny fitsaharana iray minitra eo anelanelan'ny fanazaran-tena - ho an'ny fivoriana mafana sy mahomby.

Fanazaran-tena amin'ny fomba Tabata

Na dia ampiasaina amin'ny hetsika aerôbika aza izy io, ny tombony amin'ny fanazaran-tena Tabata dia mihoatra lavitra noho ny fandoroana kardio sy fandoroana tavy. Ny fanafihana 20 segondra dia tsara amin'ny fampiakarana lanja mavesatra, manery ny hozatra hiasa amin'ny ambaratonga ambany indrindra. Ny hany tsy maintsy ataonao dia ny mahita ny lanja mety, izay no takin'ity drafitra fanazaran-tena mahomby ity aminao.

Ho an'ny fanazaran-tena naroso dia manoro hevitra aho fa manomboka amin'ny 50% amin'ny lanjany ampiasainao matetika mba hahatonga ny tsy fahombiazan'ny hozatra eo noho eo amin'ny setroka 10-rep mahazatra. Ary rehefa avy nizatra tamin'ireo fanazaran-tena Tabata ireo ianao dia afaka mampitombo ny enta-mavesatra. Raha lazaina amin'ny teny hafa, aza avela hanosika anao ho be loatra ny zava-poana!

Ho an'ny hafainganan'ny reps anao, ataovy mipoaka izy ireo - fa fehezina - fikoriana tsara arahin'ny dingana ratsy voafehy, tsy misy fiatoana lava. Ny tanjonao dia ny hamita ny famerenana ara-teknika madio sy ara-teknika betsaka araka izay azo atao ao anatin'ny elanelana 20 segondra.

Ohatra 6 amin'ny fanazaran-tena amin'ny fomba Tabata

Mba hahazoana tombony betsaka amin'ny fanazaran-tena amin'ny fomba Tabata, ataovy azo antoka fa manafana tsara ianao ary manangona fanazaran-tena maromaro izay hiasa hozatra maro miaraka amin'ny fotoana iray.

Ny tsirairay amin'ireo fanazaran-tena ireo dia efatra minitra monja ary misy fanazaran-tena efatra. Omena 20 segondra ianao hamitana fanazaran-tena iray, arahin'ny fitsaharana 10 segondra mandritra ny tetezamita eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Hahavita fihodinana valo ianao amin'ny fitambarany.

Fanatanjahan-tratra

Fampiofanana miverina

Fanatanjahan-tena amin'ny soroka

Fanatanjahan-tena amin'ny tongotra

Fanofanana tanana

Fanazaran-tena tanteraka

Manao hitsin-dàlana mankany amin'ny fahombiazana

Mazava ho azy fa ny fanazaran-tena voatanisa etsy ambony dia tsy napetraka amin'ny vato. Afaka manova azy ireo amin'ny mitovy na amin'ny ankafizinao ianao mba hitondra stream vaovao isaky ny fanazaran-tena, indrindra raha efa nampiasa imbetsaka ianao.

Ohatra, ny milina fanontam-pirinty dia azo soloina amin'ny milina fanontam-pirinty mitongilana, milina fanontam-pirinty, milina fanontam-pirinty Smith, na milina fanontam-pirintin'ny hammer grip; Ny fampahalalana momba ny tanana lanja maimaim-poana dia azo soloina amin'ny fampahalalana tanana ao amin'ny simulator (Butterfly) na crossover. Ary ny push-ups tsy tapaka dia azo soloina amin'ny push-ups amin'ny bara tsy mitongilana. Ny fanalahidy dia ny fanarahana ny protocol Tabata, fa tsy ny safidy fanatanjahan-tena manokana.

Ireto misy safidy ho an'ny fanazaran-tena tsirairay:

• Pullups: misintona ny sakana ambony ho amin`ny tratrany, misintona ny sakana ambony ao ambadiky ny lohany, misintona amin`ny counterweight
  
• laharana tokana: Barbell miondrika, barbell T-bar, barbel block ambany, barbell machine
  
• Seated Overhead Press: milina fanontam-pirinty ambony, milina fanontam-pirinty mijoro, milina fanontam-pirinty Arnold, laharana mitsangana (misintona barbell mankany amin'ny saokany)
  
• Miompy dumbbells amin'ny sisiny mitongilana: fakana an-keriny ny sandry amin'ny fitongilanana eo amin'ny sakana, fiompiana dumbbells rehefa mipetraka eo amin'ny fitongilanana, manangana ny sandry amin'ny simulator (lolo mivadika)
  
• Manangana dumbbells amin'ny sisiny: maka ny sandriny amin'ny sisiny amin'ny sakana (amin'ny tanana iray na roa), manangana ny sandry ao amin'ny simulator, manainga ny kettlebell
  
• Fiakarana eo anoloan'ny bara: Mifandimby manainga dumbbells eo anoloana, manangana sandry eo anoloanao amin'ny simulator cable, manangana sandry eo anoloanao amin'ny sakana mandainga
  
• Jump Squats (Mitsambikina Squats): dingana na dingana hitsambikina, dumbbell squat, barbell squat
  
• Loza eo an-toerana: lunges mandeha, lunges sisiny, lunges boribory
  
• Manainga ny bar ho an'ny biceps rehefa mitsangana: mitsangana EZ barbell lift, barbell na EZ barbell lift eo amin'ny dabilio Scott, sandry tokana dumbbell lift eo amin'ny dabilio Scott, sandry mihodinkodina eo amin'ny dabilio Scott
  
• Bara parallèle dips: dabilio, dabilio frantsay, dabilio misy fingotra tery
  
• Hammer biceps curl: manainga dumbbell miaraka amin'ny tantanana eo amin'ny dabilion'i Scott, mihodinkodina hala ho an'ny biceps, manainga dumbbells amin'ny dabilio mitongilana, manainga baoritra EZ miaraka amin'ny fifehezana mivadika.
  
• Fanitarana amin'ny sakana ambony: fanitarana amin'ny sakana misy tady tady, fanitarana miaraka amin'ny V-tanana, fanitarana ny sandry eo ambonin'ny loha miaraka amin'ny tady tady, fanitarana ny sandry miaraka amin'ny dumbbells eo ambony, fanosehana amin'ny simulator
  
• Mihodinkodina "bisikileta": double crunches, crunches amin`ny sakana, crunches amin`ny milina ho an`ny mpanao gazety
  
• Bara sisiny: plank mahazatra, miolakolaka, miolakolaka amin'ny dabilio mitongilana
  
• Fananganana lohalika mihantona (Hinging Knee Raise): tongotra mihantona, lohalika mihantona (mihazona fitball eo anelanelan'ny tongotra), tongotra mandry (eo amin'ny dabilio na amin'ny tany)

Andao handeha fiara!

Azonao atao ny mampiasa ireo fanazaran-tena ireo amin'ny fotoana rehetra, raha vao manana minitra maimaim-poana ianao. Azonao atao ny manao andiany iray ho an'ny fipoahana haingana, na manambatra fivoriana roa raha te hanangana vondrona hozatra bebe kokoa ianao. Ary raha tsara vintana ianao hahazo mihoatra ny minitra maimaim-poana, dia afaka miezaka ny hanao ny helo workout ho an'ny vatana manontolo, hamita ny soso-kevitra rehetra complexes tsirairay. Amin'ity tranga ity, manoro hevitra anao aho hanomboka amin'ny tongotra sy lamosina, ary faranana amin'ny hozatry ny sandry sy ny vatan-kazo.

Hamaky bebe kokoa: