Tsy nahita ny fiofanana vaovao Kate Friedrich? Dia manolotra anao izahay iray amin'ireo complexes farany an'ny mpanazatra malaza — XTrain izay ahafahanao miasa amin'ny faritra misy olana tsirairay, mba hampitoniana ny hozatra ary hanala ny tavy be loatra.
Famaritana ny programa XTrain avy amin'i Kate Frederick
XTrain dia fitambarana lesona mahomby izay hanampy anao hanatsara ny kalitaon'ny vatana sy hampihenana ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatana. Kate Friedrich dia manolotra isan-karazany enta-mavesatra ho an`ny hozatra rehetra ny ambony sy ambany vatana. Hampiasa ny lisitry ny trano rehetra ianao (afa-tsy ny tsorakazo), mba hamahana ny olana rehetra. Ny fiantraika ambany nataon'i Kate ary mampiasa ny fiantraikany, ny tanjaka ary ny fanazaran-tena aerôbika, ny fiasa ary ny plyometric, manery anao hiasa amin'ny fetran'ny fahaizany.
Ao amin'ny programa XTrain misy Fampiofanana 11 hafaizay azo atao mitokana na atambatra ho programa iray. Ao anaty fononteny fitaovana fanampiny ilaina ho an'ny horonan-tsary tsirairay.
1. Super fanapahan-jiro (45 minitra): fampiofanana mahery vaika aerobic ho an'ny vatana manontolo. Hampifamadiho ny fizarana herinaratra miaraka amin'ny dumbbells ary session cardio misy fiantraikany kely izany (dumbbells, fanitarana tratra, fanitarana tratra, takelaka ho gliding).
2. leg (52 minitra): fanatanjahan-tena miasa ho an'ny tongotra sy vodiny, izay ahitana karazana fanazaran-tena ho an'ny vatana ambany toy ny hery sy ny toetran'i Borrego ( dumbbells, baolina fanatanjahan-tena, fanitarana tratra, takelaka ho an'ny gliding).
3. Cardio leg fipoahana (56 minitra): fandaharana aerobic-power handoro tavy sy hanamafisana ny hozatry ny vatana ambany. Ahitana plyometrika sy fanazaran-tena misy lanja (Dumbbells, sehatra dingana, fandrahoan-tongotra).
4. Tratra, lamosina & soroka (51 mn) : fanazaran-tena mavitrika ho an'ny tratra, lamosina ary soroka ( dumbbells, baolina fanatanjahan-tena, gripa).
5. Bi's & Tri's (45 minitra): fampiofanana matanjaka mavitrika ho an'ny biceps sy triceps (Dumbbell, fitball, expander).
6. handoro Sets tratra, Back & sorony (50 mn): fanazaran-tena ho an'ny tratra, lamosina ary soroka amin'ny lanja mavesatra kokoa. Ho an'ny vondrona tsirairay ny hozatra dia mandray fihodinana mitokana mandritra ny 13 minitra (Dumbbells, sehatra dingana, expander).
7. Burn Sets Bi's & Tri's (37 minitra) : fampiofanana matanjaka ho an'ny biceps sy triceps manana lanja mavesatra kokoa. Ho an'ny vondrona tsirairay ny hozatra dia mandray fihodinana mitokana mandritra ny 13 minitra (Dumbbells, sehatra dingana, expander).
8. Fitokonana mafy (46 minitra): ny 30 minitra voalohany dia ho cardio mahery vaika mifototra amin'ny singa amin'ny haiady, avy eo 10 minitra fanazaran-tena miaraka amin'ny dumbbells mba hanamafisana ny hozatra. (dumbbell).
9. All Out Low Impact HiiT (38 minitra): ny fanazaran-tena kardio misy fiatraikany ambany. Fihodinana voalohany (13 minitra) - miaraka amin'ny dumbbell sy ny lanjan'ny vatany. Fihodinana faharoa (11 minitra) - miaraka amin'ny dingana. Fihodinana fahatelo (5 minitra) - mikasa ny hivezivezy (dumbbells, lampihazo tohatra, takelaka ho gliding).
10. Tabatacise (45 min): Fiofanana eo anelanelan’ny TABATA mba handoro kaloria sy tavy betsaka. Andrasana fihodinana 5 mahery amin'ny TABATA ianao (step-platform).
11. Ride Mikotrana (56 minitra): ny kardio misy fiantraikany ambany eo amin'ny tsingerina (cycle).
12. Core (10 minitra): lesona roa fanampiny fanampiny ho an'ny crust mandritra ny 10 minitra tsirairay. Eo amin'ny tany ary misy fanazaran-tena ho an'ny lamosina sy ny andilany.
Ahitana kalandrie hetsika ihany koa ilay fandaharana, saingy ho an'ireo mividy DVD sarotra ihany izany, satria ny fandaharam-potoana dia misy ilay antsoina hoe "premixes” (premix). Ny premix dia ampahany amin'ny programa tsirairay, ka mitambatra hamorona lesona ho an'ny haavon'ny fahasarotana manokana. Na izany aza, afaka manao kalandrie mitokana ianao, fifandimbiasan-kery sy fanazaran-tena aerôbika araka izay mahamety anao.
Mba hanatanterahana ilay fianarana dia mila lisitra fanampiny ianao, toy ny amin'ny programa Kate Frederick maro. Azafady mariho fa maniry ny hanana izany tsiroaroa ny dumbbells samy hafa lanja. Ny horonan-tsary dia manondro izay lanja ampiasain'ny mpanazatra amin'ny hetsika manokana, saingy azonao atao ny manandrana mitady ny dumbbells lanja mety, mifototra amin'ny fahaizany. Ny programa dia natao ho an'ny ambaratonga avo lenta mandray anjara, na dia ho an'ny ambaratonga antonony aza ny ankamaroan'ny fiofanana dia ho azo.
Faingana hanandrana andiana Kate Friedrich - XTrain mahomby. Amin'ity horonan-tsary isan-karazany ity dia hahita ny fiofanana tianao indrindra amin'ny famonoana tsy tapaka ianao. Manomboka miasa amin'ny fanatsarana ny vatanao anio!
Amin'ireo mpiara-mianatra dia hahita fandaharana malaza iray hafa ao amin'ny cate, Friedrich's low impact complex Low Impact Series.