Hevitra ato Anatiny
Ny fisarahana amin'ny sisiny dia iray amin'ireo fampisehoana mahatalanjona indrindra amin'ny fahalalahana sy ny famelarana. Manolotra fanazaran-tena tsara indrindra izahay, amin'izay ianao afaka hipetraka amin'ny sisiny misaraka.
Transverse twine, toy ny fitsipika, sarotra kokoa ny mampivoatra noho ny longitudinal. Mipetraka eo amin'ny sisiny dia misaraka ianao, tsy mila manitatra ny hozatra sy ny tadin'ny tongotra fotsiny, fa manatsara be koa ny fivezivezena amin'ny sakramenta sy ny valahana. Ny lalan'ny twine dia mety ho lava, koa mahareta, ny fivoarany dia maharitra volana vitsivitsy ka hatramin'ny herintaona.
Ny fampiasana twine transverse
Ny fizarazarana dia tsy mamely paosy fotsiny, fa tena ilaina. Hahazo tombony maromaro ianao amin'ny fiezahana hisaraka amin'ny sisiny:
- Hamafiso ny hozatry ny tongotra ary ataovy tony sy mahia izy ireo.
- Mandritra ny fampihetseham-batana ho an'ny sisiny dia miasa ihany koa amin'ny hozatry ny lamosina, ny lamosina ary ny abs.
- Noho ny fanitarana ny fisarahana dia hanatsara ny asan'ny taova ao amin'ny vatan'ny pelvis sy ny genitourinary ianao.
- Ny ligament elastika sy ny malefaka amin'ny tonon-taolana dia ny lakilen'ny fahasalamana tsara mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fiterahana mora.
- Ny famelarana ny fisarahana amin'ny sisiny dia fisorohana tsara ny aretin-kibo sy ny lalan-dra.
- Hatsarao ny fihanaky ny valan'ny valahana izay tafiditra amin'ny fanazaran-tena matanjaka sy aerobika. Io dia hahafahanao manao fanazaran-tena amin'ny amplitude lehibe kokoa sy amin'ny fomba mahomby.
Alohan'ny hanaovana fanazaran-tena ny fizarazarana dia alao antoka fa manafana mafanafana ianao. Rehefa tsy hafanaina ny hozatra ary tsy vonona, dia tsy hahomby ny fanatanjahan-tena. Tsy hahatratra ny fandrosoana ianao ary hametraka ny nofinofin'ny kofehy transverse mandritra ny fotoana tsy voafetra.
Raha te hanao haingana kokoa ianao dia afaka mividy fitaovana manokana hanitarana ny fisarahana. Ny maninjitra miaraka amin'ity mpampiofana ity dia tena mety sy mahazo aina - tsy mila fanerena ivelany sy ny fitazonana fitazonana ianao. Simulator amin'ny famelarana ny hozanao dia ho tony, ary azo zakaina kokoa amin'ny famelarana, noho izany dia mipetrapetraka haingana kokoa amin'ny tadiny ianao.
Fanazaran-tena 10 hamelatra sy hanafana alohan'ny hisarahana
Ataovy tsy tapaka ity fanatanjahan-tena manaraka ity. Mafana ny vatanao, hitombo ny fitempon'ny fonao, hahatsapa hafanana mahafinaritra amin'ny hozatra ianao. Raha tsapanao fa nanafana mafana ampy ny fanazaran-tena, averina indray ilay pitsiny.
Ny fanazaran-tena tsirairay dia nanondro ny isan'ny famerimberenana amin'ny lafiny iray. Ohatra, ny fanatanjahan-tena voalohany mandeha amin'ny toerana mampiakatra ny lohalika. Tokony hanao fiakarana tongotra 20 ianao amin'ny tongotra havanana, fananganana tongotra 20 amin'ny tongotra havia, izany hoe 40 famerimberenana. Azonao atao ny mampitombo ny isan'ny famerimberenana, amin'ny safidiny (tsy tokony hatao ny mampihena!).
1. Mandeha amin'ny toerana mampiakatra ny lohalika: Repoblika 20
2. Mahi ny tongotra: Repoblika 20
3. fihodinana ho an'ny valahana: Repoblika 20
4. Lunge amin'ny sisiny: Repoblika 15
5. Ny fihodinana mankany amin'ny tongotra: ho an'ny 15 rep
6. Mikorisa ary miondrika: Repoblika 20
7. lamosina miverina: Repoblika 10
8. Tady mitsambikina: Repoblika 40
9. Mihazakazaka amin'ny toerana: ho an'ny repoblika 40 (manisa 80 fotsiny miaraka amin'ny hetsika)
10. Mitsambikina ny sandry sy ny tongotra miteraka: Famerimberenana 35
Ny fanaovana fanazaran-tena ho an'ny fizarazarana dia tsy azo atao afa-tsy amin'ny vatana mafana. Ny kilasy maninjitra ny fisarahana amin'ny sisiny nefa tsy manafana dia tsy mahomby fotsiny, fa tena mampivadi-po koa.
Jereo ihany koa:
- Horonan-tsary tsara indrindra ho an'ny famelarana ireo fisarahana
- Torohevitra 20 momba ny fanaovana fanazaran-tena + fanazaran-tena 19 (sary)
Fanatanjahan-tena ho an'ny fisarahana
Ny hozatra sy ny ligamenta dia mila fotoana hivelarana, noho izany dia mijanona ao anatin'ny paikady tsirairay mandritra ny 30 segondra. Ampitomboy tsikelikely hatramin'ny 2-3 minitra io fe-potoana io (mety ho bebe kokoa raha avelan'ny vatana). Mba hialana amin'ny tsy fahazoana aina, foana rehefa mivelona miaina lalina ary miezaha hiala sasatra.
Mandritra ny fampihetseham-batana ho an'ny sisiny dia tsy miverina miverina izy, mahatratra hatrany an-tampon'ny loha hatrany. Ataovy ny fampihetseham-batana amin'ny fampiononana ny amplitude ary amin'ny teknika mety.
Noho ny sary, misaotra ny fantsona youtube ofisialin'i Olga Saga.
Fanatanjahan-tena 1
Aparitaho be ny tongotrao, aparitaho ny tongotrao, ny valahanao ary ny lohalinao, jereo ny vokatra avo lenta. Mialà, mipetraha, sintomy ny valahanao, atosiho hiverina ny lohalika, ny fanamafisana dia ny fanokafana ny valahana. Amboary ny squat ary tazomy ity toerana ity. Ny lanjan'ny vatana zaraina mitovy amin'ny tongotra roa, mitazà mahitsy ny lamosina. Avy eo tsindrio ny kiho ho any amin'ny faritra anatiny amin'ny feny eo akaikin'ny lohalika, ny vongan-trondro manintona amin'ny tany dia afaka manampy jiggle kely. Ity fanazaran-tena ho an'ny lafiny ity dia maninjitra mamelatra ny soroka sy ny feny anatiny.
Fanatanjahan-tena 2
Atsangano ny lohalinao ary raiso ho toy ny sisiny. Amin'ny fofonaina, ahintsano ny tongotrao ary aondriho indray ny lohalika. Mijanona mandritra ny fanazaran-tena dia mihinjitra tanteraka foana. Manaova famerenana 10, avy eo tazomy ny tongotra ary tazomy amin'ny tongotra avo be mandritra ny 30 segondra. Avereno atao amin'ny tongotra hafa. Raha tsy mahay mandanjalanja ianao dia afaka mihazona tanana ao ambadiky ny seza.
Fanatanjahan-tena 3
Aparitaho be ny tongotrao, ary mifoka rivotra, atsangano ny tratra ary esory miondrika amin'ny tongotra havanana. Nohamafisina ny fihazonana ny valahana sy ny lohalika. Tano io toerana io. Mandehana mankany amin'ny tehezan-tongotra mankany amin'ny tongotra hafa ary tazomy koa ity toerana ity. Avy eo afehezo ny tànan'ny tongotra roa ny tanana ary sintomy ny hantsana. Ny lamosina dia tsy tokony ho boribory, mahatratra ny vavonin'ny feny.
Fanatanjahan-tena 4
Midina amin'ny lavaka eo anoloana, raha azo atao dia ampidino ny voditongotra amin'ny tongotra manohana amin'ny tany. Ataovy mivoaka ilay tongotra hafa, mahitsy ny lohalika, sintony ho azy ireo ny tongotra. Miankina amin'ny tany. Raha avela hivelatra sy handanjalanja dia mahazoa eo akaikin'ny lohalika, tanana, tanana mifampitohy any ambadiky ny lapa ary esory ny hazondamosiko. Ity dia fampihetseham-batana tsara hanitarana ny hozatry ny feny ao anaty izay hanampy anao ho tonga eo anelanelan'ny fisarahana.
Fanatanjahan-tena 5
Manomboka amin'ny fipetrahana amin'ny voditongotra dia sokafy araka izay azo atao ny valahana ary andramo ny hipetraka eo amin'ny vodin-tongotra, ny voditongotra tery amin'ny vodiny dia tokony mahitsy ny lamosina. Raha tsy afaka mipetraka eo amin'ny vodin-kavoanao ianao dia apetraho ao ambanin'ny lamba firakotra na ny sakana yoga. Sintomy ny hazondamosina. Amin'ny fofonaina, ahodino havanana ny tratra, manohy manintona ny tampony. Avy eo mihodina amin'ny lalana hafa. Tazomy ny afovoany, miverina mahitsy.
Fanatanjahan-tena 6
Avy amin'ny toerana teo aloha dia miamboho miverina ianao, apetraho amin'ny tany ny palmao sy ny sandrinao ary mandry amin'ny tany ianao. Ento avy eo ny valahana ary avelao amin'ny tsipika mitovy amin'ny valahana sy ny lohalika. Ampifandraiso ny ba kiraro, voahidy ny kibo, hisintona miakatra ny satro-boninahitra. Tano io toerana io. Ny sahona dia iray amin'ireo fanazaran-tena mahomby indrindra amin'ny fisarahana.
Fanatanjahan-tena 7
Mandohaleha. Ny lohalika ankavanana mahitsy ary ny tongotra havia mankany amin'ny sisiny ary manainga ny tongotra dia mandeha amin'ny lalana hafa. Ny tongotra havanana dia miondrika amin'ny zoro ankavanana. Amin'ny toerana faran'izay miala sasatra sy miaina. Avy eo mifamadiho tongotra.
Fanatanjahan-tena 8
Mipetraha amin'ny tany, apetraho ny tongotrao ary afindrao toy ny amin'ny valahana. Ny mahitsy dia tokony ho mahitsy. Raha tsy mandeha ny hazondamosinao mahitsy dia apetaho ao ambanin'ny ondana na ny sakana yoga. Azonao atao ny mijanona amin'ny toerana mijanona ary afaka mihetsiketsika kely ianao manandrana mampidina ny tongotra amin'ny tany. Ny lolo dia mampiharihary tsara ny fiarahan'ny valahana ary iray amin'ireo fanazaran-tena lehibe hahatongavana amin'ny fisarahana.
Azonao atao ny manatsotra ny toe-javatra raha manosika ny tongotra hiala amin'ny valahana.
Fanatanjahan-tena 9
Mipetraha eo akaikin'ny rindrina, mifikitra mafy aminy ny lafika aoriana rehetra. Ahinjiro mahitsy ny tongotra, esory ny fofona, aondriho ny tongotrao, sintomy ho eo aminao ny lohalikao ary sokafy ny valahana eo amin'ny sisiny. Miaina miaina lalina ary miala sasatra.
Fanatanjahan-tena 10
Mamelatra malalaka ny tongotrao amin'ny fofonaina, miondrika mifanitsy amin'ny gorodona ary ento ny tananao mankany amin'ny gorodona. Mamelatra aoriana ny taolana, mandroso ny lohany, misintona ny tongotra, mijery ny tongotra. Raha mihinjitra ianao dia aondriho moramora ny tananao ary ampidino ny gorodona amin'ny tany. Tano io toerana io.
Sintomy amin'ny tanako ambony ny hazondamosiko ary ampidinina moramora ny hantsana mankany amin'ny tongotra. Tazomy ity toerana ity ary mankanesa any amin'ny tehezan-tongotra amin'ny tongotra hafa.
Fanatanjahan-tena 11
Mandry amin'ny tany ary aondriho ny lohalinao. Atsangano ambony ny tongotrao havanana ary raiso ny tananao amin'ny Shin na ny tongotrao. Atsipazo ny valahana ankavia mankany amin'ny sisiny, ny tongotra havanana miditra amin'ny diagonal. Raha tsy avelanao hivezivezy ianao, dia azo atao miondrika kely ny lohalika amin'ny tongotra mihinjitra. Ampidino amin'ny sofina ny rantsan-tongotra ankavanana. Ny sakramenta sy ny valahana mandry amin'ny tany. Tano io toerana io ary miaina miaina.
Fanatanjahan-tena 12
Tohizo mitsotra amin'ny tany. Ny tongotra roa dia manitatra miakatra ambony hatrany amin'ny zoro 90 degre. Misokatra tongotra misaraka amin'ny toerana ambony indrindra ary tazomy izany. Tsoahy ho azy ny tongotra ary tazomy ny lohalika.
Fanatanjahan-tena 13
Raha mbola sarotra aminao ny manao ilay fanazaran-tena teo aloha ho an'ny fizarazarana, andramo ny safidy adaptatera. Mipetraha eo akaikin'ny rindrina, mifikitra mafy aminy ny lafika aoriana rehetra. Mialà, miondrika ny lohalinao ary manomboka mikorisa ny tongotra amin'ny rindrina, tsindrio mafy ny vodin'ny rindrina, ny sakramenta mandry amin'ny tany. Ahitsy ny lohalinao, ahinjiro ny tongotrao. Ampio ny tanana hampidina ny tongotra somary ambany ary amin'ny toerana tena miala sasatra. Ny feny ankavanana sy ankavia dia tokony hitovy haavo amin'ny gorodona.
Ny tsirairay amin'ireo fanazaran-tena ireo ho an'ny fizarazarana dia hamela anao hidina amin'ny vatana marefo. Aza adino ny manao fahombiazan'ny kilasy, mila mihinjitra isan'andro isika, ary tsara kokoa aza, in-2 isan'andro (maraina sy hariva). Ny famelabelarana maharitra ny fizarazarana fotsiny no hanampy anao hahatratra ny tanjonao.
Pikantsary nampiasaina tamin'ny fantsona youtube ofisialin'i Olga Saga.
Fanatanjahan-tena ho an'ny fisarahana
Yoga sy mivelatra