"Dokotera, sitrano ny tenanao": ny fomba iatrehan'ny psikology ny adin-tsaina

Tsy misy afa-tsy ny adin-tsaina sy ny vokany. Mety ho sarotra kokoa ho an'ny psikology ny mitazona loha mazava kokoa noho ny an'ny mpanjifany, satria takiana izy ireo hanana fiaraha-miory, fitoniana ara-pihetseham-po ary fifantohana indray mandeha.

“Mihevitra ny olona fa ny psychologista rehetra dia olona manana nerveuse vy na olon-kendry mahay mandrindra ny fihetseham-pony araka izay tiany. Minoa ahy, indraindray dia mora kokoa amiko ny manampy ny hafa noho ny tenako”, hoy ny fitarainan’i John Duffy, psikology klinika sady mpanoratra ny Parents in Access: An Optimistic View of Parenting Teens.

Afaka mifamadika

“Alohan'ny hiatrehanao ny adin-tsaina, dia mila mahatsapa ianao fa manana izany ianao. Ary tsy miharihary foana izany. Miezaka mihaino ny famantarana ny vatako aho, hoy i John Duffy. Ohatra, manomboka mangovitra ny tongotro na misaraka ny lohako.

Mba hanala ny adin-tsaina dia manoratra aho. Manoratra eritreritra ho an'ny lahatsoratra aho, mitazona diary, na maka an-tsoratra fotsiny. Amiko dia fanazaran-tena tena mandaitra izany. Mizotra mankany amin'ny dingan'ny famoronana aho, ary afaka ny lohako, ary mihena ny fihenjanana. Aorian'izay dia afaka mandinika tsara ny zavatra manahirana ahy aho ary mahita ny fomba hiatrehana izany.

Mitovy amin'izany koa no tsapako rehefa avy nanao gym na jogging. Fotoana hiova izany.»

Henoy ny fihetseham-ponao

Deborah Serani, psikolojia klinika ary mpanoratra ny Living with Depression, dia manandrana mihaino ny vatany ary manome azy izay tadiaviny ara-potoana. “Mitana anjara toerana lehibe amiko ny fahatsapana: feo, fofona, fiovan'ny mari-pana. Ny kitapom-pandrenesako dia ahitana izay rehetra manohina ny saina: mahandro, manao zaridaina, hosodoko, fisaintsainana, yoga, mandeha an-tongotra, mihaino mozika. Tiako ny mipetraka eo amin'ny varavarankely misokatra amin'ny rivotra madio, ary mandro miaraka amin'ny lavender manitra sy dite chamomile iray.

Mila fotoana ho an'ny tenako fotsiny aho, na dia hoe mipetraka irery ao anaty fiara mandritra ny minitra vitsivitsy, miankina amin'ny sezako ary mihaino jazz amin'ny radio. Raha mahita ahy toy izao ianao, dia aza manatona ahy.»

Miangavy ny tenany

Jeffrey Sumber, mpitsabo aretin-tsaina, mpanoratra ary mpanabe, dia manatona filozofika amin'ny adin-tsaina… ary miaraka amin'ny vazivazy. “Rehefa sahirana aho, dia tiako ny misakafo tsara. Tsy maintsy sakafo mahasalama izany. Mifidy amim-pitandremana ny vokatra aho (tsy maintsy ho freshest ny zava-drehetra!), Tapaho tsara izy ireo, manaova saosy ary mankafy ny sakafo masaka. Amiko dia mitovy amin'ny fisaintsainana izany dingana izany. Ary esoriko foana ny findaiko, alaiko sary ilay lovia vita ary apetako ao amin'ny Facebook: (fikambanana mahery fihetsika voarara ao Rosia) avelao ny namako hitsiriritra ahy.

Manaova sisintany

Hoy i Ryan Howes, psikology momba ny fahasalamana: “Ny fiarovana tsara indrindra amin’ny adin-tsaina ho ahy dia ny fametrahana fetra. — Miezaka ny manomboka sy mamarana ny fotoam-pivoriana ara-potoana aho mba hisy elanelana folo minitra. Mandritra izany fotoana izany dia afaka manoratra naoty aho, miantso, misakafo ... na mifoka rivotra fotsiny ary manangona ny eritreritro. Tsy maharitra ny folo minitra, fa ampy ny manarina sy manomana ny fivoriana manaraka.

Mazava ho azy fa tsy azo atao foana ny manaraka tanteraka io fitsipika io. Miaraka amin'ny mpanjifa sasany dia afaka mijanona ela kokoa aho. Saingy miezaka ny mifikitra amin'ny fandaharam-potoana aho, satria amin'ny farany dia mahasoa ahy izany - ary noho izany ny mpanjifako.

Ao an-trano, miezaka ny miala amin'ny asa aho: avelako any amin'ny birao ny taratasiko rehetra, ny diary, ny finday ho an'ny antso an-tariby mba tsy hisian'ny fakam-panahy handrava ny fitondrana.

Araho ny fombafomba

“Amin’ny maha-psikôlôjista ahy sady reny manan-janaka enina, dia miatrika adin-tsaina mihoatra noho izay iriko aho”, hoy ny fieken’ny psikology ara-pitsaboana sady manam-pahaizana momba ny fiterahana, Christina Hibbert. “Saingy nandritra ny taona maro, dia nianatra ny hamantatra ny soritr'izy io sy ny fiatrehana azy ireo aho alohan'ny hatairako. Efa narafitra ny fiainako aho mba tsy ho tonga tampoka amiko ny fihenjanana sy ny havizanana. Fanatanjahan-tena maraina, famakiana Baiboly, fisaintsainana, vavaka. Sakafo ara-pahasalamana mahavelona, ​​ka ampy ny angovo mandritra ny fotoana maharitra. Matory tsara (rehefa avelan'ny ankizy).

Ataoko koa ny manokana fotoana hialana sasatra mandritra ny andro: mandry kely, mamaky pejy roa, na miala sasatra fotsiny. Mba hanamaivanana ny fihenjanana ao amin'ny vatako dia manao otra lalina aho, fara fahakeliny, indray mandeha isan-kerinandro. Tiako koa ny mandro mafana amin'ny andro mangatsiaka.

Tsy ataoko olana ny adin-tsaina. Fotoana iray hijerena indray ny fiainanao kosa izany. Raha mazoto loatra aho, dia latsaka ao anatin'ny fahatanterahan'ny fahalavorariana, dia miverina mijery ny adidiko aho. Raha lasa kizitina sy saro-kenatra aho, izany dia famantarana fa miharatsy loatra aho. Famantarana fanairana ity: alao ny fotoananao, malemy fanahy, mijery ny manodidina, mahatsapa ho velona.

Mifantoha amin'ny hetsika

Inona no tokony hatao raha mandringa ny adin-tsaina ka manakana anao tsy hieritreritra tsara? Ny Therapist Joyce Marter dia mampiasa fomba avy amin'ny arsenal of Alcoholics Anonymous: "Manana an'io hevitra io izy ireo -" ny zavatra manaraka. Saika tsy mahafehy tena intsony aho rehefa tototry ny adin-tsaina. Avy eo dia manao zavatra mamokatra aho, toy ny fanadiovana ny toeram-piasako mba hahazoana aina. Tsy maninona na inona marina no hataoko manaraka. Zava-dehibe ny manampy ny mifamadika, manala ny fifantohana amin'ny traikefa. Raha vao tonga saina aho dia manoritra drafitra avy hatrany: inona no tokony hatao mba hanafoanana ny antony mahatonga ny tebiteby.

Manao fanazaran-tena aho: yoga, fisaintsainana. Izany dia ahafahanao mampitony ny eritreritra tsy milamina, tsy mijanona amin'ny lasa sy ny ho avy, ary manolo-tena tanteraka amin'izao fotoana izao. Mba hampitony ny mpitsikera anaty ahy, dia mitanisa mangina ilay mantra aho hoe: “Olombelona ihany aho. Manao izay rehetra azoko atao aho.» Esoriko ny zavatra tsy ilaina rehetra ary miezaka ny manankina amin'ny hafa ny zavatra tsy vitako.

Manana vondrona mpanohana aho — olona akaiky izay izarako ny eritreritro sy ny traikefako, izay angatahiko fanampiana, torohevitra. Mampahatsiahy ny tenako fa tonga dia mandeha ny adin-tsaina. "Ity koa dia ho lany". Farany, miezaka manatsoaka hevitra avy amin'ny zavatra niainako aho, handalina ny olana amin'ny lafiny samihafa. Raha tsy ny fiainana sy ny fahafatesana no resahina dia miezaka ny tsy ho matotra loatra aho: indraindray ny hatsikana dia manampy amin'ny fitadiavana vahaolana tsy ampoizina.

Tsy misy afaka misoroka ny adin-tsaina. Rehefa mahatratra antsika izy io, dia toy ny hoe voatafika amin’ny lafiny rehetra isika. Izany no maha-zava-dehibe ny fahaizana miasa tsara amin’izany.

Azonao atao angamba ny mampiasa ireo fomba voalaza etsy ambony. Na angamba hahazo fitaomam-panahy avy amin'izy ireo ianao ary hamorona fiarovana manokana amin'ny tafio-drivotra ara-panahy. Amin'ny fomba iray na hafa, ny drafitry ny hetsika voahevitra tsara dia "airbag" tsara izay hamonjy ny sainao rehefa miatrika adin-tsaina.