Hevitra ato Anatiny
Miasa tsy tapaka any an-trano na any amin'ny gym, tsy azo ihodivirana ny fanontaniana mipetraka momba ny sakafo alohan'ny sy aorian'ny fampihetseham-batana. Inona, oviana ary ohatrinona no azonao hanina aorian'ny fampihetseham-batana hampihena ny lanja sy hahatonga ny vatana ho mahia?
Voalohany indrindra tokony ho fantatrao izany hihena ianao raha tsy mihinana kaloria betsaka isan'andro noho ny laninao isan'andro. Miankina amin'ity fitsipika lehibe ity amin'ny famoizana lanja, manala ny lanjanao be loatra ianao na dia tsy manaraka ny lalàna aza, izany hoe alohan'ny sy aorian'ny fampiofanana. Na izany aza, ny fomba tsara amin'ny resaka sakafo aorian'ny fampihetseham-batana dia hanampy anao hanatsara ny fomba fanesorana tavy sy hamoronana vatana tsara tarehy.
Fanisana kaloria: fanontaniana sy valiny mahazatra
Sakafo ara-tsakafo alohan'ny fampiofanana
Noho izany, andao hamakafaka izay hohanina alohan'ny fampiharana. Amin'ny lafiny maro dia miankina amin'ny fanaovanao izany.
1. Raha maraina amin'ny vavony foana ianao
Ny fidirana amin'ny maraina amin'ny vavony foana dia iray amin'ireo fomba malaza indrindra hampihenana ny tavy fanampiny, na dia ny fahombiazan'io fomba io aza dia mampihena hatrany ny adihevitra momba ny mpanazatra erak'izao tontolo izao. Ireo mpanaraka ny teôria momba ny fiofanana momba ny vavony foana dia manamafy fa amin'izao fotoana izao dia kely dia kely ny fivarotana glycogen ao amin'ny atiny ka hisintona angovo avy amin'ny tavy ny vatanao ary noho izany dia "handringana" azy. Ireo mpanohitra an'io teôria io dia milaza fa ny fihenan'ny tavy amin'ny vatana raha tsy misy fiatraikany ny fiofanana, fa ny fandoroana hozatra maraina dia azo atao mora foana, izay vokatr'izany dia hampisaraka anao amin'ny vatana tononina tsara tarehy.
Mazava ho azy, ny safidin'ny fiofanana amin'ny vavony foana dia tsy mendrika afa-tsy ho an'ireo izay mianatra ao an-trano na izay manana gym akaiky ny trano. Satria mitazona ny vatana ho noana mandritra ny ora maro (mandritra sy alohan'ny fampiharana) dia mbola tsy dia ilaina loatra. Fa raha mbola nisafidy ny hanao fanatanjahan-tena ny maraina alohan'ny sakafo maraina ianao, alohan'ny hampiofanana dia tsy ilaina ny zavatra rehetra, na dia ho azo antoka aza ny rano sasany.
Amin'ny tranga sasany dia TSY tokony hatao ny manao fanazaran-tena amin'ny vavony foana:
- Raha manao fiofanana matanjaka amin'ny fitomboan'ny hozatra ianao.
- Raha manao fanazaran-tena avo lenta ianao (TABATA, crossfit).
- Raha sahirana amin'ny fampihetseham-batana amin'ny vavony foana ianao dia manaova fanina ary osa.
Mihazakazaka amin'ny maraina: fampiasana sy fahombiazana
2. Raha avy misakafo tsakitsaky maraina ianao
Inona no karazan-tsakafo mialoha ny fampiasan-tena hisafidianana raha toa ka tsy azo atao amin'ny vavony foana? Ohatra, raha manao fanatanjahan-tena mahery vaika ianao, fampiofanana ho an'ny tanjaka, na tsy mahazo aina fotsiny ianao miofana amin'ny vavony foana. Amin'ity tranga ity dia afaka manana a gazy gliosida na proteinina-gliosida maivana 30-45 minitra alohan'ny fampiofanana. Mety ho kafe, akondro, bisikileta miaraka amina fromazy, proteinina whey amin'ny ronono na bara granola (tokony ho ampahany kely amin'ny sakafo, tokony ho 100 g). Amin'ity tranga ity dia hanana kilasy angovo sy tanjaka ianao. Azonao atao koa ny misotro yaourt na ronono vera, raha ampy ny manao fanazaran-tena.
Azafady mba mariho fa tsy tokony ho sakafo maraina feno ity. Ny tsakitsaky dia tokony ho kely, raha tsy izany dia ho sarotra atao fotsiny ianao. Ho fanampin'izay, ny fiofanana mafy momba ny vavony feno dia mety ho tsy fihinanan-kanina na handoa mihitsy aza. Raha tianao ny misakafo maraina feno ary avy eo manao fanatanjahan-tena dia tsara kokoa raha omena ny serealy ary manazatra farafahakeliny 1.5 ora aorian'ny sakafo.
Jereo ny drafitra fanatanjahan-tena efa nomaninay ho an'ny trano:
- Manomàna fiofanana momba ny fizaran-tany ho an'ny zazavavy afaka 3 andro
- Manomàna fiofanana amin'ny fizaran-tany ho an'ny lehilahy 3 andro
3. Raha maraina, tolakandro na hariva ianao
Amin'ny tranga hafa, ny sakafo mahavelona tsara indrindra alohan'ny fampiharana dia heverina karbôlks tsotra. Ny gliosida sarotra dia misy serealy. Mandritra ny ora 1.5-2 alohan'ny fotoam-pianarana dia mihinana buckwheat, vary, oatmeal, serealy hafa, paty avy amin'ny varimbazaha durum (raha sakafo hariva, misy hena na trondro). Raha alohan'ny fampiofanana mihinana dia tsy mandeha, dia hamonjy sakafon-tsakafo misy gliosida indray ianao, izay voalaza tao amin'ny fehintsoratra teo aloha. Saingy tsara ny manomana ny andronao mba hahafahanao mihinana sakafo feno amin'ny karbôta sarotra alohan'ny lesona.
Toro iray hafa momba ny sakafo alohan'ny fampihetseham-batana: tsy ilaina alohan'ny fotoam-pianarana dia sakafo proteinina fotsiny. Tsy hanome hery anao izany, ary tsy ho vitanao amin'ny hery feno.
Mikaroha voam-bary sy voamadinika: inona no tsara fidina
Sakafo aorian'ny fanazaran-tena
Inona no hohanina aorian'ny fanazaran-tena? Ao anatin'ny antsasak'adiny aorian'ny fampihetseham-batana dia tsy maintsy manakatona ny varavarankely proteinina-gliosida ianao, izay ahitan'ny vatana fangatahana otrikaina lehibe. Raha amin'ity fotoana ity hamenoana ny vatana proteinina sy gliosida dia hanampy ny vatana hihazona ny hozanao izany.
Hidio ny varavarankely anabolika 30 minitra aorian'ny fotoam-pianarana. Manolo-kevitra ny hanao fitambarana proteinina-gliosida amin'ny taha 60 ka hatramin'ny 40. Ny fanazaran-tena aerobika 60% dia manome gliosida ary proteinina 40%. Amin'ny andro fampiofanana tanjaka sy hery aerobika, mifanohitra amin'izany, proteinina 60% ary gliosida 40%. Ohatra amin'ny sakafo ara-pahasalamana aorian'ny fampiofanana:
- Mikotroka ny proteinina amin'ny ronono ambany tavy (proteinina whey tena tsara)
- Fromazy tranony ambany tavy misy voankazo
- Atody miady na atody mofo
- Sandwich miaraka amin'ny akoho mahia
Raha te hihena ianao, ny sakafo kaloria dia tokony ho ny antsasaky ny laninao tao an-dakilasy. Ohatra, ny fanatanjahan-tena dia nandoro kaloria 500 ianao. Ka ao anatin'ny antsasak'adiny aorian'io dia mihinana lovia proteinina-gliosida, miaraka amin'ny lanja 250 kcal. Ny proteinina sy ny gliosida dia tokony atambatra 60/40 miankina amin'ny karazana fampihetseham-batanao. Ny sakafo feno dia tokony ho 1.5-2 ora, avy eo ny sakafo mpanelanelana aorian'ny fampihetseham-batana.
Raha manao fanatanjahan-tena amin'ny maraina amin'ny vavony foana ianao na aorian'ny sakafo kely kely, aorian'ny fampihetseham-batana dia ohatra ny sakafo maraina feno 30-45 minitra. Saingy tsy safidy ho an'ireo miasa amin'ny fitomboan'ny volan'ny hozatra ity, amin'ity tranga ity dia tsara kokoa ny mifikitra amin'ilay kinova mahazatra voalaza etsy ambony.
Karazana proteinina sy ny fomba fisafidianana
Inona no tsy hohanina aorian'ny fampihetseham-batana?
Voalohany, sorohy sakafo matavy (anisan'izany ny ronono manontolo sy ny fromazy matavy). Ny tavy dia manakana ny fidiran'ny otrikaina ao amin'ny lalan-drà, noho izany dia tsara ny mihinana vokatra tsy misy tavy aorian'ny fanazaran-tena. Faharoa, tsy ilaina aorian'ny fanazaran-tena ny mihinana sakafo misy kafeinina, izay manakana ny fampiasana proteinina hanarenana ny hozatra.
Manaraka ireo torohevitra tsotra momba ny sakafo alohan'ny sy aorian'ny fampihetseham-batana dia hanatsara ny vokatra azo amin'ny fampiharana ianao ary handray dingana iray hafa mankany amin'ny vatana nofinofisinao. Na izany aza, tsarovy fa ny fanontaniana momba ny sakafo ara-tsakafo alohan'ny sy aorian'ny fampihetseham-batana dia tsy zava-dehibe amin'ireo izay te hihena sy manamafy ny vatana. Ny zava-dehibe indrindra dia ny sakafo mandritra ny andro, ny fitandremana ny tsy fahampian'ny kaloria ankapobeny, ny proteinina, ny gliosida ary ny tavy. Azonao atao foana ny manitsy ny menio mifanaraka amin'ny fahaizany manokana.
NUTRITION PROPER: aiza no hanombohana