Hevitra ato Anatiny
Ireo izay te hampihena lanja dia tokony ho tia fibre. Ny fibre dia fibre ara-tsakafo hita amin'ny legioma, hoditry ny voankazo, ary akorandriaka voamaina. Tsy voatsindrin’ny vatana izy io, fa mitondra tombony tsy azo ihodivirana, sady manampy amin’ny fifehezana ny fahazotoan-komana ary manampy amin’ny fanalana haingana ny lanja be loatra.
Karazana fibre
Ny fibre dia mety miasa sy legioma. Fibre fonosana mety nihaona taminao teny amin'ny talantalana fivarotana sy fivarotam-panafody amin'ny endrika famenon-tsakafo. Takona amin'ny masontsika ny sakafon'ny zavamaniry, saingy manana anjara asa manokana amin'ny sakafo mahavelona.
Ny fibre legioma, na fibre, dia tena ilaina amin'ny fiasan'ny tsinay. Misy karazany roa izy ireo: levona sy tsy mety levona. Ny voalohany dia lasa ranon-javatra, mivonto ary lasa jelly. Ny tontolo iainana toy izany dia misy fiantraikany mahasoa amin'ny fivoaran'ny bakteria mahasoa (calorizer). Ny fibre soluble dia afaka mandresy ny fahatsapana hanoanana, betsaka amin'izy ireo no hita amin'ny voankazo, vary orza, oats, ahidrano ary legume.
Ny fibre tsy mety levona dia tsara ho an'ny rafi-pandevonan-kanina ihany koa. Izy ireo dia manala ny kolesterola sy ny asidra asidra. Be dia be ny fibre toy izany ao amin'ny serealy, ary koa amin'ny legioma sy voankazo.
Raha mihinana legioma sy voankazo kely ianao dia afaka mandrangitra olana amin'ny rafi-pandevonan-kanina. Ny fibre koa dia tsy tokony hatao amin'ny fitsaboana aretina amin'ny sakafo ihany, fa amin'ny fisorohana ihany koa. Ny fibre dia manakana ny homamiadan'ny tsinay sy ny tsinay kely, ny fisehoan'ny vatokely.
Ny fibra sy ny fihenan-danja
Ny mpahay sakafo dia nanaporofo fa ny fampiasana ny fibre dia misy vokany mahasoa tsy amin'ny fahasalamana ihany, fa amin'ny fihenan'ny lanja ihany koa. Ny tsiambaratelo rehetra dia ny fibre amin'ny legioma manampy amin'ny fampihenana ny tahiry matavy. Ny fibre dia tolo-kevitra na dia ho an'ireo marary voan'ny diabeta aza, satria mampihena ny haavon'ny siramamy ao anaty ra. Izy io dia azo lanina miaraka amin'ny legioma, voankazo, legioma sns, ary amin'ny endrika famenon-tsakafo.
Raha ny filazan'ny mpahay siansa avy ao amin'ny Examine, ny fibre de diet dia manampy amin'ny fiatrehana ny fahazotoan-komana ary manome fahatsapana fahafaham-po maharitra. Miresaka momba ny mekanoreceptors ao amin'ny gastrointestinal tract, izay manafoana ny fahazotoan-komana. Tsy amin'ny alàlan'ny hormona no mampavitrika azy ireo, fa amin'ny fanitarana ny kibon'ny kibo. Izany hoe, rehefa mihinana sakafo be dia be ianao dia mampihetsika ireo mpandray izay manampy anao hahatsapa ho feno kokoa nefa tsy manaikitra. Legioma manankarena fibre, tsy starchy no fomba tsara indrindra hampitomboana ny habetsaky ny sakafonao ary tsy be loatra ny kaloria.
Ireo mpitsabo sakafo dia manome soso-kevitra ny hihinana ampahany amin'ny legioma tsy starchy aloha hamenoana ny vavoninao ary hampitomboana ny fahafahanao tsy ho tafahoatra amin'ny sakafo be kaloria. Ny fibre de diet dia mampiadana ny tahan'ny fandevonan-kanina, izay tsy vitan'ny hoe manome fahafaham-po ihany, fa mampihena koa ny glycémie index an'ny sakafo. Noho izany, ny olona matavy loatra dia ampirisihina hihinana legioma 3 atody isan'andro.
Firy ny fibre tokony hohaniko?
Mba hampihenana ny lanjany ary tsy hanimba ny fahasalamanao, dia ampy ny manomboka ny andronao amin'ny buckwheat porridge, muesli, paoma maitso na ranom-boasary iray vera.
Ny fenitra isan'andro amin'ny fibre amin'ny fahaverezan'ny lanja dia 25-40 grama. Isaky ny kaloria an'arivony isaky ny sakafo dia tokony hanana 10-15 grama ianao. Raha mihinana kaloria 1,500 ianao dia mila mahazo fibre 15 grama farafaharatsiny, ary ny ankamaroan'ny olona maoderina dia tsy mihinana akory aza 10 grama.
Mba hanomezana torolalana kely ho anao, ireto ny angon-drakitra momba ny habetsahan'ny fibre ao anatin'ny sakafo mahazatra indrindra. Ny tapa-mofo fotsy dia misy 0.5 g ny fibre, rye - 1 grama, bran - 1.5 grama. Ny kapoaky ny vary fotsy - 1.5 grama, salady - 2.4 grama, karaoty - 2.4 grama, 1 voasary - 2 grama.
Tsy mora ny mahazo ny fenitra isan'andro afa-tsy amin'ny vokatra anana, indrindra amin'ny voamadinika, voankazo sy legioma starchy, dia afaka mora foana mihoatra ny caloric afa-po isan'andro (calorizator). Ankoatra izany, ny fitsaboana hafanana sy ny fikosoham-bary dia manimba ny fibre sakafo. Ohatra, ao anatin'ny 100 g ny ovy ao anatin'ny 2 g ny fibre, fa rehefa avy mahandro amin'ny endrika peeled dia tsy misy tavela.
Noho izany, ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia manoro hevitra ny hametraka ny vokatra amin'ny fanodinana kely indrindra, ny fialana amin'ny ranom-boankazo ho an'ny voankazo ary ny fampiasana fibre ho fanampin-tsakafo, manampy izany amin'ny porridge, mofomamy ary vokatra vita amin'ny ronono. Ary mba hampitombo ny vokatry ny fibre, sasao amin'ny rano be. Hitroka rano izy io ary hampitombo ny habeny, izay manetsika ny mpandray ny trakta fandevonan-kanina ary miantoka ny fahafaham-po.
Manampia fibra amin'ny sakafonao isan'andro miadana. Raha tsy manaraka an'ity toro-hevitra ity ianao dia mety hiteraka fikorontanan'ny vavony, hampitombo ny fiforonan'ny entona ary ny fivalanana.
Ny fibre dia gliosida sarotra sarobidy izay tsy vitan'ny hoe mifehy ny fahazotoan-komana sy mampihena ny lanjany fotsiny, fa misy vokany mahasoa amin'ny lalan-dra mandevona, mampihena ny kolesterola ary manohana ny haavon'ny siramamy ao anaty.