Hevitra ato Anatiny
El brachial bicepsNy biceps ihany no fantatra amin'ny ankapobeny, dia ny hozatry ny tapany anoloana amin'ny sandry izay ny tena asany dia ny fihenjanan'ny sandry sy ny fihetsehan'ny sandry. Miaraka amin'ny kiho raikitra, miasa eo amin'ny fehin-tsorony izy ary miaraka amin'ny kiho malalaka, dia miteraka supination ny forearm. Miaraka amin'ny forearm raikitra, dia mamokatra flexion ny kiho satria izy no motera voalohany amin'ny flexion aloha ary amin'ny fihodinana ivelany amin'ny soroka dia ny motera lehibe indrindra amin'ny fakana an-keriny.
Izy io dia misy ampahany roa, ny iray fohy na ny anatiny ary ny iray antsoina hoe lava na ivelany. Izy roa ireo hozatra kibo izy ireo dia mitambatra amin'ny tendon iombonana ao amin'ny radius, indrindra ao amin'ny bicipital tuberosity ny mitovy.
Miaraka amin'ny quadriceps na kibo, ny biceps dia hozatra izay manintona be dia be amin'ireo izay miofana satria tena mazava izy ireo. Na izany aza, tsy ny fanofanana azy ireo mitokana satria mety handratra ny biceps ny tenany na ny hozatry ny antagonista, izany hoe ny triceps.
Rehefa manomana fiofanana dia tena ilaina ny manao izany mba hisorohana ny tsy fifandanjan'ny hozatra amin'ny toe-javatra rehetra. Tsy zavatra mora tsikaritra fa mety miteraka olana amin'ny postural. Rehefa misy hetsika atao, ny vatana dia mamorona lamina neuromuscular mifandray sy miaraka ny famerimberenana dia lasa mahomby kokoa miaraka amin'ny hozatra matanjaka Noho izany antony izany, ny sisa amin'ny hozatra dia mazàna tsy ampiasaina, mamporisika ny fanakanana azy ireo ary miditra amin'ny faribolana masiaka izay ny hozatra mivoatra kokoa dia miasa bebe kokoa ary ny tsy dia mivoatra dia voasakana hatrany hatrany.
Ny fomba hialana amin'izany amin'ny fiofanana dia ny fitadiavana fifandanjana mba ho an'ny fanazaran-tena amin'ny flexion elbow tsirairay izay ampidirina dia onitra amin'ny fanitarana kiho hafa.
Mandavaka
- Biceps miaraka amin'ny Z bar: miaraka amin'ity bar ity dia tratra fa ny hato-tanana sy ny kiho dia tsy mijaly noho ny fampihenana ny asan'ny forearm, ka mifantoka amin'ny biceps.
- Biceps miaraka amin'ny bara mahitsy sy fingotra midadasika: miasa indrindra ny ampahany fohy amin'ny biceps izay mankasitraka ny fisehon'ny volume lehibe kokoa.
- Bicep Curl: Mipetraka eo amin'ny dabilio sy miaraka amin'ny dumbbells, dia asaina mirona kely ny lamosina mba hisorohana ny olana amin'ny lamosina.
- Manjakazaka amin'ny fikolokoloana mitongilana: manainga ny vatanao manokana, dia fanazaran-tena mahery vaika amin'ny biceps.
fahadisoana
- Kiho misaraka amin’ny vatana: Raha toy izao no atao ny fiforitra kiho, fa tsy ny biceps, ny soroka sy ny soroka no tena asa. Ataovy manakaiky ny vatanao ny kiho mba hanamafisana ny fiasanao biceps.
- Balance: Ny biceps dia vatana roa ary zava-dehibe ny fampiofanana azy roa amin'ny fomba voalanjalanja.
- Fihoaram-pefy: Ny enta-mavesatry ny asa be loatra dia mety tsy mamokatra noho ny enta-mavesatra.
- Fihetseham-pihetsiketsehana: Mba hiasa ny hozatra manontolo sy hanatsara ny vokatra, dia tsy maintsy tadiavina ny fihetsehana ambony indrindra.