Fandaharana fiasan-tratra FST-7

FST-7 dia programa mavitrika sy mahomby novokarin'i Haney Rambod malaza. Bodybuilder matihanina maro no nampiofana sy manohy miofana miaraka amin'ity fomba ity. Andao horaisintsika hizaha toetra azy!

Author: Roger Lockridge

Ity teknika ity dia fantatra koa eran'izao tontolo izao amin'ny hoe Best Workout Programme tamin'ny 2009. Amin'ny sehatry ny fahasalamana sy ny bodybuilding dia tsy miresaka afa-tsy momba azy ireo izy ireo. Olona an-tapitrisany no manohy mifanakalo hevitra mavitrika momba an'io teknika io, tafiditra ao anatin'ny fandaharam-panofanana manerana izao tontolo izao izy io.

Ity ny FST-7, novolavolain'i Haney Ramboda's Forge of Professionals, ary programa fiasa mahery sy mamokatra tokoa izy io. Tsy mety ho hafa. Jay Cutler dia tompona titre Andriamatoa Olympia intelo, ao anatin'izany ny tompon-daka amin'ny olympia indroa, Kevin English tamin'ny taona 2009, ary Phil Heath, mpandresy no nahazo fiofanana tamin'ity programa ity ho fanomanana ny fifaninanana bodybuilding lehibe. Mark Alvisi dia nandrombaka ny Tompondaka Nasionaly tamin'ny 2013 tamin'ny taona 7, ary niara-niofana tamin'i Haney Ramboda ihany koa izy. Raha tanisiko ny olona rehetra nankany Haney ary nampiofana tamin'ny FST-XNUMX, dia ho toy ny torolàlana Who's Who ho an'ny bodybuilding izany.

Raha ny filazan'i Haney tenany ihany, ny anarana FST-7 dia avy amin'ny:

• Fasikia (F, fascia) - rakotra vatan-kazo mampitohy izay manarona, manasaraka na mampifandray ireo hozatra, taova ary firafitra malemy hafa ao amin'ny vatana.
  
  
• mamelatra (S, mihinjitra) - hetsika natao hanitatra, hanitarana, hampitomboana.
  
  
• Training (T) - Ny fizotry ny fampakarana olona amin'ny fenitra ekena amin'ny ankapobeny amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena sy torolalana.
  
  
• Fito - Andiany fito amin'ny fampiharana farany

Mandrosoa mankany amin'ny kapila fitsapana nampanantenaina. Ireto ambany ireto dia hofaritako amin'ny antsipiriany ny fampihetseham-pectoral nataoko tamin'ny 13 Aogositra 2009, ary horesahiko amin'ny dingana tsirairay amin'ity fampiofanana ity.

Alohan'ny fampiofanana

Ora iray talohan'ny fampiofanana dia nisotro zava-manitra iray vita amin'ny proteinina lavanila, frezy ary akondro aho. Feno ny fitoeran-tsolika. Tokony ho 30 minitra talohan'ny nialako tao an-trano dia naka booster oxide nitrika (NO) sy multivitamin ary 1000 mg aho. Fotoana izao hidinana amin'ny bizina!

Ny fanazaran-tena voalohany dia mialoha ny hazavana mamelatra sy ny fanafanana.

Dingana "F": Press Bench Press

Tsy maintsy nandeha aloha aho, ary mila asa misolampy, ka natomboko izany. Manoro hevitra aho ny hanao seta 3-4 miaraka amina 8 farafahakeliny ary farafahakeliny 12 reps. Tsy maintsy mavesatra ny fotony. Milalao amin'ny lanjako aho ary miasa hatramin'ny taonina izay miteraka enta-mavesatra ampy.

• Mametraka Voalohany: 135 lbs (≈60 kg) - repoblika 12
  
  
• 45 segondra miala sasatra
  
  
• Mametraka 185: 85 lbs (≈12 kg) - repoblika XNUMX
  
  
• 1 minitra hiala sasatra
  
  
• Mametraka 225: 100 lbs (≈8 kg) - repoblika XNUMX
  
  
• 1 minitra hiala sasatra
  
  
• Andiany fahefatra: 225 lbs (≈100 kg) - repoblika 7

Ny fifindrana amin'ny fampiharana manaraka dia mitaky 90 segondra eo ho eo. Efa mahatsapa tena mendrika aho. Hatreto dia tiako ny zava-drehetra, saingy vao manomboka izao. Andao hojerentsika izay hitranga amin'ny manaraka.

Dingana "S": mampifangaro dumbbells amin'ny dabilio mihodina

Fanatanjahan-tena laharana faharoa - hetsika mitokana ,. Ny lahasa lehibe dia ny mamelatra ny hozatra avy ao anaty ary mampitombo ny feony. Tiako ny fisolokiana dumbbell ary nanapa-kevitra ny hanandrana ity fampiharana ity aho amin'ity dingana ity. Toy ny taloha dia mila 3-4 setres an'ny repoblika 8-12 ianao. Mikendry entana be.

• Mametraka Voalohany: 40 lbs (≈18 kg) - repoblika 12
  
  
• 1 minitra hiala sasatra
  
  
• Mametraka 40: 18 lbs (≈12 kg) - repoblika XNUMX
  
  
• 1 minitra hiala sasatra
  
  
• Mametraka 50: 22 lbs (≈10 kg) - repoblika XNUMX
  
  
• 1 minitra hiala sasatra

Mahery vaika ny fampiofanana. Ankehitriny dia tena tsara ny pumping ary mbola feno angovo aho. Amin'izao fotoana izao dia miaraka amiko ny namako Chris Amos, izay anaovantsika ny tapany faharoa amin'ny fiofanana. Miroso amin'ny dingana "T" isika. Etsy an-danin'izany, nanolo-kevitra ny hisotro rano, rano ary rano bebe kokoa aza i Haney mandritra ny fotoam-pivoriana. Ary fantatro ny antony. Nirotsaka avy teo amiko ny hatsembohana tao anaty renirano iray, na dia nisy rivotra aza ny efitrano. Jereo ny hydrotra amin'ny vatanao raha manandrana an'ity teknika ity ianao.

Dingana "T": dumbbells press press

Ity dingana ity dia mitaky hetsika fototra iray hafa. Tiako ny dumbbells. Amin'ireo programa marobe natsangana tamin'ny fitsipiky ny FST-7 dia nahita fampihetseham-batana niaraka tamin'ny dumbbells aho, ka ny fisafidianana sitraka amiko dia toa vahaolana tonga lafatra tamiko. Tahaka ireo fanazaran-tena roa teo aloha, hifantoka amin'ny seta mavesatra telo ka hatramin'ny efatra miaraka amin'ny repoblika 8-12 isika.

• Mametraha iray: Dumbbells 70lb (≈32kg) - repoblika 12
  
  
• Mialà sasatra mandritra ny fanazaran-tena mitovy amin'izany i Chris.
  
  
• Mametraha dumbbells 80: 36lb (≈12kg) - repoblika XNUMX
  
  
• Mialà sasatra raha mbola manao ny fampiharana i Chris. Repoblika 8 no nataony
  
  
• Mametraha dumbbells 100: 44lb (≈8kg) - repoblika XNUMX. (Ho nalako mavesatra kokoa izany, saingy tsy nisy navesatra noho ny zato tao amin'ity efitrano ity)
  
  
• Mialà sasatra raha mbola manao ny fampiharana i Chris. Naka 90 pounds izy ary nanao repoblika 40.

Blimey! Tsara izany. Tsy dia niaina paompy mahery vaika toy izany aho nandritra ny fotoana ela. Faly koa i Chris. Izahay izao dia mitodika any amin'ny ampahany "mahafinaritra" indrindra amin'ny fotoam-pampiofanana. Raha mieritreritra ianao fa tsy misy zavatra manokana momba ireo seta fito dia manome torohevitra anao aho mba andramo izao.

Dingana "7": Crossover ao amin'ny Cable Trainer

Ny fampiharana farany dia tokony. Ny fanatanjahan-tena ho an'ny XNUMX dia ho mafy loatra. Fanampin'izay, mikendry hozatra manokana ny XNUMX, ary mila atokantsika izy. Haney dia manolo-kevitra ny fampiasana milina satria mila mitazona làlan-kizorana raikitra ianao.

Nametraka ny mpanazatra tady izahay, nametraka 55 lbs (-25 kg) ary nanapa-kevitra ny hanao fanitsiana raha ilaina. Saingy tsy voatery nampitombo ny lanjan'ny asa izahay, fa efa tena hadalana io. Ny fitsaharana eo anelanelan'ny seta dia tsy tokony hihoatra ny 30-45 segondra. Mba ho eo amin'ny lafiny azo antoka, dia nanomboka avy hatrany i Chris taorian'ny nahavitany ny napetrako, ary nanomboka avy hatrany aho taorian'izay. Vokatr'izany dia nahavita niala sasatra izahay nandritra ny 30 segondra.

• Mametraha voalohany: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 segondra miala sasatra
  
  
• Mametraha 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segondra miala sasatra
  
  
• Mametraha 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segondra miala sasatra

Amin'ity fotoana ity dia heveriko fa afaka mamita ny seta fito amin'ny repoblika 12 aho. Manohy amin'ny toe-tsaina iray ihany aho.

• Mametraha 55: 25 lbs - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 segondra miala sasatra
  
  
• Mametraha 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segondra miala sasatra

Eto aho dia efa nahatakatra fa andiany fito amin'ny famerimberenana 12 tsy hitranga.

• Mametraha 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segondra miala sasatra
  
  
• Mametraha 55: 25 lbs - Roger 8 reps, Chris 8.
  
  
• 30 segondra miala sasatra

Vitanay. Vita tokoa. Tsy mifankahazo izahay sy Chris.

Fandaharam-panofanana Pectoral FST-7

Aorian'ny fiofanana

Naharitra 33 minitra ny fanazaran-tena. Mbola tsy nahita paompy toy izany aho. Tena henjana ny 7 ary samy nahatsapa izany izahay. Hitanay ny FST-1000 ho protokolotra lehibe ary mikasa ny hampiditra ilay teknika amin'ny programa misy ahy aho izao. Vantany vao vita ilay fivoriana, dia nitsako bara proteinina roa aho ary naka kely ary XNUMX mg vitamina C. hafa indray ny famerenana an'ity programa ity satria goavana ny mety ateraky ny fiofanana be loatra ary mila sakafo mahavelona ianao.

Famaranana

Tsy manana fisalasalana ho an'ny segondra aho fa FST-7 dia programa tokony andraman'ny tsirairay. Tokony hanantona azy am-pitandremana ireo vao manomboka: mifikitra amina andiana telo, ary mandritra ny fito dia mifidiana lanja maivana. Manoro hevitra ireo atleta efa za-draharaha handray am-pahamatorana an'ity programa ity! Haingana sy mahery izy io. Teknika mahavariana ity, ary azoko hoe maninona ny isan'ny mpanaraka Forge of Professionals no mitombo isan-taona.

Hamaky bebe kokoa: