Ilay Tompondakan'i Olympia, Jay Cutler, efa niofana tamin'ity programa ity, dia tena hahomby aminao. Ampiasao ny fampiofanana FST-7 hananganana tongotra matanjaka sy hozatra.

Author: Roger Lockridge

Androany hiresaka momba ny fanofanana tongotra isika. Nanao ny fanazaran-tena rehetra ho an'ny hozatry ny tongotra aho tao anatin'ny iray andro. Nahazo ny quadriceps, hozatry ny lamosin'ny feny ary ny tongony ambany. Naharitra adiny iray sy folo minitra ity fanazaran-tena ity.

Mbola tsy naheno momba ny FST-7 ve?

Raha sambany ianao maheno momba ny fomba FST-7 dia hampiakatra haingana anao haingana aho. Ny rafitry ny fiofanana FST-7 dia novolavolaina sy notsapaina tamin'ny fampiharana tao amin'ny "Forge of Professionals" nataon'i Heni Ramboda. Haney dia iray amin'ireo mpampianatra hajaina indrindra amin'ny bodybuilding maoderina. Tsy mandeha amin'ny antsipiriany, FST-7 dia midika hoe manaraka…

• Fasikia (F, fascia). Amin'ny fomba anatomika, izy dia kapoka na tady mampitohy fibrous. Manarona, mampizara na mifamatotra ireo hozatra, taova ary rafitra hafa ao amin'ny vatan'olombelona ny fasciae.
  
• mamelatra (S, mihinjitra). Ny famelarana, ny famelarana, na ny famelarana dia hetsika natao hampitomboana ny halavany, ny sakany, na ny habeny.
  
• Training (T). Fanofanana manokana ny olona amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batana sy torolàlana, noho izany dia mahatratra ambaratonga mifanaraka amin'ny fenitra eken'ny asa izy.
  
• Fito (7)… Andian-dahatsoratra fito misy andiany fito.

Ny fiofanana FST-7 dia singa iray nahombiazana lehibe ho an'ireo mpandresy tamin'ny Olympia, Jay Cutler sy Kevin English, ary koa ireo atleta maro hafa izay efa manana seza Hall of Fame voatokana.

Alohan'ny fampiofanana

Namolavola algorithm fanomanana fiofanana FST-7 tena tsara aho ary tsy hanova na inona na inona ao. Alohan'ny handaozako ny trano dia misotro ronono an-tsokosoko miaraka amin'ny vovo-proteinina roa sotro fihinanana aho ary mihinana ampahany amin'ny oatmeal masaka ao anaty rano. Plus mihinana 1000 mg aho.

Tonga ny antsasak'adiny alohan'ny fampiofanana. Maka tavoahangy misy rano any amin'ny gym aho. Ilaina ny mitazona ny haavon'ny hydration tsara indrindra amin'ny fotoana rehetra mba hahatafita velona amin'ny sisa amin'ny fampihetseham-batana. Ao amin'ny gym, hameno rano ny tavoahangy aho ary hamita azy alohan'ny hamaranana ny fampihetseham-batako.

Tsy maintsy ekeko fa ny tongotro ary mijanona ho rohy malemy indrindra amin'ny rafitry ny hozatro. Fony mbola tanora aho dia tsy maintsy niatrika karazana ratra amin'ny tongotra, hatramin'ny lohalika teo amin'ny kianja filalaovana basikety ka hatramin'ny vaky vodin-tongotra roa. Raha fintinina dia nanome olana be tamiko foana ny tongotro. Mazava ho azy, manohy manazatra ny hozatry ny tongotro aho, fa mandroso amin'ny hafainganam-pandeha. Tsy momba ahy ny fanesorana ny lanja miasa. Miezaka fotsiny aho mahatsapa ny hozatra rehetra. Noho izany, rehefa afaka folo minitra mandeha eo amin'ny fitoeran-tongotra aho dia vonona ny hanomboka.

Dingana "F" ho an'ny quad: squats

Satria nivadika ho lava indrindra ity fampiofanana ity dia niroso avy hatrany tamin'ny asa aman-draharaha aho. Sela telo an'ny repoblika 12 ary 90 segondra no mijanona eo anelanelan'ny andiany.

• Mametraha 1: 60kg - repoblika 12.
  
• Mametraha 2: 85kg - repoblika 12.
  
• Mametraha 3: 100kg - repoblika 11.

Uh, mahatsapa fahatsapana mirehitra amin'ny hozatra aho. Miroso amin'ny fampiharana manaraka.

S dingana ho an'ny quad: fanitarana ny tongotra

Raha tsy mihetsiketsika aho dia mandroso amin'ny andiany telo miverimberina 10-12 famerenana, maharitra 90 segondra aho hiala sasatra.

• Set 1: lanja 35kg - 12 reps.
  
• Set 2: lanja 45kg - 12 reps.
  
• Set 3: lanja 45kg - 12 reps.

Ie! Ratsy asa. May ny quad.

T-dingana ho an'ny quad: tsindry tongotra

3 indray sets 12 miaraka amin'ny 90 segondra eo anelanelany. Aza adino ny mandrehitra ny vatanao. Misotro rano aho isaky ny seta tsirairay ary afaka misotro bebe kokoa aza.

• Set 1: lanja 110kg - 12 reps.
  
• Set 2: lanja 150kg - 12 reps.
  
• Set 3: lanja 190kg - 12 reps.

Miaina mafy aho ary mbola tsy nanomboka ny dingana 7 akory. Ny ampahany amiko dia mankahala an'ity fampiofanana ity, fa ny ampahany amiko te hanohitra ny tenany ary handeha amin'ny làlana rehetra. Ny hack squats dia ho fanamby sarotra, saingy zakako izany.

Quads dingana 7: Hack Squats

Raha tokony ho ilay milina squat hacken feno pancake mahazatra dia mampiasa fanovana avy amin'ny Body Masters aho. Ny hetsika malefaka dia manamora kokoa ny asa, fa ny 30 segondra miala sasatra dia manasarotra kokoa azy. Tsy hanana fotoana hikolokoloana ianao.

• Andiany 7 an'ny repoblika 12, 115kg an-tsambo.

Mila miala sasatra aho, mila mivezivezy eran'ny efitrano ary misento. Nanokana dimy minitra hiala sasatra aho, ary avy eo dia nifindra nankany amin'ny hozatry ny lamosina. Mila mamelatra tsara ny hozatra aho, raha tsy izany dia hanaintaina be avy eo.

Dingana "F" ho an'ny hozatry ny feny: fehiloha tongotra

Rehefa avy nijanona kely aho dia nifindra nankany amin'ny hozatry ny valahako. Manomboka amin'ny olioly tongotra aho. Napetrako kely kokoa noho ny mahazatra ny lanjako, satria fantatro fa mafy loatra amiko izao ny enta-mavesatra.

• Andiany 3 an'ny repoblika 12 milanja 40 kg.
  
• Mialà 90 segondra eo anelanelan'ny seta.

Tokony handry mandritra ny iray minitra hafa aho, hanangona ny eritreritro ary hiomana amin'ny fiofanana sisa. Mba hakana naoty: amin'ny manaraka, esory ny quad sy ny hozatra amin'ny lamosina amin'ny andro fanazaran-tena samihafa.

S dingana ho an'ny hozatry ny feny: curl amin'ny tongotra mijoro

Ho an'ity fampiharana ity dia mampiasa mpampiofana tariby aho. Manomboka aho.

• Andiany 3 an'ny repoblika 12 milanja 15 kg.
  
• Mialà 90 segondra eo anelanelan'ny seta.

Tototry ny lelafo ny hozako, tsy mbola niaina zavatra toy izany aho teo aloha. Fa tonga ny fotoana hirosoana amin'ny dingana manaraka.

Dingana "T" ho an'ny hozatry ny feny: famonoana maty amin'ny tongotra mahitsy

Hijanona amin'ny 60 kg aho. Tsy hanan-java-manahirana amin'ity lanja ity aho, ary tsy te-hidoboka bara mahery. Eny, tsy misy ilana azy ity, ny lanjan'ny 60 kg dia hanao asa tena tsara.

• Andiany 3 an'ny repoblika 12 milanja 60 kg.
  
• Mialà 90 segondra eo anelanelan'ny seta.

Mbola misy fihodinana fito hafa ho avy koa. Manokana iray na roa minitra aho hamenoana ny famatsian-drano sy ny fanomanana ara-tsaina. Ny lavitra hatrany am-piandohan'ny fampiofanana, ny avo kokoa ny anjara asan'ny toe-tsaina ara-tsaina.

Dingana fehiloha 7: Fehiloha tongotra mandry

Lasa indray izao. Tsy maintsy miverina any amin'ilay masinin-tongotra curl matetika aho. Soa ihany, nilaza i Haney fa afaka miala sasatra 30-45 segondra eo anelanelan'ny seta ianao. Androany aho dia mila miato kely 45 segondra. Avy eo dia hiezaka aho hanafohezana ny fotoana fitsaharana ary hahatratra 30 segondra.

Terena hampihena ny lanjan'ny asa hatramin'ny 25 kg. Teknika no zava-dehibe kokoa noho ny lanja. Hofaranako ny repoblika 12 isaky ny seta fito. Heveriko fa tsy ho nahavita nanao an'io aho raha nijanona kely teo anelanelan'ny 30 segondra.

• Andiany 7 amin'ny repoblika 12 miaraka amin'ny 25 kg.
  
• 45 segondra miala sasatra aorian'ny seta tsirairay.

Afaka dimy minitra eo ho eo indray izao vao afaka manarina sy mamerina ny fisefoako. Tena hofongarako ho lasa fanaovana fampihetseham-batana maro ity saro-takarina ity amin'ny ho avy, fa izao dia hofaranako amin'ny hozatry ny zanak'omby. Haney dia misy ohatra iray amin'ny fampihetseham-batana izay tsy misy afa-tsy fanazaran-tena roa. Eny, anio no hofidiko ity safidy ity!

Fanatanjahan-tena zanak'omby: mampiakatra zanak'omby mipetraka

Nampiakatra zanak'omby 3 nipetraka aho niaraka tamin'ny enta-mavesatra roa tongotra. Talohan'izay dia naninjitra tsara ny hozatro aho.

• Andiany 3 amin'ny repoblika 12.
  
• 90 segondra eo anelanelan'ny seta.

Farany, nofaranako tamin'ny fampiakarana tongotra ny fanatanjahan-tena ity. Nanao andiany fito tamin'ny repoblika 12.

• Andiany 7 amin'ny repoblika 12 misy 110kg.
  
• 45 segondra miala sasatra.

Aorian'ny fiofanana

Tsy manova na inona na inona aho aorian'ny fiofanana. Toy ny mahazatra dia mandray an'i Vitargo aho ary misotro avy hatrany aorian'ny fivoahana ny efitrano. Ao an-trano dia mihinana salady tuna betsaka aho ary misotro rano. Aza adino ny mihinana vitamina C. 1000 mg.

Raha fintinina, ireto ny zava-bitako nandritra ity fotoana ity.

Nanao seta 42 aho tamin'ny ankapobeny ary ankehitriny ny tongotro dia mampatsiahy ny tsirairay amin'ireo seta ireo. Niresaka ny maha-zava-dehibe ny mihinjitra aho - mandra-pahatapitry ny andro, nanohy naninjitra ny hozatry ny tongotro aho isaky ny antsasak'adiny mba hanamaivanana ny fanaintainana izay tsy nisalasalako ny amin'ny ho avy tsy ho ela.

Amin'ny ankapobeny, ity programa ity no rafitra fiofanana tsara indrindra vitako. Tena mamporisika anao aho hampiditra azy ao amin'ny drafitra fampandrosoana ny hozatrao.

Fandaharana fiofanana FST-7: tongotra

Hamaky bebe kokoa: