Hevitra ato Anatiny
Fandaharam-panofanana iray ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy
Hadinoy fa mila fampihetseham-batana samihafa ny lehilahy sy ny vehivavy. Jereo hoe nahoana ny bandy lahy sy vavy no tokony hanao fanatanjahan-tena toy izany. Atsipazo eny ankilany ireo dumbbells mavokely ary jereo ity programa fampihetseham-batana mahery vaika ity ho anao!
Author: Tony Gentilcore, fampiofanana azo antoka sy fiasa azo antoka
Miaraka amin'ny sipako, izany dia saika isaky ny fanatanjahan-tena. Rehefa avy nahavita tamim-pahatokisana andian-dahatsoratra tao anaty «squat» izy dia nanatona azy ny iray tamin'ireo mpanao fanatanjahan-tena ary nanontany tamim-pitandremana hoe inona ny fanatanjahantena ataony na ny fifaninanana karakarainy. "Amin'ny fiainana", hoy hatrany ny valiny. Ny ankamaroan'ny olona dia tia an'io valiny io, saingy misy ny olona taitra amin'izany. Tsy azon'izy ireo an-tsaina hoe maninona ny tovovavy no manao ascenseur, mikapoka amin'ny barbel ary misintona bara mitsivalana ho an'ny fahafinaretana.
Azoko antoka fa azonao ny zavatra mahazo ahy. Tsy mampiofana toa ny tovolahy ny tovovavy, sa tsy izany? Tsy azon'izy ireo atao ny manainga lanja, marina sa tsia? Fa maninona no mila squat, press press, na pull-up ny vehivavy raha tsy mifaninana amin'ny bodybuilding, manao fanatanjahan-tena na tolona, ary tsy mampiasa hery amin'ny andavanandrony?
Misafotofoto mpankafy gym maro ny sakaizako, satria zatra mahita vehivavy toy ny voninkazo marefo izy ireo, izay iadiana amin'ny fampiakarana mavesatra. Ity sy ireo stereotypes maro hafa, napetraka tao amin'ny solontenan'ny firaisana ara-drariny 24/7, dia azo antsoina hoe tsy misy dikany. Ny fiheverana fa ny vehivavy dia tsy afaka matanjaka sy mpanao fanatanjahan-tena ary tsy tokony hampiakatra ny lanjany.
Mampiofana toy izany koa
Amin'ny ankamaroan'ny tranga, ny lehilahy sy ny vehivavy dia tokony hanao fanatanjahan-tena amin'ny fomba mitovy. Tsia, mazava ho azy, fantatro fa amin'ny fomba fijery estetika, ny lehilahy sy ny vehivavy dia mikendry tanjona samy hafa: ny lehilahy matetika no te ho voatohina sy matanjaka, ary ny vehivavy - manify sy mendrika. Ny marina dia, azonao atao ny manatratra ireo tanjona ireo amin'ny alàlan'ny programa fampihetseham-batana mitovy, ary tokony ho mailo ianao fa tsy afaka mamorona endrika mahafatifaty sy mahia raha tsy mahazo vatan'ny hozatra!
Ary hananganana hozatra dia tsy maintsy manainga lanja ianao ary manome kaloria ampy ho an'ny vatana hahasitrana azy. Tsy mipoitra majika ny hozatra, ary tsy ampy ihany koa ny seta 20 an'ny reps miaraka amin'ny dumbbells 5kg. Tsy maninona na lahy ianao na vehivavy na martiana.
Ny isan'ny kofehin'ny hozatra sy ny ezaka ilaina hananganana lanja kely tsy misy dikany toy izany dia tsy azo ampitahaina amin'ny fampiakarana ny lanjany tena 6-10 heny amin'ny tsy fahombiazan'ny hozatra. Misy fotoana sy toerana hanaovana fanatanjahan-tena avo lenta, saingy amiko dia mihoa-pefy loatra ny andraikiny, ary izany dia miteraka vokatra tsy mahafa-po.
Raha tsy misy faningana tsy fahita firy, dia sarotra kokoa ho an'ny vehivavy ny mahazo hozatra, satria 10 heny kely ny testosterone mivezivezy ao amin'ny vatan'ny vehivavy noho ny an'ny lahy. Ary hamahana ity olana ity dia matetika ny zazavavy no mila miofana farafaharatsiny, nefa mafy indroa noho ny zazalahy.
Ny tongotra dia maningana
Raha ny momba ny fampihetseham-tongotra, dia mihetsika kely aho rehefa miasa miaraka amin'ny lahy sy ny vavy. Rehefa dinihina tokoa, ny ankamaroan'ny vehivavy dia tsy manenjika ny quad miendrika ranomaso, ary raha izany dia eo am-pelatanan'izy ireo ny saina!
Raha ny zavatra niainako manokana dia fantatro fa amin'ny fotoana tena tsy ahafahan'ny zazavavy "miditra amin'ny pataloha jeans tery ankafiziny" satria lasa dimy santimetatra ny sakany, dia hiharan'ny sazy mahatsiravina aho. Mba hisorohana ny lahatra tsy hay tohaina dia navadiko ny fiofanana hamstring fiofanana miaraka amin'ny fiovan'ny sumo sy ny fatinina romana izay miasa ny hamstrings, ary koa manery ny mpanjifa hanao tetezana barbell izay mamono ny hozatra gluteal.
Mazava ho azy, ampidiriko ao anaty programa fampiofanana ihany koa ny squats, saingy mamporisika ny hijoro ho an'ny zazavavy aho ary hahatratra hatrany ny teknika tonga lafatra amin'ny fanaovana ilay hetsika. Mba hanaovana izany dia ampianariko izy ireo mba tsy hanapotika ny ranjony amin'ny lohalika, fa hiankina mihemotra moramora mandritra ny fivezivezena midina amin'ny valahana, ka hianjera amin'ny quadriceps ny enta-mavesatra lehibe.
Mba hikendrena ireo quadriceps dia ampiasaiko mavitrika ireo safidy fanatanjahan-tena ireo izay mamorona enta-mavesatra mihombo amin'ny hozatry ny feny. Raha ny tena manokana dia aleoko miverimberina na miverimberina amin'ny havokavoka fa tsy amin'ny havokavoka mahazatra sy ny dingana mankany amin'ny lampihazo. Torohevitra tsy dia misy dikany loatra, toy ny fampivoarana kely ny vatanao mandritra ny havokavoka, dia mety manakiana. Na dia ny fihoarana kely aza dia mampihena ny fifantohana amin'ny hozatra sy ny vongan-trondro, fa ny fihetsika mahitsy ampiarahina amin'ny toeran'ny zanak'omby mahitsy kosa dia manome fihenjanana bebe kokoa amin'ny quadriceps.
Fotoana hampiakarana lanja
Tsy dia be loatra ny toe-javatra izay tsy tokony hampiasan'ny vehivavy ny fanaon'ny lehilahy. Mazava ho azy fa ny toe-javatra toy ny fitondrana vohoka dia manova tanteraka ny raharaha ary mitaky resaka misaraka, fa amin'ny tranga hafa, ny zazavavy dia tokony hampiofana amin'ny fomba mitovy amin'ny lehilahy, mba hamoronana vatana matanjaka sy tsara tarehy miaraka amin'ny fanampian'ny programa fampiofanana mety. !